Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu della dieta del digiuno intermittente da 1200 calorie
1175calorie
112gproteine
72gcarboidrati netti
41ggrassi
al giorno
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Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu da 1200 calorie è pensato per chi cerca un piano alimentare ipocalorico e ricco di proteine, utile per sostenere la perdita di peso mantenendo la massa muscolare durante il digiuno intermittente. Il menu settimanale di 7 giorni include ricette facili, una lista della spesa completa e un bilanciamento di proteine, carboidrati e grassi per energia controllata e buona sazietà; è adatto a chi vuole ridurre le calorie in modo strutturato. Puoi utilizzare questa dieta in due modi: scaricare il piano PDF predefinito pronto all'uso o generare il tuo piano alimentare personalizzabile per sostituire ricette, adattare i macronutrienti e soddisfare preferenze o allergie. La versione generata offre maggiore flessibilità e personalizzazione del piano nutrizionale, mentre il PDF è la soluzione rapida per chi preferisce un menu fisso.
Giorno 1
1175 kcal, 120g proteine, 96g carboidrati netti, 27g grassi, 19g fibre al giorno
Giorno 2
1150 kcal, 136g proteine, 91g carboidrati netti, 22g grassi, 13g fibre al giorno
Giorno 3
1175 kcal, 97g proteine, 107g carboidrati netti, 32g grassi, 17g fibre al giorno
Giorno 4
1125 kcal, 110g proteine, 87g carboidrati netti, 30g grassi, 17g fibre al giorno
Giorno 5
1150 kcal, 102g proteine, 73g carboidrati netti, 44g grassi, 13g fibre al giorno
Giorno 6
1200 kcal, 116g proteine, 33g carboidrati netti, 62g grassi, 13g fibre al giorno
Giorno 7
1150 kcal, 102g proteine, 18g carboidrati netti, 69g grassi, 13g fibre al giorno
Lista della spesa (40 articoli)
Prodotti a base di manzo
Carne macinata di manzo (93% magra)
6 oz
Verdure e prodotti vegetali
Cetriolo
4 fette
Verdure miste surgelate
4 1/4 tazza
Broccoli surgelati
2 3/4 lbs
Patate dolci
1 2/3 patata dolce, 12,5 cm
Pomodori schiacciati in scatola
1/4 lattina
Concentrato di pomodoro
1/4 cucchiaio
Carote
5 medio
Aglio
2 1/4 spicchio(i)
Cipolla
1/8 grande
Lattuga romana (romaine)
2 foglia interna
Funghi
1/2 lbs
Altri 28 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
lunch preparazione - 1 giorni
1. Hamburger teriyaki
399cal, 37p, 28c, 15f (per pasto)
6 oz (170g)
4 fette (28g)
1 cucchiaio (15mL)
1 panino(i) (51g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1
Condisci generosamente il manzo con sale e pepe.
2
Forma il manzo dandogli la forma di un hamburger.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'hamburger e cuoci, girandolo una volta, finché non è dorato e cotto al livello desiderato, circa 2-4 minuti per lato.
4
Togli l'hamburger dalla padella e spennella con la salsa teriyaki.
5
Metti l'hamburger sulla metà inferiore del panino e guarnisci con fette di cetriolo. Chiudi con la parte superiore del panino e servi.
2. Verdure miste
170cal, 8p, 22c, 1f (per pasto)
1 3/4 tazza (236g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
353cal, 63p, 2c, 11f (per pasto)
1 1/4 lbs (560g)
10 cucchiaio (150mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Broccoli
58cal, 5p, 4c, 0f (per pasto)
4 tazza (364g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Couscous
201cal, 7p, 40c, 0f (per pasto)
2/3 scatola (165 g) (110g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Merluzzo alla cajun
312cal, 51p, 3c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i filetti di merluzzo con il condimento cajun su tutti i lati.
2
In una padella antiaderente, aggiungi l'olio e riscalda la padella.
3
Aggiungi il merluzzo alla padella e cuoci ogni lato per 2-3 minuti fino a quando è completamente cotto e si sfalda.
4
Lascia riposare un paio di minuti e servi.
3. Lenticchie
116cal, 8p, 17c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con maiale, broccoli e patata dolce
554cal, 66p, 33c, 14f (per pasto)
1/2 cucchiaino (1g)
5/6 confezione (237g)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1 cucchiaio (17mL)
1 2/3 patata dolce, 12,5 cm (350g)
1 1/4 lbs (567g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 F (200 C)
2
In una ciotola piccola unisci sale, pepe, paprika e metà dell'olio d'oliva. Mescola fino a amalgamare.
3
Prendi il composto e ricopri le patate dolci.
4
Distribuisci le patate dolci su una teglia in uno strato uniforme. Cuoci per 20 minuti.
5
Nel frattempo, riscalda l'olio rimanente in una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungi il maiale. Cuoci per 6-10 minuti o fino a cottura completa, mescolando frequentemente. Metti da parte.
6
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
7
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci maiale, broccoli e patate dolci; mescola (o tienili separati, come preferisci!). Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta con lenticchie e pomodoro
316cal, 15p, 51c, 2f (per pasto)
1 oz (32g)
3 cucchiaio (36g)
1/4 lattina (101g)
1/4 tazza(e) (52mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1/6 cucchiaino (1mL)
1/4 cucchiaio (4g)
1/4 medio (15g)
1/4 spicchio(i) (1g)
1/8 grande (19g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungere cipolle, aglio e carote. Saltare per circa 10 minuti o fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
2
Unire cumino e paprika e tostarle per circa 1 minuto, fino a quando sono fragranti.
3
Aggiungere il concentrato di pomodoro, i pomodori schiacciati, l'acqua e le lenticchie.
4
Portare a sobbollire e coprire. Cuocere per circa 30-35 minuti fino a quando le lenticchie sono morbide. Aggiungere altra acqua se necessario.
5
Nel frattempo, cuocere la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione e mettere da parte.
6
Mescolare pasta e sugo e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Panino con pollo sfilacciato al BBQ e ranch
456cal, 39p, 39c, 16f (per pasto)
4 cucchiaio (68g)
2 panino(i) (102g)
4 cucchiaino (20mL)
2 foglia interna (12g)
2 cucchiaino (10mL)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i petti di pollo crudi in una pentola e coprili con circa un dito d'acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 10-15 minuti finché il pollo non è completamente cotto.
2
Trasferisci il pollo in una ciotola e lascialo raffreddare. Una volta raffreddato, usa due forchette per sfilacciarlo.
3
Unisci il pollo e la salsa barbecue in una ciotola. Spalma il condimento ranch sul panino. Copri con il composto di pollo e aggiungi lattuga.
4
Servi.
2. Verdure miste
121cal, 6p, 16c, 1f (per pasto)
2 1/2 tazza (338g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo alla marsala
466cal, 56p, 9c, 22f (per pasto)
1 lbs (448g)
1/2 tazza(e) (mL)
1/2 tazza(e) (122mL)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 lbs (227g)
2 spicchio(i) (6g)
2 cucchiaio (30mL)
1
Scalda metà dell'olio in una padella grande a fuoco medio. Rosola il pollo, circa 3-4 minuti per lato. Rimuovi il pollo dalla padella e tienilo da parte.
2
Aggiungi il resto dell'olio, l'aglio e i funghi. Condisci con sale/pepe a piacere. Cuoci per circa 5 minuti fino a quando i funghi si sono ammorbiditi.
3
Aggiungi il brodo, il latte, l'aceto balsamico e il succo di limone. Abbassa il fuoco, rimetti il pollo nella padella e fai sobbollire per 8-10 minuti fino a quando la salsa si è addensata e il pollo è completamente cotto. Servi.
2. Carote arrosto
106cal, 1p, 10c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo con pelle al miele e senape
558cal, 52p, 9c, 35f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23g)
1 cucchiaio (21g)
1 cucchiaino, macinato (1g)
2 pizzico (2g)
1 lbs (454g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Sbatti insieme miele, senape, timo e sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricopri bene.
3
Disponi il pollo su una teglia foderata con carta forno.
4
Arrostisci il pollo fino a completa cottura, 40-45 minuti. Lascia riposare 4-6 minuti prima di servire.
2. Broccoli
73cal, 7p, 5c, 0f (per pasto)
5 tazza (455g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al forno
385cal, 38p, 0c, 26f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Disponi le cosce di pollo su una teglia o in una pirofila.
3
Condisci le cosce con timo, un po' di sale e pepe.
4
Cuoci nel forno preriscaldato per 35–45 minuti, o finché la temperatura interna non raggiunge 165°F (75°C). Per una pelle più croccante, passa sotto il grill per 2–3 minuti alla fine.
5
Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
140cal, 5p, 4c, 9f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
2 tazza (182g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
Pronto a iniziare?
Porta il piano di questa settimana nel pianificatore dei pasti, con ogni pasto sostituibile e una lista della spesa sempre aggiornata.