Plano alimentar vegetariano de 120 g de proteína
Este plano alimentar vegetariano fornece cerca de 120 g de proteína por dia e é ideal para quem busca manter ou ganhar massa magra, controlar a fome e equilibrar macros sem abrir mão de opções à base de plantas. O menu semanal, um cardápio prático de 7 dias, traz receitas fáceis, lista de compras e refeições distribuídas para apoiar energia diária e recuperação muscular — uma dieta semanal pensada para quem treina ou quer melhorar a qualidade proteica da alimentação. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano aliment ar personalizável, escolhendo receitas, trocando refeições e ajustando calorias e macros, ou seguir o plano pronto em PDF com valores já definidos. A versão gerada é altamente customizável e pode ser adaptada às suas preferências, restrições alimentares e metas, tornando este plano alimentar flexível ao seu estilo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1450 kcal, 125g proteína, 117g carboidratos líquidos, 44g gordura 22g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1425 kcal, 126g proteína, 90g carboidratos líquidos, 53g gordura 23g fibra por dia
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1/2 fatia(s) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1/2 porção(s) (177kcal, 8p, 3c, 15f)
2 porção(s) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porção(s) (130kcal, 5p, 16c, 5f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
1450 kcal, 121g proteína, 118g carboidratos líquidos, 45g gordura 19g fibra por dia
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1/2 fatia(s) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1/2 sanduíche(s) (243kcal, 8p, 27c, 10f)
1/2 bolacha(s) de arroz (120kcal, 4p, 6c, 8f)
6 2/3 tender(es) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
1425 kcal, 126g proteína, 125g carboidratos líquidos, 38g gordura 18g fibra por dia
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1/2 fatia(s) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
3/4 porção(s) (107kcal, 6p, 4c, 7f)
6 2/3 tender(es) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
1500 kcal, 122g proteína, 120g carboidratos líquidos, 47g gordura 27g fibra por dia
1 torrada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
3/4 porção(s) (107kcal, 6p, 4c, 7f)
1/2 porção(s) (387kcal, 23p, 15c, 24f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
1475 kcal, 127g proteína, 119g carboidratos líquidos, 45g gordura 21g fibra por dia
1 torrada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 sanduíche(s) (271kcal, 13p, 13c, 18f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
4 oz de seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
1500 kcal, 132g proteína, 124g carboidratos líquidos, 44g gordura 18g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 sanduíche(s) (271kcal, 13p, 13c, 18f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
4 oz de seitan (297kcal, 32p, 19c, 10f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
1450 kcal, 122g proteína, 125g carboidratos líquidos, 38g gordura 27g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 oz (86kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/2 porção(s) (219kcal, 12p, 22c, 6f)
1 porção(s) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (63 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Vagens verdes congeladas
1 1/3 xícara (161g)
Brócolis
4 colher de sopa, picado (23g)
Ketchup
3 1/3 colher de sopa (57g)
Tomates
13 1/4 colher de sopa de tomates-cereja (124g)
Couve-de-bruxelas
3/4 xícara (66g)
Espinafre fresco
1/4 xícara(s) (8g)
Cebola
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (45g)
Aipo cru
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
Alho
1/4 dente (de alho) (1g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
9 1/4 oz (262g)
Amendoins torrados
2 colher de sopa (18g)
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Feijão refrito
1/2 xícara (121g)
Feijão branco enlatado
1/4 lata(s) (110g)
Lentilhas, cruas
4 colher de sopa (48g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 oz (mL)
Molho ranch
1 colher de sopa (mL)
Spray de cozinha
1/2 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
Vinagrete balsâmico
5 colher de chá (mL)
Azeite
3/4 colher de sopa (mL)
Maionese
2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
2 1/4 colher de sopa (mL)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
4 colher de chá (mL)
Molho barbecue
1 colher de sopa (17g)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1 lata (~540 g) (526g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1 1/4 oz (36g)
Nozes
1 1/2 oz (39g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1 1/2 colher de sopa (20g)
Muçarela fresca
2 1/2 oz (71g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1/2 xícara (113g)
Leite integral
1 1/2 xícara(s) (mL)
Ovos
3 médio (132g)
Produtos de panificação
Pão
2/3 lbs (304g)
Frutas e sucos de frutas
Morangos
3 xícara, inteira (432g)
Abacaxi enlatado
4 colher de sopa, pedaços (45g)
Banana
2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (236g)
Morangos congelados
2 1/4 xícara, sem descongelar (335g)
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (389g)
Pêssego
4 médio (≈7 cm diâ.) (600g)
Laranja
2 laranja (308g)
Bebidas
Água
1 1/3 galão (mL)
Pó proteico
20 concha (1/3 xícara cada) (620g)
Outro
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente (150g)
Cubos de gelo
1 1/2 xícara(s) (210g)
Tenders 'chik'n' sem carne
13 1/3 pedaços (340g)
Folhas verdes variadas
1 1/4 embalagem (155 g) (197g)
Tiras veganas chik'n
3 oz (85g)
Guacamole, industrializado
4 colher de sopa (62g)
Molho teriyaki
4 colher de sopa (mL)
Doces
Geleia
1/2 colher de sopa (11g)
Mel
2 colher de chá (14g)
Xarope de bordo
1 colher de chá (mL)
Lanches
Bolachas de arroz, qualquer sabor
1/2 bolos (5g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
2/3 xícara (123g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
6 3/4 colher de sopa, folhas inteiras (10g)
Vinagre de maçã
1/4 colher de sopa (4g)
Mostarda amarela
2 pitada ou 1 sachê (1g)
Páprica
2 1/4 g (2g)
Pimenta-do-reino
1 pitada (0g)
Sal
1/8 oz (1g)
Tomilho fresco
1 pitada (0g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
2 sachê (86g)
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu ao molho buffalo
177kcal, 8p, 3c, 15f (por refeição)
1/4 lbs (99g)
1/4 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch.
3. Vagens
63kcal, 3p, 8c, 0f (por refeição)
1 1/3 xícara (161g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela com tofu e abacaxi ao barbecue
130kcal, 5p, 16c, 5f (por refeição)
3/8 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (17g)
4 colher de sopa, pedaços (45g)
2 oz (57g)
4 colher de sopa, picado (23g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o tofu. Seque com um pano e pressione suavemente para remover o excesso de líquido. Corte em tiras e passe no óleo.\r\nAqueça uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e não vire até que o fundo esteja dourado, cerca de 5 minutos. Vire e cozinhe por mais 3-5 minutos até o tofu ficar crocante. Retire da frigideira e reserve.\r\nAdicione o brócolis à frigideira com um pouco de água e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar no vapor e macio, cerca de 5 minutos.\r\nDespeje o molho barbecue sobre o tofu para cobri-lo. Sirva o tofu ao lado do brócolis e do abacaxi.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
breakfast preparo - 3 dias
1. Smoothie proteico de morango e banana
194kcal, 15p, 21c, 4f (por refeição)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1 colher de sopa (mL)
5 amêndoa (6g)
3/4 xícara, sem descongelar (112g)
1/2 xícara(s) (70g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a banana, os morangos, as amêndoas e a água no liquidificador. Bata para misturar, depois adicione os cubos de gelo e processe até ficar cremoso. Adicione o pó de proteína e continue batendo até incorporar bem, cerca de 30 segundos.
2. Torrada com manteiga e geleia
67kcal, 2p, 8c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche grelhado de manteiga de amendoim e banana
243kcal, 8p, 27c, 10f (por refeição)
1/2 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
1 colher de sopa (16g)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
1 fatia (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira ou chapa em fogo médio e unte com spray de cozinha. Espalhe 1 colher de sopa de manteiga de amendoim em um lado de cada fatia de pão. Coloque as fatias de banana sobre o lado com manteiga de amendoim de uma fatia, cubra com a outra fatia e pressione firmemente. Frite o sanduíche até dourar em cada lado, cerca de 2 minutos por lado.
2. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
120kcal, 4p, 6c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
381kcal, 27p, 34c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por refeição)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada caprese
107kcal, 6p, 4c, 7f (por refeição)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa, folhas inteiras (6g)
1/2 embalagem (155 g) (78g)
1 1/2 oz (43g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
3. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
snack preparo - 2 dias
2. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de couve-de-bruxelas, chik'n e maçã
387kcal, 23p, 15c, 24f (por refeição)
3/4 xícara (66g)
1/6 pequeno (≈7 cm diâ.) (25g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa (4g)
2 colher de sopa, picado (14g)
3 oz (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as tiras de chik'n conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs, chik'n e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
3
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
4
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com abacate estilo Southwest
193kcal, 8p, 18c, 7f (por refeição)
1/8 xícara(s) (4g)
4 colher de sopa (61g)
2 colher de sopa (31g)
1 fatia(s) (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar. Aqueça o feijão refrito transferindo-o para um recipiente próprio para micro-ondas e levando ao micro-ondas por 1-3 minutos, mexendo na metade do tempo.
2
Espalhe o feijão refrito sobre o pão e cubra com guacamole e espinafre. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de ovos
271kcal, 13p, 13c, 18f (por refeição)
1 pitada ou 1 sachê (1g)
1/2 pitada (0g)
1 fatia (32g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
1/8 pequeno (9g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 médio (66g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra-os com água.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por 8 minutos.
3
Retire a panela do fogo e mergulhe os ovos em água fria. Deixe-os na água fria até esfriarem (~5 min).
4
Descasque os ovos e amasse-os junto com os demais ingredientes, exceto o pão. Se preferir, você pode picar os ovos (em vez de amassá-los) antes de misturar.
5
Espalhe a mistura em uma fatia de pão e cubra com a outra.
dinner preparo - 2 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
297kcal, 32p, 19c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.
2. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
3. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
dinner preparo - 1 dias
1. Goulash de feijão e tofu
219kcal, 12p, 22c, 6f (por refeição)
1/4 dente (de alho) (1g)
1 3/4 oz (50g)
1 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1/4 lata(s) (110g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Salada caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (por refeição)
1/3 xícara de tomates-cereja (50g)
2 colher de chá (mL)
2 2/3 colher de sopa, folhas inteiras (4g)
1/3 embalagem (155 g) (52g)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu básico
86kcal, 4p, 1c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
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Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.