Plan alimentaire végétarien faible en glucides de 3 500 calories
Ce plan alimentaire végétarien faible en glucides à 3 500 kcal/jour est conçu pour les personnes actives ou en prise de masse qui cherchent un apport calorique élevé tout en limitant les glucides. Son profil (fort apport en protéines pour la récupération musculaire, lipides pour l'énergie et fibres pour la satiété) aide à soutenir la performance, la composition corporelle et une glycémie stable. Vous pouvez soit suivre le plan hebdomadaire préconçu en PDF prêt à l'emploi, soit générer votre propre plan de repas personnalisable : ajustez les calories et les macros, échangez des recettes ou excluez des ingrédients selon vos préférences et allergies. Ce plan nutritionnel inclut une liste de courses et des recettes faciles à suivre, avec toute la flexibilité pour le peaufiner à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3500 kcal, 247g de protéines, 192g glucides nets, 166g de lipides 60g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3475 kcal, 262g de protéines, 212g glucides nets, 153g de lipides 52g de fibres par jour
2 portion(s) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
1 tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 1/2 portion(s) (532kcal, 24p, 10c, 44f)
2 portion(s) (277kcal, 3p, 23c, 14f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 2
3500 kcal, 266g de protéines, 200g glucides nets, 161g de lipides 44g de fibres par jour
2 portion(s) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
1 tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
2 1/4 portion(s) (876kcal, 35p, 73c, 42f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 portion(s) (317kcal, 6p, 34c, 16f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 3
3450 kcal, 263g de protéines, 204g glucides nets, 155g de lipides 49g de fibres par jour
1 portion(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
2 1/2 tasse(s) (130kcal, 3p, 21c, 1f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 1/4 portion(s) (876kcal, 35p, 73c, 42f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 portion(s) (318kcal, 4p, 14c, 27f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 portion(s) (317kcal, 6p, 34c, 16f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 4
3500 kcal, 251g de protéines, 188g glucides nets, 171g de lipides 53g de fibres par jour
1 portion(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
2 1/2 tasse(s) (130kcal, 3p, 21c, 1f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 sandwich(s) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
1 1/2 portion(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
2 portion(s) (318kcal, 4p, 14c, 27f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 portion(s) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
3/8 tasse(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 5
3475 kcal, 231g de protéines, 175g glucides nets, 172g de lipides 77g de fibres par jour
1 portion(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
2 1/2 tasse(s) (130kcal, 3p, 21c, 1f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 portion(s) (597kcal, 20p, 25c, 42f)
2 1/3 portion(s) (547kcal, 7p, 15c, 43f)
2 portion(s) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 portion(s) (959kcal, 65p, 62c, 43f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 6
3525 kcal, 215g de protéines, 164g glucides nets, 191g de lipides 73g de fibres par jour
2 tranche(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 portion(s) (597kcal, 20p, 25c, 42f)
2 1/3 portion(s) (547kcal, 7p, 15c, 43f)
2 portion(s) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 portion(s) (959kcal, 65p, 62c, 43f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 7
3475 kcal, 237g de protéines, 204g glucides nets, 159g de lipides 69g de fibres par jour
2 tranche(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 boîte(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1 1/2 portion(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
2 portion(s) (164kcal, 6p, 14c, 6f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 portion(s) (682kcal, 39p, 21c, 48f)
1 1/3 portion(s) (238kcal, 7p, 24c, 10f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 1/2 dose par jour (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Liste de courses (67 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Feuilles de chou frisé (kale)
12 1/4 tasse, haché (490g)
Tomates
7 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (944g)
Grains de maïs surgelés
5 1/2 tasse (748g)
Gingembre frais
2/3 oz (24g)
Carottes
9 1/2 moyen (584g)
Ail
12 gousse(s) (36g)
Concombre
2 concombre (21 cm) (602g)
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (119g)
Pommes de terre
4 petit (4,5–6 cm diam.) (368g)
Brocoli
4 tasse, haché (364g)
Mini carottes
48 moyen (480g)
Chou-fleur
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
Haricots lima, surgelés
1/2 tasse (80g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
13 1/2 moyen (598g)
Beurre
10 c. à café (45g)
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Mozzarella fraîche
3 oz (85g)
Épices et herbes
Romarin séché
2 c. à café (2g)
Vinaigre balsamique
4 c. à café (mL)
Sel
1/2 oz (14g)
Cumin moulu
2 1/4 c. à café (5g)
Flocons de piment rouge
2 1/4 c. à café (4g)
Poivre noir
4 1/4 g (4g)
Moutarde jaune
3/8 c. à café ou 1 sachet (2g)
Paprika
1 1/2 trait (1g)
Basilic frais
1 1/2 c. à soupe, haché (4g)
Poudre d'ail
1 1/2 c. à café (5g)
Vinaigre de cidre
2 c. à soupe (30g)
Boissons
Eau
35 tasse (8371mL)
Poudre de protéine
24 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (760g)
Poudre de protéine, vanille
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
Graisses et huiles
Huile
1/3 livres (mL)
Huile d'olive
3 1/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette ranch
11 c. à soupe (mL)
Mayonnaise
3 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
1 1/2 c. à s. (mL)
Vinaigrette
6 c. à soupe (mL)
Fruits et jus de fruits
Myrtilles
2 tasse (296g)
Jus de citron
4 1/2 c. à soupe (mL)
Fraises
7 1/2 tasse, entière (1080g)
Avocats
3 avocat(s) (620g)
Jus de citron vert
6 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu extra-ferme
1 2/3 livres (756g)
Sauce soja (tamari)
3/4 livres (mL)
Tofu ferme
1 1/2 livres (695g)
Lentilles crues
1 3/4 tasse (344g)
Pois chiches en conserve
3/4 boîte (336g)
Cacahuètes rôties
1 1/2 tasse (207g)
Houmous
22 c. à soupe (330g)
Beurre de cacahuète
2 c. à soupe (32g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de sésame
1 2/3 c. à soupe (15g)
Amandes
1/2 livres (209g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Produits de boulangerie
Pain
9 tranche (288g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
4 c. à s. (mL)
Bouillon de légumes
3 tasse(s) (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
3 boîte (~539 g) (1578g)
Autre
Saucisse végétalienne
10 saucisse (1000g)
Baies mélangées surgelées
1 1/2 tasse (204g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
2 conteneur (340g)
Mélange d'épices italien
2 c. à café (7g)
Mélange de jeunes pousses
6 tasse (180g)
Mélange cinq-épices chinois
1/2 c. à thé (1g)
Sauce sriracha
3 1/2 c. à soupe (53g)
Huile de sésame
2 c. à soupe (mL)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
1 tasse(s) (81g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
405kcal, 29p, 13c, 24f (par repas)
2 tasse, haché (80g)
4 grand (200g)
1 tasse, haché (180g)
1/2 c. à café (1g)
2 c. à café (mL)
6 c. à soupe (91mL)
1 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
2. Myrtilles
95kcal, 1p, 18c, 0f (par repas)
2 tasse (296g)
1
Rincez les myrtilles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu cuit au four
754kcal, 74p, 18c, 39f (par repas)
1 2/3 tranches (2,5 cm diam.) (4g)
1 2/3 livres (756g)
1 2/3 c. à soupe (15g)
13 1/3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Maïs
323kcal, 10p, 59c, 2f (par repas)
2 1/3 tasse (317g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 2 jours
1. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
2. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu buffalo
532kcal, 24p, 10c, 44f (par repas)
2/3 livres (298g)
3/4 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec de la sauce ranch.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Frites de carotte
277kcal, 3p, 23c, 14f (par repas)
1/4 c. à café (2g)
1 c. à café (1g)
1 c. à soupe (mL)
3/4 lb (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez les carottes dans le sens de la longueur en longues et fines lamelles.
3
Dans un grand bol, mélangez les carottes avec tous les autres ingrédients. Mélangez pour enrober.
4
Étalez uniformément sur la plaque et faites cuire 20 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées.
5
Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Salade lentilles & kale
876kcal, 35p, 73c, 42f (par repas)
4 1/2 gousse(s) (14g)
2 1/4 c. à café (5g)
4 1/2 tasse(s) (1078mL)
2 1/4 c. à café (4g)
6 3/4 tasse, haché (270g)
4 1/2 c. à soupe (mL)
1/4 tasse, émincé (30g)
4 1/2 c. à soupe (mL)
1 tasse (216g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez l'eau à ébullition et ajoutez les lentilles. Faites cuire 20-25 minutes en vérifiant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, dans une petite poêle, ajoutez l'huile, l'ail, les amandes, le cumin et le piment rouge. Faites sauter quelques minutes jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et que les amandes soient grillées. Retirez et réservez.
3
Égouttez les lentilles et mettez-les dans un bol avec le kale, le mélange d'amandes et le jus de citron. Mélangez et servez.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
804kcal, 84p, 32c, 36f (par repas)
6 saucisse (600g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Maïs au beurre
317kcal, 6p, 34c, 16f (par repas)
2 2/3 tasse (363g)
8 c. à café (36g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le maïs selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
snack préparation - 2 jours
1. Concombres et sauce ranch
318kcal, 4p, 14c, 27f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le concombre et servir avec la sauce ranch pour tremper.
breakfast préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine protéinés aux fruits rouges (préparés la veille) avec eau
256kcal, 29p, 22c, 2f (par repas)
2 1/4 tasse(s) (539mL)
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
1 tasse(s) (81g)
1 1/2 tasse (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les ingrédients dans un récipient hermétique.
2
Laisser refroidir au réfrigérateur toute la nuit ou au moins 4 heures. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
409kcal, 20p, 42c, 11f (par repas)
3/4 boîte (336g)
3/4 c. à café (mL)
1 1/2 gousse(s) (5g)
3 tasse(s) (mL)
1 1/2 tasse, haché (60g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs
813kcal, 38p, 39c, 53f (par repas)
3/8 c. à café ou 1 sachet (2g)
1 1/2 trait (1g)
3 tranche (96g)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
3/8 petit (26g)
3 c. à soupe (mL)
4 1/2 moyen (198g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les œufs dans une petite casserole et remplissez-la d'eau jusqu'à ce que les œufs soient couverts.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à faire bouillir pendant 8 minutes.
3
Retirez la casserole du feu et plongez les œufs dans l'eau froide. Laissez-les reposer dans l'eau froide jusqu'à refroidissement (~5 min).
4
Écalez les œufs et écrasez-les avec les autres ingrédients (sauf le pain). Si vous préférez, vous pouvez hacher les œufs au lieu de les écraser avant de les mélanger avec les autres ingrédients.
5
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
2. Salade simple mozzarella et tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (par repas)
1 entier grand (≈7,6 cm diam.) (205g)
3 oz (85g)
1 1/2 c. à soupe, haché (4g)
1 1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
959kcal, 65p, 62c, 43f (par repas)
4 petit (4,5–6 cm diam.) (368g)
4 saucisse (400g)
2 c. à café (7g)
8 c. à café (mL)
4 tasse, haché (364g)
4 moyen (244g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 3 jours
1. Carottes et houmous
164kcal, 6p, 14c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
lunch préparation - 2 jours
1. Chou-fleur kung pao
597kcal, 20p, 25c, 42f (par repas)
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
4 pouce (2,5 cm) cube (20g)
1/2 tasse (73g)
4 c. à café (mL)
1/2 c. à thé (1g)
2 c. à soupe (30g)
2 c. à soupe (30g)
4 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
4 gousse(s) (12g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mélangez les fleurettes de chou‑fleur avec l'huile de cuisson, du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Rôtissez pendant 18-22 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
3
Faites chauffer l'huile de sésame dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l'ail, le gingembre et les cacahuètes, et faites sauter pendant 1-2 minutes.
4
Ajoutez la sauce soja, la sriracha, le vinaigre de cidre et le cinq-épices chinois. Laissez mijoter 3-4 minutes, jusqu'à ce que la sauce réduise légèrement.
5
Ajoutez le chou‑fleur rôti dans la poêle et mélangez pour bien enrober. Servez.
2. Salade tomate et avocat
547kcal, 7p, 15c, 43f (par repas)
2 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (287g)
1 1/6 c. à café, moulu (3g)
1 1/6 c. à café (7g)
1 1/6 c. à café (4g)
1 1/6 c. à soupe (mL)
2 1/3 avocat(s) (469g)
4 2/3 c. à soupe (mL)
1/4 tasse, haché (70g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
293kcal, 14p, 30c, 9f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
741kcal, 54p, 70c, 20f (par repas)
3 boîte (~539 g) (1578g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade tomate et avocat
352kcal, 5p, 10c, 28f (par repas)
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (92g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
3/4 avocat(s) (151g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à s., haché (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu épicé sriracha-cacahuète
682kcal, 39p, 21c, 48f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
1/3 tasse(s) (80mL)
2 c. à café (mL)
2 c. à soupe (32g)
1 1/2 c. à soupe (23g)
2 gousse (6g)
14 oz (397g)
1
Mélanger la sriracha, le beurre de cacahuète, l'ail, la sauce soja, l'eau et un peu de sel dans un petit bol. Réserver.
2
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Faire frire le tofu en cubes jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
3
Verser la sauce dans la poêle et remuer fréquemment. Cuire jusqu'à réduction de la sauce et qu'elle soit croustillante par endroits, environ 4–5 minutes.
4
Servir.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Maïs et haricots de Lima sautés
238kcal, 7p, 24c, 10f (par repas)
2/3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (68g)
1/2 tasse (80g)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif.
2
Ajouter l'échalote et cuire environ 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'elle soit tendre.
3
Ajouter les haricots de Lima, le maïs et l'assaisonnement, et cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que le tout soit chaud et tendre, environ 3 à 4 minutes.
4
Servir.