Plan alimentaire végétarien riche en protéines de 2100 calories
Ce plan alimentaire végétarien de 2 100 kcal par jour (version PDF : ≈189 g de protéines, 142 g de glucides nets, 75 g de lipides et 26 g de fibres) est conçu pour ceux qui souhaitent augmenter l'apport protéique afin de préserver la masse musculaire, améliorer la satiété et soutenir la récupération. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : télécharger le plan préconçu au format PDF, prêt à suivre comme plan hebdomadaire non modifiable, ou générer votre propre plan de repas personnalisable pour ajuster calories, macros, recettes et contraintes (allergies, préférences) — la version générée crée aussi une liste de courses et permet d'échanger les plats pour un plan nutritionnel sur mesure. Idéal pour sportifs végétariens, personnes actives ou toute personne cherchant un plan de repas structuré et flexible.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2100 kcal, 189g de protéines, 142g glucides nets, 75g de lipides 26g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2125 kcal, 185g de protéines, 185g glucides nets, 60g de lipides 25g de fibres par jour
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 sandwich(s) (382kcal, 12p, 55c, 11f)
2 tasse(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 2
2150 kcal, 185g de protéines, 177g glucides nets, 64g de lipides 33g de fibres par jour
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 sandwich(s) (485kcal, 16p, 53c, 19f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 portion(s) (431kcal, 30p, 35c, 14f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 3
2175 kcal, 187g de protéines, 172g glucides nets, 67g de lipides 30g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
11 nuggets (607kcal, 34p, 57c, 25f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 portion(s) (431kcal, 30p, 35c, 14f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 4
2075 kcal, 187g de protéines, 157g glucides nets, 68g de lipides 24g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 portion(s) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
2 taco(s) (370kcal, 19p, 30c, 17f)
2/3 portion(s) (191kcal, 6p, 39c, 1f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 5
2050 kcal, 196g de protéines, 106g glucides nets, 82g de lipides 23g de fibres par jour
3/4 portion(s) (156kcal, 4p, 25c, 2f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 portion(s) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 6
2125 kcal, 193g de protéines, 102g glucides nets, 93g de lipides 25g de fibres par jour
3/4 portion(s) (156kcal, 4p, 25c, 2f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 sandwich(s) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 7
2100 kcal, 190g de protéines, 99g glucides nets, 93g de lipides 23g de fibres par jour
3/4 portion(s) (156kcal, 4p, 25c, 2f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 sandwich(s) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
2/3 portion(s) (417kcal, 25p, 22c, 24f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 dose par jour (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Liste de courses (64 articles)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1 avocat(s) (184g)
Jus de fruit
32 fl oz (mL)
Myrtilles
1 1/2 tasse (231g)
Banane
3 moyen (18 à 20 cm) (354g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
1 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (210g)
Épinards frais
3/8 paquet 285 g (117g)
Oignon
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (42g)
Ketchup
2 3/4 c. à soupe (47g)
Gingembre frais
4 g (4g)
Ail
5/6 gousse(s) (3g)
Mini carottes
16 moyen (160g)
Oignons verts
2/3 moyen (10,5 cm long) (10g)
Céréales et pâtes
Seitan
5 2/3 oz (161g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
4 c. à soupe (mL)
Huile
2 oz (mL)
Spray de cuisson
1 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (0g)
Autre
Levure nutritionnelle
1 c. à café (1g)
Mélange de jeunes pousses
4 1/3 tasse (130g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
1 contenant (150g)
Mélange pour sauce ranch
1/3 sachet (28 g) (9g)
Tomates en dés
1/3 boîte 795 g (265g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
11 nuggets (237g)
Guacamole, acheté en magasin
2 c. à soupe (31g)
Mélange pour coleslaw
1 1/3 oz (38g)
Huile de sésame
1/3 c. à soupe (mL)
Sauce sriracha
1/6 c. à soupe (2g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
4 conteneur (680g)
Pâte de curry
1/6 c. à café (1g)
Boissons
Eau
2 gallon (7603mL)
Poudre de protéine
29 boules (1/3 tasse chacun) (899g)
Confiseries
Confiture
2 c. à soupe (42g)
Sirop d'érable
2 1/4 c. à café (mL)
Sucre
1/2 c. à soupe (7g)
Produits de boulangerie
Pain
17 oz (480g)
Pain naan
1 morceau(x) (90g)
Tortillas de maïs
2 tortilla, moyenne (env. 15 cm diam.) (52g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
4 c. à soupe (67g)
Haricots pour chili
1/3 boîte (~454 g) (149g)
Haricots blancs (en conserve)
1/3 boîte(s) (146g)
Miettes de burger végétarien
1/3 paquet (340 g) (113g)
Houmous
11 1/2 c. à soupe (173g)
Tofu ferme
1 1/3 livres (586g)
Sauce soja (tamari)
1/4 oz (mL)
Lentilles crues
1/2 tasse (96g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
16 grand (800g)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Beurre
2 c. à café (9g)
Mélange de fromages mexicain
2 2/3 oz (76g)
Yaourt grec aromatisé allégé
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
Yaourt grec écrémé nature
4 c. à c. (23g)
Mozzarella fraîche
4 tranches (113g)
Lait entier
1 tasse(s) (240mL)
Épices et herbes
Mélange d'assaisonnement pour tacos
1/3 sachet (12g)
Poudre d'ail
2/3 c. à café (2g)
Sel
1/8 c. à café (1g)
Extrait de vanille
2 1/4 c. à café (mL)
Produits à base de noix et de graines
Mélange de noix
6 c. à s. (50g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Lait de coco en conserve
1/6 boîte (mL)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
1/3 sachet (~159 g) (53g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
1 tasse(s) (91g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
4 c. à soupe (64g)
Sauce aux huîtres
1/8 c. à café (1g)
Sauce chili à l'ail
1/8 c. à café (1g)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (par repas)
1/4 avocat(s) (50g)
6 tomates cerises (102g)
3 oz (85g)
2 tasse(s) (60g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à café (1g)
1 c. à café (mL)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
3. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich beurre de cacahuète et confiture
382kcal, 12p, 55c, 11f (par repas)
1
Grillez le pain si vous le souhaitez. Étalez le beurre de cacahuète sur une tranche de pain et la confiture sur l'autre.
2
Assemblez les tranches de pain et dégustez.
snack préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
3. Myrtilles
47kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
1 tasse (148g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
3. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Chili végétarien simple
431kcal, 30p, 35c, 14f (par repas)
1/3 boîte (~454 g) (149g)
1/3 boîte(s) (146g)
1/3 petit (23g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 sachet (28 g) (9g)
1/3 paquet (340 g) (113g)
1/3 sachet (12g)
1/3 boîte 795 g (265g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les tomates, l'oignon, les haricots blancs, les haricots chili, l'assaisonnement pour tacos et le mélange d'assaisonnement ranch dans une grande casserole à feu moyen. Portez à ébullition.
2
Réduisez le feu au minimum, incorporez les miettes de burger végétariennes et poursuivez la cuisson jusqu'à ce que le tout soit bien réchauffé.
3
Servez en ajoutant du fromage.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé banane et beurre de cacahuète
485kcal, 16p, 53c, 19f (par repas)
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
1 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (0g)
2 c. à soupe (32g)
2 tranche (64g)
1
Faites chauffer une poêle ou une plaque à feu moyen et vaporisez d'un spray de cuisson. Étalez 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur une face de chaque tranche de pain. Disposez des rondelles de banane sur la face beurrée d'une tranche, couvrez avec l'autre tranche et pressez fermement. Faites griller le sandwich jusqu'à ce qu'il soit doré de chaque côté, environ 2 minutes par côté.
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
lunch préparation - 1 jours
1. Nuggets Chik'n
607kcal, 34p, 57c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
snack préparation - 3 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
breakfast préparation - 2 jours
1. Sandwich œuf & guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (par repas)
1 tranche(s) (32g)
1 c. à soupe (15g)
1/4 c. à café (mL)
1 grand (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain, si désiré.
2
Chauffez l'huile dans une petite poêle à feu moyen et ajoutez les œufs. Poivrez au goût et faites frire jusqu'à ce qu'ils soient cuits selon vos préférences.
3
Constituez le sandwich en plaçant les œufs sur une tranche de pain et le guacamole étalé sur l'autre.
4
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tacos au tofu sriracha-gingembre
370kcal, 19p, 30c, 17f (par repas)
1/4 livres (132g)
1 1/3 oz (38g)
2/3 c. à soupe (10mL)
4 c. à c. (23g)
2 tortilla, moyenne (env. 15 cm diam.) (52g)
1/3 c. à soupe (mL)
1/3 c. à soupe (mL)
2/3 c. à soupe (11g)
1/6 c. à soupe (2g)
2/3 pouce (2,5 cm) cube (3g)
1/3 gousse(s) (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer la sauce en fouettant ensemble l'ail, le gingembre, la sriracha, la sauce soja, le beurre de cacahuète, l'eau et un peu de sel dans un petit bol. Réserver.
2
Chauffer l'huile de sésame dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter le tofu et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, 3–5 minutes. Verser la sauce et cuire 2–3 minutes jusqu'à ce qu'elle devienne croustillante par endroits.
3
Préparer une salade en mélangeant le mélange de coleslaw, le yaourt grec et un peu de sel et de poivre. Mélanger.
4
Garnir les tortillas de tofu et de salade. Servir.
2. Mélange de riz aromatisé
191kcal, 6p, 39c, 1f (par repas)
1/3 sachet (~159 g) (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade œuf & avocat
266kcal, 15p, 3c, 19f (par repas)
4 grand (200g)
1 1/3 tasse (40g)
2/3 avocat(s) (134g)
2/3 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs du commerce ou faites-les vous-même et laissez-les refroidir au réfrigérateur.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez à la fourchette jusqu'à homogénéité.
3
Servez sur un lit de verdure.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
4 conteneur (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine vanille et myrtilles
157kcal, 4p, 25c, 2f (par repas)
1 2/3 tasse(s) (404mL)
2 1/4 c. à café (mL)
2 1/4 c. à café (mL)
1/2 tasse (83g)
1 tasse(s) (91g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter tous les ingrédients et cuire au micro-ondes environ 2-3 minutes.
2
Remarque : vous pouvez mélanger les flocons d'avoine, les myrtilles, la vanille et le sirop d'érable et conserver au réfrigérateur jusqu'à 5 jours (selon la fraîcheur des fruits). Quand vous êtes prêt à manger, ajouter de l'eau et réchauffer au micro-ondes.
2. Œufs frits de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (par repas)
2 c. à soupe (32g)
2 tranches (57g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
2 tranche(s) (64g)
1
Griller le pain, si désiré.
2
Tartiner le pesto sur les deux tranches de pain. Garnir la tranche du bas de mozzarella et de tomate, puis refermer avec l'autre tranche, presser légèrement et servir.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Carottes et houmous
82kcal, 3p, 7c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan à la sauce aux cacahuètes
417kcal, 26p, 23c, 24f (par repas)
2/3 moyen (10,5 cm long) (10g)
1/6 botte (57g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (18g)
2 2/3 oz (76g)
1/2 gousse(s) (2g)
1/3 c. à café (1g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café (1g)
1/6 c. à café (mL)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (7g)
1/2 c. à soupe (8g)
1/6 boîte (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le gingembre, l'ail et la pâte de curry dans un petit bol. Versez lentement 1/4 tasse de lait de coco en remuant jusqu'à ce que le mélange soit lisse. Incorporez délicatement le seitan pour l'enrober de la marinade. Réfrigérez pendant 30 minutes à 1 heure. Plus il marine, plus le seitan sera savoureux !
2
Mélangez le reste du lait de coco, le beurre de cacahuète, le sucre, l'huile végétale, la sauce soja, la sauce chili à l'ail et la sauce d'huître dans un bol moyen. Ne vous inquiétez pas si ce n'est pas parfaitement homogène : à la cuisson, les ingrédients se mélangeront bien. Réservez la sauce.
3
Huilez légèrement une grande poêle ; ajoutez l'oignon haché ; faites cuire à feu vif pendant 3 à 4 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit tendre. Incorporez le seitan et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit bien chaud, environ 7 minutes. Versez la sauce et mélangez pour combiner. Ajoutez les épinards et les oignons verts ; faites cuire 3 minutes, ou jusqu'à ce que la sauce ait épaissi et que les épinards soient cuits.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.