Plan alimentaire végétarien riche en protéines de 1800 calories
Ce plan alimentaire végétarien riche en protéines (environ 1800 kcal et ~165 g de protéines par jour) est conçu pour favoriser la prise ou la maintien de la masse musculaire, la satiété et la gestion du poids tout en restant compatible avec un mode de vie actif. Ce plan de repas hebdomadaire propose des recettes faciles, une liste de courses complète et des collations protéinées pour couvrir vos apports quotidiens. Vous avez deux options : suivre le plan préconçu (PDF non personnalisable) ou générer un plan nutritionnel personnalisable — échangez des recettes, ajustez calories et macros, gérez allergies et préférences pour obtenir un plan alimentaire qui vous convient vraiment. Idéal pour les végétariens sportifs ou toute personne cherchant un suivi structuré et riche en protéines.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1800 kcal, 165g de protéines, 158g glucides nets, 43g de lipides 29g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1875 kcal, 159g de protéines, 134g glucides nets, 67g de lipides 23g de fibres par jour
1 tranche(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1/2 sandwich(s) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
3/8 tasse(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
7 tender(s) (400kcal, 28p, 36c, 16f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 2
1800 kcal, 163g de protéines, 111g glucides nets, 68g de lipides 22g de fibres par jour
1 tranche(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1/2 sandwich(s) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
3/8 tasse(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
1 portion(s) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
1/2 portion(s) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 3
1775 kcal, 159g de protéines, 207g glucides nets, 21g de lipides 32g de fibres par jour
1 portion(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
2/3 portion(s) (340kcal, 12p, 63c, 2f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 portion(s) (461kcal, 20p, 59c, 11f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 4
1800 kcal, 174g de protéines, 199g glucides nets, 22g de lipides 28g de fibres par jour
1 portion(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
2/3 portion(s) (340kcal, 12p, 63c, 2f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 moitié(s) de courgette (192kcal, 11p, 10c, 10f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/4 tasse de riz cuit (55kcal, 1p, 12c, 0f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 5
1775 kcal, 165g de protéines, 159g glucides nets, 38g de lipides 32g de fibres par jour
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 boîte(s) (354kcal, 12p, 30c, 17f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 portion(s) (364kcal, 15p, 56c, 4f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 6
1800 kcal, 174g de protéines, 156g glucides nets, 38g de lipides 34g de fibres par jour
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 tartine(s) (318kcal, 19p, 35c, 6f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 portion(s) (364kcal, 15p, 56c, 4f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 7
1750 kcal, 160g de protéines, 140g glucides nets, 47g de lipides 32g de fibres par jour
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 tartine(s) (318kcal, 19p, 35c, 6f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 portion(s) (461kcal, 21p, 49c, 16f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 1/2 dose par jour (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Liste de courses (60 articles)
Fruits et jus de fruits
Pamplemousse
2 grand (env. 11,5 cm diam.) (664g)
Avocats
5/6 avocat(s) (167g)
Pêche
3 moyen (6,5 cm diam.) (450g)
Jus de fruit
16 fl oz (mL)
Orange
4 orange (616g)
Banane
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
Fraises
2 tasse, entière (288g)
Jus de citron
1 1/3 c. à soupe (mL)
Nectarine
3 moyen (6,5 cm diam.) (426g)
Légumes et produits à base de légumes
Ketchup
1 3/4 c. à soupe (30g)
Ail
2 1/4 gousse(s) (7g)
Poivron vert
1 c. à s., haché (9g)
Oignon
2/3 moyen (6,5 cm diam.) (75g)
Patates douces
1/2 patate douce, 12,5 cm de long (105g)
Épinards frais
3 tasse(s) (90g)
Courgette
1 grand (323g)
Persil frais
2 2/3 brins (3g)
Tomates
5 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (599g)
Concombre
1/3 concombre (21 cm) (100g)
Céleri cru
2 tige, petite (12,5 cm de long) (34g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
2 betterave(s) (100g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 oz (57g)
Autre
Tenders chik'n sans viande
7 morceaux (179g)
Mélange de jeunes pousses
1/2 tasse (15g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
5 tranches (52g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
5 conteneur (850g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Boissons
Eau
1 1/2 gallon (6029mL)
Poudre de protéine
24 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (760g)
Poudre de protéine, vanille
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de cajou rôties
3/4 tasse (103g)
Lait de coco en conserve
2 c. à s. (mL)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
1 c. à café (mL)
Sauce pour pâtes
3/8 pot (680 g) (289g)
Bouillon de légumes
1 tasse(s) (mL)
Soupe en conserve avec morceaux (variétés crémeuses)
1 boîte (~539 g) (533g)
Sauce pesto
1 1/2 c. à soupe (24g)
Produits de boulangerie
Pain
6 3/4 oz (192g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec aromatisé allégé
3 pot(s) (150 g chacun) (450g)
Œufs
5 grand (250g)
Fromage de chèvre
2 oz (57g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1/2 tasse (113g)
Yaourt grec écrémé nature
4 c. à soupe (70g)
Céréales et pâtes
Seitan
4 oz (113g)
Couscous instantané aromatisé
5/6 boîte (165 g) (137g)
Pâtes sèches non cuites
1/3 livres (152g)
Riz blanc à grain long
4 c. à c. (15g)
Riz sauvage, cru
2 3/4 c. à s. (27g)
Épices et herbes
Sel
1/8 c. à café (0g)
Poivre noir
1/8 c. à café, moulu (0g)
Cumin moulu
2 1/4 g (2g)
Moutarde
1 c. à soupe (15g)
Poudre d'oignon
1 c. à café (2g)
Vinaigre de cidre
1/2 c. à café (3g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
3/4 oz (mL)
Huile
5 g (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1/2 tasse (96g)
Pois chiches en conserve
1 2/3 boîte (747g)
Confiseries
Miel
2 c. à café (14g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
dinner préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
400kcal, 28p, 36c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich vegan à l'avocat écrasé
193kcal, 11p, 15c, 8f (par repas)
4 c. à s. (7g)
1/2 c. à café (mL)
1/6 avocat(s) (33g)
1 tranche(s) (32g)
2 1/2 tranches (26g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide du dos d'une fourchette, écrasez l'avocat sur la tranche inférieure de pain. Ajoutez par-dessus les tranches type charcuterie végétale et les jeunes pousses. Arrosez d'un filet de sauce piquante, refermez avec la tranche supérieure de pain et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat avec œuf
238kcal, 11p, 13c, 13f (par repas)
1
Cuisinez l'œuf comme vous le préférez.
2
Grillez le pain.
3
Garnissez de purée d'avocat et écrasez-la à la fourchette sur le pain.
4
Ajoutez l'œuf cuit sur l'avocat. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
342kcal, 31p, 16c, 17f (par repas)
1 1/4 gousse(s) (4g)
4 oz (113g)
1/8 c. à café (0g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1 c. à s., haché (9g)
2 c. à s., haché (20g)
1 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Couscous
101kcal, 4p, 20c, 0f (par repas)
1/6 boîte (165 g) (27g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
340kcal, 12p, 63c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Lentilles crémeuses et patate douce
461kcal, 20p, 59c, 11f (par repas)
1/2 patate douce, 12,5 cm de long (105g)
1/8 c. à soupe (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (mL)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
1 tasse(s) (30g)
1 tasse(s) (mL)
1/3 tasse (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole, faites chauffer l'huile à feu moyen et ajoutez l'oignon coupé en dés. Faites revenir environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré et tendre.
2
Ajoutez la patate douce, les lentilles, le cumin et le bouillon. Salez et poivrez selon votre goût. Couvrez et laissez mijoter environ 20 minutes.
3
Quand les lentilles et la patate douce sont tendres, ajoutez les épinards et le lait de coco dans la casserole et mélangez. Laissez mijoter encore quelques minutes, à découvert.
4
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné vert
261kcal, 27p, 28c, 1f (par repas)
1 orange (154g)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1 tasse(s) (30g)
1/4 tasse(s) (60mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender (si la banane n'est pas congelée, ajoutez quelques glaçons).
2
Mixez soigneusement. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire.
3
Servez rapidement.
dinner préparation - 1 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
192kcal, 11p, 10c, 10f (par repas)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
2. Riz blanc
55kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.08x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
snack préparation - 2 jours
3. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
354kcal, 12p, 30c, 17f (par repas)
1 boîte (~539 g) (533g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
1 conteneur (170g)
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
364kcal, 15p, 56c, 4f (par repas)
2 2/3 brins (3g)
2/3 tomate Roma (53g)
2/3 boîte (299g)
1/3 concombre (21 cm) (100g)
1/3 c. à soupe (mL)
2/3 c. à café (1g)
1/3 c. à café (mL)
2/3 boîte (165 g) (110g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Tomate farcie à l'œuf et au pesto
130kcal, 8p, 5c, 8f (par repas)
3 entier grand (≈7,6 cm diam.) (546g)
3 grand (150g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez le chapeau des tomates et évidez-les pour former des coupelles.
3
Placez les tomates dans un plat de cuisson.
4
Déposez du pesto au fond de chaque tomate puis cassez un œuf dans chacune.
5
Assaisonnez de sel et de poivre.
6
Faites cuire 20 minutes.
7
Servez.
2. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
3 moyen (6,5 cm diam.) (426g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Toast au pois chiche écrasé
318kcal, 19p, 35c, 6f (par repas)
2 tige, petite (12,5 cm de long) (34g)
1 boîte (448g)
4 c. à soupe (70g)
1 c. à soupe (15g)
1 c. à café (2g)
2 tranche(s) (64g)
1
Faire griller le pain (optionnel).
2
Pendant ce temps, mettre la moitié des pois chiches (en réservant le reste) dans un bol et écraser avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtention d'une texture grossière. Incorporer le yaourt grec, la moutarde, la poudre d'oignon, le céleri et une pincée de sel/poivre et bien mélanger.
3
Ajouter les pois chiches entiers restants.
4
Garnir le toast du mélange de pois chiches et servir.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
dinner préparation - 1 jours
1. Bol automnal de betterave avec fromage de chèvre
461kcal, 21p, 49c, 16f (par repas)
2 betterave(s) (100g)
1 gousse(s) (3g)
1 oz (28g)
2 2/3 c. à s. (27g)
2 2/3 c. à s. (32g)
2 oz (57g)
1 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz sauvage et les lentilles selon les instructions du paquet. Égouttez si nécessaire et réservez.\r\nChauffez l'huile dans une casserole à feu moyen. Ajoutez l'ail et faites cuire 1 minute jusqu'à ce qu'il dégage son parfum. Ajoutez le kale et faites cuire 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit fané.\r\nIncorporez les lentilles et le riz au kale, mélangez le tout. Faites cuire 2 à 3 minutes jusqu'à ce que le mélange soit bien chaud. Coupez le feu et incorporez le jus de citron. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.\r\nDans un petit bol, mélangez les quartiers de betterave avec le vinaigre de cidre. Assaisonnez de sel et de poivre.\r\nServez le mélange riz-lentilles garni des betteraves et du fromage de chèvre émietté. Bon appétit !