Plano alimentar vegano para jejum intermitente de 1200 calorias
Este plano alimentar vegano de 1200 calorias foi criado para quem busca perda de peso ou controle calórico aliado ao jejum intermitente, oferecendo um cardápio semanal rico em proteínas vegetais (≈95–113 g/dia), fibras e receitas práticas que ajudam a preservar massa magra e aumentar a saciedade. O menu semanal traz instruções fáceis, lista de compras e distribuição de macronutrientes pensada para resultados sustentáveis e controle de energia durante as janelas de jejum. Há duas formas de usar o plano: gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocando refeições, ajustando calorias, macros e restrições — ou baixar o PDF pronto de 7 dias, que é fixo. A versão gerada é altamente customizável e ideal para adaptar a preferências, alergias e objetivos, enquanto o PDF oferece uma dieta semanal imediata para começar sem ajustes.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1200 kcal, 103g proteína, 97g carboidratos líquidos, 33g gordura 24g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1200 kcal, 107g proteína, 103g carboidratos líquidos, 33g gordura 16g fibra por dia
2/3 porção(s) (226kcal, 19p, 26c, 4f)
1 1/2 pão pita(s) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
2 porção(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
1 gyro(s) (415kcal, 26p, 38c, 16f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1175 kcal, 97g proteína, 82g carboidratos líquidos, 41g gordura 25g fibra por dia
2 porção(s) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 porção(s) (341kcal, 20p, 10c, 24f)
3/8 xícara de arroz cozido (82kcal, 2p, 18c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1250 kcal, 95g proteína, 114g carboidratos líquidos, 29g gordura 38g fibra por dia
2 porção(s) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 1/2 porção(s) (485kcal, 19p, 60c, 12f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1200 kcal, 95g proteína, 136g carboidratos líquidos, 18g gordura 31g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (370kcal, 23p, 52c, 2f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 porção(s) (485kcal, 19p, 60c, 12f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1225 kcal, 104g proteína, 68g carboidratos líquidos, 53g gordura 17g fibra por dia
1 porção(s) (393kcal, 24p, 10c, 25f)
1 porção(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 1/2 porção(s) (380kcal, 25p, 20c, 21f)
2 porção(s) (185kcal, 5p, 34c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1150 kcal, 113g proteína, 89g carboidratos líquidos, 30g gordura 22g fibra por dia
1 porção(s) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 xícara(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1150 kcal, 113g proteína, 89g carboidratos líquidos, 30g gordura 22g fibra por dia
1 porção(s) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 xícara(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (47 itens)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1/4 xícara (39g)
Seitan
1/3 lbs (132g)
Amido de milho
1/2 colher de sopa (4g)
Massa seca crua
6 oz (171g)
Vegetais e produtos vegetais
Mistura de vegetais congelados
16 1/2 oz (467g)
Pepino
1 pepino (≈21 cm) (326g)
Cebola roxa
5/6 médio (diâ. 6,5 cm) (88g)
Tomates
2 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (273g)
Alho
4 dente(s) (de alho) (12g)
Edamame, congelado, sem casca
1 xícara (118g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
4 beterraba(s) (200g)
Grãos de milho congelados
3 xícara (385g)
Chalotas
2 1/4 dente(s) de alho (128g)
Pimentão
1 1/2 médio (179g)
Folhas de couve
1 2/3 xícara, picada (67g)
Brócolis congelado
1/2 embalagem (142g)
Outro
Molho teriyaki
5 colher de sopa (mL)
Leite de soja, sem açúcar
1 xícara(s) (mL)
Ranch vegano
1 1/2 oz (mL)
Molho de pimenta sriracha
3/4 colher de sopa (11g)
Folhas verdes variadas
8 xícara (240g)
Levedura nutricional
2 colher de chá (2g)
Manteiga vegana
1 1/2 colher de sopa (21g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/4 oz (mL)
Molho para salada
5 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Pão pita
1/3 embalagem (92g)
Pão naan
1/2 pedaço(s) (45g)
Especiarias e ervas
Orégano seco
1 1/2 pitada, folhas (0g)
Cominho moído
1/3 colher de chá (1g)
Alcaparras
1 1/2 colher de sopa, escorrido (13g)
Manjericão, seco
1 colher de chá, moído (1g)
Sal
1/4 pitada (0g)
Bebidas
Água
14 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Leite de amêndoa sem açúcar
4 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
1 colher de chá (mL)
Manteiga de amendoim
1 colher de sopa (16g)
Tofu firme
1 1/2 lbs (723g)
Grão-de-bico enlatado
1 lata (448g)
Feijão branco enlatado
1 1/2 xícara (393g)
Lentilhas, cruas
1/3 xícara (64g)
Tempeh
4 oz (113g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
4 xícara (400g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
3 colher de sopa (mL)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
2 xícara(s) (mL)
Molho frank's red hot
2 colher de sopa (mL)
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan teriyaki com vegetais e arroz
226kcal, 19p, 26c, 4f (por refeição)
4 colher de chá (15g)
1/6 pacote (280 g cada) (48g)
2 2/3 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá (mL)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz e os vegetais congelados conforme as instruções das embalagens. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o seitan e cozinhe, mexendo, por 4–5 minutos ou até dourar e ficar crocante.\r\nReduza o fogo para baixo e adicione o molho teriyaki e os vegetais à panela. Cozinhe até aquecer e ficar bem coberto pelo molho.\r\nSirva sobre o arroz.
2. Salada de tomate e pepino
141kcal, 3p, 15c, 6f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 pequeno (35g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
3. Pão pita
117kcal, 4p, 21c, 1f (por refeição)
1 1/2 pita, pequena (diâm. 10 cm) (42g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.
dinner preparo - 1 dias
1. Gyro vegano de seitan
415kcal, 26p, 38c, 16f (por refeição)
2 2/3 oz (76g)
1 colher de sopa (mL)
1 pita, média (≈13 cm diâ.) (50g)
1/8 pepino (≈21 cm) (25g)
2 fatia, fina (18g)
1/3 tomate roma (27g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/3 pitada, folhas (0g)
1/3 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o seitan e cozinhe até ficar crocante em alguns pontos, cerca de 4–6 minutos. Tempere com orégano, cominho, sal e pimenta e cozinhe, mexendo frequentemente, até ficar perfumado, cerca de 1 minuto.
2
Cubra as pitas com seitan, pepino, cebola e tomate. Regue com molho ranch vegano. Enrole e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu picante com sriracha e amendoim
341kcal, 20p, 10c, 24f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1/6 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (16g)
3/4 colher de sopa (11g)
1 dente (de alho) (3g)
1/2 lbs (198g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture sriracha, manteiga de amendoim, alho, molho de soja, água e um pouco de sal em uma tigela pequena. Reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo alto. Frite o tofu em cubos até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
3
Despeje o molho na frigideira e mexa frequentemente. Cozinhe até o molho reduzir e ficar crocante em alguns pontos, cerca de 4-5 minutos.
4
Sirva.
2. Arroz branco
82kcal, 2p, 18c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Stir fry de grão-de-bico com teriyaki
369kcal, 18p, 39c, 9f (por refeição)
1 lata (448g)
4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pacote (280 g) (284g)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o grão-de-bico e mexa ocasionalmente, cozinhando por cerca de 5 minutos até dourar levemente.\r\nAdicione os vegetais congelados com um pouco de água e cozinhe por cerca de 6-8 minutos até os vegetais ficarem macios e aquecidos.\r\nMisture o molho teriyaki e cozinhe até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
1 xícara (118g)
2 colher de sopa (mL)
4 beterraba(s) (200g)
2 xícara (60g)
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Succotash de feijão branco
485kcal, 19p, 60c, 12f (por refeição)
1 1/2 xícara (204g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 dente(s) de alho (85g)
1 1/2 médio (179g)
1 1/2 xícara (393g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 1/4 do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o milho, a chalota e uma pitada de sal, e cozinhe até amolecer, cerca de 2-4 minutos.
2
Transfira a mistura de milho para uma tigela média e misture com os feijões brancos, o pimentão, o restante do óleo e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto, e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de lentilha e legumes
370kcal, 23p, 52c, 2f (por refeição)
1 xícara (135g)
2/3 dente(s) (de alho) (2g)
2 colher de chá (2g)
2/3 xícara, picada (27g)
1 1/3 xícara(s) (mL)
1/3 xícara (64g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma panela grande e leve à fervura.\r\nDeixe cozinhar por 15–20 minutos até que as lentilhas estejam macias.\r\nTempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu piccata vegano
380kcal, 25p, 20c, 21f (por refeição)
2/3 lbs (298g)
3/4 dente(s) de alho (43g)
1 1/2 colher de sopa, escorrido (13g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1 1/2 colher de sopa (21g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (4g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela, bata o caldo de legumes aquecido, o amido de milho e o suco de limão. Reserve.
2
Aqueça óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Tempere as placas de tofu com uma pitada de sal e adicione-as à frigideira. Cozinhe até dourar e ficar crocante, 4-6 minutos de cada lado. Transfira o tofu para um prato e cubra para manter aquecido. Limpe a frigideira.
3
Na mesma frigideira, aqueça a manteiga vegana em fogo médio. Adicione o alho, a chalota e uma pitada de sal e pimenta. Cozinhe até perfumar, 1-2 minutos. Misture a mistura de caldo e leve à fervura. Cozinhe até o molho engrossar ligeiramente, 2-3 minutos. Acrescente as alcaparras.
4
Retorne o tofu crocante à frigideira e regue com o molho. Cozinhe até aquecer, 1-2 minutos, e sirva.
2. Milho
185kcal, 5p, 34c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (181g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
393kcal, 24p, 10c, 25f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com ranch vegano.
2. Couve salteada
61kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
442kcal, 23p, 66c, 7f (por refeição)
1 colher de chá, moído (1g)
4 colher de sopa (mL)
1/4 pitada (0g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/2 embalagem (142g)
1/2 pacote (≈450 g) (227g)
6 oz (171g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e o brócolis conforme as instruções das embalagens.
2
Enquanto isso, coloque o tofu, o alho, o sal e o manjericão em um processador ou liquidificador.
3
Adicione o leite de amêndoas aos poucos até obter a consistência desejada.
4
Despeje em uma panela para aquecer. Não deixe ferver, pois pode talhar.
5
Na hora de servir, coloque a massa com o brócolis e o molho por cima.
6
Para sobras: para melhores resultados, mantenha cada elemento (massa, molho, brócolis) em recipientes herméticos separados. Reaqueça conforme necessário.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pequeno (18g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
292kcal, 37p, 6c, 9f (por refeição)
4 xícara (400g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.