Plan alimentaire vegan jeûne intermittent de 1200 calories
Ce plan alimentaire végan de 7 jours (≈1200 kcal/jour) est conçu pour les personnes pratiquant le jeûne intermittent et souhaitant perdre du poids tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport protéique important. Ce plan de repas hebdomadaire propose des recettes faciles, une liste de courses complète et un profil nutritionnel équilibré (protéines élevées, glucides modérés, lipides contrôlés) qui favorise la satiété et la stabilité énergétique. Vous pouvez soit générer votre propre plan nutritionnel personnalisable — modifier les recettes, échanger des repas, ajuster les calories et tenir compte des allergies — soit télécharger le plan préconçu en PDF non modifiable; la version générée offre davantage d'options de personnalisation pour adapter le plan à vos objectifs et préférences.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1200 kcal, 103g de protéines, 97g glucides nets, 33g de lipides 24g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1200 kcal, 107g de protéines, 103g glucides nets, 33g de lipides 16g de fibres par jour
2/3 portion(s) (226kcal, 19p, 26c, 4f)
1 1/2 pita(s) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
2 portion(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
1 gyro(s) (415kcal, 26p, 38c, 16f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1175 kcal, 97g de protéines, 82g glucides nets, 41g de lipides 25g de fibres par jour
2 portion(s) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 portion(s) (341kcal, 20p, 10c, 24f)
3/8 tasse de riz cuit (82kcal, 2p, 18c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1250 kcal, 95g de protéines, 114g glucides nets, 29g de lipides 38g de fibres par jour
2 portion(s) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 1/2 portion(s) (485kcal, 19p, 60c, 12f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1200 kcal, 95g de protéines, 136g glucides nets, 18g de lipides 31g de fibres par jour
1 1/3 portion(s) (370kcal, 23p, 52c, 2f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 portion(s) (485kcal, 19p, 60c, 12f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1225 kcal, 104g de protéines, 68g glucides nets, 53g de lipides 17g de fibres par jour
1 portion(s) (393kcal, 24p, 10c, 25f)
1 portion(s) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 1/2 portion(s) (380kcal, 25p, 20c, 21f)
2 portion(s) (185kcal, 5p, 34c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1150 kcal, 113g de protéines, 89g glucides nets, 30g de lipides 22g de fibres par jour
1 portion(s) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 tasse(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1150 kcal, 113g de protéines, 89g glucides nets, 30g de lipides 22g de fibres par jour
1 portion(s) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 tasse(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (47 articles)
Céréales et pâtes
Seitan
1/3 livres (132g)
Riz blanc à grain long
1/4 tasse (39g)
Fécule de maïs
1 1/2 c. à café (4g)
Pâtes sèches non cuites
6 oz (171g)
Légumes et produits à base de légumes
Légumes mélangés surgelés
16 1/2 oz (467g)
Tomates
2 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (273g)
Concombre
1 concombre (21 cm) (326g)
Oignon rouge
5/6 moyen (6,5 cm diam.) (88g)
Ail
4 gousse(s) (12g)
Edamame surgelé, décortiqué
1 tasse (118g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
4 betterave(s) (200g)
Échalotes
2 1/4 gousse(s) (128g)
Poivron
1 1/2 moyen (179g)
Grains de maïs surgelés
3 tasse (385g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 2/3 tasse, haché (67g)
Brocoli surgelé
1/2 paquet (142g)
Autre
Sauce teriyaki
5 c. à s. (mL)
Lait de soja non sucré
1 tasse(s) (mL)
Ranch végétalien
1 1/2 oz (mL)
Sauce sriracha
3/4 c. à soupe (11g)
Mélange de jeunes pousses
8 tasse (240g)
Levure nutritionnelle
2/3 c. à soupe (2g)
Beurre végane
1 1/2 c. à soupe (21g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/4 oz (mL)
Vinaigrette
5 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
2 c. à soupe (mL)
Produits de boulangerie
Pain pita
1/3 paquet (92g)
Pain naan
1/2 morceau(x) (45g)
Épices et herbes
Origan séché
1/6 c. à café, feuilles (0g)
Cumin moulu
1/3 c. à café (1g)
Câpres
1 1/2 c. à s., égoutté (13g)
Basilic séché
1 c. à café, moulu (1g)
Sel
1/4 trait (0g)
Boissons
Eau
14 1/2 tasse(s) (3454mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Lait d'amande non sucré
4 c. à s. (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Sauce soja (tamari)
1 c. à café (mL)
Beurre de cacahuète
1 c. à soupe (16g)
Tofu ferme
1 1/2 livres (723g)
Pois chiches en conserve
1 boîte (448g)
Haricots blancs (en conserve)
1 1/2 tasse (393g)
Lentilles crues
1/3 tasse (64g)
Tempeh
4 oz (113g)
Miettes de burger végétarien
4 tasse (400g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
3 c. à soupe (mL)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
2 tasse(s) (mL)
Sauce frank's redhot
2 c. à s. (mL)
lunch préparation - 1 jours
1. Seitan teriyaki avec légumes et riz
226kcal, 19p, 26c, 4f (par repas)
2 oz (57g)
4 c. à c. (15g)
1/6 paquet (285 g chacun) (48g)
2 2/3 c. à c. (mL)
1/6 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le riz et les légumes surgelés selon leurs instructions. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le seitan et cuire en remuant pendant 4-5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3
Baisser le feu et ajouter la sauce teriyaki et les légumes dans la poêle. Cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud et bien enrobé.
4
Servir sur le riz.
2. Salade de tomates et concombre
141kcal, 3p, 15c, 6f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
2 c. à s. (mL)
1/2 petit (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
3. Pain pita
117kcal, 4p, 21c, 1f (par repas)
1 1/2 pita, petit (dia. 10 cm) (42g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pita en triangles et servez. Si souhaité, vous pouvez aussi réchauffer les pitas au micro-ondes ou les placer dans un four chaud ou un four grille-pain.
dinner préparation - 1 jours
1. Gyro de seitan végan
415kcal, 26p, 38c, 16f (par repas)
1/8 concombre (21 cm) (25g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 tomate Roma (27g)
1 c. à soupe (mL)
1 pita, moyenne (12,5 cm diam.) (50g)
2 tranche, fine (18g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/6 c. à café, feuilles (0g)
1/3 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le seitan et faites-le cuire jusqu'à ce qu'il soit croustillant par endroits, environ 4 à 6 minutes. Assaisonnez d'origan, de cumin, de sel et de poivre et faites cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que les arômes se dégagent, environ 1 minute.
2
Garnissez les pitas de seitan, concombre, oignon et tomate. Arrosez de sauce ranch végane. Repliez et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu épicé sriracha-cacahuète
341kcal, 20p, 10c, 24f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
1/6 tasse(s) (40mL)
1 c. à café (mL)
1 c. à soupe (16g)
3/4 c. à soupe (11g)
1 gousse (3g)
1/2 livres (198g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger la sriracha, le beurre de cacahuète, l'ail, la sauce soja, l'eau et un peu de sel dans un petit bol. Réserver.
2
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Faire frire le tofu en cubes jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
3
Verser la sauce dans la poêle et remuer fréquemment. Cuire jusqu'à réduction de la sauce et qu'elle soit croustillante par endroits, environ 4–5 minutes.
4
Servir.
2. Riz blanc
82kcal, 2p, 18c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sauté de pois chiches teriyaki
369kcal, 18p, 39c, 9f (par repas)
1 boîte (448g)
4 c. à s. (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1 paquet 285 g (284g)
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les pois chiches et remuez de temps en temps, faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
2
Ajoutez les légumes surgelés avec un peu d'eau et faites cuire environ 6 à 8 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et chauds.
3
Incorporez la sauce teriyaki et faites cuire 1 à 2 minutes jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Servez.
2. Salade edamame et betterave
171kcal, 9p, 12c, 7f (par repas)
1 tasse (118g)
2 c. à soupe (mL)
4 betterave(s) (200g)
2 tasse (60g)
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Succotash aux haricots blancs
485kcal, 19p, 60c, 12f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (85g)
1 1/2 moyen (179g)
1 1/2 tasse (204g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 tasse (393g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez environ 1/4 de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le maïs, l'échalote et une pincée de sel, et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 2-4 minutes.
2
Transférez le mélange de maïs dans un bol moyen et incorporez les haricots blancs, le poivron, le reste de l'huile et le jus de citron. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût, et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de lentilles et légumes
370kcal, 23p, 52c, 2f (par repas)
1 tasse (135g)
2/3 gousse(s) (2g)
2/3 c. à soupe (2g)
2/3 tasse, haché (27g)
1 1/3 tasse(s) (mL)
1/3 tasse (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans une grande casserole et porter à ébullition.
2
Laisser cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3
Assaisonner avec du sel et du poivre selon le goût. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Piccata de tofu végan
380kcal, 25p, 20c, 21f (par repas)
2/3 livres (298g)
3/4 gousse(s) (43g)
1 1/2 c. à s., égoutté (13g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1 1/2 c. à soupe (21g)
1 1/2 c. à café (mL)
3/4 tasse(s) (mL)
1 1/2 c. à café (4g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un bol, fouettez le bouillon de légumes tiède, la fécule de maïs et le jus de citron. Réservez.\r\nFaites chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Assaisonnez les tranches de tofu d'une pincée de sel et ajoutez-les dans la poêle. Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes, 4 à 6 minutes de chaque côté. Transférez le tofu sur une assiette, couvrez pour garder au chaud. Essuyez la poêle.\r\nDans la même poêle, faites fondre le beurre végétal à feu moyen. Ajoutez l'ail, l'échalote et une pincée de sel et de poivre. Faites cuire 1 à 2 minutes jusqu'à ce que les arômes se dégagent. Incorporez le mélange de bouillon et portez à ébullition. Laissez mijoter jusqu'à ce que la sauce épaississe légèrement, 2 à 3 minutes. Incorporez les câpres.\r\nRemettez le tofu croustillant dans la poêle et nappez-le de sauce. Laissez chauffer 1 à 2 minutes, puis servez.
2. Maïs
185kcal, 5p, 34c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (181g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh façon buffalo avec ranch végétalien
393kcal, 24p, 10c, 25f (par repas)
2 c. à s. (mL)
4 oz (113g)
2 c. à s. (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du ranch végétalien.
2. Chou kale sauté
61kcal, 1p, 3c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes alfredo au tofu et brocoli
442kcal, 23p, 66c, 7f (par repas)
1 c. à café, moulu (1g)
4 c. à s. (mL)
1/4 trait (0g)
1 gousse(s) (3g)
1/2 paquet (142g)
1/2 paquet (454 g) (227g)
6 oz (171g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et le brocoli selon les indications sur les emballages.
2
Pendant ce temps, mettez le tofu, l'ail, le sel et le basilic dans un robot culinaire ou un blender.
3
Ajoutez le lait d'amande en petites quantités jusqu'à obtenir la consistance désirée.
4
Versez dans une poêle pour réchauffer. Ne laissez pas bouillir, sinon la sauce risque de se séparer.
5
Au moment de servir, nappez les pâtes de brocoli et de sauce.
6
Pour les restes : pour de meilleurs résultats, conservez chaque élément (pâtes, sauce, brocoli) dans des récipients hermétiques séparés. Réchauffez au besoin.
2. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à s. (mL)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
292kcal, 37p, 6c, 9f (par repas)
4 tasse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.