Plano alimentar vegano de 70 g de proteína
Este plano alimentar vegano fornece cerca de 70 g de proteína por dia, ideal para quem busca manter massa muscular, aumentar a saciedade e controlar calorias sem consumir produtos de origem animal. O menu semanal de 7 dias funciona como um cardápio prático e uma dieta semanal equilibrada, com receitas fáceis e lista de compras completa para simplificar a rotina. Há duas formas de uso: gere seu próprio plano alimentar personalizável — ajustando calorias, trocando refeições, respeitando alergias e preferências — ou baixe a versão pronta em PDF (não personalizável) para seguir o cardápio tal como está. A versão gerada destaca-se pela customização e personalização, permitindo adaptar este menú semanal às suas metas e estilo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1000 kcal, 76g proteína, 76g carboidratos líquidos, 32g gordura 26g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
950 kcal, 76g proteína, 87g carboidratos líquidos, 21g gordura 29g fibra por dia
1 bolinhos (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 xícara(s) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
1 lata(s) (211kcal, 4p, 42c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1025 kcal, 84g proteína, 81g carboidratos líquidos, 24g gordura 37g fibra por dia
1 bolinhos (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 xícara(s) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
1/2 porção(s) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
1 fatia(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 xícara(s) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1/2 porção(s) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
1 xícara(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1075 kcal, 76g proteína, 93g carboidratos líquidos, 27g gordura 38g fibra por dia
1 bolinhos (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 xícara(s) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
1/2 porção(s) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
1 fatia(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 porção(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
950 kcal, 70g proteína, 81g carboidratos líquidos, 32g gordura 18g fibra por dia
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3 1/2 onça(s) de tofu (189kcal, 9p, 18c, 9f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 porção(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1025 kcal, 74g proteína, 95g carboidratos líquidos, 30g gordura 21g fibra por dia
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 sanduíche(s) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 porção(s) (241kcal, 9p, 20c, 12f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
975 kcal, 74g proteína, 49g carboidratos líquidos, 45g gordura 18g fibra por dia
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 tomate(s) recheado(s) (261kcal, 5p, 15c, 18f)
1 porção(s) (294kcal, 13p, 13c, 19f)
3/4 xícara(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
975 kcal, 74g proteína, 49g carboidratos líquidos, 45g gordura 18g fibra por dia
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 tomate(s) recheado(s) (261kcal, 5p, 15c, 18f)
1 porção(s) (294kcal, 13p, 13c, 19f)
3/4 xícara(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (54 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Feijão-lima congelado
3/8 embalagem (280 g) (107g)
Batatas
13 oz (368g)
Couve-de-bruxelas
1 1/2 xícara, ralada (75g)
Brócolis congelado
1 xícara (91g)
Alho
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
Folhas de couve
2 xícara, picada (80g)
Pepino
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
Cebola roxa
1/4 pequeno (18g)
Tomates
8 médio inteiro (6 cm diâ.) (962g)
Abobrinha
2 1/4 grande (715g)
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
Espinafre fresco
2 xícara(s) (60g)
Cebolinha
2 colher de sopa, fatiado (16g)
Especiarias e ervas
Sal
3 g (3g)
Pimenta-do-reino
1/4 g (0g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 oz (mL)
Azeite
1 1/2 oz (mL)
Molho para salada
1 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
4 oz (113g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1 xícara (100g)
Grão-de-bico enlatado
1 lata (448g)
Tofu firme
1/4 lbs (99g)
Molho de soja (tamari)
2 1/2 colher de sopa (mL)
Lentilhas, cruas
2 3/4 colher de sopa (32g)
Manteiga de amendoim
4 colher de sopa (64g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa de tomate condensada enlatada
1 lata (298 g) (298g)
Molho picante
5/8 fl oz (mL)
Molho para macarrão
1/4 pote (680 g) (168g)
Caldo de legumes
4 xícara(s) (mL)
Frutas e sucos de frutas
Amoras
3 xícara (432g)
Laranja
4 laranja (634g)
Abacates
1/6 abacate(s) (34g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Bebidas
Água
11 xícara(s) (mL)
Pó proteico
11 1/2 concha (1/3 xícara cada) (357g)
Leite de amêndoa sem açúcar
1 xícara (mL)
Outro
Massa de lentilha
4 oz (113g)
Óleo de gergelim
1/4 colher de sopa (mL)
Molho de pimenta sriracha
1/4 colher de sopa (4g)
Iogurte de soja
2 recipiente(s) (301g)
Pasta de curry
1 colher de chá (5g)
Leite de soja, sem açúcar
2 1/2 xícara(s) (mL)
Folhas verdes variadas
4 colher de sopa (8g)
Fatias tipo deli à base de plantas
2 1/2 fatias (26g)
Queijo vegano ralado
1/3 xícara (37g)
Tempero italiano
2 colher de chá (7g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1 xícara (90g)
Produtos de panificação
Pão
1/4 lbs (96g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
4 colher de sopa, sem casca (25g)
Sementes de gergelim
1/2 colher de sopa (5g)
Leite de coco enlatado
4 colher de sopa (mL)
Sementes de chia
1 colher de chá (5g)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho
3/4 colher de sopa (6g)
Doces
Açúcar
1/2 colher de sopa (7g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Feijão-lima
116kcal, 7p, 16c, 1f (por refeição)
3/8 embalagem (280 g) (107g)
1 1/2 pitada (1g)
3/4 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de tomate
211kcal, 4p, 42c, 1f (por refeição)
1 lata (298 g) (298g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 3 dias
1. Bubble & squeak inglês vegano
97kcal, 2p, 14c, 2f (por refeição)
3 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (276g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara, ralada (75g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque as batatas em uma panela, cubra com água e ferva por 10-15 minutos até ficarem macias ao garfo. Escorra e amasse as batatas com um garfo. Tempere com sal e pimenta.
2
Em uma tigela grande, misture o purê de batatas e as couves-de-bruxelas. Tempere generosamente com sal e pimenta.
3
Modele em bolinhos (use o número de bolinhos indicado nos detalhes da receita).
4
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Pressione os bolinhos no óleo e deixe sem mexer até dourar um lado, cerca de 2-3 minutos. Vire e cozinhe o outro lado.
5
Sirva com molho picante.
2. Amoras
70kcal, 2p, 6c, 1f (por refeição)
3 xícara (432g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Farelos veganos
146kcal, 19p, 3c, 4f (por refeição)
1 xícara (100g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
70kcal, 3p, 2c, 5f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
1 xícara (91g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Batatas fritas assadas
97kcal, 2p, 12c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa de lentilha
253kcal, 16p, 31c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
2. Pão de alho vegano simples
126kcal, 4p, 13c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
273kcal, 13p, 28c, 7f (por refeição)
1 lata (448g)
1 colher de chá (mL)
2 dente(s) (de alho) (6g)
4 xícara(s) (mL)
2 xícara, picada (80g)
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu laranja com gergelim
189kcal, 9p, 18c, 9f (por refeição)
1/4 colher de sopa (mL)
4 pitada (2g)
3/4 colher de sopa (6g)
1/4 lbs (99g)
1/4 colher de sopa (4g)
1/2 colher de sopa (7g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/8 fruta (7.3 cm diâ.) (18g)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça o molho de laranja. Em uma tigela pequena, bata juntos o alho, suco de laranja, açúcar, molho de soja e sriracha. Reserve.
2
Em uma tigela grande, misture o tofu em cubos com o amido de milho e as sementes de gergelim.
3
Aqueça óleo de gergelim em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite até ficar crocante, 5-8 minutos.
4
Despeje o molho de laranja e cozinhe até engrossar e aquecer, 1-2 minutos.
5
Sirva.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pequeno (18g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte de leite de soja
136kcal, 6p, 20c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (150g)
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Lentilhas ao curry
241kcal, 9p, 20c, 12f (por refeição)
1 colher de chá (5g)
4 colher de sopa (mL)
1/3 pitada (0g)
1/3 xícara(s) (mL)
2 2/3 colher de sopa (32g)
A receita foi escalada em 0.08x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as lentilhas e coloque-as em uma panela com a água. Leve à fervura, então tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Misture a pasta de curry, o creme de coco e tempere com sal a gosto. Volte a ferver e cozinhe por mais 10 a 15 minutos, até as lentilhas ficarem macias.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche vegano de abacate amassado
193kcal, 11p, 15c, 8f (por refeição)
4 colher de sopa (7g)
1/2 colher de chá (mL)
1/6 abacate(s) (33g)
1 fatia(s) (32g)
2 1/2 fatias (26g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando o cabo de um garfo, amasse o abacate sobre a fatia inferior do pão. Coloque as fatias deli e as folhas verdes por cima. Regue com molho picante, cubra com a outra fatia de pão e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tomates recheados com legumes (sem laticínios)
261kcal, 5p, 15c, 18f (por refeição)
1 grande (323g)
1/3 xícara (37g)
4 médio inteiro (6 cm diâ.) (492g)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
2 colher de chá (7g)
2 pitada (2g)
2 colher de sopa (mL)
2 xícara(s) (60g)
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Corte a parte de cima de cada tomate e descarte.
3
Use uma colher para retirar o interior de cada tomate, tomando cuidado para não perfurar as paredes. Descarte a polpa e as sementes.
4
Seque o interior dos tomates com papel toalha. Salgue por dentro e vire-os de cabeça para baixo sobre um papel toalha para drenar; reserve.
5
Pique a abobrinha e a cebola.
6
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Acrescente a abobrinha, a cebola, o tempero italiano e sal/pimenta (a gosto). Refogue até os vegetais amolecerem, cerca de 4 minutos.
7
Junte o espinafre e cozinhe por mais 2 minutos até murchar. Retire do fogo.
8
Coloque os tomates com a abertura para cima em uma assadeira. Polvilhe cerca de metade do queijo no fundo dos tomates.
9
Recheie os tomates com a mistura de legumes e cubra com o queijo restante.
10
Asse por cerca de 20–25 minutos até os tomates estarem bem quentes.
11
Opcional: coloque sob o grill por cerca de um minuto para dourar o queijo.
dinner preparo - 2 dias
1. Zoodles com gergelim e manteiga de amendoim
294kcal, 13p, 13c, 19f (por refeição)
1 médio (196g)
4 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, fatiado (8g)
4 pitada (2g)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (32g)
1/2 xícara (45g)
1
Misture os zoodles e a salada de repolho em uma tigela.
2
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o molho de soja e o suco de limão. Adicione água aos poucos, apenas o suficiente para que a mistura fique com consistência de molho.
3
Despeje a mistura de manteiga de amendoim sobre os zoodles e misture bem.
4
Finalize com cebolinha, sementes de gergelim e sementes de chia (opcional).
5
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.