70 g Protein – veganer Ernährungsplan
Dieser vegane Ernährungsplan liefert etwa 70 g Protein pro Tag und eignet sich sowohl für Muskelaufbau als auch für eine ausgewogene, pflanzenbasierte Ernährung: die moderate Kalorien‑ und Makroverteilung unterstützt Regeneration und Sättigung. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen – entweder dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF folgen oder in wenigen Klicks deinen eigenen, anpassbaren Essensplan generieren; die generierte Version lässt sich nach Kalorien, Vorlieben und Allergien personalisieren, Rezepte tauschen und Mahlzeiten anordnen. Ob als flexibler Wochen‑Speiseplan, praktischer Essensplan für Trainingstage oder als Einstieg in eine vegane Diätplan‑Umstellung: Einkaufsliste und einfache Rezepte machen die Umsetzung im Alltag leicht.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1000 kcal, 76g Eiweiß, 76g netto Kohlenhydrate, 32g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
950 kcal, 76g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 21g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1 Dose (211kcal, 4p, 42c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1025 kcal, 84g Eiweiß, 81g netto Kohlenhydrate, 24g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
1 Scheibe (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 Tasse(n) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1/2 Portion(en) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
1 Tasse(n) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1075 kcal, 76g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 27g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
1 Scheibe (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 Portion(en) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
950 kcal, 70g Eiweiß, 81g netto Kohlenhydrate, 32g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 oz Tofu (189kcal, 9p, 18c, 9f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 Portion(en) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1025 kcal, 74g Eiweiß, 95g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
975 kcal, 74g Eiweiß, 49g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 gefüllte Tomate(n) (261kcal, 5p, 15c, 18f)
1 Portion(en) (294kcal, 13p, 13c, 19f)
3/4 Tasse(n) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
975 kcal, 74g Eiweiß, 49g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 gefüllte Tomate(n) (261kcal, 5p, 15c, 18f)
1 Portion(en) (294kcal, 13p, 13c, 19f)
3/4 Tasse(n) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (54 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Lima-bohnen, tiefgefroren
3/8 Packung (≈285 g) (107g)
Kartoffeln
13 oz (368g)
Rosenkohl
1 1/2 Tasse, gerieben (75g)
Gefrorener brokkoli
1 Tasse (91g)
Knoblauch
4 1/2 Zehe(n) (14g)
Kale-blätter
2 Tasse, gehackt (80g)
Gurke
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
Tomaten
8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (962g)
Rote zwiebel
1/4 klein (18g)
Zucchini
2 1/4 groß (715g)
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
Frischer spinat
2 Tasse(n) (60g)
Frühlingszwiebeln
2 EL, in Scheiben (16g)
Gewürze und Kräuter
Salz
3 g (3g)
Schwarzer pfeffer
1/4 g (0g)
Fette und Öle
Öl
1 oz (mL)
Olivenöl
1 1/2 oz (mL)
Salatdressing
1 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
4 oz (113g)
Vegetarische burgerkrümel
1 Tasse (100g)
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (448g)
Fester tofu
1/4 lbs (99g)
Sojasauce
2 1/2 EL (mL)
Linsen, roh
2 3/4 EL (32g)
Erdnussbutter
4 EL (64g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Konzentrierte dosen‑tomatensuppe
1 Dose (ca. 300 g) (298g)
Hot sauce
5/8 fl oz (mL)
Pasta-sauce
1/4 Glas (ca. 680 g) (168g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
4 Tasse(n) (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Brombeeren
3 Tasse (432g)
Orange
4 Orange (634g)
Avocados
1/6 Avocado(s) (34g)
Limettensaft
1 EL (mL)
Getränke
Wasser
11 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
11 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (357g)
Mandelmilch, ungesüßt
1 Tasse (mL)
Andere
Linsenpasta
4 oz (113g)
Sesamöl
1/4 EL (mL)
Sriracha-chilisauce
1/4 EL (4g)
Sojamilchjoghurt
2 Behälter (301g)
Currypaste
1 TL (5g)
Sojamilch, ungesüßt
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Gemischte blattsalate
4 EL (8g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
2 1/2 Scheiben (26g)
Veganer käse, gerieben
1/3 Tasse (37g)
Italienische gewürzmischung
2 TL (7g)
Coleslaw-mischung
1 Tasse (90g)
Backwaren
Brot
1/4 lbs (96g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
4 EL, ohne Schale (25g)
Sesamsamen
1/2 EL (5g)
Kokosmilch (dose)
4 EL (mL)
Chiasamen
1 TL (5g)
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
3/4 EL (6g)
Süßwaren
Zucker
1/2 EL (7g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Limabohnen
116kcal, 7p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
3/8 Packung (≈285 g) (107g)
1 1/2 Prise (1g)
3/4 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen gemäß Packungsangabe kochen.
2
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tomatensuppe
211kcal, 4p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Dose (ca. 300 g) (298g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Vegane Bubble & Squeak
97kcal, 2p, 14c, 2f (pro Mahlzeit)
3 klein (Durchm. 1,75–2,25") (276g)
1 EL (mL)
1 1/2 Tasse, gerieben (75g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kartoffeln in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und 10–15 Minuten kochen, bis sie mit einer Gabel gar sind. Abgießen und die Kartoffeln mit einer Gabel zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2
In einer großen Schüssel Kartoffelpüree und Rosenkohl vermengen. Reichlich mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Zu Patties formen (Anzahl der Patties siehe Rezeptdetails).
4
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Patties in das Öl drücken und ungestört braten, bis eine Seite gebräunt ist, etwa 2–3 Minuten. Wenden und die andere Seite braten.
5
Mit scharfer Sauce servieren.
2. Brombeeren
70kcal, 2p, 6c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (432g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Crumbles
146kcal, 19p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
70kcal, 3p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
1 Tasse (91g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Gebackene Pommes
97kcal, 2p, 12c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsennudeln
253kcal, 16p, 31c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
2. Einfaches veganes Knoblauchbrot
126kcal, 4p, 13c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Öl auf das Brot träufeln, mit Knoblauch bestreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
273kcal, 13p, 28c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Dose (448g)
1 TL (mL)
2 Zehe(n) (6g)
4 Tasse(n) (mL)
2 Tasse, gehackt (80g)
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Sesam-Orange-Tofu
189kcal, 9p, 18c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 lbs (99g)
1/4 EL (mL)
4 Prise (2g)
3/4 EL (6g)
1/4 EL (4g)
1/2 EL (7g)
1/2 EL (mL)
1/8 Frucht (Durchm. 7,3 cm) (18g)
1/2 Zehe(n) (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Orange-Sauce zubereiten: In einer kleinen Schüssel Knoblauch, Orangensaft, Zucker, Sojasauce und Sriracha verquirlen. Beiseite stellen.
2
In einer großen Schüssel gewürfelten Tofu mit Maisstärke und Sesamsamen vermengen.
3
Sesamöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und 5–8 Minuten braten, bis er knusprig ist.
4
Orangen-Sauce hineingießen und 1–2 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt und erwärmt ist.
5
Servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1 EL (mL)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Curry-Linsen
241kcal, 9p, 20c, 12f (pro Mahlzeit)
1 TL (5g)
4 EL (mL)
1/3 Prise (0g)
1/3 Tasse(n) (mL)
2 2/3 EL (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.08 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsen abspülen und mit Wasser in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann zugedeckt bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Currypaste, Kokoscreme einrühren und mit Salz abschmecken. Zum Kochen bringen und weitere 10 bis 15 Minuten garen, bis die Linsen zart sind.\r\n
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Delikatessen-Zerdrückter-Avocado-Sandwich
193kcal, 11p, 15c, 8f (pro Mahlzeit)
4 EL (7g)
1/2 TL (mL)
1/6 Avocado(s) (33g)
1 Scheibe(n) (32g)
2 1/2 Scheiben (26g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit der Rückseite einer Gabel die Avocado auf der unteren Brotscheibe zerdrücken. Die Delikatessen-Scheiben und das gemischte Grünzeug darauf schichten. Mit scharfer Sauce beträufeln, die obere Brotscheibe auflegen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Gemüse gefüllte Tomaten (milchfrei)
261kcal, 5p, 15c, 18f (pro Mahlzeit)
1 groß (323g)
1/3 Tasse (37g)
4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (492g)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
2 TL (7g)
2 Prise (2g)
2 EL (mL)
2 Tasse(n) (60g)
1
Heize den Ofen auf 350 °F (180 °C) vor.
2
Schneide den Deckel jeder Tomate ab und entsorge ihn.
3
Nimm einen Löffel und höhle jede Tomate aus, dabei die Wände nicht durchstechen. Das Fruchtfleisch und die Kerne entfernen.
4
Trockne das Innere der Tomaten mit einem Papiertuch. Salze die Innenseiten und stelle die Tomaten zum Abtropfen umgedreht auf ein Papiertuch; beiseitestellen.
5
Würfle Zucchini und Zwiebel.
6
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib Zucchini, Zwiebel, italienische Gewürze und Salz/Pfeffer (nach Geschmack) hinein. Sauté, bis das Gemüse weich ist, etwa 4 Minuten.
7
Gib Spinat dazu und koche weitere 2 Minuten, bis er zusammengefallen ist. Vom Herd nehmen.
8
Setze die Tomaten mit der Öffnung nach oben in eine Auflaufform. Streue etwa die Hälfte des Käses auf den Boden der Tomaten.
9
Fülle die Tomaten mit der Gemüsefüllung und bestreue sie mit dem restlichen Käse.
10
Backe etwa 20–25 Minuten, bis die Tomaten heiß sind.
11
Optional: Kurz unter den Grill legen (etwa eine Minute), um den Käse zu bräunen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Sesam-Erdnuss-Zoodles
294kcal, 13p, 13c, 19f (pro Mahlzeit)
1 mittel (196g)
4 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
1 EL, in Scheiben (8g)
4 Prise (2g)
1 EL (mL)
2 EL (32g)
1/2 Tasse (45g)
1
Zoodles und Krautsalat in einer Schüssel vermengen.
2
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Sojasauce und Limettensaft vermischen. Nach und nach Wasser hinzufügen, gerade so viel, dass eine saucenähnliche Konsistenz entsteht.
3
Die Erdnusssauce über die Zoodles geben und gut vermengen.
4
Mit Frühlingszwiebeln, Sesam und optional Chiasamen bestreuen.
5
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
105kcal, 14p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.