Plan alimentaire végan de 70 g de protéines
Ce plan alimentaire végan fournissant environ 70 g de protéines par jour convient aux personnes souhaitant préserver ou développer la masse musculaire tout en contrôlant leur apport calorique : il favorise la satiété, la récupération et un bon équilibre entre protéines, glucides et lipides. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan de repas personnalisable (ajustement des calories et des macros, échange de recettes, prise en compte des allergies) ou suivre le plan hebdomadaire préconçu de 7 jours au format PDF. Ce plan nutritionnel inclut des recettes faciles, une liste de courses complète et des substitutions proposées pour rester flexible au quotidien. Choisissez la version personnalisée si vous souhaitez un plan de repas sur‑mesure adapté à vos objectifs et préférences.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1000 kcal, 76g de protéines, 76g glucides nets, 32g de lipides 26g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
950 kcal, 76g de protéines, 87g glucides nets, 21g de lipides 29g de fibres par jour
1 galettes (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 tasse(s) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
1 boîte(s) (211kcal, 4p, 42c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1025 kcal, 84g de protéines, 81g glucides nets, 24g de lipides 37g de fibres par jour
1 galettes (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 tasse(s) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
1/2 portion(s) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
1 tranche(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 tasse(s) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1/2 portion(s) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
1 tasse(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1075 kcal, 76g de protéines, 93g glucides nets, 27g de lipides 38g de fibres par jour
1 galettes (97kcal, 2p, 14c, 2f)
1 tasse(s) (70kcal, 2p, 6c, 1f)
1/2 portion(s) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
1 tranche(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 portion(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
950 kcal, 70g de protéines, 81g glucides nets, 32g de lipides 18g de fibres par jour
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3 1/2 oz de tofu (189kcal, 9p, 18c, 9f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 portion(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1025 kcal, 74g de protéines, 95g glucides nets, 30g de lipides 21g de fibres par jour
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 sandwich(s) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 portion(s) (241kcal, 9p, 20c, 12f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
975 kcal, 74g de protéines, 49g glucides nets, 45g de lipides 18g de fibres par jour
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 tomate(s) farcie(s) (261kcal, 5p, 15c, 18f)
1 portion(s) (294kcal, 13p, 13c, 19f)
3/4 tasse(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
975 kcal, 74g de protéines, 49g glucides nets, 45g de lipides 18g de fibres par jour
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 tomate(s) farcie(s) (261kcal, 5p, 15c, 18f)
1 portion(s) (294kcal, 13p, 13c, 19f)
3/4 tasse(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (54 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Haricots lima, surgelés
3/8 paquet (284 g) (107g)
Choux de bruxelles
1 1/2 tasse, râpé (75g)
Pommes de terre
5/6 lb (368g)
Ail
4 1/2 gousse(s) (14g)
Brocoli surgelé
1 tasse (91g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 tasse, haché (80g)
Tomates
8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (962g)
Concombre
1/4 concombre (21 cm) (75g)
Oignon rouge
1/4 petit (18g)
Courgette
2 1/4 grand (715g)
Oignons verts
2 c. à s., tranché (16g)
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
Épinards frais
2 tasse(s) (60g)
Épices et herbes
Sel
3 g (3g)
Poivre noir
1/4 g (0g)
Graisses et huiles
Huile
1 oz (mL)
Huile d'olive
1 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
1 c. à s. (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
4 oz (113g)
Miettes de burger végétarien
1 tasse (100g)
Pois chiches en conserve
1 boîte (448g)
Tofu ferme
1/4 livres (99g)
Sauce soja (tamari)
2 1/2 c. à soupe (mL)
Lentilles crues
2 3/4 c. à s. (32g)
Beurre de cacahuète
4 c. à soupe (64g)
Fruits et jus de fruits
Mûres
3 tasse (432g)
Orange
4 orange (634g)
Avocats
1/6 avocat(s) (34g)
Jus de citron vert
1 c. à soupe (mL)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
5/8 fl oz (mL)
Soupe de tomates condensée (campbell's)
1 boîte (300 g) (298g)
Sauce pour pâtes
1/4 pot (680 g) (168g)
Bouillon de légumes
4 tasse(s) (mL)
Boissons
Eau
11 tasse(s) (2594mL)
Poudre de protéine
11 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (357g)
Lait d'amande non sucré
1 tasse (mL)
Autre
Pâtes de lentilles
4 oz (113g)
Yaourt au lait de soja
2 pot(s) (301g)
Huile de sésame
1/4 c. à soupe (mL)
Sauce sriracha
1/4 c. à soupe (4g)
Pâte de curry
1/3 c. à soupe (5g)
Lait de soja non sucré
2 1/2 tasse(s) (mL)
Mélange de jeunes pousses
4 c. à s. (8g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
2 1/2 tranches (26g)
Mélange pour coleslaw
1 tasse (90g)
Fromage végétalien râpé
1/3 tasse (37g)
Mélange d'épices italien
2 c. à café (7g)
Produits de boulangerie
Pain
1/4 livres (96g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
4 c. à s., décortiqué (25g)
Graines de sésame
1 1/2 c. à café (5g)
Lait de coco en conserve
4 c. à s. (mL)
Graines de chia
1 c. à café (5g)
Céréales et pâtes
Fécule de maïs
3/4 c. à soupe (6g)
Confiseries
Sucre
1/2 c. à soupe (7g)
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Haricots de Lima
116kcal, 7p, 16c, 1f (par repas)
3/8 paquet (284 g) (107g)
1/6 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Assaisonner selon votre goût avec du sel et du poivre.
3
Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Bubble & squeak anglais végan
97kcal, 2p, 14c, 2f (par repas)
1 1/2 tasse, râpé (75g)
3 petit (4,5–6 cm diam.) (276g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter les pommes de terre dans une casserole, couvrir d'eau et faire bouillir 10 à 15 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres à la fourchette. Égoutter et écraser les pommes de terre à la fourchette. Assaisonner de sel et de poivre.
2
Dans un grand bol, mélanger la purée de pommes de terre et les choux de Bruxelles. Assaisonner généreusement de sel et de poivre.
3
Former des galettes (utiliser le nombre de galettes indiqué dans les détails de la recette).
4
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Presser les galettes dans l'huile et laisser sans bouger jusqu'à ce qu'elles soient dorées d'un côté, environ 2 à 3 minutes. Retourner et cuire l'autre côté.
5
Servir avec de la sauce piquante.
2. Mûres
70kcal, 2p, 6c, 1f (par repas)
3 tasse (432g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de tomate
211kcal, 4p, 42c, 1f (par repas)
1 boîte (300 g) (298g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes de lentilles
253kcal, 16p, 31c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
2. Pain à l'ail végan simple
126kcal, 4p, 13c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez l'huile sur le pain, saupoudrez d'ail et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit doré.
dinner préparation - 1 jours
1. Émiettés végétaliens
146kcal, 19p, 3c, 4f (par repas)
1 tasse (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
70kcal, 3p, 2c, 5f (par repas)
1 c. à café (mL)
1 tasse (91g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
3. Frites au four
97kcal, 2p, 12c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
273kcal, 13p, 28c, 7f (par repas)
1 boîte (448g)
1 c. à café (mL)
2 gousse(s) (6g)
4 tasse(s) (mL)
2 tasse, haché (80g)
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
breakfast préparation - 2 jours
2. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu à l'orange et sésame
189kcal, 9p, 18c, 9f (par repas)
1/4 livres (99g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (6g)
1/4 c. à soupe (4g)
1/2 c. à soupe (7g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/8 fruit (7,3 cm diam.) (18g)
1/2 gousse(s) (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer la sauce à l'orange. Dans un petit bol, fouetter l'ail, le jus d'orange, le sucre, la sauce soja et la sriracha. Réserver.
2
Dans un grand bol, enrober les cubes de tofu de fécule de maïs et de graines de sésame.
3
Chauffer l'huile de sésame dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 5–8 minutes.
4
Verser la sauce à l'orange et cuire jusqu'à épaississement et réchauffage, 1–2 minutes.
5
Servir.
2. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à s. (mL)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Lentilles au curry
241kcal, 9p, 20c, 12f (par repas)
1/3 c. à soupe (5g)
4 c. à s. (mL)
1/8 c. à café (0g)
1/3 tasse(s) (80mL)
2 2/3 c. à s. (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.08x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les lentilles et placez-les dans une casserole avec l'eau. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Incorporez la pâte de curry, la crème de coco et assaisonnez de sel selon votre goût. Remettez à frémir et laissez cuire 10 à 15 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich vegan à l'avocat écrasé
193kcal, 11p, 15c, 8f (par repas)
4 c. à s. (7g)
1/2 c. à café (mL)
1/6 avocat(s) (33g)
1 tranche(s) (32g)
2 1/2 tranches (26g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide du dos d'une fourchette, écrasez l'avocat sur la tranche inférieure de pain. Ajoutez par-dessus les tranches type charcuterie végétale et les jeunes pousses. Arrosez d'un filet de sauce piquante, refermez avec la tranche supérieure de pain et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
105kcal, 14p, 3c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Zoodles au sésame et cacahuète
294kcal, 13p, 13c, 19f (par repas)
1 moyen (196g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à s., tranché (8g)
1/2 c. à café (2g)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (32g)
1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les zoodles et le mélange pour coleslaw dans un bol.
2
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, la sauce soja et le jus de citron vert. Ajouter lentement de l'eau, juste assez pour obtenir une consistance de sauce.
3
Verser la sauce de beurre de cacahuète sur les zoodles et bien mélanger.
4
Garnir d'oignons verts, de graines de sésame et de graines de chia (optionnel).
5
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Tomates farcies aux légumes (sans produits laitiers)
261kcal, 5p, 15c, 18f (par repas)
1 grand (323g)
1/3 tasse (37g)
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (492g)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
2 c. à café (7g)
1/4 c. à café (2g)
2 c. à soupe (mL)
2 tasse(s) (60g)
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C).
2
Coupez le chapeau de chaque tomate et jetez-le.
3
Prenez une cuillère et évidez chaque tomate en prenant soin de ne pas percer les parois. Jetez la pulpe et les graines.
4
Séchez l'intérieur des tomates avec un essuie-tout. Salez l'intérieur et retournez-les sur un essuie-tout pour laisser s'écouler davantage ; réservez.
5
Coupez la courgette et l'oignon en dés.
6
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez la courgette, l'oignon, les herbes italiennes et le sel/poivre (au goût). Faites sauter jusqu'à ce que les légumes soient ramollis, environ 4 minutes.
7
Ajoutez les épinards et cuisez encore 2 minutes jusqu'à ce qu'ils soient flétris. Retirez du feu.
8
Placez les tomates, côté droit vers le haut, dans un plat à four. Prenez environ la moitié du fromage et saupoudrez le fond des tomates.
9
Farcissez les tomates avec le mélange de légumes et couvrez avec le reste du fromage.
10
Enfournez environ 20-25 minutes jusqu'à ce que les tomates soient bien chaudes.
11
Optionnel : passez sous le gril environ une minute pour dorer le fromage.