Plano alimentar vegano de 100 g de proteína
Este plano alimentar vegano fornece aproximadamente 100 g de proteína por dia, ideal para quem busca manutenção/ganho de massa muscular, recuperação pós-treino e maior saciedade. O menu semanal de 7 dias apresenta receitas práticas, lista de compras e macros equilibrados (proteína elevada, carboidratos e gorduras controlados) para facilitar a adesão à dieta semanal. Você pode usar o cardápio pronto em PDF para seguir o plano tal como está ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — ajustando calorias, macroobjetivos, alergias e trocando ou embaralhando refeições. A versão gerada é totalmente personalizável e permite substituir receitas e escalonar porções, perfeita para quem quer um menú sob medida e orientado por objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1200 kcal, 109g proteína, 88g carboidratos líquidos, 36g gordura 21g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1175 kcal, 103g proteína, 90g carboidratos líquidos, 29g gordura 32g fibra por dia
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/3 xícara de arroz cozido (73kcal, 1p, 16c, 0f)
1 porção(s) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
1/2 porção(s) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
1175 kcal, 117g proteína, 66g carboidratos líquidos, 42g gordura 20g fibra por dia
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 espetos (233kcal, 19p, 5c, 14f)
1/4 xícara de arroz cozido (55kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/2 xícara(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
1225 kcal, 105g proteína, 86g carboidratos líquidos, 40g gordura 24g fibra por dia
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3/4 porção(s) (218kcal, 15p, 18c, 6f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
1175 kcal, 110g proteína, 68g carboidratos líquidos, 42g gordura 23g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3/4 porção(s) (218kcal, 15p, 18c, 6f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
1225 kcal, 114g proteína, 77g carboidratos líquidos, 44g gordura 15g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
10 2/3 oz (302kcal, 29p, 7c, 16f)
1 porção(s) (94kcal, 3p, 17c, 1f)
1/2 porção(s) (130kcal, 5p, 16c, 5f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3/4 copo(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
1225 kcal, 111g proteína, 104g carboidratos líquidos, 33g gordura 17g fibra por dia
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
10 2/3 oz (302kcal, 29p, 7c, 16f)
1 porção(s) (94kcal, 3p, 17c, 1f)
1/2 porção(s) (130kcal, 5p, 16c, 5f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3/4 copo(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
1200 kcal, 101g proteína, 125g carboidratos líquidos, 25g gordura 17g fibra por dia
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 sanduíche(s) (243kcal, 8p, 27c, 10f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (49 itens)
Lanches
Barra de granola pequena
6 barra (150g)
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
7 médio inteiro (6 cm diâ.) (863g)
Alho
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
Couve-manteiga
1/2 lbs (227g)
Gengibre fresco
4 1/2 g (5g)
Pimentão
1/2 médio (60g)
Tomates cozidos enlatados
1/4 lata (~410 g) (101g)
Cebola
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
Grãos de milho congelados
1 1/3 xícara (181g)
Brócolis
1/2 xícara, picado (46g)
Bebidas
Água
19 xícara(s) (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Outro
Massa de lentilha
2 oz (57g)
Folhas verdes variadas
7 1/2 xícara (225g)
Espeto(s)
2 espetos (2g)
Tiras veganas chik'n
2 2/3 oz (76g)
Óleo de gergelim
1 colher de chá (mL)
Manteiga vegana
1 colher de sopa (14g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/8 pote (680 g) (84g)
Caldo de legumes
1/4 xícara(s) (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Molho barbecue
2 colher de sopa (35g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
3 colher de sopa (36g)
Especiarias e ervas
Sal
1 1/2 g (2g)
Chili em pó
2 pitada (1g)
Cominho moído
2 pitada (1g)
Pimenta-do-reino
1 pitada (0g)
Tempero cajun
4 pitada (1g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 oz (mL)
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Spray de cozinha
1/2 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
2 oz (57g)
Manteiga de amendoim
5 colher de chá (27g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
2/3 embalagem (340 g) (235g)
Feijão vermelho
1/4 lata (112g)
Lentilhas, cruas
6 colher de sopa (72g)
Tofu extra firme
1 1/3 lbs (605g)
Molho de soja (tamari)
2/3 xícara (mL)
Tofu firme
1/2 lbs (255g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Abacaxi enlatado
1/2 xícara, pedaços (91g)
Suco de fruta
20 fl oz (mL)
Nectarina
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
Banana
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1/2 xícara, inteira (72g)
Sementes de gergelim
4 colher de chá (12g)
Produtos de panificação
Bagel
1 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (105g)
Pão
1 fatia (32g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Barra de granola pequena
238kcal, 5p, 30c, 10f (por refeição)
2 barra (50g)
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Massa de lentilha
253kcal, 16p, 31c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Couve com alho
159kcal, 7p, 5c, 8f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
3. Arroz branco
73kcal, 2p, 16c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.11x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Satay de chik'n com molho de amendoim
233kcal, 19p, 5c, 14f (por refeição)
1/3 polegada (2.5 cm) cubo (2g)
2 espetos (2g)
2 2/3 oz (76g)
1 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (11g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se as tiras de chik'n estiverem congeladas, siga as instruções da embalagem no micro-ondas e cozinhe até ficarem moles, mas não totalmente cozidas.\r\nPincele óleo de gergelim sobre as tiras de chik'n e espete-as em palitos.\r\nCozinhe os espetos em uma frigideira ou grelha em fogo médio até dourarem por fora e estarem cozidos por dentro.\r\nEnquanto isso, prepare o molho misturando a manteiga de amendoim, o gengibre e o suco de limão. Você pode adicionar um pouco de água para ajustar a consistência do molho, se desejar.\r\nSirva os espetos com o molho de amendoim e aproveite.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Arroz branco
55kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.08x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Farelos veganos
219kcal, 28p, 4c, 7f (por refeição)
1 1/2 xícara (150g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Chili vegano com 'carne'
218kcal, 15p, 19c, 6f (por refeição)
1/4 lata (112g)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
1/2 médio (60g)
1/4 lata (~410 g) (101g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1/4 xícara(s) (mL)
2 pitada (1g)
2 pitada (1g)
1/4 embalagem (340 g) (85g)
2 colher de sopa (24g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio.\r\nAdicione o alho e a cebola e os pimentões picados. Cozinhe até amolecerem.\r\nAdicione cominho, pimenta em pó e sal e pimenta a gosto. Mexa.\r\nAcrescente os feijões, as lentilhas, os tomates, o crumble vegetal e o caldo de legumes.\r\nLeve para ferver em fogo baixo e cozinhe por 25 minutos.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1052g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu assado
302kcal, 30p, 7c, 16f (por refeição)
1 1/3 fatias (2,5 cm diâ.) (3g)
1 1/3 lbs (605g)
4 colher de chá (12g)
2/3 xícara (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Milho com manteiga vegana
94kcal, 3p, 17c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (181g)
1/2 colher de sopa (7g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare o milho conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com manteiga e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela com tofu e abacaxi ao barbecue
130kcal, 5p, 16c, 5f (por refeição)
1/4 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (35g)
1/2 xícara, pedaços (91g)
4 oz (113g)
1/2 xícara, picado (46g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o tofu. Seque com um pano e pressione suavemente para remover o excesso de líquido. Corte em tiras e passe no óleo.\r\nAqueça uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e não vire até que o fundo esteja dourado, cerca de 5 minutos. Vire e cozinhe por mais 3-5 minutos até o tofu ficar crocante. Retire da frigideira e reserve.\r\nAdicione o brócolis à frigideira com um pouco de água e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar no vapor e macio, cerca de 5 minutos.\r\nDespeje o molho barbecue sobre o tofu para cobri-lo. Sirva o tofu ao lado do brócolis e do abacaxi.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel médio tostado com 'manteiga'
145kcal, 6p, 27c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel no ponto desejado.\r\nEspalhe a manteiga.\r\nAproveite.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
3. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu Cajun
157kcal, 11p, 4c, 11f (por refeição)
5 oz (142g)
1 colher de chá (mL)
4 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche grelhado de manteiga de amendoim e banana
243kcal, 8p, 27c, 10f (por refeição)
1/2 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
1 colher de sopa (16g)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
1 fatia (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira ou chapa em fogo médio e unte com spray de cozinha. Espalhe 1 colher de sopa de manteiga de amendoim em um lado de cada fatia de pão. Coloque as fatias de banana sobre o lado com manteiga de amendoim de uma fatia, cubra com a outra fatia e pressione firmemente. Frite o sanduíche até dourar em cada lado, cerca de 2 minutos por lado.