Plan alimentaire vegan de 100 g de protéines
Ce plan alimentaire végan fournit environ 100 g de protéines par jour sur une semaine et convient aux végétaliens actifs, aux sportif·ve·s ou à toute personne souhaitant augmenter ses apports protéiques pour préserver la masse musculaire et améliorer la satiété. Vous pouvez soit générer votre propre plan de repas hebdomadaire entièrement personnalisable (ajustement des calories, échange de recettes, prise en charge des allergies et préférences), soit suivre le plan préconçu au format PDF si vous préférez une solution prête à l'emploi. Ce plan nutritionnel combine des sources protéiques végétales variées — tofu, tempeh, légumineuses et compléments — et inclut une liste de courses et des recettes simples pour faciliter la semaine. Essayez la version générée pour une personnalisation complète ou téléchargez le PDF pour démarrer immédiatement.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1200 kcal, 109g de protéines, 88g glucides nets, 36g de lipides 21g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1175 kcal, 103g de protéines, 90g glucides nets, 29g de lipides 32g de fibres par jour
2 barre(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/3 tasse de riz cuit (73kcal, 1p, 16c, 0f)
1 portion(s) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
1/2 portion(s) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
1175 kcal, 117g de protéines, 66g glucides nets, 42g de lipides 20g de fibres par jour
2 barre(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 brochette(s) (233kcal, 19p, 5c, 14f)
1/4 tasse de riz cuit (55kcal, 1p, 12c, 0f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/2 tasse(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
1225 kcal, 105g de protéines, 86g glucides nets, 40g de lipides 24g de fibres par jour
2 barre(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3/4 portion(s) (218kcal, 15p, 18c, 6f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
1175 kcal, 110g de protéines, 68g glucides nets, 42g de lipides 23g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3/4 portion(s) (218kcal, 15p, 18c, 6f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
1225 kcal, 114g de protéines, 77g glucides nets, 44g de lipides 15g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
10 2/3 oz (302kcal, 29p, 7c, 16f)
1 portion(s) (94kcal, 3p, 17c, 1f)
1/2 portion(s) (130kcal, 5p, 16c, 5f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3/4 tasse(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
1225 kcal, 111g de protéines, 104g glucides nets, 33g de lipides 17g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
10 2/3 oz (302kcal, 29p, 7c, 16f)
1 portion(s) (94kcal, 3p, 17c, 1f)
1/2 portion(s) (130kcal, 5p, 16c, 5f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3/4 tasse(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
1200 kcal, 101g de protéines, 125g glucides nets, 25g de lipides 17g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 sandwich(s) (243kcal, 8p, 27c, 10f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (49 articles)
Autre
Pâtes de lentilles
2 oz (57g)
Mélange de jeunes pousses
7 1/2 tasse (225g)
Broche(s)
2 brochette(s) (2g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
2 2/3 oz (76g)
Huile de sésame
1/3 c. à soupe (mL)
Beurre végane
1 c. à soupe (14g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1/8 pot (680 g) (84g)
Bouillon de légumes
1/4 tasse(s) (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
2 boîte (~539 g) (1052g)
Sauce barbecue
2 c. à s. (35g)
Collations
Petite barre de granola
6 barre (150g)
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
7 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (863g)
Ail
2 1/4 gousse(s) (7g)
Blettes
1/2 lb (227g)
Gingembre frais
4 1/2 g (5g)
Poivron
1/2 moyen (60g)
Tomates mijotées en conserve
1/4 boîte (~410 g) (101g)
Oignon
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
Brocoli
1/2 tasse, haché (46g)
Grains de maïs surgelés
1 1/3 tasse (181g)
Boissons
Eau
19 tasse(s) (4524mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
3 c. à s. (36g)
Épices et herbes
Sel
1 1/2 g (2g)
Poudre de chili
1/4 c. à café (1g)
Cumin moulu
1/4 c. à café (1g)
Poivre noir
1 trait (0g)
Assaisonnement cajun
1/2 c. à café (1g)
Graisses et huiles
Huile
1 oz (mL)
Vinaigrette
7 1/2 c. à soupe (mL)
Spray de cuisson
1/2 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (0g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
2 oz (57g)
Beurre de cacahuète
1 2/3 c. à soupe (27g)
Miettes de burger végétarien
2/3 paquet (340 g) (235g)
Haricots rouges
1/4 boîte (112g)
Lentilles crues
6 c. à s. (72g)
Tofu ferme
1/2 livres (255g)
Tofu extra-ferme
1 1/3 livres (605g)
Sauce soja (tamari)
2/3 tasse (mL)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
1/2 c. à soupe (mL)
Ananas en conserve
1/2 tasse, morceaux (91g)
Jus de fruit
20 fl oz (mL)
Nectarine
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
Banane
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1/2 tasse, entière (72g)
Graines de sésame
1 1/3 c. à soupe (12g)
Produits de boulangerie
Bagel
1 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (105g)
Pain
1 tranche (32g)
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes de lentilles
253kcal, 16p, 31c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Petite barre de granola
238kcal, 5p, 30c, 10f (par repas)
2 barre (50g)
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
148kcal, 12p, 4c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
159kcal, 7p, 5c, 8f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1/8 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
3. Riz blanc
73kcal, 2p, 16c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.11x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Chik'n satay avec sauce aux cacahuètes
233kcal, 19p, 5c, 14f (par repas)
1/3 pouce (2,5 cm) cube (2g)
2 brochette(s) (2g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
2/3 c. à soupe (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Si les lanières de chik'n sont surgelées, suivez les instructions du paquet au micro-ondes et cuisez jusqu'à ce qu'elles soient ramollies mais pas complètement cuites.\r\nFrottez les lanières de chik'n avec de l'huile de sésame et embrochez-les.\r\nFaites cuire les brochettes dans une poêle ou une poêle à griller à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées à l'extérieur et cuites à cœur.\r\nPendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le beurre de cacahuète, le gingembre et le jus de citron vert. Vous pouvez ajouter un peu d'eau pour ajuster la consistance de la sauce, si désiré.\r\nServez les brochettes avec la sauce aux cacahuètes et dégustez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Riz blanc
55kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.08x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Émiettés végétaliens
219kcal, 28p, 4c, 7f (par repas)
1 1/2 tasse (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Chili végan con « carne »
218kcal, 15p, 19c, 6f (par repas)
1/2 moyen (60g)
1/4 boîte (112g)
3/4 gousse(s) (2g)
1/4 boîte (~410 g) (101g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1/4 tasse(s) (mL)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 paquet (340 g) (85g)
2 c. à s. (24g)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen.
2
Ajouter l'ail, l'oignon haché et les poivrons. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3
Ajouter le cumin, la poudre de chili, du sel et du poivre selon le goût. Remuer.
4
Ajouter les haricots rouges, les lentilles, les tomates, les miettes végétales et le bouillon de légumes.
5
Porter à frémissement et cuire pendant 25 minutes.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
247kcal, 18p, 23c, 7f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1052g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
breakfast préparation - 2 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol tofu BBQ et ananas
130kcal, 5p, 16c, 5f (par repas)
1/4 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (35g)
1/2 tasse, morceaux (91g)
4 oz (113g)
1/2 tasse, haché (46g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez le tofu. Séchez-le avec un torchon et pressez légèrement pour enlever l'excès d'eau. Coupez en bandes et enduisez d'huile.
2
Chauffez une poêle à feu moyen. Ajoutez le tofu et ne le retournez pas tant que le dessous n'est pas doré, environ 5 minutes. Retournez et faites cuire 3 à 5 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le tofu soit croustillant. Retirez et réservez.
3
Ajoutez le brocoli dans la poêle avec un peu d'eau et faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit cuit à la vapeur et tendre, environ 5 minutes.
4
Versez la sauce barbecue sur le tofu pour l'enrober. Servez le tofu avec le brocoli et l'ananas.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu cuit au four
302kcal, 30p, 7c, 16f (par repas)
1 1/3 tranches (2,5 cm diam.) (3g)
1 1/3 livres (605g)
1 1/3 c. à soupe (12g)
2/3 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Maïs beurré végan
94kcal, 3p, 17c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (181g)
1/2 c. à soupe (7g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparer le maïs selon les instructions du paquet.
2
Ajouter du beurre végétal et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bagel moyen toasté avec « beurre »
145kcal, 6p, 27c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le bagel selon le degré de toast souhaité.
2
Étaler le beurre.
3
Déguster.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
3. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu cajun
157kcal, 11p, 4c, 11f (par repas)
5 oz (142g)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé banane et beurre de cacahuète
243kcal, 8p, 27c, 10f (par repas)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1/2 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (0g)
1 c. à soupe (16g)
1 tranche (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer une poêle ou une plaque à feu moyen et vaporisez d'un spray de cuisson. Étalez 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur une face de chaque tranche de pain. Disposez des rondelles de banane sur la face beurrée d'une tranche, couvrez avec l'autre tranche et pressez fermement. Faites griller le sandwich jusqu'à ce qu'il soit doré de chaque côté, environ 2 minutes par côté.