Plan alimentaire végane faible en glucides de 2300 calories
Ce plan alimentaire végane faible en glucides de 2300 calories convient aux adultes actifs souhaitant contrôler leur apport en glucides tout en conservant un apport protéique élevé — utile pour la recomposition corporelle, la gestion de la glycémie ou le maintien de la masse musculaire. Ce plan hebdomadaire fournit des recettes simples, une liste de courses complète et des repas équilibrés (protéines végétales, graisses saines, fibres) pour soutenir l’énergie et la satiété. Vous pouvez l’utiliser de deux façons : télécharger le plan préconçu au format PDF tel quel, ou générer votre propre plan de repas personnalisable pour ajuster calories, macros, allergies et échanger les recettes. Le plan nutritionnel généré est entièrement modifiable et personnalisable, idéal si vous voulez une version sur mesure adaptée à vos objectifs et préférences.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2275 kcal, 169g de protéines, 117g glucides nets, 110g de lipides 36g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2300 kcal, 157g de protéines, 122g glucides nets, 113g de lipides 41g de fibres par jour
2 barre(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 tasse(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
3 1/2 tomate(s) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
9 tender(s) (514kcal, 36p, 46c, 20f)
1 portion(s) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
2350 kcal, 156g de protéines, 134g glucides nets, 120g de lipides 27g de fibres par jour
2 barre(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
17 1/2 oz (630kcal, 39p, 29c, 40f)
1 1/2 portion(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/4 portion(s) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
2275 kcal, 158g de protéines, 131g glucides nets, 111g de lipides 32g de fibres par jour
2 barre(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
17 1/2 oz (630kcal, 39p, 29c, 40f)
1 1/2 portion(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/4 portion(s) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
2350 kcal, 200g de protéines, 129g glucides nets, 87g de lipides 59g de fibres par jour
1 portion(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 portion(s) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 1/2 portion(s) (830kcal, 62p, 38c, 37f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
2250 kcal, 192g de protéines, 97g glucides nets, 108g de lipides 29g de fibres par jour
1 portion(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
7 oz de tofu (377kcal, 18p, 35c, 17f)
1 1/2 portion(s) (73kcal, 3p, 8c, 1f)
1/4 tasse(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
20 oz (566kcal, 55p, 14c, 29f)
1/4 tasse de riz brun cuit (57kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
2250 kcal, 177g de protéines, 97g glucides nets, 116g de lipides 30g de fibres par jour
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
7 oz de tofu (377kcal, 18p, 35c, 17f)
1 1/2 portion(s) (73kcal, 3p, 8c, 1f)
1/4 tasse(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
20 oz (566kcal, 55p, 14c, 29f)
1/4 tasse de riz brun cuit (57kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
2175 kcal, 144g de protéines, 107g glucides nets, 115g de lipides 33g de fibres par jour
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 sandwich(s) (387kcal, 23p, 29c, 16f)
1/3 tasse(s) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
5/6 tasse de riz brun cuit (191kcal, 4p, 39c, 2f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (57 articles)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
1 c. à café (mL)
Avocats
2 1/3 avocat(s) (469g)
Pastèque
12 oz (340g)
Banane
2 moyen (18 à 20 cm) (236g)
Citron
3 petit (174g)
Raisins
4 tasse (368g)
Jus de citron vert
2 1/2 c. à café (mL)
Orange
1/2 fruit (7,3 cm diam.) (70g)
Légumes et produits à base de légumes
Ketchup
2 1/4 c. à soupe (38g)
Tomates
6 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (788g)
Feuilles de chou frisé (kale)
19 1/4 oz (545g)
Épinards frais
4 tasse(s) (120g)
Coriandre fraîche
2 1/2 c. à soupe, haché (7g)
Oignon
5/6 grand (125g)
Ail
6 gousse(s) (18g)
Carottes
5 moyen (315g)
Poivron
3/4 moyen (89g)
Haricots verts frais
3/4 lb (340g)
Gingembre frais
2 1/2 tranches (2,5 cm diam.) (6g)
Concombre
1/4 concombre (21 cm) (75g)
Oignon rouge
1/4 petit (18g)
Autre
Tenders chik'n sans viande
9 morceaux (230g)
Levure nutritionnelle
2 c. à café (3g)
Lait de soja non sucré
6 1/2 tasse(s) (mL)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
1/4 livres (106g)
Beurre végane
1 1/2 c. à soupe (21g)
Huile de sésame
1 c. à soupe (mL)
Sauce sriracha
1 c. à soupe (15g)
Mélange de jeunes pousses
1/2 tasse (15g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
5 tranches (52g)
Boissons
Eau
19 tasse (4570mL)
Poudre de protéine
19 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (605g)
Lait d'amande non sucré
2 tasse (mL)
Graisses et huiles
Huile
4 oz (mL)
Huile d'olive
2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
1 1/2 oz (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Miettes de burger végétarien
1 1/2 paquet (340 g) (483g)
Tofu ferme
3 1/2 livres (1559g)
Sauce soja (tamari)
16 1/3 oz (mL)
Tofu extra-ferme
2 1/2 livres (1134g)
Épices et herbes
Sel
2 3/4 c. à café (16g)
Poivre citronné
3 g (3g)
Flocons de piment rouge
3/8 c. à café (1g)
Poivre noir
1/3 c. à café, moulu (1g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1 1/4 tasse, entière (173g)
Graines de tournesol décortiquées
2 1/2 oz (71g)
Graines de sésame
1 oz (29g)
Mélange de noix
1/2 tasse (67g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1 tasse (118g)
Collations
Petite barre de granola
6 barre (150g)
Céréales et pâtes
Seitan
6 oz (170g)
Fécule de maïs
8 c. à soupe (64g)
Riz brun
3/4 tasse (138g)
Confiseries
Sucre
2 c. à soupe (26g)
Chocolat noir 70–85 %
9 carré(s) (90g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
1 c. à café (mL)
Produits de boulangerie
Pain
2 tranche(s) (64g)
dinner préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
514kcal, 36p, 46c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Avocat
351kcal, 4p, 4c, 30f (par repas)
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Émiettés végétaliens
292kcal, 37p, 6c, 9f (par repas)
2 tasse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Tomates rôties
208kcal, 3p, 8c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de chou kale
206kcal, 5p, 11c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
2. Pastèque
61kcal, 2p, 13c, 0f (par repas)
12 oz (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la pastèque en tranches et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Petite barre de granola
238kcal, 5p, 30c, 10f (par repas)
2 barre (50g)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
12 tomates cerises (204g)
6 oz (170g)
4 tasse(s) (120g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
3. Graines de tournesol
226kcal, 11p, 3c, 18f (par repas)
2 1/2 oz (71g)
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu citron‑poivre
630kcal, 39p, 29c, 40f (par repas)
35 oz (992g)
1 1/4 c. à café (3g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
5 c. à soupe (40g)
2 1/2 petit (145g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Chou kale sauté
91kcal, 2p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Sauté carotte & viande hachée
830kcal, 62p, 38c, 37f (par repas)
2 1/2 c. à soupe, haché (8g)
5/6 grand (125g)
1 2/3 gousse(s) (5g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à café (mL)
3/8 c. à café (1g)
1 2/3 c. à soupe (25mL)
2 1/2 c. à soupe (mL)
10 oz (284g)
3 1/3 grand (240g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer une grande poêle à feu moyen‑doux et ajouter l'huile. Ajouter l'oignon haché et l'ail et remuer de temps en temps.
2
Pendant ce temps, couper les carottes en petits bâtonnets. Ajouter les carottes aux oignons avec les flocons de piment rouge et une pincée de sel et de poivre. Continuer la cuisson jusqu'à ce que les oignons soient dorés et que les carottes soient légèrement ramollies.
3
Ajouter les miettes de burger dans la poêle et mélanger. Ajouter la sauce soja, l'eau et la moitié de la coriandre.
4
Une fois bien cuit, servir et arroser de jus de citron vert et parsemer le reste de coriandre.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
210kcal, 28p, 5c, 8f (par repas)
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sauté de "chik'n"
427kcal, 31p, 51c, 7f (par repas)
1 1/2 petit (14 cm de long) (75g)
3/4 moyen (89g)
1/4 livres (106g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (135mL)
1/4 tasse (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le riz et l'eau selon les instructions sur l'emballage (ajustez la quantité d'eau si nécessaire) et mettez de côté.
2
Pendant ce temps, ajoutez les carottes, les lamelles de poivron et un petit filet d'eau dans une poêle sur feu moyen. Faites cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que les légumes soient légèrement cuits à la vapeur et ramollis. Ajoutez les bandes de chik'n et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient cuites (voir les instructions sur l'emballage pour plus de détails).
3
Ajoutez le riz brun et la sauce soja dans la poêle et mélangez. Réchauffez pendant quelques minutes et servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1/2 petit (29g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 botte (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu à l'orange et sésame
377kcal, 18p, 35c, 17f (par repas)
14 oz (397g)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à café (6g)
3 c. à soupe (24g)
1 c. à soupe (15g)
2 c. à soupe (26g)
2 c. à soupe (mL)
1/2 fruit (7,3 cm diam.) (70g)
2 gousse(s) (6g)
1
Préparer la sauce à l'orange. Dans un petit bol, fouetter l'ail, le jus d'orange, le sucre, la sauce soja et la sriracha. Réserver.
2
Dans un grand bol, enrober les cubes de tofu de fécule de maïs et de graines de sésame.
3
Chauffer l'huile de sésame dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 5–8 minutes.
4
Verser la sauce à l'orange et cuire jusqu'à épaississement et réchauffage, 1–2 minutes.
5
Servir.
3. Haricots verts « beurrés » à l'ail végan
73kcal, 3p, 8c, 1f (par repas)
3/4 lb (340g)
1 1/2 c. à soupe (21g)
2 1/4 gousse(s) (7g)
2 1/4 trait (0g)
3/8 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placer les haricots verts dans une grande poêle et couvrir d'eau ; porter à ébullition.
2
Réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter jusqu'à ce que les haricots commencent à s'attendrir, environ 5 minutes. Égoutter l'eau.
3
Ajouter le beurre aux haricots verts ; cuire et remuer jusqu'à ce que le beurre fonde, 2 à 3 minutes.
4
Cuire et remuer l'ail avec les haricots verts jusqu'à ce que l'ail soit tendre et parfumé, 3 à 4 minutes. Assaisonner de citron poivré et de sel.
5
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu cuit au four
566kcal, 55p, 14c, 29f (par repas)
2 1/2 tranches (2,5 cm diam.) (6g)
2 1/2 livres (1134g)
2 1/2 c. à soupe (23g)
1 1/4 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Riz brun
57kcal, 1p, 12c, 1f (par repas)
2 2/3 c. à s. (32g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/3 tasse(s) (80mL)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
snack préparation - 3 jours
breakfast préparation - 2 jours
1. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1 tasse (118g)
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu nature
257kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à s. (mL)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
3. Riz brun
191kcal, 4p, 39c, 2f (par repas)
1/4 tasse (53g)
1/4 c. à café, moulu (0g)
1/2 tasse(s) (133mL)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.28x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich vegan à l'avocat écrasé
387kcal, 23p, 29c, 16f (par repas)
1/2 tasse (15g)
1 c. à café (mL)
1/3 avocat(s) (67g)
2 tranche(s) (64g)
5 tranches (52g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide du dos d'une fourchette, écrasez l'avocat sur la tranche inférieure de pain. Ajoutez par-dessus les tranches type charcuterie végétale et les jeunes pousses. Arrosez d'un filet de sauce piquante, refermez avec la tranche supérieure de pain et servez.