Plan alimentaire végan riche en protéines à 2800 calories
Ce plan alimentaire végan à environ 2800 kcal par jour est conçu pour les personnes souhaitant augmenter leur apport protéique — idéal pour la prise de masse musculaire, la récupération après l'effort ou pour maintenir une alimentation végétale riche en protéines. Deux manières de l'utiliser : suivre le plan hebdomadaire préconçu (PDF fixe avec valeurs nutritionnelles détaillées) ou générer votre propre plan de repas personnalisable en quelques clics — ajustez calories et macros, échangez les recettes et adaptez le plan nutritionnel à vos préférences et allergies. Un profil riche en protéines aide la synthèse musculaire et la satiété, tandis que la liste de courses et les recettes faciles simplifient la préparation des repas.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2825 kcal, 246g de protéines, 229g glucides nets, 82g de lipides 47g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2825 kcal, 231g de protéines, 246g glucides nets, 76g de lipides 61g de fibres par jour
2 barre(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1/3 tasse(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 pot (271kcal, 12p, 39c, 7f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/2 portion(s) (805kcal, 52p, 95c, 9f)
1 1/2 portion(s) (245kcal, 4p, 31c, 10f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 2
2825 kcal, 231g de protéines, 246g glucides nets, 76g de lipides 61g de fibres par jour
2 barre(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1/3 tasse(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 pot (271kcal, 12p, 39c, 7f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/2 portion(s) (805kcal, 52p, 95c, 9f)
1 1/2 portion(s) (245kcal, 4p, 31c, 10f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 3
2875 kcal, 276g de protéines, 213g glucides nets, 84g de lipides 38g de fibres par jour
4 taco(s) (445kcal, 25p, 52c, 11f)
7 oz (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 pot (271kcal, 12p, 39c, 7f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
2 pêche(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
3/8 tasse(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 4
2850 kcal, 270g de protéines, 201g glucides nets, 91g de lipides 40g de fibres par jour
4 taco(s) (445kcal, 25p, 52c, 11f)
7 oz (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/6 tasse(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
2 pêche(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
3/8 tasse(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 5
2825 kcal, 239g de protéines, 259g glucides nets, 73g de lipides 44g de fibres par jour
2 1/2 boîte(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/6 tasse(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
2 portion(s) (744kcal, 41p, 98c, 16f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 6
2800 kcal, 239g de protéines, 242g glucides nets, 78g de lipides 42g de fibres par jour
2 1/2 boîte(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 9p, 15c, 19f)
2 portion(s) (744kcal, 41p, 98c, 16f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 7
2775 kcal, 233g de protéines, 195g glucides nets, 99g de lipides 46g de fibres par jour
1 portion(s) (554kcal, 34p, 27c, 24f)
2/3 portion(s) (191kcal, 6p, 39c, 1f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 9p, 15c, 19f)
10 tender(s) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Shake protéiné
5 1/2 dose par jour (600kcal, 133p, 5c, 3ff)
Liste de courses (50 articles)
Boissons
Eau
48 tasse(s) (11496mL)
Poudre de protéine
38 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (1194g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
19 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (2361g)
Oignon
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
Poivron vert
1/2 tasse, haché (75g)
Poivron rouge
1/2 tasse, haché (75g)
Haricots verts frais
1/2 tasse, morceaux de 1,25 cm (50g)
Céleri cru
1/3 botte (171g)
Champignons
1 tasse, haché (70g)
Épinards frais
4 tasse(s) (120g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 tasse, haché (40g)
Ketchup
2 1/2 c. à soupe (43g)
Autre
Yaourt au lait de soja
6 pot(s) (902g)
Mélange de jeunes pousses
15 1/2 tasse (465g)
Levure nutritionnelle
2 c. à café (3g)
Pois mange-tout
1/2 tasse (43g)
Boulettes végétaliennes surgelées
12 boulette(s) (360g)
Tenders chik'n sans viande
10 morceaux (255g)
Graisses et huiles
Huile
8 c. à café (mL)
Vinaigrette
18 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1/2 livres (227g)
Lentilles crues
1 tasse (192g)
Haricots blancs secs
1/2 tasse (101g)
Haricots rouges secs
1/2 tasse (92g)
Tofu extra-ferme
1 1/3 livres (586g)
Beurre de cacahuète
4 1/2 c. à soupe (72g)
Haricots frits (refried beans)
1/2 tasse (121g)
Fruits et jus de fruits
Nectarine
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (302g)
Pêche
7 moyen (6,5 cm diam.) (1050g)
Raisins secs
1 1/2 mini boîte (14 g) (21g)
Jus de citron
1/2 c. à café (mL)
Produits à base de noix et de graines
Noix de cajou rôties
1 1/2 tasse (188g)
Mélange de noix
1/3 tasse (45g)
Collations
Petite barre de granola
4 barre (100g)
Chips de tortilla
3 oz (85g)
Grande barre de granola
6 barre (222g)
Épices et herbes
Sel
7/8 c. à café (5g)
Poudre d'ail
3/4 c. à café (2g)
Poudre de chili
3 c. à soupe (24g)
Poudre d'oignon
2 1/2 c. à café (6g)
Poivre noir
3/4 c. à café, moulu (2g)
Curcuma moulu
1/4 c. à café (1g)
Mélange d'assaisonnement pour tacos
1 c. à soupe (9g)
Soupes, sauces et jus
Salsa
5/6 bocal (378g)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
5 boîte (~539 g) (2630g)
Céréales et pâtes
Seitan
1 1/4 livres (567g)
Produits de boulangerie
Tortillas de maïs
8 tortilla, moyenne (env. 15 cm diam.) (208g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
2 sachet (86g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
1 3/4 sachet (~159 g) (279g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
600kcal, 133p, 5c, 3f (par repas)
snack préparation - 3 jours
1. Yaourt au lait de soja
271kcal, 12p, 39c, 7f (par repas)
2 pot(s) (301g)
2. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
36 tomates cerises (612g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
148kcal, 12p, 4c, 8f (par repas)
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Petite barre de granola
238kcal, 5p, 30c, 10f (par repas)
2 barre (50g)
dinner préparation - 2 jours
1. Chili végétalien épais
805kcal, 52p, 95c, 9f (par repas)
1/2 tasse (96g)
1/2 tasse (101g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
1/2 tasse (92g)
6 tasse, haché (1080g)
6 tasse(s) (1437mL)
3/4 c. à café (5g)
1/2 tasse, haché (75g)
1/2 tasse, haché (75g)
1/2 tasse, morceaux de 1,25 cm (50g)
1/2 tasse, haché (51g)
1 tasse, haché (70g)
1/4 c. à café (1g)
3 c. à soupe (24g)
3/4 tasse (189g)
1/2 c. à café (1g)
3/4 c. à café, moulu (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez et rincez les haricots rouges, les haricots blancs et les lentilles. Combinez-les dans une grande casserole et couvrez d'eau ; portez à ébullition à feu moyen-vif à vif pendant 1 heure, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2
Pendant ce temps, dans une grande casserole à feu vif, combinez les tomates et l'eau ; portez à ébullition. Réduisez le feu au minimum et laissez mijoter à découvert pendant 1 heure, ou jusqu'à ce que les tomates soient réduites.
3
Incorporez les tomates aux haricots puis ajoutez les champignons, le poivron vert, le poivron rouge, les haricots verts, le céleri, les oignons et le tofu. Assaisonnez avec du sel, du poivre, de la poudre d'oignon, de l'ail en poudre et du chili en poudre selon votre goût. Laissez mijoter 2 à 3 heures, ou jusqu'à obtenir la consistance désirée.
2. Chips et salsa
245kcal, 4p, 31c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez la salsa avec les chips de tortilla.
lunch préparation - 2 jours
1. Seitan simple
426kcal, 53p, 24c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Tacos petit-déjeuner au tofu avec salsa
445kcal, 25p, 52c, 11f (par repas)
14 oz (397g)
1/2 tasse (130g)
8 tortilla, moyenne (env. 15 cm diam.) (208g)
1/4 c. à café (1g)
2 c. à café (5g)
1/2 c. à café (2g)
1
Placez le tofu égoutté sur une assiette. Posez une seconde assiette dessus et ajoutez environ 450 g (1 lb) de poids (livre, conserves, etc.) pendant environ 20 minutes pour aider à évacuer le liquide. Jetez l'excès de liquide.
2
Dans un bol, émiettez le tofu et saupoudrez de curcuma, de poudre d'oignon et de poudre d'ail. Mélangez jusqu'à ce qu'il soit enrobé.
3
Chauffez une grande poêle à feu moyen. Une fois chaude, ajoutez le mélange de tofu et remuez. Remuez fréquemment pour éviter que ça n'attache. Faites cuire jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant — environ 5 minutes.
4
Servez sur des tortillas chaudes et garnissez de salsa.
5
Pour conserver : gardez le tofu cuit restant dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Il se conserve environ 3 jours. Réchauffez à la poêle ou au micro-ondes.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
12 tomates cerises (204g)
6 oz (170g)
4 tasse(s) (120g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
618kcal, 45p, 58c, 17f (par repas)
5 boîte (~539 g) (2630g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Pilaf de riz avec boulettes végétales
744kcal, 41p, 98c, 16f (par repas)
1/2 tasse (43g)
12 tomates cerises (204g)
12 boulette(s) (360g)
1 boîte (227 g) (226g)
1
Préparez le mélange pour riz selon les indications pour la cuisson sur la cuisinière, mais à mi-cuisson, incorporez les tomates et les pois mange-tout, et laissez cuire le reste du temps. Réservez.
2
Pendant ce temps, préparez les boulettes véganes selon les instructions du paquet.
3
Dressez le riz et garnissez de boulettes véganes. Servez.
2. Salade de chou kale simple
28kcal, 1p, 2c, 2f (par repas)
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Grande barre de granola
352kcal, 7p, 44c, 15f (par repas)
2 barre (74g)
snack préparation - 2 jours
1. Fourmis sur une bûche
275kcal, 9p, 15c, 19f (par repas)
2 1/4 c. à soupe (36g)
1 1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (60g)
3/4 mini boîte (14 g) (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les branches de céleri en deux. Tartinez-les de beurre de cacahuète. Saupoudrez de raisins secs.
dinner préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
571kcal, 41p, 52c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Bowl taco au tempeh
554kcal, 34p, 27c, 24f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 c. à café (mL)
1/2 tasse (121g)
3 c. à soupe (54g)
1/2 tasse (15g)
1 c. à soupe (9g)
4 oz (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Émietter le tempeh dans la poêle et le faire frire quelques minutes jusqu'à ce qu'il commence à dorer. Mélanger l'assaisonnement taco avec un peu d'eau et remuer jusqu'à ce que le tempeh soit enrobé. Cuire encore une à deux minutes puis mettre de côté.
2
Réchauffer les haricots frits au micro‑ondes ou dans une autre poêle ; mettre de côté.
3
Ajouter les jeunes pousses, le tempeh, les haricots frits, l'avocat et la salsa dans un bol et servir.
4
Note préparation : conserver le mélange de tempeh et les haricots frits dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Au moment de servir, réchauffer le tempeh et les haricots et assembler le reste de la salade.
2. Mélange de riz aromatisé
191kcal, 6p, 39c, 1f (par repas)
1/3 sachet (~159 g) (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.