Plan alimentaire vegan riche en protéines à 2700 calories
Ce plan alimentaire vegan riche en protéines à 2700 calories convient aux personnes visant la prise de masse, le maintien musculaire ou un apport protéique élevé tout en restant 100% végétal. En tant que plan de repas hebdomadaire, il associe légumineuses, tofu, tempeh, graines et shakes protéinés pour fournir protéines, fibres et graisses de qualité, favorisant satiété et récupération. Vous pouvez générer votre propre plan nutritionnel personnalisable — ajuster calories et macros, échanger les recettes et tenir compte d'allergies — ou suivre le plan préconçu au format PDF prêt à l'emploi ; la version générée offre plus d'options de personnalisation pour adapter le plan de repas à vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2675 kcal, 241g de protéines, 163g glucides nets, 94g de lipides 54g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2600 kcal, 238g de protéines, 177g glucides nets, 82g de lipides 49g de fibres par jour
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 portion(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 tasse(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
9 1/3 tender(s) (533kcal, 38p, 48c, 21f)
1 1/2 portion(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 2
2775 kcal, 227g de protéines, 214g glucides nets, 85g de lipides 59g de fibres par jour
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 portion(s) (393kcal, 16p, 26c, 18f)
2 pot (271kcal, 12p, 39c, 7f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 tasse(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 1/3 portion(s) (580kcal, 25p, 73c, 12f)
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 3
2650 kcal, 226g de protéines, 158g glucides nets, 104g de lipides 44g de fibres par jour
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 portion(s) (393kcal, 16p, 26c, 18f)
2 pot (271kcal, 12p, 39c, 7f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
8 nuggets (441kcal, 24p, 41c, 18f)
1 3/4 tasse(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 4
2700 kcal, 237g de protéines, 183g glucides nets, 84g de lipides 64g de fibres par jour
2 portion(s) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/3 portion(s) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
8 nuggets (441kcal, 24p, 41c, 18f)
1 3/4 tasse(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 5
2700 kcal, 255g de protéines, 132g glucides nets, 104g de lipides 55g de fibres par jour
2 portion(s) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 wrap(s) (472kcal, 29p, 48c, 12f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 portion(s) (94kcal, 2p, 7c, 6f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 6
2650 kcal, 242g de protéines, 123g glucides nets, 106g de lipides 57g de fibres par jour
1 portion(s) (280kcal, 12p, 21c, 12f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 portion(s) (94kcal, 2p, 7c, 6f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Jour 7
2725 kcal, 259g de protéines, 157g glucides nets, 96g de lipides 51g de fibres par jour
1 portion(s) (280kcal, 12p, 21c, 12f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 pita(s) (156kcal, 6p, 28c, 1f)
2 portion(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
5 1/2 dose (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Shake protéiné
5 1/2 dose par jour (600kcal, 133p, 5c, 3ff)
Liste de courses (56 articles)
Autre
Lait de soja non sucré
8 tasse(s) (mL)
Tenders chik'n sans viande
9 1/3 morceaux (238g)
Mélange de jeunes pousses
6 tasse (185g)
Yaourt au lait de soja
4 pot(s) (601g)
Mélange pour coleslaw
7 tasse (630g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
16 nuggets (344g)
Pâtes de lentilles
1/3 livres (151g)
Barre protéinée (20 g de protéines)
1 barre (50g)
Levure nutritionnelle
2 c. à café (3g)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Boissons
Eau
42 2/3 tasse(s) (10219mL)
Poudre de protéine
38 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (1194g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
2 sachet (86g)
Fruits et jus de fruits
Myrtilles
3 1/2 tasse (518g)
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.) (364g)
Jus de citron
1 c. à café (mL)
Avocats
1 avocat(s) (201g)
Nectarine
4 moyen (6,5 cm diam.) (568g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1 1/2 tasse (177g)
Graines de tournesol décortiquées
1/2 oz (14g)
Amandes
1/2 tasse, entière (72g)
Pistaches décortiquées
1 tasse (123g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
3 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (418g)
Ail
2 1/3 gousse(s) (7g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/2 tasse, haché (60g)
Persil frais
2 1/4 brins (2g)
Oignon
1 1/3 moyen (6,5 cm diam.) (145g)
Ketchup
6 1/3 c. à soupe (108g)
Tomates entières en conserve
2/3 tasse (160g)
Edamame surgelé, décortiqué
2 1/2 tasse (295g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
2 betterave(s) (100g)
Carottes
5 1/4 moyen (322g)
Céleri cru
3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (120g)
Poivron
1 3/4 grand (283g)
Pois mange-tout surgelés
1 1/3 tasse (192g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
2 1/4 boîte (1008g)
Lentilles crues
1 tasse (192g)
Beurre de cacahuète
3 c. à soupe (48g)
Tempeh
1 1/4 livres (567g)
Tofu ferme
1 livres (454g)
Graisses et huiles
Huile
4 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
1 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
13 c. à soupe (mL)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
3 tasse(s) (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
3/4 c. à soupe (mL)
Sauce pour pâtes
1/3 pot (680 g) (224g)
Sauce barbecue
2 c. à soupe (34g)
Épices et herbes
Vinaigre balsamique
3/4 c. à soupe (mL)
Poivre noir
1/8 c. à café, moulu (0g)
Sel
1/3 c. à café (2g)
Cumin moulu
3 g (3g)
Poudre de chili
2/3 c. à soupe (5g)
Curcuma moulu
1/2 c. à café (2g)
Céréales et pâtes
Bulgur sec
1/3 tasse (47g)
Produits de boulangerie
Tortillas de farine
1 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (49g)
Pain pita
2 pita, petit (dia. 10 cm) (56g)
snack préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
2. Myrtilles
95kcal, 1p, 18c, 0f (par repas)
2 tasse (296g)
1
Rincez les myrtilles et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1 1/2 tasse (177g)
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
273kcal, 13p, 28c, 7f (par repas)
1/2 boîte (224g)
1/2 c. à café (mL)
1 gousse(s) (3g)
2 tasse(s) (mL)
1 tasse, haché (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
2. Graines de tournesol
90kcal, 4p, 1c, 7f (par repas)
1/2 oz (14g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
600kcal, 133p, 5c, 3f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
533kcal, 38p, 48c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade de pois chiches facile
350kcal, 18p, 38c, 7f (par repas)
2 1/4 brins (2g)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
3/8 petit (26g)
3/4 boîte (336g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
dinner préparation - 1 jours
1. Chili aux lentilles
580kcal, 25p, 73c, 12f (par repas)
1 1/3 gousse(s) (4g)
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (37g)
2/3 tasse (160g)
1 tasse(s) (mL)
1/3 tasse (47g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (2g)
2/3 c. à soupe (5g)
1/3 tasse (64g)
2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole à feu moyen-vif, combinez l'huile, l'oignon et l'ail et faites sauter pendant 5 minutes. Incorporez les lentilles et le boulgour. Ajoutez le bouillon, les tomates, la poudre de chili, le cumin ainsi que le sel et le poivre selon votre goût. Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter 30 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
2. Salade edamame et betterave
171kcal, 9p, 12c, 7f (par repas)
1/2 tasse (59g)
1 c. à soupe (mL)
2 betterave(s) (100g)
1 tasse (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Bol salade coleslaw aux edamames
393kcal, 16p, 26c, 18f (par repas)
4 petit (14 cm de long) (200g)
8 c. à soupe (mL)
6 tasse (540g)
2 tasse (236g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les edamames selon les instructions du paquet.\r\nPréparez la salade en mélangeant le mélange pour coleslaw, les carottes, les edamames et la sauce. Servir.
2. Yaourt au lait de soja
271kcal, 12p, 39c, 7f (par repas)
2 pot(s) (301g)
snack préparation - 3 jours
1. Céleri au beurre de cacahuète
109kcal, 4p, 3c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
2. Myrtilles
47kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
1 1/2 tasse (222g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
441kcal, 24p, 41c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
breakfast préparation - 2 jours
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2 moyen (122g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes de lentilles
673kcal, 44p, 81c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
2. Salade de chou kale simple
28kcal, 1p, 2c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap au tempeh barbecue
472kcal, 29p, 48c, 12f (par repas)
1/2 petit (37g)
4 oz (113g)
1/2 c. à café (mL)
1 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (49g)
1 tasse (90g)
2 c. à soupe (34g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le tempeh 3–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien chaud.\r\nMettez le tempeh dans un petit bol et ajoutez la sauce barbecue. Mélangez pour enrober.\r\nAssemblez le wrap en garnissant la tortilla avec le tempeh bbq, le coleslaw et le poivron. Roulez et servez.
2. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Poivrons et oignons sautés
94kcal, 2p, 7c, 6f (par repas)
1 1/2 grand (246g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poivron et l'oignon et faites sauter jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 15-20 minutes.
2
Assaisonnez d'un peu de sel et de poivre et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Brouillade de pois chiches
280kcal, 12p, 21c, 12f (par repas)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à café (1g)
2 c. à café (3g)
2/3 tasse (20g)
1 c. à soupe (mL)
1 boîte (448g)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les pois chiches et écrasez-les avec le dos d'une fourchette. Ajoutez le curcuma, le cumin et une pincée de sel/poivre, et faites cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps.
2
Ajoutez un trait d'eau, la levure nutritionnelle et les légumes verts, puis faites cuire jusqu'à ce que les légumes verts tombent, 1 à 2 minutes. Servez !
2. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Nectarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (par repas)
4 moyen (6,5 cm diam.) (568g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Pois mange-tout
82kcal, 5p, 8c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Pain pita
156kcal, 6p, 28c, 1f (par repas)
2 pita, petit (dia. 10 cm) (56g)
1
Coupez le pita en triangles et servez. Si souhaité, vous pouvez aussi réchauffer les pitas au micro-ondes ou les placer dans un four chaud ou un four grille-pain.