Plan alimentaire végan riche en protéines de 1900 calories
Ce plan alimentaire végan riche en protéines et calibré à ~1900 kcal convient aux personnes actives souhaitant préserver ou développer la masse musculaire tout en contrôlant l'apport calorique et la satiété. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan hebdomadaire préconçu (PDF non personnalisable) ou générer votre propre plan de repas personnalisable via l'application pour ajuster calories, macros, allergies et échanger les recettes. Ce plan nutritionnel met l'accent sur des sources protéiques végétales variées, des repas faciles à préparer et une liste de courses complète pour simplifier la semaine. Idéal comme plan de transition pour perdre du poids sans perdre de muscle, pour le maintien ou pour optimiser la récupération après l'entraînement.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1925 kcal, 173g de protéines, 136g glucides nets, 58g de lipides 39g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1950 kcal, 169g de protéines, 141g glucides nets, 64g de lipides 35g de fibres par jour
7 tender(s) (400kcal, 28p, 36c, 16f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 portion(s) (287kcal, 8p, 58c, 1f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 2
1925 kcal, 177g de protéines, 125g glucides nets, 65g de lipides 33g de fibres par jour
1 sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2/3 portion(s) (191kcal, 6p, 39c, 1f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 3
1925 kcal, 174g de protéines, 154g glucides nets, 53g de lipides 33g de fibres par jour
1 sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 portion(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2/3 portion(s) (191kcal, 6p, 39c, 1f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 4
1925 kcal, 171g de protéines, 124g glucides nets, 63g de lipides 41g de fibres par jour
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 portion(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
4 once(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 5
1900 kcal, 167g de protéines, 170g glucides nets, 44g de lipides 43g de fibres par jour
1 portion(s) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 tasse de quinoa cuit (208kcal, 8p, 32c, 3f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 6
1900 kcal, 172g de protéines, 135g glucides nets, 54g de lipides 46g de fibres par jour
1 portion(s) (280kcal, 12p, 21c, 12f)
1 portion(s) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 portion(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 7
1900 kcal, 179g de protéines, 107g glucides nets, 65g de lipides 42g de fibres par jour
1 portion(s) (280kcal, 12p, 21c, 12f)
1 portion(s) (453kcal, 35p, 36c, 18f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 portion(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 dose par jour (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Liste de courses (53 articles)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
1/2 fl oz (mL)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (302g)
Mûres
1 tasse (144g)
Poires
3 moyen (534g)
Nectarine
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
Framboises
4 tasse (492g)
Jus de citron vert
2 c. à café (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
5 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (661g)
Ketchup
5 1/2 c. à soupe (92g)
Laitue romaine
1/2 cœurs (250g)
Carottes
3 1/2 moyen (207g)
Ail
2 1/3 gousse(s) (7g)
Brocoli surgelé
1/2 paquet (142g)
Coriandre fraîche
2 c. à soupe, haché (6g)
Oignon
2/3 grand (100g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
1 1/6 sachet (~159 g) (184g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/4 oz (mL)
Vinaigrette
6 3/4 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1/2 livres (227g)
Sauce soja (tamari)
2 oz (mL)
Beurre de cacahuète
2 c. à s. (32g)
Tofu ferme
1/2 paquet (454 g) (227g)
Miettes de burger végétarien
1/2 livres (227g)
Pois chiches en conserve
1 boîte (448g)
Produits à base de noix et de graines
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Mélange de noix
6 c. à s. (50g)
Autre
Tenders chik'n sans viande
7 morceaux (179g)
Boulettes végétaliennes surgelées
8 boulette(s) (240g)
Levure nutritionnelle
1/4 oz (7g)
Petit(s) pain(s) sub
2 petit pain(s) (170g)
Lait de soja non sucré
5 tasse(s) (mL)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
6 2/3 nuggets (143g)
Galette de burger végétale
2 galette (142g)
Pois chiches rôtis
3/4 tasse (85g)
Mélange de jeunes pousses
6 2/3 tasse (200g)
Boissons
Eau
1 3/4 gallon (6874mL)
Poudre de protéine
28 boules (1/3 tasse chacun) (868g)
Lait d'amande non sucré
4 c. à s. (mL)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1/2 tasse (130g)
Collations
Bretzels durs salés
2 oz (57g)
Céréales et pâtes
Quinoa, cru
1/3 tasse (57g)
Pâtes sèches non cuites
6 oz (171g)
Seitan
4 oz (113g)
Épices et herbes
Basilic séché
1 c. à café, moulu (1g)
Sel
1/4 trait (0g)
Flocons de piment rouge
1/3 c. à café (1g)
Curcuma moulu
1/2 c. à café (2g)
Cumin moulu
3/4 c. à café (2g)
Coriandre moulue
1/4 c. à café (0g)
Poivre noir
1/8 c. à café, moulu (0g)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (2g)
Produits de boulangerie
Chapelure
2 3/4 c. à s. (18g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Mélange de riz aromatisé
287kcal, 8p, 58c, 1f (par repas)
1/2 sachet (~159 g) (79g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
snack préparation - 2 jours
lunch préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
400kcal, 28p, 36c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Sub aux boulettes véganes
468kcal, 28p, 54c, 12f (par repas)
4 boulette(s) (120g)
4 c. à s. (65g)
1 c. à café (1g)
1 petit pain(s) (85g)
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Mélange de riz aromatisé
191kcal, 6p, 39c, 1f (par repas)
2/3 sachet (~159 g) (105g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
snack préparation - 2 jours
1. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
2. Framboises
36kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 tasse (123g)
1
Rincez les framboises et servez.
breakfast préparation - 2 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
434kcal, 33p, 15c, 23f (par repas)
1/2 c. à soupe (2g)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (32g)
4 oz (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/2 cœurs (250g)
1/4 moyen (15g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Nuggets Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
dinner préparation - 1 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Quinoa
208kcal, 8p, 32c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de quinoa si elles diffèrent de celles-ci)
2
Rincez le quinoa dans une passoire fine.
3
Ajoutez le quinoa et l'eau dans une casserole et portez à ébullition à feu vif.
4
Baissez le feu sur doux, couvrez et laissez mijoter 10-20 minutes ou jusqu'à ce que le quinoa soit tendre.
5
Retirez du feu et laissez reposer couvert environ 5 minutes, puis aérez avec une fourchette.
6
N'hésitez pas à assaisonner le quinoa avec des herbes ou épices qui iront bien avec votre plat principal.
snack préparation - 3 jours
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
3 tasse (369g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes alfredo au tofu et brocoli
442kcal, 23p, 66c, 7f (par repas)
1 c. à café, moulu (1g)
4 c. à s. (mL)
1/4 trait (0g)
1 gousse(s) (3g)
1/2 paquet (142g)
1/2 paquet (454 g) (227g)
6 oz (171g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et le brocoli selon les indications sur les emballages.
2
Pendant ce temps, mettez le tofu, l'ail, le sel et le basilic dans un robot culinaire ou un blender.
3
Ajoutez le lait d'amande en petites quantités jusqu'à obtenir la consistance désirée.
4
Versez dans une poêle pour réchauffer. Ne laissez pas bouillir, sinon la sauce risque de se séparer.
5
Au moment de servir, nappez les pâtes de brocoli et de sauce.
6
Pour les restes : pour de meilleurs résultats, conservez chaque élément (pâtes, sauce, brocoli) dans des récipients hermétiques séparés. Réchauffez au besoin.
dinner préparation - 2 jours
1. Sauté carotte & viande hachée
332kcal, 25p, 15c, 15f (par repas)
2 c. à soupe, haché (6g)
2/3 grand (100g)
1 1/3 gousse(s) (4g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
2 c. à café (mL)
1/3 c. à café (1g)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
2 c. à soupe (mL)
1/2 livres (227g)
2 2/3 grand (192g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer une grande poêle à feu moyen‑doux et ajouter l'huile. Ajouter l'oignon haché et l'ail et remuer de temps en temps.
2
Pendant ce temps, couper les carottes en petits bâtonnets. Ajouter les carottes aux oignons avec les flocons de piment rouge et une pincée de sel et de poivre. Continuer la cuisson jusqu'à ce que les oignons soient dorés et que les carottes soient légèrement ramollies.
3
Ajouter les miettes de burger dans la poêle et mélanger. Ajouter la sauce soja, l'eau et la moitié de la coriandre.
4
Une fois bien cuit, servir et arroser de jus de citron vert et parsemer le reste de coriandre.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Brouillade de pois chiches
280kcal, 12p, 21c, 12f (par repas)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à café (1g)
2 c. à café (3g)
2/3 tasse (20g)
1 c. à soupe (mL)
1 boîte (448g)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les pois chiches et écrasez-les avec le dos d'une fourchette. Ajoutez le curcuma, le cumin et une pincée de sel/poivre, et faites cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps.
2
Ajoutez un trait d'eau, la levure nutritionnelle et les légumes verts, puis faites cuire jusqu'à ce que les légumes verts tombent, 1 à 2 minutes. Servez !
lunch préparation - 1 jours
1. Nuggets de seitan panés
453kcal, 35p, 36c, 18f (par repas)
4 oz (113g)
2 c. à soupe (34g)
2 2/3 c. à s. (18g)
1/4 c. à café (0g)
1/4 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez la chapelure, la poudre d'ail, la coriandre, le cumin et le poivre noir. Dans un autre bol, versez la sauce soja.
2
Trempez les nuggets de seitan dans la sauce soja, puis dans le mélange de chapelure jusqu'à ce qu'ils soient entièrement enrobés. Réservez.
3
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le seitan jusqu'à ce qu'il soit doré de tous les côtés.
4
Servez avec du ketchup.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.