Plan alimentaire pescétarien jeûne intermittent de 3 000 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de jeûne intermittent (≈3 000 kcal/jour) sur 7 jours convient aux personnes actives et aux sportifs qui visent maintien ou prise de masse : profil riche en protéines (~200 g/j), glucides et lipides équilibrés et fibres pour énergie et récupération. Vous avez deux façons d'utiliser ce plan de repas : télécharger le plan préconçu au format PDF tel quel, ou générer votre propre plan hebdomadaire personnalisable pour échanger des recettes, ajuster calories et macros et prendre en compte allergies et préférences. Que vous cherchiez un plan nutritionnel clé en main ou un plan alimentaire totalement adapté, la version générée offre flexibilité et personnalisation.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3000 kcal, 207g de protéines, 238g glucides nets, 111g de lipides 55g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2975 kcal, 210g de protéines, 236g glucides nets, 98g de lipides 79g de fibres par jour
3 portion(s) (1155kcal, 53p, 140c, 24f)
1 1/2 portion(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
3 1/2 portion(s) (1257kcal, 94p, 57c, 62f)
1 tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
3000 kcal, 194g de protéines, 282g glucides nets, 102g de lipides 46g de fibres par jour
21 oz de tofu (1132kcal, 55p, 106c, 52f)
2 1/2 portion(s) (276kcal, 12p, 26c, 10f)
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
2 portion(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
3000 kcal, 194g de protéines, 242g glucides nets, 122g de lipides 36g de fibres par jour
2 portion(s) (1393kcal, 66p, 91c, 83f)
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
2 portion(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
2975 kcal, 235g de protéines, 206g glucides nets, 114g de lipides 46g de fibres par jour
3 1/2 sandwich(s) (1295kcal, 97p, 89c, 50f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 2/3 portion(s) (913kcal, 82p, 44c, 44f)
1 1/3 portion(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
3025 kcal, 205g de protéines, 225g glucides nets, 126g de lipides 46g de fibres par jour
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 1/2 portion(s) (269kcal, 12p, 26c, 9f)
2 1/3 portion(s) (583kcal, 9p, 81c, 23f)
2 2/3 portion(s) (913kcal, 82p, 44c, 44f)
1 1/3 portion(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
3025 kcal, 196g de protéines, 252g glucides nets, 109g de lipides 66g de fibres par jour
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 1/2 portion(s) (269kcal, 12p, 26c, 9f)
2 1/3 portion(s) (583kcal, 9p, 81c, 23f)
2 1/2 portion(s) (1093kcal, 62p, 109c, 31f)
2 portion(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
3000 kcal, 217g de protéines, 225g glucides nets, 108g de lipides 65g de fibres par jour
10 once(s) de tempeh (1085kcal, 82p, 37c, 57f)
1 tasse de riz brun cuit (258kcal, 5p, 52c, 2f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 1/2 portion(s) (1093kcal, 62p, 109c, 31f)
2 portion(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (60 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Edamame surgelé, décortiqué
3/4 tasse (89g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
3 betterave(s) (150g)
Ail
19 gousse(s) (58g)
Oignon
6 moyen (6,5 cm diam.) (647g)
Carottes
3 grand (216g)
Céleri cru
1 1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (60g)
Tomates
6 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (828g)
Épinards frais
7 tasse(s) (210g)
Ketchup
6 1/2 c. à soupe (111g)
Persil frais
6 brins (6g)
Haricots lima, surgelés
2 paquet (284 g) (533g)
Échalotes
2 c. à soupe, haché (20g)
Patates douces
2 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (560g)
Poivron vert
1/3 tasse, haché (50g)
Concombre
2 1/4 concombre (21 cm) (677g)
Oignon rouge
2/3 moyen (6,5 cm diam.) (73g)
Graisses et huiles
Vinaigrette balsamique
1 1/2 c. à soupe (mL)
Huile
1/3 livres (mL)
Vinaigrette
1/3 livres (mL)
Huile d'olive
4 oz (mL)
Autre
Mélange de jeunes pousses
6 tasse (180g)
Levure nutritionnelle
1/3 oz (9g)
Tenders chik'n sans viande
26 morceaux (663g)
Huile de sésame
1 1/2 c. à soupe (mL)
Sauce sriracha
1 1/2 c. à soupe (23g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots blancs (en conserve)
4 boîte(s) (1756g)
Pois chiches en conserve
2 boîte (896g)
Tofu ferme
2 1/2 livres (1091g)
Sauce soja (tamari)
2 1/2 oz (mL)
Tempeh
26 oz (737g)
Beurre de cacahuète
5 c. à s. (81g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
3/4 tasse(s) (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
2 c. à soupe (mL)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1 3/4 avocat(s) (352g)
Myrtilles
1 tasse (148g)
Orange
5 2/3 orange (875g)
Jus de citron vert
1 3/4 c. à café (mL)
Jus de citron
2 1/4 c. à soupe (mL)
Céréales et pâtes
Seitan
2 livres (903g)
Fécule de maïs
4 1/2 c. à soupe (36g)
Pâtes sèches non cuites
4 oz (114g)
Riz brun
1 1/2 tasse (293g)
Boissons
Eau
17 3/4 tasse (4262mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Épices et herbes
Vinaigre balsamique
2 c. à soupe (mL)
Poivre noir
1/4 oz (7g)
Sel
2/3 oz (23g)
Thym frais
1 1/4 c. à café (1g)
Paprika
7 1/2 c. à café (17g)
Vinaigre de vin rouge
2 c. à café (mL)
Aneth séché
2 c. à café (2g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
1 bâtonnet (118g)
Parmesan
1 c. à soupe (5g)
Crème épaisse
6 c. à soupe (mL)
Yaourt grec écrémé nature
1 tasse (280g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de sésame
3 c. à café (9g)
Confiseries
Sucre
3 c. à soupe (39g)
Produits de poissons et fruits de mer
Crevettes crues
1/2 lb (227g)
Thon en conserve
1 3/4 boîte (301g)
Produits de boulangerie
Pain
7 tranche (224g)
lunch préparation - 1 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
1155kcal, 53p, 140c, 24f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (165g)
3 grand (216g)
1 1/2 boîte(s) (659g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse(s) (mL)
1 1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (60g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Salade edamame et betterave
257kcal, 14p, 19c, 11f (par repas)
3/4 tasse (89g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 betterave(s) (150g)
1 1/2 tasse (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de seitan
1257kcal, 94p, 57c, 62f (par repas)
7/8 avocat(s) (176g)
21 tomates cerises (357g)
2/3 livres (298g)
7 tasse(s) (210g)
3 1/2 c. à soupe (mL)
3 1/2 c. à café (4g)
3 1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
2. Myrtilles
95kcal, 1p, 18c, 0f (par repas)
1 tasse (148g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
743kcal, 53p, 67c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
3. Salade de pois chiches facile
467kcal, 24p, 50c, 9f (par repas)
6 brins (6g)
2 tasse de tomates cerises (298g)
1 petit (70g)
2 boîte (896g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu à l'orange et sésame
1132kcal, 55p, 106c, 52f (par repas)
1 1/3 livres (595g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 c. à café (9g)
4 1/2 c. à soupe (36g)
1 1/2 c. à soupe (23g)
3 c. à soupe (39g)
3 c. à soupe (mL)
3/4 fruit (7,3 cm diam.) (105g)
3 gousse(s) (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer la sauce à l'orange. Dans un petit bol, fouetter l'ail, le jus d'orange, le sucre, la sauce soja et la sriracha. Réserver.
2
Dans un grand bol, enrober les cubes de tofu de fécule de maïs et de graines de sésame.
3
Chauffer l'huile de sésame dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 5–8 minutes.
4
Verser la sauce à l'orange et cuire jusqu'à épaississement et réchauffage, 1–2 minutes.
5
Servir.
2. Haricots lima au beurre
276kcal, 12p, 26c, 10f (par repas)
1/6 c. à café, moulu (0g)
2 1/2 c. à café (11g)
5/8 paquet (284 g) (178g)
1/3 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les haricots lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajoutez le beurre, le sel et le poivre ; remuez jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Crevettes scampi
1393kcal, 66p, 91c, 83f (par repas)
1/2 lb (227g)
4 gousse (12g)
2 c. à soupe, haché (20g)
1 c. à soupe (5g)
1/2 tasse(s) (120mL)
4 oz (114g)
6 c. à soupe (mL)
4 c. à soupe (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Nettoyer les crevettes et commencer la cuisson des pâtes selon les instructions du paquet.
2
Pendant que les pâtes cuisent, hacher l'échalote et l'ail.
3
Une fois les pâtes cuites, les transférer dans un bol séparé. Dans la casserole utilisée pour cuire les pâtes, ajouter le beurre et le faire fondre à feu moyen. Une fois fondu et chaud, ajouter les crevettes. Laisser cuire les crevettes 2-3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles se raffermissent et deviennent légèrement roses.
4
Ajouter l'ail et l'échalote dans la poêle pendant environ 30 secondes pour les attendrir. Travailler rapidement pour éviter de trop cuire les crevettes.
5
Mélanger la crème et réchauffer. Si vous le souhaitez, assaisonner de sel et de poivre. Si la sauce est trop épaisse, ajouter un peu d'eau.
6
Ajouter les pâtes dans la casserole et chauffer juste assez pour enrober les pâtes de sauce et réchauffer les nouilles.
7
Transférer dans un plat de service et garnir de parmesan (optionnel).
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
913kcal, 82p, 44c, 44f (par repas)
6 2/3 gousse(s) (20g)
1 1/3 livres (605g)
1/3 c. à café (2g)
2 2/3 c. à soupe (40mL)
2/3 c. à café, moulu (2g)
1/3 tasse, haché (50g)
2/3 tasse, haché (107g)
1/3 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Wedges de patate douce
347kcal, 5p, 48c, 11f (par repas)
2 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (560g)
2 c. à soupe (mL)
2/3 c. à café, moulu (2g)
1 1/3 c. à café (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
1295kcal, 97p, 89c, 50f (par repas)
1/2 petit (31g)
1 3/4 boîte (301g)
7 tranche (224g)
7/8 avocat(s) (176g)
1 3/4 c. à café (mL)
1 3/4 trait (1g)
1 3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Riz brun au beurre
583kcal, 9p, 81c, 23f (par repas)
7/8 c. à café, moulu (2g)
2 1/3 tasse(s) (559mL)
7/8 c. à café (5g)
56 c. à c. (222g)
3 1/2 c. à soupe (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
2
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
3
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, et faites bouillir à couvert pendant 30 minutes.
4
Versez le riz dans une passoire au-dessus de l'évier et égouttez pendant 10 secondes.
5
Remettez le riz dans la même casserole, hors du feu.
6
Couvrez immédiatement et réservez pendant 10 minutes (c'est la phase de cuisson à la vapeur).
7
Découvrez, incorporez le beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
3. Haricots de Lima arrosés d'huile d'olive
269kcal, 12p, 26c, 9f (par repas)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 paquet (284 g) (355g)
5/8 c. à café (4g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajouter l'huile d'olive, le sel et le poivre ; remuer jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Goulash haricots & tofu
1093kcal, 62p, 109c, 31f (par repas)
17 1/2 oz (496g)
2 1/2 gousse (8g)
1 1/4 c. à café (1g)
7 1/2 c. à café (17g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (275g)
2 1/2 boîte(s) (1098g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
2. Salade grecque simple au concombre
281kcal, 18p, 19c, 14f (par repas)
2 concombre (21 cm) (602g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (mL)
2 c. à café (2g)
1 c. à soupe (mL)
1 tasse (280g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
1085kcal, 82p, 37c, 57f (par repas)
1 1/4 c. à soupe (5g)
2 1/2 c. à café (mL)
1 1/4 c. à soupe (mL)
5 c. à s. (81g)
10 oz (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
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Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
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Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à s. (mL)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
3. Riz brun
258kcal, 5p, 52c, 2f (par repas)
6 c. à s. (71g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
3/4 tasse(s) (180mL)
1/4 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.