Plan alimentaire pescétarien faible en glucides de 2 900 calories
Ce plan alimentaire pescétarien faible en glucides (≈2 900 kcal/j) convient particulièrement aux personnes actives qui veulent préserver ou développer leur masse musculaire tout en limitant les glucides : profil riche en protéines, lipides de qualité et fibres pour la satiété et la récupération. Il s'agit d'un plan hebdomadaire prêt à l'emploi avec recettes détaillées et liste de courses ; vous pouvez soit générer votre propre plan de repas personnalisable (ajuster calories et macros, échanger des recettes, gérer les allergies et préférences), soit suivre le plan préconçu au format PDF pour une solution rapide. Le plan nutritionnel généré offre une personnalisation avancée pour coller à vos objectifs, tandis que le PDF préconçu propose une structure simple et immédiate pour la semaine.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2875 kcal, 212g de protéines, 92g glucides nets, 169g de lipides 35g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2875 kcal, 225g de protéines, 74g glucides nets, 177g de lipides 23g de fibres par jour
1/2 portion(s) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
10 1/2 oz (741kcal, 71p, 28c, 35f)
1 1/4 portion(s) (208kcal, 4p, 8c, 16f)
9 oz (726kcal, 54p, 2c, 55f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
2825 kcal, 253g de protéines, 97g glucides nets, 149g de lipides 25g de fibres par jour
1/2 portion(s) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
10 1/2 oz (741kcal, 71p, 28c, 35f)
1 1/4 portion(s) (208kcal, 4p, 8c, 16f)
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
2900 kcal, 219g de protéines, 107g glucides nets, 169g de lipides 22g de fibres par jour
8 mini-muffin(s) (448kcal, 35p, 3c, 33f)
2 sandwich(s) (990kcal, 43p, 49c, 65f)
1/2 pomme(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
2875 kcal, 219g de protéines, 78g glucides nets, 169g de lipides 41g de fibres par jour
8 mini-muffin(s) (448kcal, 35p, 3c, 33f)
1 1/4 portion(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
3/8 tasse(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
1/2 pomme(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
8 oz (619kcal, 48p, 22c, 35f)
2 portion(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
2900 kcal, 200g de protéines, 86g glucides nets, 181g de lipides 33g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 sandwich(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
1/2 tasse(s) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
1 portion(s) (184kcal, 6p, 10c, 12f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 2/3 portion(s) (684kcal, 64p, 3c, 46f)
3 tasse(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
2850 kcal, 182g de protéines, 109g glucides nets, 167g de lipides 49g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 sandwich(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
1/2 tasse(s) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
1 portion(s) (184kcal, 6p, 10c, 12f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 2/3 portion(s) (262kcal, 6p, 15c, 16f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
2850 kcal, 188g de protéines, 93g glucides nets, 169g de lipides 54g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 galette (~3 oz chacune) (598kcal, 33p, 12c, 42f)
3/8 tasse(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
1 portion(s) (184kcal, 6p, 10c, 12f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
2 2/3 portion(s) (262kcal, 6p, 15c, 16f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (57 articles)
Produits laitiers et œufs
Œufs
35 1/2 moyen (1564g)
Fromage cheddar
13 c. à s., râpé (92g)
Fromage tranché
4 tranche (28 g chacune) (112g)
Beurre
4 2/3 c. à soupe (66g)
Yaourt grec écrémé nature
1/4 tasse (58g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (715g)
Oignons verts
1 c. à soupe, haché (6g)
Courgette
2 1/2 moyen (490g)
Edamame surgelé, décortiqué
1 tasse (118g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
4 betterave(s) (200g)
Oignon
5/6 petit (57g)
Brocoli surgelé
3 tasse (273g)
Céleri cru
6 tige, moyenne (19–20 cm de long) (240g)
Feuilles de chou frisé (kale)
4 1/2 tasse, haché (180g)
Ail
4 gousse(s) (12g)
Haricots verts frais
1 1/3 lb (605g)
Épices et herbes
Basilic frais
4 feuilles (2g)
Sel
1/2 oz (17g)
Poudre d'ail
1 1/4 c. à café (4g)
Origan séché
1 1/4 c. à café, moulu (2g)
Poivre noir
1/3 oz (9g)
Romarin séché
1 3/4 c. à café (2g)
Moutarde de dijon
5/6 c. à café (4g)
Aneth séché
3/8 c. à café (0g)
Vinaigre balsamique
4 1/2 c. à café (mL)
Moutarde jaune
1/2 c. à café ou 1 sachet (3g)
Paprika
2 trait (1g)
Poivre citronné
4 trait (0g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
3 oz (mL)
Vinaigrette
11 3/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
2 c. à soupe (mL)
Huile
2 1/2 oz (mL)
Mayonnaise
4 c. à soupe (mL)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
16 tasse (480g)
Saucisse végétalienne
6 saucisse (600g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
2 1/4 c. à soupe (36g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de pécan
2 oz (60g)
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Amandes
1/2 livres (235g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
1 2/3 livres (765g)
Tilapia, cru
1 1/3 lb (588g)
Thon en conserve
1 1/4 boîte (215g)
Saumon en boîte
5 oz (142g)
Céréales et pâtes
Farine tout usage
5/8 tasse(s) (73g)
Boissons
Eau
15 tasse (3610mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
9 1/2 c. à soupe (152g)
Cacahuètes rôties
1 1/4 tasse (183g)
Tempeh
1 livres (454g)
Fruits et jus de fruits
Pommes
1 moyen (7,5 cm diam.) (182g)
Jus de citron
2 1/2 c. à soupe (mL)
Orange
4 1/3 orange (667g)
Jus de citron vert
1 1/4 c. à café (mL)
Avocats
1 avocat(s) (226g)
Raisins secs
1 1/2 mini boîte (14 g) (21g)
Produits de boulangerie
Pain
8 tranche (256g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Omelette tomate et basilic
152kcal, 8p, 2c, 13f (par repas)
1 grand (50g)
1/2 tomate prune (31g)
2 feuilles (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe, haché (3g)
1/2 c. à s., râpé (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger la tomate, le fromage, le basilic, l'oignon, la moitié de l'huile et un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer le reste de l'huile dans une petite poêle et verser une couche uniforme des œufs battus. Une fois cuits, déposer le mélange de tomates sur la moitié de l'omelette et replier l'autre moitié dessus.
3
Laisser sur le feu encore environ 30 secondes, puis retirer et dresser.
2. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon cuit au four, pesto et pacanes
726kcal, 55p, 2c, 55f (par repas)
2 1/4 c. à soupe (36g)
1 1/2 c. à soupe, haché (10g)
1 1/2 filet(s) (170 g chacun) (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400°F (200°C). Préparer une plaque recouverte de papier sulfurisé.
2
Étaler le pesto sur le saumon. Puis recouvrir le filet des pacanes hachées.
3
Placer le saumon côté peau vers le bas sur la plaque et cuire au four environ 15 minutes, jusqu'à ce qu'il soit cuit (température interne 145°F (63°C)).
2. Salade simple de jeunes pousses
237kcal, 5p, 15c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
2. Œufs bouillis
208kcal, 19p, 1c, 14f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
741kcal, 71p, 28c, 35f (par repas)
1 1/3 lb (588g)
14 c. à s., émincé (95g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
3 1/2 trait (1g)
5/8 tasse(s) (73g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Courgettes poêlées
208kcal, 4p, 8c, 16f (par repas)
2 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à café (8g)
1 1/4 c. à café (4g)
1 1/4 c. à café, moulu (2g)
1 1/4 c. à soupe, moulu (9g)
2 1/2 moyen (490g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la courgette dans le sens de la longueur en quatre ou cinq filets.
2
Dans un petit bol, fouettez ensemble l'huile d'olive et les assaisonnements.
3
Badigeonnez les tranches de courgette sur toutes les faces avec le mélange d'huile.
4
Placez les courgettes dans une poêle chaude pendant 2-3 minutes d'un côté. Puis retournez et faites cuire une minute supplémentaire de l'autre côté.
5
Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
804kcal, 84p, 32c, 36f (par repas)
6 saucisse (600g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Pomme et beurre de cacahuète
155kcal, 4p, 13c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez une pomme et étalez du beurre de cacahuète de façon uniforme sur chaque tranche.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage grillé
990kcal, 43p, 49c, 65f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez la poêle à feu moyen-doux.
2
Étalez du beurre sur un côté d'une tranche de pain.
3
Placez la tranche de pain, côté beurré vers le bas, dans la poêle et déposez le fromage dessus.
4
Beurrez l'autre tranche de pain sur un côté et placez-la (côté beurré vers le haut) sur le fromage.
5
Faites griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré puis retournez. Continuez jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
breakfast préparation - 2 jours
1. Mini-muffin œuf et fromage
448kcal, 35p, 3c, 33f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Fouettez les œufs, l'eau et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Incorporez le fromage.
3
Utilisez des caissettes en silicone ou vaporisez un moule à muffins d'un spray antiadhésif (utilisez le même nombre de muffins que celui indiqué dans les détails de la recette). Versez le mélange d'œufs dans les caissettes, jusqu'à environ la moitié de la hauteur.
4
Faites cuire 15 minutes jusqu'à ce que l'œuf soit pris et que le dessus soit doré. Servez.
5
Conseil de préparation : laissez refroidir les restes à température ambiante puis emballez-les ou conservez-les dans un contenant hermétique. Conservez les muffins au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Vous pouvez aussi les emballer individuellement et les placer au congélateur. Pour réchauffer, déballez les muffins et passez-les brièvement au micro-ondes.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon à l'orange et au romarin
619kcal, 48p, 22c, 35f (par repas)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à soupe (mL)
2/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 orange (205g)
2/3 c. à café (1g)
1 1/3 filet(s) (170 g chacun) (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez le saumon de sel.
2
Mettez une poêle sur feu moyen-vif et ajoutez l'huile.
3
Faites cuire le saumon 4 à 5 minutes de chaque côté, puis réservez lorsqu'il est cuit.
4
Ajoutez le romarin dans la poêle et faites cuire environ une minute.
5
Pressez les oranges et versez le jus d'orange et de citron dans la poêle et portez à frémissement.
6
Baissez le feu à moyen-doux jusqu'à ce que le liquide réduise un peu.
7
Remettez le saumon dans la poêle et nappez les filets de sauce.
8
Servez.
2. Salade edamame et betterave
342kcal, 18p, 25c, 14f (par repas)
1 tasse (118g)
2 c. à soupe (mL)
4 betterave(s) (200g)
2 tasse (60g)
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
545kcal, 51p, 7c, 30f (par repas)
1/3 petit (22g)
5 c. à s., haché (56g)
1 1/4 boîte (215g)
1 1/4 tasse (38g)
1 1/4 trait (0g)
1 1/4 trait (1g)
1 1/4 c. à café (mL)
5/8 avocat(s) (126g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon à la sauce yaourt, moutarde et herbes
684kcal, 64p, 3c, 46f (par repas)
1 2/3 c. à café (mL)
5/6 c. à café (4g)
3/8 c. à café (0g)
5/6 c. à soupe (mL)
1/4 tasse (58g)
10 oz (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez le saumon avec de l'huile et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Cuisez le saumon soit à la poêle soit au four : À LA POÊLE : Chauffez une poêle à feu moyen. Placez le saumon dans la poêle, côté peau vers le bas si présence de peau. Cuisez environ 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce que le saumon soit doré et cuit. AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez les filets de saumon assaisonnés sur une plaque recouverte de papier cuisson. Enfournez 12 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon se défasse facilement à la fourchette.
3
Pendant ce temps, préparez la sauce yaourt. Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, l'aneth, la moutarde de Dijon, et du sel et du poivre.
4
Servez le saumon avec la sauce yaourt.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
209kcal, 8p, 6c, 14f (par repas)
3 c. à café (mL)
3 tasse (273g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
snack préparation - 3 jours
1. Fourmis sur une bûche
184kcal, 6p, 10c, 12f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (24g)
1 tige, moyenne (19–20 cm de long) (40g)
1/2 mini boîte (14 g) (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les branches de céleri en deux. Tartinez-les de beurre de cacahuète. Saupoudrez de raisins secs.
2. Céleri au beurre de cacahuète
109kcal, 4p, 3c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
304kcal, 22p, 10c, 18f (par repas)
1 1/2 tasse, haché (60g)
3 grand (150g)
3/4 tasse, haché (135g)
3/8 c. à café (0g)
1 1/2 c. à café (mL)
4 1/2 c. à soupe (68mL)
3/4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs
542kcal, 25p, 26c, 36f (par repas)
1/4 c. à café ou 1 sachet (1g)
1 trait (1g)
2 tranche (64g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1/4 petit (18g)
2 c. à soupe (mL)
3 moyen (132g)
1
Mettez les œufs dans une petite casserole et remplissez-la d'eau jusqu'à ce que les œufs soient couverts.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à faire bouillir pendant 8 minutes.
3
Retirez la casserole du feu et plongez les œufs dans l'eau froide. Laissez-les reposer dans l'eau froide jusqu'à refroidissement (~5 min).
4
Écalez les œufs et écrasez-les avec les autres ingrédients (sauf le pain). Si vous préférez, vous pouvez hacher les œufs au lieu de les écraser avant de les mélanger avec les autres ingrédients.
5
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Haricots verts à l'ail et au beurre
262kcal, 6p, 15c, 16f (par repas)
4 gousse(s) (12g)
1 1/3 lb (605g)
4 trait (0g)
2/3 c. à café (4g)
2 2/3 c. à soupe (38g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les haricots verts dans une grande poêle et couvrez d'eau ; portez à ébullition.
2
Réduisez le feu à moyen-doux et laissez mijoter jusqu'à ce que les haricots commencent à s'attendrir, environ 5 minutes. Égouttez l'eau.
3
Ajoutez le beurre aux haricots verts ; faites cuire et remuez jusqu'à ce que le beurre fonde, 2 à 3 minutes.
4
Faites cuire et remuez l'ail avec les haricots jusqu'à ce que l'ail soit tendre et parfumé, 3 à 4 minutes. Assaisonnez de poivre au citron et de sel.
5
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade aux galettes de saumon
598kcal, 33p, 12c, 42f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
1 tomate Roma (80g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
3 tasse (90g)
1 grand (50g)
5 oz (142g)
1
Dans un petit bol, mélangez le saumon, l'œuf, le citron et le sel/poivre (au goût) jusqu'à ce que le tout soit bien incorporé. Formez des galettes (environ 3 oz par galette).
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire les galettes de saumon quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes à l'extérieur et cuites à l'intérieur.
3
Mélangez la salade verte avec l'avocat, la tomate et la vinaigrette et déposez la galette de saumon dessus. Servez.