Plano alimentar pescetariano alto em proteína de 3200 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 3200 kcal e alto teor de proteína é ideal para quem treina intensamente, busca ganho de massa muscular ou precisa de recuperação otimizada — o cardápio combina peixes, leguminosas, laticínios magros e shakes proteicos, com lista de compras e receitas fáceis. Você pode seguir o menu semanal pronto em PDF para praticidade imediata ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, ajustando calorias, macros e trocando refeições; a versão gerada permite substituições, adaptações para alergias e personalização para sua dieta semanal. O formato pronto é ótimo para quem quer algo imediato; a opção customizável é recomendada para quem deseja afinar metas, preferências e obter um cardápio realmente sob medida. Em ambos os usos, este plano alimentar prioriza proteínas de qualidade, fibras e carboidratos para sustentar desempenho, recuperação e a composição corporal.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3175 kcal, 236g proteína, 289g carboidratos líquidos, 96g gordura 52g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3175 kcal, 237g proteína, 317g carboidratos líquidos, 83g gordura 56g fibra por dia
1 bagel(s) (402kcal, 13p, 57c, 12f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 1/2 porção(s) (977kcal, 41p, 115c, 29f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/3 copo(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
8 oz (340kcal, 45p, 1c, 17f)
3 porção(s) (323kcal, 14p, 31c, 11f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 2
3150 kcal, 244g proteína, 300g carboidratos líquidos, 88g gordura 49g fibra por dia
1 bagel(s) (402kcal, 13p, 57c, 12f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
14 2/3 nuggets (809kcal, 45p, 76c, 33f)
2 3/4 xícara(s) (143kcal, 3p, 23c, 1f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/3 copo(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
8 oz (340kcal, 45p, 1c, 17f)
3 porção(s) (323kcal, 14p, 31c, 11f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 3
3175 kcal, 235g proteína, 261g carboidratos líquidos, 112g gordura 46g fibra por dia
1 bagel(s) (402kcal, 13p, 57c, 12f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
14 2/3 nuggets (809kcal, 45p, 76c, 33f)
2 3/4 xícara(s) (143kcal, 3p, 23c, 1f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
4 1/2 oz (318kcal, 31p, 12c, 15f)
3 1/2 porção(s) (342kcal, 5p, 14c, 26f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 4
3200 kcal, 240g proteína, 328g carboidratos líquidos, 79g gordura 53g fibra por dia
1 bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 porção(s) (631kcal, 31p, 102c, 4f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1 1/3 copo(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
6 oz (402kcal, 35p, 9c, 24f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 5
3175 kcal, 242g proteína, 205g carboidratos líquidos, 136g gordura 43g fibra por dia
1 bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 sanduíche(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
2 porção(s) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
6 oz (402kcal, 35p, 9c, 24f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 6
3150 kcal, 226g proteína, 308g carboidratos líquidos, 87g gordura 59g fibra por dia
2 torrada(s) (411kcal, 24p, 48c, 7f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 torrada(s) (636kcal, 38p, 69c, 12f)
1/3 xícara(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
21 salgadinho(s) (213kcal, 4p, 36c, 5f)
2 1/2 cenoura(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
13 tender(es) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
1 1/2 porção(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 7
3150 kcal, 226g proteína, 308g carboidratos líquidos, 87g gordura 59g fibra por dia
2 torrada(s) (411kcal, 24p, 48c, 7f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 torrada(s) (636kcal, 38p, 69c, 12f)
1/3 xícara(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
21 salgadinho(s) (213kcal, 4p, 36c, 5f)
2 1/2 cenoura(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
13 tender(es) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
1 1/2 porção(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 1/2 dosador por dia (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (63 itens)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Ovos
11 médio (482g)
Cream cheese (queijo cremoso)
6 colher de sopa (87g)
Manteiga
1/2 vara (60g)
Iogurte grego desnatado natural
2 1/2 recipiente (420g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
48 fl oz (mL)
Pêras
4 médio (712g)
Suco de limão
3 1/4 colher de sopa (mL)
Morangos
5 1/2 xícara, inteira (792g)
Toranja
3 grande (≈11,5 cm diâ.) (996g)
Nectarina
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/3 oz (mL)
Azeite
1/4 lbs (mL)
Maionese
2 colher de sopa (mL)
Outro
Tempero italiano
1/4 colher de sopa (3g)
Tzatziki
1/6 xícara(s) (42g)
Nuggets veganos tipo frango
29 1/3 nuggets (631g)
Iogurte grego proteico aromatizado
3 recipiente (450g)
Tenders 'chik'n' sem carne
26 pedaços (663g)
Chips assados, qualquer sabor
42 crips (98g)
Vegetais e produtos vegetais
Pepino
2 pepino (≈21 cm) (620g)
Feijão-lima congelado
1 1/2 embalagem (280 g) (426g)
Ketchup
14 colher de sopa (235g)
Vagens verdes congeladas
2 1/3 xícara (282g)
Cebola
5/6 médio (diâ. 6,5 cm) (90g)
Salsa fresca
3 ramos (3g)
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (389g)
Alho
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
Polpa de tomate
1/2 colher de sopa (8g)
Tomates esmagados enlatados
1/2 lata (203g)
Cenouras
5 1/2 médio (336g)
Aipo cru
4 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (68g)
Cebola roxa
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
Produtos de panificação
Bagel
5 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (525g)
Pão
2/3 lbs (320g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão branco enlatado
3/4 lata(s) (329g)
Lentilhas, cruas
2 1/2 xícara (456g)
Amendoins torrados
1/2 xícara (73g)
Grão-de-bico enlatado
4 lata (1792g)
Bebidas
Água
34 xícara(s) (mL)
Pó proteico
24 1/2 concha (1/3 xícara cada) (760g)
Especiarias e ervas
Orégano seco
3 pitada, folhas (0g)
Endro seco
2 colher de chá (2g)
Sal
1/2 oz (12g)
Pimenta-do-reino
2 1/4 g (2g)
Vinagre balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Mostarda dijon
2 colher de sopa (30g)
Cominho moído
2 pitada (1g)
Páprica
1 g (1g)
Mostarda amarela
2 pitada ou 1 sachê (1g)
Mostarda
2 colher de sopa (30g)
Cebola em pó
2 colher de chá (5g)
Vinagre de vinho tinto
1/2 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Quinoa, crua
1/2 xícara (96g)
Farinha de trigo (multiuso)
1/8 xícara(s) (16g)
Massa seca crua
2 1/4 oz (64g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
1 1/4 lbs (574g)
Salmão
2 filé(s) (170 g cada) (340g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
3 colher de sopa, cortada em tiras finas (20g)
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Castanhas de caju torradas
10 colher de sopa (86g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1 colher de sopa (mL)
Doces
Mel
1 colher de sopa (21g)
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Bagels com pepino e cream cheese
402kcal, 13p, 57c, 12f (por refeição)
2 pitada (1g)
2 colher de sopa (29g)
8 fatias (56g)
1 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (105g)
1
Toste o bagel, se desejar.
2
Espalhe cream cheese no bagel e cubra com fatias de pepino. Polvilhe tempero italiano por cima e sirva.
2. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Bowl grego de feijão branco e quinoa
977kcal, 41p, 115c, 29f (por refeição)
3/4 lata(s) (329g)
1 xícara(s) (mL)
3 pitada, folhas (0g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/6 xícara(s) (42g)
3 pitada (0g)
1/2 xícara (96g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine quinoa, água e uma pitada de sal em uma panela em fogo alto. Leve para ferver, tampe, reduza o fogo para baixo e cozinhe até que a quinoa fique macia e a água seja absorvida, cerca de 10-20 minutos (ou siga as instruções da embalagem). Reserve.
2
Em uma tigela média, coloque os feijões brancos, endro, orégano, suco de limão, azeite e um pouco de sal e pimenta. Mexa para envolver os feijões.
3
Sirva a quinoa com os feijões brancos ao estilo grego e tzatziki.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia grelhada no broiler
340kcal, 45p, 1c, 17f (por refeição)
4 pitada (3g)
2 colher de sopa (mL)
1 lbs (448g)
4 pitada, moído (1g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o grelhador do forno (broiler). Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel-alumínio.
2
Pincele os filés de tilápia com azeite e tempere com um pouco de suco de limão.
3
Tempere com sal e pimenta.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a alguns centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe até que o peixe solte lascas facilmente com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Feijão-lima regado com azeite de oliva
323kcal, 14p, 31c, 11f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 embalagem (280 g) (426g)
1/4 colher de sopa (5g)
3 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.
2
Depois de escorrê-los, adicione azeite de oliva, sal e pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
809kcal, 45p, 76c, 33f (por refeição)
A receita foi escalada em 7.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
snack preparo - 3 dias
1. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
2. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
3. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
3 grande (≈11,5 cm diâ.) (996g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
318kcal, 31p, 12c, 15f (por refeição)
1/4 lbs (126g)
3 colher de sopa, cortada em tiras finas (20g)
1 colher de chá (mL)
3/4 pitada (0g)
1/8 xícara(s) (16g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Vagem com manteiga
342kcal, 5p, 14c, 26f (por refeição)
2 1/3 xícara (282g)
1/4 colher de chá (1g)
1/4 colher de chá (0g)
2 1/3 colher de sopa (32g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel médio torrado com manteiga
391kcal, 11p, 53c, 14f (por refeição)
2. Ovos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão com mel e Dijon
402kcal, 35p, 9c, 24f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
1 dente (de alho) (3g)
1 colher de sopa (21g)
2 colher de sopa (30g)
2 filé(s) (170 g cada) (340g)
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Pegue metade da mostarda e espalhe sobre a parte superior do salmão.
3
Aqueça o óleo em fogo médio-alto e sele a parte superior do salmão por cerca de 1 ou 2 minutos.
4
Enquanto isso, misture a mostarda restante, o mel e o alho em uma tigela pequena.
5
Transfira o salmão para uma assadeira untada, com a pele para baixo, e pincele a mistura de mel por toda a superfície.
6
Asse por cerca de 15-20 minutos até ficar pronto.
7
Sirva.
2. Salada de grão-de-bico fácil
234kcal, 12p, 25c, 5f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1 lata (448g)
3 ramos (3g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
3. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
1/4 colher de chá (1g)
3 1/3 xícara(s) (mL)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Massa com lentilhas e tomate
631kcal, 31p, 102c, 4f (por refeição)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1/4 grande (38g)
1/2 colher de sopa (8g)
3/8 colher de chá (mL)
2 pitada (1g)
2 pitada (1g)
1/2 xícara(s) (mL)
1/2 lata (203g)
1/2 médio (31g)
6 colher de sopa (72g)
2 1/4 oz (64g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione as cebolas, o alho e as cenouras. Refogue por cerca de 10 minutos ou até que os vegetais amoleçam.
2
Misture o cominho e a páprica e toste por cerca de 1 minuto, até ficarem aromáticos.
3
Junte a pasta de tomate, os tomates esmagados, a água e as lentilhas.
4
Leve para ferver, tampe e cozinhe por cerca de 30‑35 minutos até as lentilhas ficarem macias. Acrescente mais água se necessário.
5
Enquanto isso, cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem e reserve.
6
Misture a massa com o molho e sirva.
3. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de salada de ovos
542kcal, 25p, 26c, 36f (por refeição)
2 pitada ou 1 sachê (1g)
1 pitada (1g)
2 fatia (64g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1/4 pequeno (18g)
2 colher de sopa (mL)
3 médio (132g)
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra-os com água.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por 8 minutos.
3
Retire a panela do fogo e mergulhe os ovos em água fria. Deixe-os na água fria até esfriarem (~5 min).
4
Descasque os ovos e amasse-os junto com os demais ingredientes, exceto o pão. Se preferir, você pode picar os ovos (em vez de amassá-los) antes de misturar.
5
Espalhe a mistura em uma fatia de pão e cubra com a outra.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torradas com grão-de-bico e tomate
411kcal, 24p, 48c, 7f (por refeição)
1 lata (448g)
16 fatia(s), fina/pequena (240g)
4 colher de sopa (70g)
4 fatia(s) (128g)
1
Toste o pão, se desejar.
2
Em uma tigela média, amasse os grão-de-bico com as costas de um garfo até começarem a ficar cremosos.
3
Misture o iogurte grego e adicione sal e pimenta a gosto.
4
Espalhe a mistura de grão-de-bico sobre o pão e cubra com fatias de tomate. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Torrada com grão-de-bico amassado
636kcal, 38p, 69c, 12f (por refeição)
4 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (68g)
2 lata (896g)
1/2 xícara (140g)
2 colher de sopa (30g)
2 colher de chá (5g)
4 fatia(s) (128g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão (opcional).
2
Enquanto isso, coloque metade dos grãos-de-bico (reservando o restante) em uma tigela e amasse com as costas de um garfo até ficar com pedaços. Misture o iogurte grego, a mostarda, o alho em pó, o aipo e uma pitada de sal/pimenta e mexa bem.
3
Misture os grãos-de-bico inteiros restantes.
4
Cubra a torrada com a mistura de grão-de-bico e sirva.
2. Castanhas de caju torradas
261kcal, 7p, 13c, 20f (por refeição)
5 colher de sopa (43g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
743kcal, 53p, 67c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada grega simples de pepino
211kcal, 13p, 14c, 11f (por refeição)
1 1/2 pepino (≈21 cm) (452g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 xícara (210g)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
snack preparo - 2 dias
1. Chips assados
213kcal, 4p, 36c, 5f (por refeição)
21 crips (49g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
3. Palitos de cenoura
68kcal, 2p, 10c, 0f (por refeição)
5 médio (305g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.