2000 Kalorien pescetarisch eiweißreich Ernährungsplan
Dieser 2000 kcal pescetarische, eiweißreiche Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Menschen, die Muskelaufbau, Regeneration oder kontrollierte Gewichtsführung mit hoher Sättigung anstreben: proteinreiche Mehlzeiten aus Fisch, Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten und Milchprodukten liefern Baustoffe für Muskeln bei moderatem Kohlenhydrat- und Fettanteil. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen – entweder das fertige 7‑Tage‑PDF mit klaren Makros, Einkaufsliste und Rezepten herunterladen oder in wenigen Klicks einen personalisierten Essensplan generieren, bei dem du Kalorien, Makros, Allergien und Lieblingsgerichte anpasst sowie Mahlzeiten tauschst. Die generierte Version ist ideal, wenn du einen flexiblen Diätplan mit individualisierbarer Einkaufsliste und austauschbaren Rezepten willst; das PDF eignet sich, wenn du eine sofort umsetzbare, druckbare Vorlage suchst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2000 kcal, 187g Eiweiß, 135g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1925 kcal, 211g Eiweiß, 111g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 Sandwich(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
2 Portion(en) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 Portion(en) (374kcal, 49p, 24c, 8f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 2
1925 kcal, 177g Eiweiß, 143g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 Sandwich(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
2 Portion(en) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
1 Portion(en) (443kcal, 26p, 56c, 8f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 3
2050 kcal, 183g Eiweiß, 126g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Wrap(s) (552kcal, 37p, 33c, 29f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/4 Tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/4 Gurke (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Portion(en) (369kcal, 34p, 35c, 5f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 4
2000 kcal, 195g Eiweiß, 108g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
3 Karotte(n) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
1 Wrap(s) (552kcal, 37p, 33c, 29f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/4 Tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/4 Gurke (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
1 1/2 Portion(en) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 5
2000 kcal, 183g Eiweiß, 158g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
3 Karotte(n) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
4 Nuggets (221kcal, 12p, 21c, 9f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/4 Tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/4 Gurke (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 Portion(en) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 Tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 6
2000 kcal, 185g Eiweiß, 170g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 Selleriestange (7kcal, 0p, 1c, 0f)
4 Nuggets (221kcal, 12p, 21c, 9f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/2 Bagel(s) (133kcal, 4p, 18c, 4f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 Portion(en) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 Tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 7
2050 kcal, 177g Eiweiß, 131g netto Kohlenhydrate, 80g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 Selleriestange (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (570kcal, 25p, 15c, 44f)
1/2 Bagel(s) (133kcal, 4p, 18c, 4f)
7 oz Tofu (373kcal, 19p, 25c, 22f)
1 1/2 Tasse(n) (44kcal, 4p, 3c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel pro Tag (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (63 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Karotten
9 mittel (549g)
Frischer ingwer
1/3 oz (9g)
Knoblauch
1 1/2 Zehe(n) (4g)
Brokkoli
1/2 Tasse, gehackt (46g)
Gurke
6 1/4 Gurke (ca. 21 cm) (1881g)
Rote zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
Sellerie, roh
1/4 Bund (146g)
Tomaten
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (413g)
Gefrorene maiskörner
2 3/4 EL (23g)
Frischer spinat
4 Tasse(n) (120g)
Ketchup
2 EL (34g)
Gefrorener brokkoli
1 1/2 Tasse (137g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 1/4 Avocado(s) (251g)
Zitronensaft
2 1/2 EL (mL)
Fruchtsaft
24 fl oz (mL)
Limettensaft
1 TL (mL)
Blaubeeren
2 Tasse (296g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
7 groß (350g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1 1/2 Tasse (420g)
Vollmilch
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Frischkäse
1 1/2 EL (22g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
4 Becher (je ca. 150 g) (600g)
Backwaren
Brot
5 Scheibe (160g)
Weizentortillas
2 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (144g)
Bagel
1 kleiner Bagel (Ø 7,5 cm) (69g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Garnelen, roh
3/4 lbs (340g)
Dosen-thunfisch
15 oz (425g)
Tilapia, roh
6 oz (168g)
Süßwaren
Honig
2 EL (42g)
Agave
1 TL (7g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
3 EL (mL)
Linsen, roh
9 1/4 EL (112g)
Vegetarische burgerkrümel
3 oz (85g)
Schwarze bohnen
1/3 Dose(n) (146g)
Fester tofu
17 1/2 oz (496g)
Fette und Öle
Öl
1 1/2 oz (mL)
Olivenöl
1/4 Tasse (mL)
Mayonnaise
1/4 Tasse (mL)
Salatdressing
10 1/4 EL (mL)
Ranch‑dressing
3 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
2 1/2 g (2g)
Rotweinessig
1 EL (mL)
Getrockneter dill
1 EL (3g)
Schwarzer pfeffer
3 Prise (0g)
Chilipulver
1/3 TL (1g)
Getränke
Wasser
27 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
25 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (791g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
6 oz (170g)
Apfelessig
2/3 EL (mL)
Frank's redhot sauce
3 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
2 oz (57g)
Vollkornreis (brauner reis)
1 3/4 EL (21g)
Allzweckmehl
1/6 Tasse(n) (21g)
Seitan
6 oz (170g)
Maisstärke
1 1/2 EL (12g)
Andere
Geröstete kichererbsen
3/4 Tasse (85g)
Gemischte blattsalate
2 Packung (≈155 g) (280g)
Nährhefe
2 TL (3g)
Proteinriegel (20 g protein)
2 Riegel (100g)
Vegane 'chik'n' nuggets
8 Nuggets (172g)
Coleslaw-mischung
1 1/2 Tasse (135g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
4 EL, in Streifen (27g)
Sesamsamen
1/2 EL (5g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado-Toast mit Ei
238kcal, 11p, 13c, 13f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
1 groß (50g)
1 Scheibe (32g)
1
Das Ei nach Wunsch zubereiten.
2
Brot toasten.
3
Reife Avocado darauf verteilen und mit einer Gabel auf dem Brot zerdrücken.
4
Das Ei auf die Avocado legen. Servieren.
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Knoblauch-Garnelen mit Brokkoli
374kcal, 49p, 24c, 8f (pro Mahlzeit)
4 Prise (1g)
4 Prise (1g)
1/2 lbs (227g)
2 EL (42g)
1/2 Tasse, gehackt (46g)
2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1
Die Marinadezutaten (Knoblauch, Ingwer, Honig und Sojasauce) mischen. Die Mischung halbieren.\r\nDie Garnelen mit der Hälfte der Sauce 5–10 Minuten marinieren (oder bis zu 24 Stunden). Nach dem Marinieren die überschüssige Marinade verwerfen.\r\nBrokkoli in eine kleine Schüssel geben und ein paar Löffel Wasser hinzufügen. Im Mikrowellenherd ein paar Minuten dünsten.\r\nEine Pfanne auf hohe Hitze stellen, Öl hinzufügen und die Garnelen hineingeben. Die Garnelen 1–2 Minuten pro Seite braten, bis sie gebräunt sind.\r\nDen Brokkoli und die andere Hälfte der Sauce hinzufügen und gut vermengen. Servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
2. Gurkenscheiben
60kcal, 3p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Gurke (ca. 21 cm) (602g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfischsalat-Sandwich
248kcal, 20p, 12c, 13f (pro Mahlzeit)
1/4 Stiel, klein (12,5 cm) (4g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
3/4 EL (mL)
1 Scheibe (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Thunfisch abtropfen lassen.
2
Thunfisch, Mayonnaise, Pfeffer, Salz und gehackten Sellerie in einer kleinen Schüssel gründlich vermischen.
3
Die Mischung auf eine Scheibe Brot streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
281kcal, 18p, 19c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Gurke (ca. 21 cm) (602g)
2 EL (mL)
2 TL (mL)
2 TL (2g)
1 EL (mL)
1 Tasse (280g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Fleischfreie Bolognese-Pasta
443kcal, 26p, 56c, 8f (pro Mahlzeit)
3/8 TL (mL)
3 oz (85g)
6 oz (170g)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung al dente kochen. Abgießen und zur Seite stellen.
2
Während die Pasta kocht, das Öl in einer Pfanne oder einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Das vegane Hack hinzufügen und anbraten, bis es gebräunt ist, oder wie auf der Verpackung angegeben. Große Klumpen mit einem Löffel zerkleinern.
4
Die Pastasauce einrühren und zum Köcheln bringen.
5
Die Sauce über die gekochte Pasta servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Geröstete Kichererbsen
138kcal, 5p, 12c, 6f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (85g)
3. Gurkenscheiben
15kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfischsalat-Wrap
552kcal, 37p, 33c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 Stiel, klein (12,5 cm) (9g)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 1/2 EL (mL)
5 oz (142g)
1
Den Thunfisch abtropfen lassen.
2
Thunfisch, Mayonnaise, Pfeffer, Salz und gehackten Sellerie in einer kleinen Schüssel gründlich vermischen.
3
Die Mischung auf die Tortilla streichen und diese einrollen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Southwest-Garnelen- und Schwarze-Bohnen-Bowl
369kcal, 34p, 35c, 5f (pro Mahlzeit)
1/3 Dose(n) (146g)
1/3 Roma‑Tomate (27g)
4 oz (113g)
2 2/3 EL (23g)
1 3/4 EL (21g)
1/3 TL (1g)
1/4 EL (mL)
1 TL (mL)
2/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen. Mais und schwarze Bohnen hinzufügen, solange der Reis noch heiß ist, und beiseitestellen. Abkühlen lassen.
2
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze mit der Hälfte des Öls erhitzen (Rest aufbewahren). Garnelen hinzufügen und auf jeder Seite ein paar Minuten braten, bis die Garnelen undurchsichtig und vollständig gegart sind. Beiseite stellen.
3
In einer kleinen Schüssel Apfelessig, Limettensaft, restliches Öl, Chilipulver und eine Prise Salz vermischen.
4
Reismischung, Garnelen und Tomaten vermengen. Die Sauce darüber geben und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
189kcal, 4p, 13c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
10 EL Cherrytomaten (93g)
3 3/4 Tasse (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Karottensticks
81kcal, 2p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
6 mittel (366g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
424kcal, 41p, 16c, 20f (pro Mahlzeit)
6 oz (168g)
4 EL, in Streifen (27g)
1/2 EL (mL)
1 Prise (0g)
1/6 Tasse(n) (21g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/2 Packung (≈155 g) (78g)
1 Stiel, mittel (19–20 cm) (40g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
359kcal, 27p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
12 Kirschtomaten (204g)
6 oz (170g)
4 Tasse(n) (120g)
2 EL (mL)
2 TL (3g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
2. Heidelbeeren
95kcal, 1p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (296g)
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
3. Einfacher griechischer Gurkensalat
141kcal, 9p, 9c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1 EL (mL)
1 TL (mL)
1 TL (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 Tasse (140g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
221kcal, 12p, 21c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kleiner getoasteter Bagel mit Frischkäse
133kcal, 4p, 18c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Bagel nach gewünschtem Bräunungsgrad toasten.
2
Frischkäse aufstreichen.
3
Genießen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
2. Selleriestangen
7kcal, 0p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tofu-Slaw-Salat
570kcal, 25p, 15c, 44f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (298g)
3/4 EL (mL)
3 EL Cherrytomaten (28g)
3 EL (mL)
3 EL (mL)
1 1/2 Tasse (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Tofuwürfel mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Tofu hinzufügen und 4–6 Minuten braten, dabei gelegentlich wenden, bis er rundherum goldbraun ist. Vom Herd nehmen, etwas abkühlen lassen und dann mit scharfer Sauce vermengen.
3
Den Tofu über ein Bett aus Krautsalat und Cherrytomaten servieren. Mit Ranch beträufeln und servieren.
4
Meal-Prep-Tipp: Tofu und Ranch separat vom Krautsalat aufbewahren. Erst kurz vor dem Servieren zusammenstellen, damit der Salat frisch und knackig bleibt.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zitronen-Ingwer-Tofu Chik'n
373kcal, 19p, 25c, 22f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (198g)
1 1/2 Zoll (2,5 cm) Würfel (8g)
1 TL (7g)
1/2 EL (5g)
1 Zehe(n) (3g)
3/4 EL (mL)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (12g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu in mundgerechte Stücke zupfen und in eine große Schüssel geben. Mit nur der Hälfte der Sojasauce und nur der Hälfte des Öls vermengen. Etwas mehr als die Hälfte der Stärke über den Tofu streuen und so lange wenden, bis der Tofu vollständig bedeckt ist.
3
Tofu auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und etwa 30–35 Minuten backen, bis er knusprig ist.
4
Währenddessen die Zitronen-Ingwer-Sauce vorbereiten. Zitronensaft, Agavensirup und die restliche Sojasauce in einer kleinen Schüssel vermischen. In einer separaten Schüssel die restliche Maisstärke mit einem Schuss kaltem Wasser verrühren, bis sie sich verbunden hat. Beide Schüsseln beiseite stellen.
5
Das restliche Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und Ingwer und Knoblauch hinzufügen. 1 Minute kochen, bis es duftet.
6
Die Zitronensauce hineingießen und zum Simmern bringen, dann die Maisstärke-Mischung einrühren. Köcheln lassen, bis die Sauce eindickt, etwa 1 Minute.
7
Tofu und Sesamsamen in die Sauce geben und rühren, bis alles überzogen ist. Servieren.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Brokkoli
44kcal, 4p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (137g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.