Plan alimentaire pescétarien riche en protéines de 2000 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de 2000 calories, riche en protéines, convient bien pour la prise de masse maigre, la récupération musculaire ou le maintien du poids tout en favorisant la satiété. Ce plan de repas hebdomadaire combine poissons, fruits de mer, légumineuses et sources végétales pour apporter des protéines élevées, des glucides modérés et des fibres, ce qui aide à préserver la masse musculaire et à stabiliser l'énergie quotidienne. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan préconçu en PDF (version prête à l'emploi avec menu et liste de courses) ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable — choisir et échanger des recettes, ajuster calories et macros, gérer les allergies et préférences. La version générée propose une personnalisation complète (recettes interchangeables, liste de courses automatique et options de suivi) pour obtenir un plan de repas sur mesure qui colle à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2000 kcal, 187g de protéines, 135g glucides nets, 66g de lipides 27g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1925 kcal, 211g de protéines, 111g glucides nets, 60g de lipides 23g de fibres par jour
1 tranche(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 sandwich(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
2 portion(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 concombre (60kcal, 3p, 10c, 0f)
2 portion(s) (374kcal, 49p, 24c, 8f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 2
1925 kcal, 177g de protéines, 143g glucides nets, 60g de lipides 27g de fibres par jour
1 tranche(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 sandwich(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
2 portion(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 concombre (60kcal, 3p, 10c, 0f)
1 portion(s) (443kcal, 26p, 56c, 8f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 3
2050 kcal, 183g de protéines, 126g glucides nets, 75g de lipides 34g de fibres par jour
1 tranche(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 wrap(s) (552kcal, 37p, 33c, 29f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/4 tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 portion(s) (369kcal, 34p, 35c, 5f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 4
2000 kcal, 195g de protéines, 108g glucides nets, 75g de lipides 25g de fibres par jour
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
3 carotte(s) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
1 wrap(s) (552kcal, 37p, 33c, 29f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/4 tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
1 1/2 portion(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 5
2000 kcal, 183g de protéines, 158g glucides nets, 56g de lipides 32g de fibres par jour
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
3 carotte(s) (81kcal, 2p, 12c, 0f)
4 nuggets (221kcal, 12p, 21c, 9f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/4 tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 portion(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 6
2000 kcal, 185g de protéines, 170g glucides nets, 54g de lipides 26g de fibres par jour
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
4 nuggets (221kcal, 12p, 21c, 9f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/2 bagel(s) (133kcal, 4p, 18c, 4f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 portion(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 7
2050 kcal, 177g de protéines, 131g glucides nets, 80g de lipides 24g de fibres par jour
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 portion(s) (570kcal, 25p, 15c, 44f)
1/2 bagel(s) (133kcal, 4p, 18c, 4f)
7 oz de tofu (373kcal, 19p, 25c, 22f)
1 1/2 tasse(s) (44kcal, 4p, 3c, 0f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 1/2 dose par jour (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Liste de courses (63 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Concombre
6 1/4 concombre (21 cm) (1881g)
Oignon rouge
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
Céleri cru
1/4 botte (146g)
Gingembre frais
1/3 oz (9g)
Ail
1 1/2 gousse(s) (4g)
Brocoli
1/2 tasse, haché (46g)
Carottes
9 moyen (549g)
Tomates
3 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (413g)
Grains de maïs surgelés
2 3/4 c. à s. (23g)
Épinards frais
4 tasse(s) (120g)
Ketchup
2 c. à soupe (34g)
Brocoli surgelé
1 1/2 tasse (137g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
3 1/2 c. à soupe (mL)
Mayonnaise
4 1/2 c. à soupe (mL)
Huile
1 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
10 1/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette ranch
3 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Vinaigre de vin rouge
3 c. à café (mL)
Aneth séché
3 c. à café (3g)
Sel
2 1/2 g (2g)
Poivre noir
3 trait (0g)
Poudre de chili
1/3 c. à café (1g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
2 1/2 c. à soupe (mL)
Avocats
1 1/4 avocat(s) (251g)
Jus de fruit
24 fl oz (mL)
Jus de citron vert
1/3 c. à soupe (mL)
Myrtilles
2 tasse (296g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec écrémé nature
1 1/2 tasse (420g)
Œufs
7 grand (350g)
Lait entier
2 1/2 tasse(s) (600mL)
Fromage à la crème
1 1/2 c. à soupe (22g)
Yaourt grec aromatisé allégé
4 pot(s) (150 g chacun) (600g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
15 oz (425g)
Crevettes crues
3/4 lb (340g)
Tilapia, cru
3/8 lb (168g)
Produits de boulangerie
Pain
5 tranche (160g)
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 25 cm diam.) (144g)
Bagel
1 petit bagel (7,5 cm diam.) (69g)
Confiseries
Miel
2 c. à soupe (42g)
Agave
1 c. à café (7g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Sauce soja (tamari)
3 c. à soupe (mL)
Lentilles crues
9 1/4 c. à s. (112g)
Miettes de burger végétarien
3 oz (85g)
Haricots noirs
1/3 boîte(s) (146g)
Tofu ferme
17 1/2 oz (496g)
Boissons
Eau
27 tasse(s) (6426mL)
Poudre de protéine
25 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (791g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
6 oz (170g)
Vinaigre de cidre de pomme
2/3 c. à soupe (mL)
Sauce frank's redhot
3 c. à s. (mL)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
2 oz (57g)
Riz brun
1 3/4 c. à s. (21g)
Farine tout usage
1/6 tasse(s) (21g)
Seitan
6 oz (170g)
Fécule de maïs
1 1/2 c. à soupe (12g)
Autre
Pois chiches rôtis
3/4 tasse (85g)
Mélange de jeunes pousses
2 paquet (156 g) (280g)
Levure nutritionnelle
2 c. à café (3g)
Barre protéinée (20 g de protéines)
2 barre (100g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
8 nuggets (172g)
Mélange pour coleslaw
1 1/2 tasse (135g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
4 c. à s., émincé (27g)
Graines de sésame
1/2 c. à soupe (5g)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade de thon
248kcal, 20p, 12c, 13f (par repas)
1/4 tige, petite (12,5 cm de long) (4g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 tranche (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez le thon.
2
Mélangez soigneusement le thon, la mayonnaise, le poivre, le sel et le céleri haché dans un petit bol.
3
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
2. Salade grecque simple au concombre
281kcal, 18p, 19c, 14f (par repas)
2 concombre (21 cm) (602g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (mL)
2 c. à café (2g)
1 c. à soupe (mL)
1 tasse (280g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Crevettes au miel, ail et brocoli
374kcal, 49p, 24c, 8f (par repas)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 lb (227g)
2 c. à soupe (42g)
1/2 tasse, haché (46g)
2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1
Mélanger les ingrédients de la marinade (ail, gingembre, miel et sauce soja). Diviser en deux.
2
Mariner les crevettes avec la moitié de la sauce pendant 5-10 minutes (ou jusqu'à 24 heures). Une fois les crevettes marinées, jeter la marinade.
3
Mettre le brocoli dans un petit bol et ajouter quelques cuillerées d'eau. Cuire à la vapeur au micro-ondes pendant quelques minutes.
4
Faire chauffer une poêle à feu vif et ajouter l'huile, puis les crevettes. Cuire les crevettes 1-2 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Ajouter le brocoli et l'autre moitié de la sauce et bien mélanger. Servir.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
2. Tranches de concombre
60kcal, 3p, 10c, 0f (par repas)
2 concombre (21 cm) (602g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast à l'avocat avec œuf
238kcal, 11p, 13c, 13f (par repas)
1
Cuisinez l'œuf comme vous le préférez.
2
Grillez le pain.
3
Garnissez de purée d'avocat et écrasez-la à la fourchette sur le pain.
4
Ajoutez l'œuf cuit sur l'avocat. Servez.
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes bolognaises sans viande
443kcal, 26p, 56c, 8f (par repas)
1/8 c. à soupe (mL)
3 oz (85g)
6 oz (170g)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Égouttez et réservez.
2
Pendant que les pâtes cuisent, chauffez l'huile dans une poêle ou une casserole à feu moyen.
3
Ajoutez la viande végétale et faites cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, ou selon les indications du paquet. Émiettez les gros morceaux avec une cuillère si nécessaire.
4
Incorporez la sauce pour pâtes et portez à frémissement.
5
Servez la sauce sur les pâtes cuites.
snack préparation - 3 jours
3. Tranches de concombre
15kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
3/4 concombre (21 cm) (226g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol southwest crevettes et haricots noirs
369kcal, 34p, 35c, 5f (par repas)
4 oz (113g)
1/3 boîte(s) (146g)
1/3 tomate Roma (27g)
2 2/3 c. à s. (23g)
1 3/4 c. à s. (21g)
1/3 c. à café (1g)
2/3 c. à café (mL)
1/3 c. à soupe (mL)
2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les indications du paquet. Ajoutez le maïs et les haricots noirs pendant que le riz est encore chaud, puis réservez. Laissez refroidir.\r\nChauffez une poêle à feu moyen avec la moitié de l'huile (réservez le reste). Ajoutez les crevettes et faites cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient opaques et bien cuites. Réservez.\r\nDans un petit bol, mélangez le vinaigre de cidre, le jus de lime, l'huile restante, la poudre de chili et une pincée de sel.\r\nMélangez le riz, les crevettes et les tomates. Versez la sauce dessus et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
189kcal, 4p, 13c, 12f (par repas)
3 3/4 c. à soupe (mL)
10 c. à s. de tomates cerises (93g)
3 3/4 tasse (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap à la salade de thon
552kcal, 37p, 33c, 29f (par repas)
1/2 tige, petite (12,5 cm de long) (9g)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
5 oz (142g)
1
Égouttez le thon.
2
Mélangez soigneusement le thon, la mayonnaise, le poivre, le sel et le céleri haché dans un petit bol.
3
Étalez le mélange sur la tortilla et roulez-la.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
424kcal, 41p, 16c, 20f (par repas)
3/8 lb (168g)
4 c. à s., émincé (27g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 trait (0g)
1/6 tasse(s) (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
1/2 paquet (156 g) (78g)
1 tige, moyenne (19–20 cm de long) (40g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Bâtonnets de carotte
81kcal, 2p, 12c, 0f (par repas)
6 moyen (366g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
12 tomates cerises (204g)
6 oz (170g)
4 tasse(s) (120g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
2. Myrtilles
95kcal, 1p, 18c, 0f (par repas)
2 tasse (296g)
1
Rincez les myrtilles et servez.
3. Salade grecque simple au concombre
141kcal, 9p, 9c, 7f (par repas)
1 concombre (21 cm) (301g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à café (mL)
1 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (140g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
221kcal, 12p, 21c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
3. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)
snack préparation - 2 jours
1. Petit bagel grillé au fromage à la crème
133kcal, 4p, 18c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le bagel jusqu'au degré de cuisson désiré.
2
Étalez le fromage à la crème.
3
Dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
2. Bâtonnets de céleri
7kcal, 0p, 1c, 0f (par repas)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade coleslaw au tofu buffalo
570kcal, 25p, 15c, 44f (par repas)
2/3 livres (298g)
3/4 c. à soupe (mL)
3 c. à s. de tomates cerises (28g)
3 c. à soupe (mL)
3 c. à s. (mL)
1 1/2 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les cubes de tofu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-grill à feu moyen. Ajouter le tofu et cuire 4–6 minutes, en tournant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit doré sur toutes les faces. Retirer du feu, laisser refroidir légèrement, puis mélanger avec la sauce piquante.
3
Servir le tofu sur un lit de coleslaw et de tomates cerises. Arroser de sauce ranch et servir.
4
Conseil de préparation : Conserver le tofu et la sauce ranch séparément du coleslaw. Mélanger juste avant de servir pour garder le coleslaw frais et croquant.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu 'chik'n' citron-gingembre
373kcal, 19p, 25c, 22f (par repas)
1/2 livres (198g)
1 1/2 pouce (2,5 cm) cube (8g)
1 c. à café (7g)
1/2 c. à soupe (5g)
1 gousse(s) (3g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (12g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 220°C (425°F).
2
Déchirer le tofu en morceaux de la taille d'une bouchée et les mettre dans un grand bol. Mélanger avec la moitié seulement de la sauce soja et la moitié seulement de l'huile. Saupoudrer un peu plus de la moitié de la fécule de maïs sur le tofu et mélanger jusqu'à ce que le tofu soit complètement enrobé.
3
Placer le tofu sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et cuire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, environ 30–35 minutes.
4
Pendant ce temps, préparer la sauce citron-gingembre. Mélanger le jus de citron, l'agave et la sauce soja restante dans un petit bol. Dans un autre bol, mélanger la fécule de maïs restante avec un peu d'eau froide jusqu'à obtenir une préparation homogène. Mettre les deux bols de côté.
5
Ajouter le reste de l'huile dans une poêle à feu moyen et ajouter le gingembre et l'ail. Cuire jusqu'à ce qu'ils dégagent leur arôme, 1 minute.
6
Verser la sauce au citron et porter à frémissement puis ajouter le mélange de fécule. Laisser épaissir, environ 1 minute.
7
Ajouter le tofu et les graines de sésame à la sauce et remuer jusqu'à enrobage. Servir.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Brocoli
44kcal, 4p, 3c, 0f (par repas)
1 1/2 tasse (137g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.