Plan alimentaire pescétarien riche en protéines à 1800 calories
Ce plan alimentaire pescétarien riche en protéines (≈1800 kcal/jour) est idéal pour maintenir ou développer la masse musculaire tout en contrôlant les calories — utile pour la perte de poids ou le maintien. Ce plan de repas hebdomadaire propose des menus variés, des recettes faciles et une liste de courses prête à l'emploi, adaptés à un apport élevé en protéines pour favoriser la satiété et la récupération. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan personnalisable (ajustez calories, échangez des recettes, excluez des aliments en cas d'allergie et adaptez les portions) ou suivre le plan préconçu téléchargeable en PDF non modifiable. La version générée offre une personnalisation complète pour obtenir un plan nutritionnel qui correspond précisément à vos objectifs et à votre style de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1800 kcal, 171g de protéines, 129g glucides nets, 54g de lipides 28g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1725 kcal, 162g de protéines, 91g glucides nets, 70g de lipides 22g de fibres par jour
2 gaufre(s) (237kcal, 12p, 29c, 8f)
1 sandwich(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/2 portion(s) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
1850 kcal, 169g de protéines, 69g glucides nets, 90g de lipides 25g de fibres par jour
2 gaufre(s) (237kcal, 12p, 29c, 8f)
1 1/2 portion(s) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
6 oz (484kcal, 36p, 1c, 36f)
2 portion(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
1775 kcal, 184g de protéines, 124g glucides nets, 49g de lipides 22g de fibres par jour
1 portion(s) (171kcal, 27p, 3c, 6f)
1/2 portion(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 portion(s) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/3 portion(s) (147kcal, 4p, 29c, 1f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
6 oz (187kcal, 31p, 2c, 6f)
1 portion(s) (92kcal, 3p, 17c, 1f)
1/2 portion(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
1850 kcal, 188g de protéines, 167g glucides nets, 34g de lipides 29g de fibres par jour
1 portion(s) (171kcal, 27p, 3c, 6f)
1/2 portion(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 boîte(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1 1/2 portion(s) (87kcal, 1p, 14c, 1f)
1 1/3 portion(s) (147kcal, 4p, 29c, 1f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
6 oz (187kcal, 31p, 2c, 6f)
1 portion(s) (92kcal, 3p, 17c, 1f)
1/2 portion(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
1800 kcal, 179g de protéines, 114g glucides nets, 59g de lipides 25g de fibres par jour
1 portion(s) (171kcal, 27p, 3c, 6f)
1/2 portion(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 oz (201kcal, 18p, 5c, 12f)
1 portion(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1/2 portion(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1/4 tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
4 oz (237kcal, 23p, 0c, 16f)
2 carotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
1800 kcal, 159g de protéines, 170g glucides nets, 38g de lipides 36g de fibres par jour
1 pot(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/4 tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
4 oz (237kcal, 23p, 0c, 16f)
2 carotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
1800 kcal, 159g de protéines, 168g glucides nets, 39g de lipides 36g de fibres par jour
1 pot(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/4 tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
3 oz (201kcal, 18p, 1c, 14f)
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (59 articles)
Autre
Coupelle de cottage cheese et fruits
1 conteneur (170g)
Mélange de jeunes pousses
1 1/2 paquet (156 g) (237g)
Pois chiches rôtis
3/4 tasse (85g)
Galette de burger végétale
2 galette (142g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de cajou rôties
2 c. à s. (17g)
Mélange de noix
2 c. à s. (17g)
Graines de tournesol décortiquées
2 oz (57g)
Noix de pécan
1 c. à soupe, haché (7g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
1/4 petit (18g)
Tomates
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (171g)
Pois mange-tout surgelés
2 tasse (288g)
Artichauts en conserve
1 tasse de fonds (168g)
Grains de maïs surgelés
1 1/3 tasse (181g)
Ail
1 gousse (3g)
Épinards frais
8 1/4 tasse(s) (248g)
Carottes
4 grand (288g)
Ketchup
2 c. à soupe (34g)
Pois surgelés
4 tasse (536g)
Edamame surgelé, décortiqué
1/2 tasse (59g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
2 betterave(s) (100g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
1 boîte (172g)
Saumon
1 1/4 livres (567g)
Saumon en boîte
1/2 livres (255g)
Morue, crue
3/4 livres (340g)
Épices et herbes
Poivre noir
2 1/4 g (2g)
Sel
1/8 oz (4g)
Assaisonnement cajun
4 c. à café (9g)
Moutarde de dijon
1/2 c. à soupe (8g)
Cumin moulu
1/2 c. à café (1g)
Poudre de chili
1 c. à café (3g)
Thym séché
1/8 c. à café, feuilles (0g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
1 c. à café (mL)
Avocats
1/2 avocat(s) (101g)
Fraises
2 tasse, entière (288g)
Orange
5 orange (770g)
Raisins
1 1/2 tasse (138g)
Limes
1 fruit (5 cm diam.) (67g)
Citron
1/8 grand (11g)
Boissons
Eau
23 tasse(s) (5468mL)
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun) (651g)
Produits de boulangerie
Pain
2 tranche (64g)
Gaufres surgelées
4 gaufres (140g)
Pains à hamburger
2 petit pain(s) (102g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec écrémé nature
1/2 tasse (140g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 1/4 livres (579g)
Blancs d'œufs
12 grand (396g)
Œufs
3 grand (150g)
Beurre
2 c. à café (9g)
Yaourt aromatisé allégé
2 pot (170 g) (340g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
1 1/2 c. à soupe (24g)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
2 boîte (~539 g) (1052g)
Graisses et huiles
Vinaigrette balsamique
7 c. à soupe (mL)
Huile
3/4 oz (mL)
Huile d'olive
1/2 oz (mL)
Collations
Bretzels durs salés
2 2/3 oz (76g)
Confiseries
Miel
2 oz (61g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
3/4 sachet (~159 g) (119g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1/2 tasse (88g)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
218kcal, 20p, 3c, 12f (par repas)
1/8 petit (9g)
2 c. à s., haché (23g)
1/2 boîte (86g)
1/2 tasse (15g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
1/2 c. à café (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
1 conteneur (170g)
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
370kcal, 28p, 25c, 14f (par repas)
1/8 petit (9g)
1/2 boîte (86g)
2 tranche (64g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à café (mL)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
snack préparation - 2 jours
1. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Gaufres et yaourt grec
237kcal, 12p, 29c, 8f (par repas)
1
Faites griller les gaufres selon les indications du paquet.
2
Étalez du yaourt grec sur les gaufres. Optionnel : coupez la gaufre en deux et assemblez pour faire un sandwich gaufre‑yaourt. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon cuit au four, pesto et pacanes
484kcal, 36p, 1c, 36f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (24g)
1 c. à soupe, haché (7g)
1 filet(s) (170 g chacun) (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400°F (200°C). Préparer une plaque recouverte de papier sulfurisé.
2
Étaler le pesto sur le saumon. Puis recouvrir le filet des pacanes hachées.
3
Placer le saumon côté peau vers le bas sur la plaque et cuire au four environ 15 minutes, jusqu'à ce qu'il soit cuit (température interne 145°F (63°C)).
2. Pois mange-tout
82kcal, 5p, 8c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade saumon et artichaut
316kcal, 25p, 15c, 14f (par repas)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 c. à soupe (mL)
4 1/2 tasse (135g)
1 tasse de fonds (168g)
1/2 livres (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Sur un lit de jeunes pousses, disposez le saumon, les artichauts et les tomates. Arrosez de vinaigrette balsamique et servez.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
snack préparation - 2 jours
2. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 2 jours
1. Cabillaud cajun
187kcal, 31p, 2c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
2. Mélange de riz aromatisé
143kcal, 4p, 29c, 1f (par repas)
1/2 sachet (~159 g) (79g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Maïs
92kcal, 3p, 17c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (181g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 3 jours
1. Brouillade de blancs d'œufs aux épinards
171kcal, 27p, 3c, 6f (par repas)
1 trait (0g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
4 grand (132g)
1 grand (50g)
3 c. à soupe (42g)
3/4 tasse(s) (23g)
1
Battre les œufs, le fromage cottage et les assaisonnements (ajoutez ceux que vous préférez).
2
Vaporiser une poêle avec un spray antiadhésif et placer sur feu moyen.
3
Verser le mélange d'œufs et ajouter rapidement les épinards.
4
Brouiller les œufs et les épinards ensemble, en remuant fréquemment jusqu'à ce que les œufs soient opaques et pris.
5
Servir.
3. Épinards sautés simples
50kcal, 2p, 1c, 4f (par repas)
3/4 gousse (2g)
6 tasse(s) (180g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
494kcal, 36p, 46c, 14f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1052g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon miel-moutarde
201kcal, 18p, 5c, 12f (par repas)
1/4 gousse (1g)
1/2 c. à café (mL)
1/4 c. à soupe (5g)
1/2 c. à soupe (8g)
1/2 filet(s) (170 g chacun) (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C)
2
Étalez la moitié de la moutarde sur le dessus du saumon.
3
Chauffez l'huile à feu moyen-vif et faites saisir le dessus du saumon pendant 1 à 2 minutes.
4
Pendant ce temps, mélangez le reste de moutarde, le miel et l'ail dans un petit bol.
5
Transférez le saumon sur une plaque graissée, peau vers le bas, et badigeonnez le dessus avec le mélange au miel.
6
Faites cuire au four environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.
7
Servez.
2. Mélange de riz aromatisé
143kcal, 4p, 29c, 1f (par repas)
1/4 sachet (~159 g) (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Pois mange-tout au beurre
107kcal, 3p, 4c, 8f (par repas)
2/3 tasse (96g)
2 c. à café (9g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon chili-citron vert
237kcal, 23p, 0c, 16f (par repas)
1/2 c. à café (1g)
1 c. à café (3g)
1 fruit (5 cm diam.) (67g)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et recouvrez une plaque de cuisson de papier parchemin.
2
Disposez suffisamment de rondelles de citron vert sur le parchemin pour former un lit pour le saumon. Déposez le saumon, peau vers le bas, sur les rondelles.
3
Versez un peu de jus de citron vert sur le saumon et frottez-le avec du chili en poudre, du cumin et un peu de sel. Disposez les rondelles de citron restantes sur le dessus.
4
Faites cuire 12-15 minutes jusqu'à ce que le saumon s'effeuille facilement à la fourchette. Pressez du jus de citron vert supplémentaire dessus et servez.
2. Lentilles
116kcal, 8p, 17c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Carottes rôties
106kcal, 1p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
snack préparation - 3 jours
2. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 2 jours
1. Burger végétarien
275kcal, 11p, 41c, 5f (par repas)
1 galette (71g)
1 oz (28g)
1 c. à soupe (17g)
1 petit pain(s) (51g)
1
Cuire la galette selon les instructions du paquet.
2
Une fois cuite, la déposer sur le pain et garnir de verdure et de ketchup. Vous pouvez ajouter d'autres garnitures faibles en calories comme de la moutarde ou des cornichons.
2. Pois
212kcal, 14p, 25c, 1f (par repas)
4 tasse (536g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt faible en matières grasses
181kcal, 8p, 32c, 2f (par repas)
1 pot (170 g) (170g)
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon cuit lentement au citron et au thym
201kcal, 18p, 1c, 14f (par repas)
1/8 grand (11g)
3 oz (85g)
1/6 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café, feuilles (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 275°F (135°C).
2
Recouvrez une plaque à rebords de papier aluminium légèrement graissé.
3
Mélangez l'huile, le thym et le jus d'1/4 de citron dans un petit bol. Répartissez le mélange sur le saumon. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
4
Placez les filets de saumon, côté peau vers le bas, sur la plaque.
5
Faites cuire le saumon jusqu'à ce qu'il soit juste opaque au centre, environ 15-18 minutes. Servez avec des quartiers de citron.
2. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade edamame et betterave
171kcal, 9p, 12c, 7f (par repas)
1/2 tasse (59g)
1 c. à soupe (mL)
2 betterave(s) (100g)
1 tasse (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.