Plan alimentaire macro à 3 100 calories
Ce plan alimentaire macro à 3 100 kcal sur 7 jours convient aux personnes cherchant à soutenir la prise de masse musculaire, la récupération ou les besoins énergétiques élevés : apport protéique important pour la réparation musculaire, glucides pour l'énergie et lipides pour la satiété. Vous pouvez suivre le plan préconçu (PDF téléchargeable avec recettes et liste de courses) ou générer votre propre plan de repas entièrement personnalisable via l'outil pour ajuster portions, recettes et objectifs. Ce plan hebdomadaire sert de plan nutritionnel structuré et flexible — modifiez, échangez ou personnalisez les repas pour qu'ils correspondent à vos goûts, allergies et programme.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3075 kcal, 216g de protéines, 193g glucides nets, 139g de lipides 47g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3150 kcal, 211g de protéines, 181g glucides nets, 151g de lipides 51g de fibres par jour
3 portion(s) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
2 sandwich(s) (907kcal, 74p, 56c, 39f)
2 poire(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
4 carotte(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 portion(s) (825kcal, 61p, 20c, 49f)
3 bâton(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
Jour 2
3075 kcal, 202g de protéines, 246g glucides nets, 122g de lipides 45g de fibres par jour
3 portion(s) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
2 sandwich(s) (907kcal, 74p, 56c, 39f)
2 poire(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
4 carotte(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 sandwich(s) (636kcal, 44p, 43c, 31f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
Jour 3
3075 kcal, 202g de protéines, 184g glucides nets, 147g de lipides 48g de fibres par jour
1 tranche(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 2/3 tasse(s) (120kcal, 3p, 11c, 1f)
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 sandwich(s) (911kcal, 78p, 77c, 31f)
4 carotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
12 oz (858kcal, 77p, 6c, 59f)
1 1/2 portion(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
Jour 4
3075 kcal, 196g de protéines, 275g glucides nets, 104g de lipides 60g de fibres par jour
1 tranche(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 2/3 tasse(s) (120kcal, 3p, 11c, 1f)
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 sandwich(s) (911kcal, 78p, 77c, 31f)
4 carotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 portion(s) (799kcal, 69p, 91c, 14f)
2 portion(s) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
Jour 5
3050 kcal, 223g de protéines, 132g glucides nets, 160g de lipides 48g de fibres par jour
1 tranche(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 2/3 tasse(s) (120kcal, 3p, 11c, 1f)
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 1/2 sandwich(s) (816kcal, 56p, 42c, 44f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
20 oz (983kcal, 122p, 6c, 52f)
1 portion(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
Jour 6
3075 kcal, 240g de protéines, 167g glucides nets, 144g de lipides 40g de fibres par jour
2/3 portion(s) (382kcal, 26p, 3c, 29f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 1/3 portion(s) (914kcal, 70p, 75c, 31f)
2 portion(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
2 mug cake(s) (389kcal, 62p, 4c, 11f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 cuisse (678kcal, 62p, 1c, 47f)
1 1/4 portion(s) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Jour 7
3075 kcal, 240g de protéines, 167g glucides nets, 144g de lipides 40g de fibres par jour
2/3 portion(s) (382kcal, 26p, 3c, 29f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 1/3 portion(s) (914kcal, 70p, 75c, 31f)
2 portion(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
2 mug cake(s) (389kcal, 62p, 4c, 11f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 cuisse (678kcal, 62p, 1c, 47f)
1 1/4 portion(s) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Liste de courses (61 articles)
Fruits et jus de fruits
Nectarine
4 moyen (6,5 cm diam.) (568g)
Pommes
1 3/4 moyen (7,5 cm diam.) (319g)
Avocats
3 avocat(s) (603g)
Jus de citron vert
1 1/4 fl oz (mL)
Poires
7 moyen (1246g)
Framboises
6 tasse (738g)
Jus de citron
1 1/4 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Carottes
19 1/4 moyen (1176g)
Céleri cru
3 c. à s., haché (19g)
Aubergine
6 tranche(s) 2,5 cm (360g)
Laitue romaine
2 tête (1182g)
Tomates
6 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (769g)
Laitue iceberg
4 c. à s., râpé (18g)
Concombre
1 1/2 concombre (21 cm) (470g)
Oignon rouge
1 1/3 moyen (6,5 cm diam.) (132g)
Légumes mélangés surgelés
26 oz (742g)
Oignon
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (57g)
Poivron
2 2/3 c. à s., en dés (25g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de cajou rôties
10 c. à s. (86g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
2 2/3 lb (1188g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
1 cuisse(s) (148g)
Hauts de cuisse de poulet désossés, avec peau
3/4 lb (341g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
3 cuisse (170 g chacune) (510g)
Dinde hachée, crue
1 1/6 lb (529g)
Épices et herbes
Poivre noir
2 1/4 c. à café, moulu (5g)
Sel
2 c. à café (12g)
Poudre d'ail
7/8 c. à café (3g)
Moutarde de dijon
5 c. à café (25g)
Paprika
7/8 c. à café (2g)
Thym séché
1/2 c. à café, moulu (1g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
2 1/2 oz (mL)
Huile
2 oz (mL)
Mayonnaise
4 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
1/2 tasse (mL)
Vinaigrette ranch
8 c. à café (mL)
Produits laitiers et œufs
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Œufs
29 1/3 grand (1467g)
Fromage tranché
9 oz (259g)
Beurre
4 c. à c. (18g)
Parmesan
5 c. à s. (31g)
Fromage bleu
1 1/2 oz (43g)
Autre
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
2 conteneur (340g)
Petit(s) pain(s) sub
1 petit pain(s) (85g)
Poivrons rouges rôtis
1 poivre(s) (70g)
Sauce pour sauté (stir‑fry sauce)
4 c. à s. (68g)
Édulcorant sans calories
8 c. à café (28g)
Poudre protéinée, chocolat
4 boules (1/3 tasse chacun) (124g)
Mélange de quinoa aromatisé
1 1/6 paquet (139 g) (162g)
Produits de boulangerie
Pain
16 tranche (512g)
Pains à hamburger
4 petit pain(s) (204g)
Levure chimique
2 c. à café (10g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de dinde
22 oz (624g)
Collations
Petite barre de granola
3 barre (75g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
8 c. à soupe (136g)
Boissons
Eau
1 tasse (230mL)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
6 c. à s. (69g)
Couscous instantané aromatisé
5/6 boîte (165 g) (137g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
1 1/4 lb (560g)
Confiseries
Poudre de cacao
8 c. à café (14g)
Produits de porc
Bacon
5 1/3 tranche(s) (53g)
snack préparation - 2 jours
1. Nectarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (par repas)
4 moyen (6,5 cm diam.) (568g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
3. Bâtonnets de carotte
108kcal, 2p, 16c, 0f (par repas)
8 moyen (488g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade avocat, pomme et poulet
825kcal, 61p, 20c, 49f (par repas)
3/4 moyen (7,5 cm diam.) (137g)
3/4 avocat(s) (151g)
1/2 livres (255g)
1 1/2 c. à café (mL)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
3/8 c. à café (1g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 c. à s., haché (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le poulet en dés et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Faites chauffer une poêle avec un peu d'huile à feu moyen et ajoutez les dés de poulet. Faites cuire jusqu'à ce que le poulet soit cuit, environ 6 à 8 minutes.
3
Pendant que le poulet cuit, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le jus de citron vert et la poudre d'ail dans un petit bol. Fouettez pour combiner. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.
4
Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol et remuez pour enrober.
5
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œuf dans une aubergine
361kcal, 20p, 2c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enduisez l'aubergine d'huile et mettez-la dans une poêle à feu moyen, faites cuire environ 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elle soit tendre et légèrement dorée.
2
Retirez l'aubergine de la poêle et, lorsqu'elle est assez froide pour être manipulée, creusez un petit trou au centre et réservez le petit disque retiré.
3
Remettez l'aubergine dans la poêle et cassez un œuf dans le trou. Faites cuire 4 minutes, puis retournez-la et faites cuire encore 2-3 minutes.
4
Salez et poivrez selon votre goût et servez avec le petit disque d'aubergine réservé.
2. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
3. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich de dinde à la moutarde
907kcal, 74p, 56c, 39f (par repas)
2 c. à café (10g)
2 feuille intérieure (12g)
4 tranche(s), fine/petite (60g)
4 tranche (128g)
4 tranche (21 g chacune) (84g)
1/2 livres (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Déposez la dinde, le fromage, la laitue et la tomate sur une tranche de pain.
2
Étalez la moutarde sur l'autre tranche de pain et posez-la, côté moutarde vers le bas, sur la dinde, le fromage, la laitue et la tomate.
dinner préparation - 1 jours
1. Sub de cuisse de poulet grillée
636kcal, 44p, 43c, 31f (par repas)
1 cuisse(s) (148g)
1 c. à café (5g)
1 c. à soupe (mL)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
4 c. à s., râpé (18g)
1 tranche (28 g chacune) (28g)
1 petit pain(s) (85g)
1
Assaisonnez le poulet avec un peu de sel et de poivre. Vaporisez légèrement un grill, une poêle à griller ou une poêle avec un spray de cuisson, puis ajoutez le poulet.
2
Grillez jusqu'à ce qu'il soit cuit, en le retournant à mi-cuisson.
3
Transférez le poulet sur une assiette. Une fois assez refroidi pour être manipulé, coupez en lanières.
4
Étalez mayo et moutarde sur la moitié supérieure du pain. Sur la moitié inférieure, disposez le poulet, le fromage, la laitue et la tomate. Ajoutez d'autres garnitures faibles en calories si vous le souhaitez.
5
Refermez le sandwich et servez.
6
Conseil de préparation : cuisez et tranchez le poulet à l'avance. Conservez séparément des pains et des garnitures pour garder le tout frais. Assemblez juste avant de manger.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast à l'avocat avec œuf
238kcal, 11p, 13c, 13f (par repas)
1
Cuisinez l'œuf comme vous le préférez.
2
Grillez le pain.
3
Garnissez de purée d'avocat et écrasez-la à la fourchette sur le pain.
4
Ajoutez l'œuf cuit sur l'avocat. Servez.
2. Œufs bouillis
208kcal, 19p, 1c, 14f (par repas)
9 grand (450g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
3. Framboises
120kcal, 3p, 11c, 1f (par repas)
5 tasse (615g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet farci aux poivrons rôtis
858kcal, 77p, 6c, 59f (par repas)
1 poivre(s) (70g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (1g)
3/4 lb (341g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Avec les doigts, détachez la peau des cuisses de poulet de la chair et glissez les poivrons rôtis sous la peau.
2
Assaisonnez le poulet de paprika et de sel/poivre (au goût).
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire 6 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Servez.
2. Salade composée
182kcal, 7p, 15c, 6f (par repas)
3/4 petit (14 cm de long) (38g)
1/6 concombre (21 cm) (56g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
1 1/2 c. à s. (mL)
3/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (68g)
3/4 cœurs (375g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
snack préparation - 3 jours
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au poulet effiloché BBQ & ranch
911kcal, 78p, 77c, 31f (par repas)
1 1/2 livres (680g)
4 c. à café (mL)
4 feuille intérieure (24g)
8 c. à café (mL)
4 petit pain(s) (204g)
8 c. à soupe (136g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placer les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrir d'environ 2,5 cm d'eau. Porter à ébullition et cuire 10-15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
2
Transférer le poulet dans un bol et laisser refroidir. Une fois refroidi, utiliser deux fourchettes pour effilocher le poulet.
3
Mélanger le poulet et la sauce barbecue dans un bol. Étaler la sauce ranch sur le pain. Garnir avec le mélange de poulet et la laitue.
4
Servir.
2. Carottes rôties
211kcal, 3p, 20c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Sauté de poulet avec riz
799kcal, 69p, 91c, 14f (par repas)
3/8 c. à soupe (mL)
1/2 lb (252g)
4 c. à s. (68g)
3/4 paquet 285 g (213g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
1/6 c. à café (1g)
3/4 tasse(s) (180mL)
6 c. à s. (69g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec couvercle, ajoutez l'eau et portez à ébullition. Ajoutez le riz, remuez, réduisez le feu à moyen-doux et couvrez. La cuisson est correcte quand un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Gardez le couvercle pendant 20 minutes sans l'enlever. Une fois prêt, aérez le riz à la fourchette et réservez.
2
Pendant ce temps, chauffez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Quand elle est chaude, ajoutez le poulet en dés et le sel et le poivre. Faites sauter 5-6 minutes jusqu'à presque cuit. Retirez le poulet et réservez.
3
Mettez le reste de l'huile dans la poêle et ajoutez les légumes surgelés. Faites sauter 4-5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croquants mais chauds.
4
Remettez le poulet dans la poêle et mélangez.
5
Versez la sauce pour sauté et mélangez jusqu'à répartition homogène.
6
Réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
7
Servez sur le riz.
2. Salade composée
242kcal, 9p, 20c, 8f (par repas)
1 petit (14 cm de long) (50g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
2 c. à s. (mL)
1 entier petit (≈6,1 cm diam.) (91g)
1 cœurs (500g)
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich simple à la dinde
816kcal, 56p, 42c, 44f (par repas)
1 1/2 feuille intérieure (9g)
3 tranche(s), fine/petite (45g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 tranche (96g)
3 tranche (21 g chacune) (63g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Déposez la dinde, le fromage, la laitue et la tomate sur une tranche de pain.
2
Étalez la mayonnaise sur l'autre tranche de pain et placez-la, côté mayonnaise contre la dinde/fromage/laitue/tomate.
3
Servez.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia parmesan grillé
983kcal, 122p, 6c, 52f (par repas)
1 1/4 c. à s. (18g)
5/8 c. à café (4g)
5/8 c. à café, moulu (1g)
1 1/4 lb (560g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
5 c. à s. (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le gril du four. Graissez la plaque du gril ou tapissez-la de papier aluminium.
2
Mélangez le parmesan, le beurre, la mayonnaise et le jus de citron dans un petit bol.
3
Assaisonnez le poisson de sel et de poivre.
4
Disposez les filets en une seule couche sur la plaque préparée.
5
Faites griller à quelques centimètres de la source de chaleur pendant 2 à 3 minutes. Retournez les filets et faites griller encore 2 à 3 minutes. Retirez les filets du four et étalez le mélange au parmesan sur la face supérieure.
6
Faites griller jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 2 minutes.
2. Salade composée
121kcal, 4p, 10c, 4f (par repas)
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
1/8 concombre (21 cm) (38g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1 c. à s. (mL)
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/2 cœurs (250g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet farcies au fromage bleu
678kcal, 62p, 1c, 47f (par repas)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 1/2 oz (43g)
3 cuisse (170 g chacune) (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage bleu et le thym dans un petit bol.
2
Dégagez la peau du poulet et étalez délicatement le mélange de fromage sous la peau, en faisant attention de ne pas la déchirer. Massez la peau pour répartir le mélange de façon homogène.
3
Saupoudrez du paprika sur toutes les faces du poulet.
4
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire pendant 5 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 F (75 C). Servez.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
3. Couscous
251kcal, 9p, 50c, 1f (par repas)
5/6 boîte (165 g) (137g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
snack préparation - 2 jours
1. Mug cake protéiné au chocolat
389kcal, 62p, 4c, 11f (par repas)
4 c. à café (14g)
4 c. à thé (20mL)
2 grand (100g)
4 c. à café (7g)
1 c. à café (5g)
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients dans une grande tasse. Veillez à laisser de l'espace en haut de la tasse car le gâteau va gonfler en cuisant.
2
Faites cuire au micro-ondes à pleine puissance pendant environ 45-80 secondes, en vérifiant toutes les quelques secondes quand le gâteau approche de la cuisson. Le temps varie selon le micro-ondes. Attention à ne pas trop cuire, la texture deviendrait spongieuse. Servez.
2. Framboises
36kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 tasse (123g)
1
Rincez les framboises et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Omelette style Southwest au bacon
383kcal, 26p, 3c, 29f (par repas)
2 2/3 tranche(s) (27g)
2 2/3 grand (133g)
1 1/3 c. à soupe, haché (13g)
4 c. à c., en dés (12g)
1 1/3 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs avec un peu de sel et de poivre dans un petit bol jusqu'à homogénéité.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Inclinez la poêle pour en couvrir le fond.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Poussez doucement les parties cuites depuis les bords vers le centre pour que les œufs non cuits atteignent la surface chaude de la poêle.
5
Continuez la cuisson en inclinant la poêle et en déplaçant délicatement les parties cuites si nécessaire.
6
Après quelques minutes, ajoutez le poivron, l'oignon et le bacon sur une moitié de l'omelette.
7
Continuez la cuisson jusqu'à ce qu'il ne reste plus d'œuf cru, puis pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette.
2. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
lunch préparation - 2 jours
1. Bol dinde, légumes mélangés et quinoa
914kcal, 70p, 75c, 31f (par repas)
2 1/3 c. à café (mL)
1 1/6 paquet (450 g chacun) (529g)
1 1/6 paquet (139 g) (162g)
1 1/6 lb (529g)
5/8 c. à café, moulu (1g)
5/8 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez la dinde, émiettez-la et faites-la dorer, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'elle soit complètement cuite. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
2
Pendant ce temps, préparez le mélange de quinoa et les légumes mélangés selon les indications du paquet.
3
Quand tout est prêt, mélangez le tout (ou gardez séparé) et servez.
2. Salade de tomates et concombre
141kcal, 3p, 15c, 6f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
2 c. à s. (mL)
1/2 petit (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.