Plano alimentar macro de 2000 calorias
Este plano alimentar macro de 2000 calorias apresenta um menu semanal de 7 dias com macros balanceados (aprox. 141 g proteína, 145 g carboidratos líquidos, 81 g gordura e 30 g fibra por dia), ideal para quem busca manutenção de peso, melhorar a composição corporal ou sustentar treinos de força. O cardápio inclui receitas fáceis e uma lista de compras completa para tornar a dieta semanal prática e previsível; a distribuição de macronutrientes favorece saciedade e recuperação muscular. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocando refeições, ajustando porções e adaptando a alergias ou preferências — ou baixar o PDF pronto com os macros fixos se quiser algo imediato. A versão gerada oferece maior customizabilidade e personalização (número de refeições, metas de macros, substituições), ajudando a alinhar o menú semanal às suas necessidades.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2000 kcal, 141g proteína, 145g carboidratos líquidos, 81g gordura 30g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2050 kcal, 136g proteína, 77g carboidratos líquidos, 124g gordura 21g fibra por dia
1 porção(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1/2 xícara(s) (77kcal, 6p, 9c, 2f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (558kcal, 52p, 9c, 35f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
Dia 2
1950 kcal, 156g proteína, 118g carboidratos líquidos, 84g gordura 26g fibra por dia
1 porção(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
8 onça(s) (343kcal, 44p, 9c, 14f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1/2 xícara(s) (77kcal, 6p, 9c, 2f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 2/3 porção(s) (554kcal, 66p, 33c, 14f)
1 1/2 xícara(s) (83kcal, 2p, 7c, 5f)
Dia 3
1975 kcal, 146g proteína, 123g carboidratos líquidos, 87g gordura 30g fibra por dia
4 ovo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 hambúrguer(es) (399kcal, 37p, 28c, 15f)
2/3 porção(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
1 porção(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 2/3 porção(s) (554kcal, 66p, 33c, 14f)
1 1/2 xícara(s) (83kcal, 2p, 7c, 5f)
Dia 4
1950 kcal, 130g proteína, 131g carboidratos líquidos, 87g gordura 32g fibra por dia
4 ovo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 hambúrguer(es) (399kcal, 37p, 28c, 15f)
2/3 porção(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
1 porção(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 2/3 porção(s) (477kcal, 49p, 33c, 13f)
2 porção(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
Dia 5
2000 kcal, 132g proteína, 197g carboidratos líquidos, 59g gordura 37g fibra por dia
4 ovo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 batata(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 porção(s) (544kcal, 22p, 75c, 14f)
1 1/2 porção(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
Dia 6
1950 kcal, 162g proteína, 168g carboidratos líquidos, 56g gordura 32g fibra por dia
2 torrada(s) (322kcal, 23p, 43c, 4f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 batata(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
8 oz (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
Dia 7
2050 kcal, 127g proteína, 200g carboidratos líquidos, 67g gordura 34g fibra por dia
2 torrada(s) (322kcal, 23p, 43c, 4f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
3 lata(s) (427kcal, 21p, 46c, 14f)
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
8 oz (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
Lista de compras (54 itens)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte natural com baixo teor de gordura
1 xícara (245g)
Queijo palito
2 vara (56g)
Ovos
16 grande (800g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 xícara (226g)
Leite integral
1 1/3 xícara(s) (mL)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1 oz (28g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Amêndoas
1/3 xícara, inteira (48g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
7 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (903g)
Folhas de couve
5 xícara, picada (200g)
Batata-doce
7 batata-doce, 13 cm de comprimento (1435g)
Brócolis congelado
1 1/4 embalagem (355g)
Pepino
1 pepino (≈21 cm) (338g)
Cebola roxa
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
Cenouras
5 médio (316g)
Alface romana
3 1/4 corações (1625g)
Edamame, congelado, sem casca
1 xícara (118g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
4 beterraba(s) (200g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz (mL)
Molho para salada
1/2 lbs (mL)
Azeite
5 colher de chá (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Molho ranch
4 colher de sopa (mL)
Produtos de aves
Coxa de frango, com osso e pele, crua
1/2 lbs (227g)
Coxa de frango desossada e sem pele
1/2 lbs (227g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
2 1/2 lbs (1083g)
Especiarias e ervas
Sal
1 3/4 colher de chá (11g)
Tomilho seco
1 colher de chá, moído (1g)
Mostarda marrom tipo deli
1 1/2 colher de sopa (23g)
Alecrim seco
4 pitada (1g)
Vinagre balsâmico
2 colher de chá (mL)
Pimenta-do-reino
1 colher de chá, moído (3g)
Páprica
1/4 colher de sopa (2g)
Canela
4 pitada (1g)
Doces
Mel
1 colher de sopa (21g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
Molho para macarrão
1/3 pote (680 g) (224g)
Molho barbecue
1/3 xícara (95g)
Sopa de galinha com macarrão condensada enlatada
3 lata (298 g) (894g)
Bebidas
Água
6 colher de sopa (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
5 xícara (150g)
Molho teriyaki
2 colher de sopa (mL)
Queijo cottage e copo de frutas
3 recipiente (510g)
Mistura para molho ranch
1/2 sachê (28 g) (14g)
Produtos suínos
Lombo suíno (tenderloin), cru
1 1/4 lbs (567g)
Produtos de panificação
Pães de hambúrguer
2 pão(s) (102g)
Pão
4 fatia (128g)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
3/4 lbs (340g)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Frutas e sucos de frutas
Maçãs
4 médio (≈8 cm diâ.) (728g)
Banana
2 1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (280g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Ravioli de queijo congelado
1/2 lbs (227g)
Lanches
Barra de granola pequena
2 barra (50g)
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte natural
77kcal, 7p, 9c, 2f (por refeição)
1/2 xícara (123g)
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
558kcal, 52p, 9c, 35f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1 pitada (1g)
4 pitada, moído (1g)
1/2 colher de sopa (11g)
3/4 colher de sopa (11g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Tomates assados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
203kcal, 15p, 7c, 12f (por refeição)
1 xícara, picada (40g)
2 grande (100g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
3 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (mL)
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com mel e mostarda
343kcal, 44p, 9c, 14f (por refeição)
3/4 colher de sopa (11g)
1/2 lbs (227g)
1 pitada (1g)
4 pitada, moído (1g)
1/2 colher de sopa (11g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e sal em uma tigela média. Acrescente as coxas de frango e envolva bem.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar totalmente cozido, 40 a 45 minutos. Deixe descansar por 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Purê de batata-doce
183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de porco, brócolis e batata-doce
554kcal, 66p, 33c, 14f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1 1/4 lbs (567g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
5/6 embalagem (237g)
1 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (350g)
1/2 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C)
2
Em uma tigela pequena, misture o sal, a pimenta, a páprica e metade do azeite até ficar homogêneo.
3
Use a mistura para cobrir as batatas-doces.
4
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
5
Enquanto isso, aqueça o azeite restante em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o porco. Cozinhe por 6-10 minutos ou até ficar pronto, mexendo com frequência. Reserve.
6
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
7
Quando todos os itens estiverem prontos, junte o porco, o brócolis e as batatas-doces; misture (ou mantenha separado — como preferir!). Sirva.
2. Salada simples de couve
83kcal, 2p, 7c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrgueres teriyaki
399kcal, 37p, 28c, 15f (por refeição)
1/2 colher de chá (mL)
2 pão(s) (102g)
2 colher de sopa (mL)
8 fatias (56g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere generosamente a carne com sal e pimenta.
2
Modele a carne no formato de hambúrguer.
3
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo alto. Adicione o hambúrguer e cozinhe, virando uma vez, até dourar e atingir o ponto desejado, cerca de 2-4 minutos de cada lado.
4
Retire o hambúrguer da frigideira e pincele com o molho teriyaki.
5
Coloque o hambúrguer na metade inferior do pão e cubra com fatias de pepino. Feche com a metade superior do pão e sirva.
2. Salada mista
121kcal, 4p, 10c, 4f (por refeição)
1/8 pepino (≈21 cm) (38g)
1 colher de sopa (mL)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1/2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (46g)
1/2 pequeno (14 cm) (25g)
1/2 corações (250g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
3. Gomos de batata-doce
174kcal, 2p, 24c, 6f (por refeição)
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
1 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
snack preparo - 2 dias
1. Maçã e manteiga de amendoim
155kcal, 4p, 13c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amendoim uniformemente sobre cada fatia.
2. Amêndoas torradas
148kcal, 5p, 2c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa, inteira (24g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por refeição)
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela de frango, brócolis e batata-doce
477kcal, 49p, 33c, 13f (por refeição)
5/6 batata-doce, 13 cm de comprimento (175g)
6 2/3 oz (187g)
1/2 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
3/8 embalagem (118g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Em uma tigela pequena, misture o azeite, o sal, a pimenta e a páprica até ficar homogêneo.
3
Pegue metade da mistura e cubra as batatas-doces.
4
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
5
Enquanto isso, pegue a mistura de temperos restante e cubra o frango. Espalhe o frango em outra assadeira e coloque no forno junto com as batatas-doces. Cozinhe o frango por 12-15 minutos ou até ficar pronto.
6
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem. Reserve.
7
Quando todos os itens estiverem prontos, junte o frango, o brócolis e as batatas-doces; misture (ou mantenha separado — como preferir!). Sirva.
2. Salada de tomate e pepino
141kcal, 3p, 15c, 6f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 pequeno (35g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
snack preparo - 3 dias
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
3 recipiente (510g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Ravióli de queijo
544kcal, 22p, 75c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o ravióli conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com molho de macarrão e aproveite.
2. Salada mista
182kcal, 7p, 15c, 6f (por refeição)
1/6 pepino (≈21 cm) (56g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
3/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (68g)
3/4 pequeno (14 cm) (38g)
3/4 corações (375g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
lunch preparo - 2 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ
520kcal, 54p, 55c, 6f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1 lbs (448g)
1/3 xícara (95g)
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e coloque as batatas-doces com o lado cortado para cima em uma assadeira.
4
Asse até ficarem macias, cerca de 35 minutos.
5
Em uma panela em fogo médio-baixo, misture o frango desfiado e o molho barbecue até aquecer, 5-10 minutos.
6
Cubra cada batata com porções iguais do frango.
7
Sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
1 xícara (118g)
2 colher de sopa (mL)
4 beterraba(s) (200g)
2 xícara (60g)
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango com ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (por refeição)
1/2 sachê (28 g) (14g)
1 colher de sopa (mL)
1 lbs (448g)
4 colher de sopa (mL)
1
Pré-aqueça o forno a 350 F (180 C).
2
Espalhe óleo uniformemente por todo o frango.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados do frango e pressione até que fique totalmente coberto.
4
Coloque o frango em uma assadeira e cozinhe por 35–40 minutos ou até o frango estar totalmente cozido.
5
Sirva com um acompanhamento de molho ranch.
2. Salada simples com tomates e cenouras
147kcal, 6p, 11c, 5f (por refeição)
1 1/2 corações (750g)
3/4 médio (46g)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com banana e cottage
322kcal, 23p, 43c, 4f (por refeição)
1 extra pequeno (<15 cm de comprimento) (81g)
2 pitada (1g)
1/2 xícara (113g)
2 fatia (64g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra a torrada com queijo cottage e fatias de banana.
3
Polvilhe canela por cima e sirva!
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de frango com macarrão
427kcal, 21p, 46c, 14f (por refeição)
3 lata (298 g) (894g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Barra de granola pequena
238kcal, 5p, 30c, 10f (por refeição)
2 barra (50g)