Plan alimentaire macro de 2 000 calories
Ce plan alimentaire macro de 2 000 calories fournit environ 140 g de protéines, 145 g de glucides nets et 82 g de lipides par jour, un profil adapté au maintien du poids tout en soutenant la masse musculaire et les activités d'entraînement modéré. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan hebdomadaire préconçu (PDF non personnalisable) ou générer votre propre plan de repas en quelques clics pour obtenir un plan nutritionnel entièrement personnalisable — échangez des recettes, adaptez les calories et les macros, et prenez en compte allergies et préférences. Les menus incluent des recettes simples et une liste de courses complète pour faciliter l'application concrète du plan alimentaire au quotidien.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2000 kcal, 140g de protéines, 145g glucides nets, 82g de lipides 30g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2050 kcal, 136g de protéines, 77g glucides nets, 124g de lipides 21g de fibres par jour
1 portion(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/2 boîte(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1/2 tasse(s) (77kcal, 6p, 9c, 2f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (558kcal, 52p, 9c, 35f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
Jour 2
2050 kcal, 151g de protéines, 118g glucides nets, 95g de lipides 26g de fibres par jour
1 portion(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 cuisse(s) (427kcal, 39p, 9c, 26f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1/2 tasse(s) (77kcal, 6p, 9c, 2f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 2/3 portion(s) (554kcal, 66p, 33c, 14f)
1 1/2 tasse(s) (83kcal, 2p, 7c, 5f)
Jour 3
1975 kcal, 146g de protéines, 123g glucides nets, 87g de lipides 30g de fibres par jour
4 œuf(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 burger(s) (399kcal, 37p, 28c, 15f)
2/3 portion(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
1 portion(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1/2 pomme(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 2/3 portion(s) (554kcal, 66p, 33c, 14f)
1 1/2 tasse(s) (83kcal, 2p, 7c, 5f)
Jour 4
1950 kcal, 130g de protéines, 131g glucides nets, 87g de lipides 32g de fibres par jour
4 œuf(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 burger(s) (399kcal, 37p, 28c, 15f)
2/3 portion(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
1 portion(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1/2 pomme(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 2/3 portion(s) (477kcal, 49p, 33c, 13f)
2 portion(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
Jour 5
2000 kcal, 132g de protéines, 197g glucides nets, 59g de lipides 37g de fibres par jour
4 œuf(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 pomme de terre(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 portion(s) (544kcal, 22p, 75c, 14f)
1 1/2 portion(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
Jour 6
1950 kcal, 162g de protéines, 168g glucides nets, 56g de lipides 32g de fibres par jour
2 toast(s) (322kcal, 23p, 43c, 4f)
2/3 tasse(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 pomme de terre(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
8 once(s) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
Jour 7
2050 kcal, 127g de protéines, 200g glucides nets, 67g de lipides 34g de fibres par jour
2 toast(s) (322kcal, 23p, 43c, 4f)
2/3 tasse(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
3 boîte(s) (427kcal, 21p, 46c, 14f)
2 barre(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
8 once(s) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
Liste de courses (53 articles)
Produits laitiers et œufs
Yaourt nature faible en gras
1 tasse (245g)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Œufs
16 grand (800g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 tasse (226g)
Lait entier
1 1/3 tasse(s) (319mL)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1 oz (28g)
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Amandes
1/3 tasse, entière (48g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
7 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (903g)
Feuilles de chou frisé (kale)
5 tasse, haché (200g)
Patates douces
7 patate douce, 12,5 cm de long (1435g)
Brocoli surgelé
1 1/4 paquet (355g)
Carottes
5 moyen (316g)
Concombre
1 concombre (21 cm) (338g)
Oignon rouge
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
Laitue romaine
3 1/4 cœurs (1625g)
Edamame surgelé, décortiqué
1 tasse (118g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
4 betterave(s) (200g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Vinaigrette
1/2 livres (mL)
Huile d'olive
5 c. à café (mL)
Vinaigrette balsamique
2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette ranch
4 c. à soupe (mL)
Produits de volaille
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
7/8 lb (397g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
2 1/2 lb (1083g)
Épices et herbes
Sel
1 1/2 c. à café (10g)
Thym séché
1 c. à café, moulu (1g)
Moutarde brune
1 1/4 c. à soupe (19g)
Romarin séché
1/2 c. à café (1g)
Vinaigre balsamique
2 c. à café (mL)
Poivre noir
1 1/6 c. à café, moulu (3g)
Paprika
5/6 c. à café (2g)
Cannelle
4 trait (1g)
Confiseries
Miel
1 c. à soupe (21g)
Boissons
Eau
6 c. à soupe (91mL)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1 1/2 boîte (~539 g) (789g)
Sauce barbecue
1/3 tasse (95g)
Sauce pour pâtes
1/3 pot (680 g) (224g)
Soupe de nouilles au poulet en conserve, condensée
3 boîte (300 g) (894g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
5 tasse (150g)
Sauce teriyaki
2 c. à soupe (mL)
Coupelle de cottage cheese et fruits
3 conteneur (510g)
Mélange pour sauce ranch
1/2 sachet (28 g) (14g)
Produits de porc
Filet de porc, cru
1 1/4 lb (567g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
2 c. à soupe (32g)
Fruits et jus de fruits
Pommes
4 moyen (7,5 cm diam.) (728g)
Banane
2 1/2 moyen (18 à 20 cm) (280g)
Produits de boulangerie
Pains à hamburger
2 petit pain(s) (102g)
Pain
4 tranche (128g)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
3/4 livres (340g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Raviolis au fromage surgelés
1/2 livres (227g)
Collations
Petite barre de granola
2 barre (50g)
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
558kcal, 52p, 9c, 35f (par repas)
1/2 livres (227g)
1/8 c. à café (1g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à soupe (11g)
3/4 c. à soupe (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Tomates rôties
119kcal, 2p, 5c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (par repas)
1 tasse, haché (40g)
2 grand (100g)
1/2 tasse, haché (90g)
1/4 c. à café (0g)
1 c. à café (mL)
3 c. à soupe (45mL)
1/2 c. à café (mL)
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
371kcal, 27p, 35c, 10f (par repas)
1 1/2 boîte (~539 g) (789g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1/2 tasse (59g)
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde
427kcal, 39p, 9c, 26f (par repas)
1 cuisse (170 g chacune) (170g)
1/2 c. à soupe (11g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à soupe (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et une pincée de sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et bien les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir les cuisses jusqu'à ce qu'elles soient cuites, 40-45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
2. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol porc, brocoli et patate douce
554kcal, 66p, 33c, 14f (par repas)
1 1/4 lb (567g)
1 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (350g)
3 1/3 c. à café (mL)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (3g)
5/6 paquet (237g)
3/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C)
2
Dans un petit bol, mélangez le sel, le poivre, le paprika et la moitié de l'huile d'olive jusqu'à homogénéité.
3
Enrobez les patates douces avec ce mélange.
4
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
5
Pendant ce temps, chauffez le reste de l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le porc. Faites cuire 6 à 10 minutes ou jusqu'à cuisson complète en remuant fréquemment. Mettez de côté.
6
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage.
7
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le porc, le brocoli et les patates douces ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
2. Salade de chou kale simple
83kcal, 2p, 7c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés de base
318kcal, 25p, 1c, 24f (par repas)
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Pomme et beurre de cacahuète
155kcal, 4p, 13c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez une pomme et étalez du beurre de cacahuète de façon uniforme sur chaque tranche.
lunch préparation - 2 jours
1. Burgers teriyaki
399kcal, 37p, 28c, 15f (par repas)
1/2 c. à café (mL)
2 petit pain(s) (102g)
2 c. à soupe (mL)
8 tranches (56g)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner généreusement le bœuf avec du sel et du poivre.
2
Façonner le bœuf en forme de hamburger.
3
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajouter le hamburger et cuire, en le tournant une fois, jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit à la cuisson désirée, environ 2–4 minutes de chaque côté.
4
Retirer le hamburger de la poêle et badigeonner de sauce teriyaki.
5
Placer le hamburger sur la moitié inférieure du pain et garnir de tranches de concombre. Refermer avec la moitié supérieure et servir.
2. Salade composée
121kcal, 4p, 10c, 4f (par repas)
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
1/8 concombre (21 cm) (38g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1 c. à s. (mL)
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/2 cœurs (250g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
3. Wedges de patate douce
174kcal, 2p, 24c, 6f (par repas)
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
1 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol poulet, brocoli et patate douce
477kcal, 49p, 33c, 13f (par repas)
5/6 patate douce, 12,5 cm de long (175g)
3/8 lb (187g)
3/8 c. à café (1g)
1 2/3 c. à café (mL)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (3g)
3/8 paquet (118g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C)
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le sel, le poivre et le paprika jusqu'à homogénéité.
3
Prenez la moitié du mélange et enrobez-en les patates douces.
4
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
5
Pendant ce temps, prenez le reste du mélange d'épices et enrobez-en le poulet. Répartissez le poulet sur une autre plaque de cuisson et mettez-le au four avec les patates douces. Faites cuire le poulet 12 à 15 minutes ou jusqu'à cuisson complète.
6
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage. Mettez de côté.
7
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le poulet, le brocoli et les patates douces ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
2. Salade de tomates et concombre
141kcal, 3p, 15c, 6f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
2 c. à s. (mL)
1/2 petit (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
snack préparation - 3 jours
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
3 conteneur (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Patates douces farcies au poulet barbecue
520kcal, 54p, 55c, 6f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1 lb (448g)
1/3 tasse (95g)
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Pendant ce temps, préchauffez le four à 425 F (220 C) et placez les patates douces, face coupée vers le haut, sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 35 minutes.
5
Dans une casserole à feu moyen-doux, mélangez le poulet effiloché et la sauce barbecue jusqu'à ce que le tout soit réchauffé, 5 à 10 minutes.
6
Garnissez chaque patate de quantité égale de poulet.
7
Servez.
2. Salade edamame et betterave
171kcal, 9p, 12c, 7f (par repas)
1 tasse (118g)
2 c. à soupe (mL)
4 betterave(s) (200g)
2 tasse (60g)
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Raviolis au fromage
544kcal, 22p, 75c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les raviolis selon les indications du paquet.
2
Nappez de sauce pour pâtes et servez.
2. Salade composée
182kcal, 7p, 15c, 6f (par repas)
3/4 petit (14 cm de long) (38g)
1/6 concombre (21 cm) (56g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
1 1/2 c. à s. (mL)
3/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (68g)
3/4 cœurs (375g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet au ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (par repas)
1/2 sachet (28 g) (14g)
1 c. à soupe (mL)
1 lb (448g)
4 c. à soupe (mL)
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur tout le poulet.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces du poulet et l'enfoncer légèrement jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé.
4
Placer le poulet dans un plat allant au four et cuire 35–40 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
5
Servir avec un accompagnement de sauce ranch.
2. Salade simple aux tomates et carottes
147kcal, 6p, 11c, 5f (par repas)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
1 1/2 cœurs (750g)
3/4 moyen (46g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast banane et cottage cheese
322kcal, 23p, 43c, 4f (par repas)
1 très petit (< 15 cm) (81g)
2 trait (1g)
1/2 tasse (113g)
2 tranche (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le pain.
2
Garnir le toast de cottage cheese et de rondelles de banane.
3
Saupoudrer de cannelle sur le dessus et servir !
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de poulet aux nouilles
427kcal, 21p, 46c, 14f (par repas)
3 boîte (300 g) (894g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
