Plan alimentaire pour prendre du muscle de 3100 calories
Ce plan alimentaire de 3100 kcal est conçu pour la prise de masse et l'hypertrophie : apport élevé en protéines et surplus calorique pour favoriser la construction musculaire, avec un équilibre glucides/lipides adapté. Vous pouvez utiliser ce plan hebdomadaire tel quel (PDF préconçu avec macros journalières et liste de courses) ou générer votre propre plan de repas personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les portions et tenir compte d'allergies ou préférences. Le plan nutritionnel inclut des recettes faciles à suivre et une liste de courses complète, idéal pour les sportifs souhaitant augmenter leur masse maigre. Optez pour la version générée pour une personnalisation complète — menus et macros modifiables — ou téléchargez le PDF si vous préférez un plan prêt à l'emploi.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3100 kcal, 226g de protéines, 217g glucides nets, 132g de lipides 36g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3150 kcal, 250g de protéines, 198g glucides nets, 132g de lipides 40g de fibres par jour
2 portion(s) (516kcal, 64p, 25c, 17f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
2 1/2 portion(s) (483kcal, 8p, 62c, 18f)
2 portion(s) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1 carré(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
4 cuisse(s) de poulet (815kcal, 114p, 2c, 38f)
1 1/3 portion(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
Jour 2
3125 kcal, 236g de protéines, 206g glucides nets, 136g de lipides 34g de fibres par jour
2 portion(s) (516kcal, 64p, 25c, 17f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
6 boulettes (822kcal, 96p, 15c, 41f)
3 tasse(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
2 portion(s) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1 carré(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 portion(s) (900kcal, 53p, 104c, 27f)
3 portion(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
Jour 3
3075 kcal, 253g de protéines, 210g glucides nets, 123g de lipides 32g de fibres par jour
2 portion(s) (516kcal, 64p, 25c, 17f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
6 boulettes (822kcal, 96p, 15c, 41f)
3 tasse(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
1/4 tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 portion(s) (900kcal, 53p, 104c, 27f)
3 portion(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
Jour 4
3100 kcal, 203g de protéines, 227g glucides nets, 136g de lipides 41g de fibres par jour
2 portion(s) (192kcal, 6p, 25c, 6f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 sandwich(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
2 barre (490kcal, 40p, 52c, 10f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1/4 tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
12 oz (507kcal, 43p, 1c, 37f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 2/3 portion(s) (434kcal, 6p, 60c, 14f)
Jour 5
3100 kcal, 203g de protéines, 227g glucides nets, 136g de lipides 41g de fibres par jour
2 portion(s) (192kcal, 6p, 25c, 6f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 sandwich(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
2 barre (490kcal, 40p, 52c, 10f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1/4 tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
12 oz (507kcal, 43p, 1c, 37f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 2/3 portion(s) (434kcal, 6p, 60c, 14f)
Jour 6
3075 kcal, 218g de protéines, 223g glucides nets, 131g de lipides 32g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 1/3 portion(s) (898kcal, 92p, 45c, 33f)
3/4 tasse de riz cuit (164kcal, 3p, 36c, 0f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 quesadilla(s) (500kcal, 29p, 50c, 19f)
1/3 tasse(s) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
Jour 7
3075 kcal, 218g de protéines, 223g glucides nets, 131g de lipides 32g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 1/3 portion(s) (898kcal, 92p, 45c, 33f)
3/4 tasse de riz cuit (164kcal, 3p, 36c, 0f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 quesadilla(s) (500kcal, 29p, 50c, 19f)
1/3 tasse(s) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
Liste de courses (61 articles)
Fruits et jus de fruits
Compote de pommes
1 1/4 livres (549g)
Raisins
3 tasse (276g)
Limes
3 fruit (5 cm diam.) (201g)
Clémentines
6 fruit (444g)
Avocats
1/2 avocat(s) (101g)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
2 carré(s) (20g)
Sirop d'érable
1 c. à soupe (mL)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1/2 livres (213g)
Graines de chia
1 c. à soupe (14g)
Épices et herbes
Origan séché
3 c. à café, feuilles (3g)
Piment de cayenne
2/3 c. à café (1g)
Poudre de chili
1 1/3 c. à café (4g)
Cumin moulu
1 1/3 c. à café (3g)
Poivre noir
4 g (4g)
Sel
2/3 oz (19g)
Poudre d'ail
1 1/2 c. à café (5g)
Moutarde de dijon
1 c. à soupe (15g)
Basilic frais
2 feuilles (1g)
Paprika
5/8 c. à café (1g)
Produits de volaille
Cuisses de poulet sans peau et désossées
4 cuisse(s) (592g)
Dinde hachée, crue
30 oz (851g)
Ailes de poulet, avec peau, crues
1 1/2 lb (681g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
1 livres (454g)
Légumes et produits à base de légumes
Patates douces
7 patate douce, 12,5 cm de long (1470g)
Pommes de terre
1 1/4 grand (7,5–11 cm diam.) (461g)
Courgette
3/4 moyen (147g)
Persil frais
6 c. à s., haché (23g)
Oignon rouge
3/4 petit (53g)
Brocoli surgelé
2 livres (877g)
Tomates
3 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (428g)
Ail
3 gousse (9g)
Cornichons sucrés
8 chips (60g)
Ketchup
4 c. à soupe (68g)
Graisses et huiles
Huile
4 oz (mL)
Huile d'olive
1 1/4 oz (mL)
Vinaigrette
12 c. à soupe (mL)
Boissons
Poudre de protéine
6 boules (1/3 tasse chacun) (186g)
Eau
1 tasse(s) (239mL)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
10 1/2 tasse(s) (2520mL)
Œufs
6 1/2 grand (325g)
Fromage cheddar
6 c. à s., râpé (42g)
Yaourt grec aromatisé allégé
4 pot(s) (150 g chacun) (600g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
1/2 lb (210g)
Crevettes crues
3/4 livres (340g)
Céréales et pâtes
Farine tout usage
1/4 tasse(s) (26g)
Nouilles de riz
6 oz (171g)
Riz blanc à grain long
1/2 tasse (93g)
Autre
Tzatziki
3/4 tasse(s) (168g)
Mélange de jeunes pousses
12 1/2 tasse (375g)
Sauce pad thai pour sautés
6 c. à soupe (85g)
Pois chiches rôtis
3/4 tasse (85g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
3 contenant (450g)
Barre protéinée (20 g de protéines)
4 barre (200g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
4 conteneur (680g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
1/2 livres (200g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
4 c. à s. (mL)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
1/2 tasse(s) (41g)
Produits de boulangerie
Petits pains kaiser
2 pain (9 cm diam.) (114g)
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 25 cm diam.) (144g)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
2 lb (964g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
snack préparation - 2 jours
1. Compote de pommes
114kcal, 0p, 25c, 0f (par repas)
2 barquette à emporter (~115 g) (244g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet au rub sec épicé
815kcal, 114p, 2c, 38f (par repas)
1 1/3 c. à café, feuilles (1g)
2/3 c. à café (1g)
1 1/3 c. à café (4g)
1 1/3 c. à café (3g)
4 cuisse(s) (592g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Dans un bol, mélangez les épices et une pincée de sel. Ajustez le piment de Cayenne selon votre niveau de piquant préféré. Ajoutez les cuisses de poulet et mélangez jusqu'à ce qu'elles soient bien enrobées.
3
Placez les cuisses de poulet sur une plaque et faites cuire 20-30 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient cuites et qu'il n'y ait plus de rose à l'intérieur. Servez.
2. Wedges de patate douce
347kcal, 5p, 48c, 11f (par repas)
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
1 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
breakfast préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait)
516kcal, 64p, 25c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
529kcal, 51p, 20c, 25f (par repas)
1/2 lb (210g)
5 c. à s., émincé (34g)
5/8 c. à soupe (mL)
1 1/4 trait (1g)
1/6 tasse(s) (26g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Frites au four
483kcal, 8p, 62c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Boulettes de dinde façon grecque
822kcal, 96p, 15c, 41f (par repas)
3/4 moyen (147g)
6 c. à s., haché (23g)
3/4 tasse(s) (168g)
1 1/2 c. à café (5g)
1 1/2 c. à café, feuilles (2g)
3/4 petit (53g)
1 1/2 grand (75g)
30 oz (851g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (180°C) et graissez une plaque de cuisson. Réservez la plaque.
2
Dans un grand bol, mélangez tous les ingrédients sauf le tzatziki.
3
Formez des boulettes (utilisez le nombre de boulettes indiqué dans les détails de portion de la recette).
4
Déposez les boulettes sur la plaque et faites cuire 20-30 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites et sans rose à l'intérieur.
5
Servez avec du tzatziki comme sauce pour tremper.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
209kcal, 8p, 6c, 14f (par repas)
6 c. à café (mL)
6 tasse (546g)
3 trait (1g)
3 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
dinner préparation - 2 jours
1. Pad thaï aux crevettes et œuf
900kcal, 53p, 104c, 28f (par repas)
3 gousse (9g)
3 fruit (5 cm diam.) (201g)
30 cacahuète(s) (30g)
3/4 livres (340g)
6 c. à soupe (85g)
6 oz (171g)
3 grand (150g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les nouilles de riz selon les indications du paquet. Égouttez et réservez.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'ail et faites sauter jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ une minute.
3
Ajoutez l'œuf et brouillez-le jusqu'à ce qu'il soit légèrement pris, environ 30 secondes.
4
Ajoutez les crevettes et faites cuire jusqu'à ce que les crevettes et l'œuf soient presque cuits, environ 3 minutes.
5
Ajoutez les nouilles de riz et la sauce Pad Thai et faites cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
6
Transférez dans une assiette de service et garnissez d'arachides concassées et de quartiers de lime (optionnel).
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
227kcal, 5p, 16c, 14f (par repas)
9 c. à soupe (mL)
1 1/2 tasse de tomates cerises (224g)
9 tasse (270g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 3 jours
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de poulet Buffalo
507kcal, 43p, 1c, 37f (par repas)
4 c. à s. (mL)
1 1/2 lb (681g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400°F (200°C).
2
Placer les ailes sur une grande plaque de cuisson et assaisonner de sel et de poivre.
3
Cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Vider le jus de la plaque quelques fois pendant la cuisson pour obtenir des ailes plus croustillantes.
4
Quand le poulet approche de la cuisson, mettre le piment (hot sauce) et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffer et mélanger.
5
Sortir les ailes du four et les enrober de la sauce piquante.
6
Servir.
2. Wedges de patate douce
434kcal, 6p, 60c, 14f (par repas)
3 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (700g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
5/6 c. à café, moulu (2g)
1 2/3 c. à café (10g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
3. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine overnight au chia et compote de pommes
192kcal, 6p, 25c, 6f (par repas)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/2 tasse(s) (41g)
4 c. à s. (61g)
1 c. à soupe (14g)
1 c. à soupe (mL)
1
Dans un bocal Mason ou un récipient hermétique, combinez tous les ingrédients et remuez pour bien mélanger.
2
Couvrez et réfrigérez au moins 4 heures ou toute la nuit, jusqu'à ce que les flocons d'avoine et les graines de chia aient absorbé le liquide et soient ramollis. Servez bien frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au poulet grillé
460kcal, 58p, 30c, 11f (par repas)
1 c. à café (mL)
2 pain (9 cm diam.) (114g)
1 c. à soupe (15g)
1/2 tasse (15g)
6 tranche(s), fine/petite (90g)
1 livres (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner le poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen. Ajouter le poulet, le retourner une fois et cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Réserver.
3
Couper le petit pain Kaiser en deux dans le sens de la longueur et étaler de la moutarde sur la face coupée du pain.
4
Sur la moitié inférieure du pain, disposer les feuilles, la tomate et la poitrine de poulet cuite. Refermer avec la moitié supérieure. Servir.
3. Barre protéinée
490kcal, 40p, 52c, 10f (par repas)
2 barre (100g)
dinner préparation - 2 jours
1. Quesadilla cheeseburger
500kcal, 29p, 50c, 19f (par repas)
4 chips (30g)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
2 c. à soupe (34g)
3 c. à s., râpé (21g)
3 oz (85g)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
1
Faire dorer le bœuf dans une poêle à feu moyen jusqu'à cuisson complète. Assaisonner d'une pincée de sel/poivre et mettre de côté.
2
Vaporiser une grande poêle d'un spray de cuisson et placer une tortilla au fond.
3
Garnir un côté de la tortilla avec le bœuf, le fromage, les tomates et les cornichons et replier l'autre moitié de la tortilla par-dessus. Griller la tortilla jusqu'à ce qu'elle soit dorée puis la retourner et griller l'autre côté.
4
Retirer de la poêle et couper en triangles à l'aide d'une roulette à pizza. Servir avec du ketchup.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
4 conteneur (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
163kcal, 8p, 2c, 12f (par repas)
1 feuilles (1g)
1/4 avocat(s) (50g)
1 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (27g)
1 trait (0g)
1 grand (50g)
1 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
2. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
lunch préparation - 2 jours
1. Bol bœuf, brocoli et patate douce
898kcal, 92p, 45c, 33f (par repas)
2 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (490g)
2 1/3 c. à café (mL)
1 3/4 lb (794g)
5/8 c. à café (1g)
1 1/6 paquet (331g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C)
2
Enrobez les patates douces d'huile et assaisonnez avec du paprika et un peu de sel/poivre.
3
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
4
Pendant ce temps, faites cuire le bœuf haché dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif pendant 7 à 10 minutes, en remuant de temps en temps. Mettez de côté.
5
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage.
6
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le bœuf, le brocoli et les patates douces. Servez avec un peu de sel et de poivre supplémentaires.
2. Riz blanc
164kcal, 3p, 37c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.