Plano alimentar de 140 g de proteína
Esse plano alimentar fornece ao menos 140 g de proteína por dia, com um menu diário completo, receitas nutritivas e lista de compras — ideal para quem busca ganho ou manutenção de massa magra, maior saciedade e melhor recuperação muscular. O cardápio semanal é indicado para metas de força, composição corporal ou controle de macros, lembrando que pessoas maiores ou mais ativas podem precisar de quantidades ainda maiores; a ferramenta também calcula suas calorias diárias. Você pode usar este plano de duas maneiras: baixar o plano pronto em PDF (modelo fixo) ou gerar um plano alimentar totalmente personalizável, escolhendo a meta calórica, trocando receitas e ajustando porções. A versão gerada é editável e adaptável a gostos, alergias e preferências, facilitando substituir refeições e ajustar macros conforme sua rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1700 kcal, 149g proteína, 109g carboidratos líquidos, 65g gordura 20g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1725 kcal, 153g proteína, 82g carboidratos líquidos, 78g gordura 21g fibra por dia
1/2 porção(s) (234kcal, 18p, 4c, 15f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
9 onça(s) (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 biscoitos (213kcal, 7p, 23c, 9f)
8 oz frango (466kcal, 56p, 9c, 22f)
1 1/2 porção(s) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
Dia 2
1750 kcal, 147g proteína, 120g carboidratos líquidos, 65g gordura 21g fibra por dia
1/2 porção(s) (234kcal, 18p, 4c, 15f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 batata(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 biscoitos (213kcal, 7p, 23c, 9f)
8 oz frango (466kcal, 56p, 9c, 22f)
1 1/2 porção(s) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
Dia 3
1700 kcal, 158g proteína, 152g carboidratos líquidos, 43g gordura 18g fibra por dia
2/3 porção(s) (165kcal, 12p, 19c, 3f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 batata(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1/4 xícara (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
10 oz (370kcal, 64p, 2c, 12f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
Dia 4
1675 kcal, 147g proteína, 113g carboidratos líquidos, 64g gordura 17g fibra por dia
2/3 porção(s) (165kcal, 12p, 19c, 3f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/2 porção(s) (239kcal, 24p, 5c, 12f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/4 xícara (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
10 oz (370kcal, 64p, 2c, 12f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
Dia 5
1675 kcal, 143g proteína, 120g carboidratos líquidos, 59g gordura 24g fibra por dia
2 torrada(s) (286kcal, 22p, 38c, 3f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1 1/3 porção(s) (490kcal, 58p, 2c, 28f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Dia 6
1675 kcal, 146g proteína, 90g carboidratos líquidos, 74g gordura 20g fibra por dia
2 torrada(s) (286kcal, 22p, 38c, 3f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
6 oz porco (440kcal, 40p, 6c, 28f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 cenoura(s) (53kcal, 1p, 5c, 3f)
Dia 7
1675 kcal, 146g proteína, 90g carboidratos líquidos, 74g gordura 20g fibra por dia
2 torrada(s) (286kcal, 22p, 38c, 3f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
6 oz porco (440kcal, 40p, 6c, 28f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 cenoura(s) (53kcal, 1p, 5c, 3f)
Lista de compras (60 itens)
Outro
Salsicha de frango para café da manhã
4 salsicha(s) (120g)
Gotas de chocolate
1 colher de sopa (14g)
Folhas verdes variadas
8 3/4 xícara (263g)
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Torresmo
3 oz (85g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz (mL)
Azeite
2 oz (mL)
Molho para salada
1/3 lbs (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
5/8 abacate(s) (126g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Azeitonas verdes
9 grande (40g)
Uvas-passas
1/2 xícara, compacta (83g)
Nectarina
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
Morangos
3 xícara, inteira (432g)
Suco de limão
4 colher de chá (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
6 médio inteiro (6 cm diâ.) (723g)
Alho
2 dente(s) (de alho) (6g)
Cogumelos
13 oz (363g)
Feijão-lima congelado
3/4 embalagem (280 g) (213g)
Batata-doce
5 batata-doce, 13 cm de comprimento (1050g)
Pepino
1 1/2 pepino (≈21 cm) (452g)
Cebola roxa
3/4 pequeno (53g)
Ervilhas sugar snap congeladas
1 1/3 xícara (192g)
Cenouras
2 grande (144g)
Edamame, congelado, sem casca
1 xícara (118g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
4 beterraba(s) (200g)
Produtos lácteos e ovos
Claras de ovo
1/2 xícara (122g)
Leite integral
2 1/4 xícara(s) (mL)
Manteiga
1 colher de sopa (14g)
Queijo palito
2 vara (56g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 1/2 xícara (339g)
Creme de leite (nata) para bater
1/2 xícara (mL)
Cereais matinais
Aveia em flocos (old-fashioned), aveia enrolada
1/3 xícara(s) (27g)
Cereal matinal
1 1/3 porção (40g)
Doces
Xarope de bordo
4 colher de chá (mL)
Mel
2 colher de sopa (42g)
Bebidas
Pó proteico
5/6 concha (1/3 xícara cada) (26g)
Produtos de panificação
Fermento em pó
3/4 pitada (0g)
Pão
6 fatia(s) (192g)
Especiarias e ervas
Canela
1/3 colher de chá (1g)
Sal
1/4 colher de sopa (5g)
Vinagre balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (1g)
Manjericão fresco
9 folhas (5g)
Chili em pó
1/2 colher de sopa (4g)
Pimenta-limão
1 1/4 colher de sopa (9g)
Cominho moído
4 pitada (1g)
Tomilho seco
1/3 colher de chá, folhas (0g)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
4 colher de chá (21g)
Feijão preto
1 colher de sopa (15g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
1 xícara(s) (mL)
Molho barbecue
1/3 xícara (95g)
Salsa verde
1/2 colher de sopa (8g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
4 lbs (1796g)
Coxa de frango desossada e sem pele
16 2/3 oz (472g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1 1/3 oz (37g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
1 1/3 lbs (604g)
Produtos suínos
Lombo suíno (tenderloin), cru
3/4 lbs (340g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Bowl de salsicha de frango e claras de ovo para o café da manhã
234kcal, 18p, 4c, 15f (por refeição)
2 salsicha(s) (60g)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
2 colher de sopa de tomates-cereja (19g)
4 colher de sopa (61g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a salsicha de frango conforme as instruções da embalagem. Corte em pedaços pequenos e reserve.
2
Adicione óleo a uma frigideira em fogo baixo. Despeje as claras e mexa até que fiquem opacas e firmes.
3
Transfira as claras para uma tigela e adicione a salsicha de frango, os tomates e o abacate. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Biscoitos proteicos de aveia com gotas de chocolate
213kcal, 7p, 23c, 9f (por refeição)
1/3 xícara(s) (27g)
4 colher de chá (mL)
1/6 concha (1/3 xícara cada) (5g)
2/3 pitada (0g)
1/3 colher de chá (1g)
1/8 xícara(s) (mL)
1 colher de sopa (14g)
2/3 pitada (0g)
4 colher de chá (21g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Misture todos os ingredientes, exceto as gotas de chocolate, em uma tigela até formar uma massa.
3
Incorpore as gotas de chocolate.
4
Modele os biscoitos (usando o número de porções informado nos detalhes da receita) e coloque-os em uma assadeira. Asse por cerca de 12 minutos. Sirva.
5
Nota de preparo: Guarde os biscoitos extras em um recipiente hermético na geladeira por até 1 semana ou em um recipiente próprio para congelamento por até 3 meses. Quando quiser comer, deixe descongelar em temperatura ambiente ou aqueça no forno.
dinner preparo - 2 dias
1. Chicken marsala
466kcal, 56p, 9c, 22f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1/2 lbs (227g)
2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
1 lbs (448g)
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Sele o frango por cerca de 3–4 minutos de cada lado. Retire o frango da frigideira e reserve.
2
Adicione o restante do óleo, o alho e os cogumelos. Tempere com sal/pimenta a gosto. Cozinhe por cerca de 5 minutos até os cogumelos amolecerem.
3
Acrescente o caldo, o leite, o vinagre balsâmico e o suco de limão. Reduza o fogo, volte o frango para a frigideira e cozinhe por 8–10 minutos até o molho engrossar e o frango ficar completamente cozido. Sirva.
2. Feijão-lima regado com azeite de oliva
161kcal, 7p, 16c, 5f (por refeição)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 embalagem (280 g) (213g)
3 pitada (2g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.
2
Depois de escorrê-los, adicione azeite de oliva, sal e pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
449kcal, 60p, 6c, 19f (por refeição)
9 folhas (5g)
1/2 lbs (255g)
1/2 colher de sopa (4g)
3 pitada (0g)
9 grande (40g)
3 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
9 tomatinhos (153g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Purê de batata-doce com manteiga
125kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ
520kcal, 54p, 55c, 6f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1 lbs (448g)
1/3 xícara (95g)
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e coloque as batatas-doces com o lado cortado para cima em uma assadeira.
4
Asse até ficarem macias, cerca de 35 minutos.
5
Em uma panela em fogo médio-baixo, misture o frango desfiado e o molho barbecue até aquecer, 5-10 minutos.
6
Cubra cada batata com porções iguais do frango.
7
Sirva.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pequeno (18g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
370kcal, 64p, 2c, 12f (por refeição)
1 1/4 colher de sopa (9g)
2 colher de chá (mL)
1 1/4 lbs (560g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Cereal matinal com leite proteico
165kcal, 12p, 19c, 4f (por refeição)
1/3 concha (1/3 xícara cada) (10g)
1/3 xícara(s) (mL)
2/3 porção (20g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o pó de proteína e o leite em uma tigela até não haver grumos. Adicione o cereal.\r\n\r\nProcure um cereal que você goste cuja porção esteja na faixa de 100–150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que praticamente todos os cereais têm uma composição de macronutrientes muito semelhante. Em outras palavras, sua escolha de cereal não vai arruinar sua dieta, pois são, em sua maioria, uma refeição matinal rápida e rica em carboidratos.
3. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de frango com salsa verde
240kcal, 24p, 5c, 12f (por refeição)
1 colher de sopa (15g)
3 oz (85g)
1/2 colher de chá (mL)
3/4 xícara (23g)
1 fatias (25g)
1 colher de sopa (7g)
4 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (8g)
1/4 tomate roma (20g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o frango com óleo, cominho e uma pitada de sal. Frite em uma frigideira ou chapa por cerca de 10 minutos de cada lado ou até o frango estar cozido por completo, mas ainda suculento. Retire o frango da frigideira e deixe esfriar.
2
Adicione os feijões‑pretos na frigideira e cozinhe até que estejam apenas aquecidos, alguns minutos. Retire do fogo e reserve.
3
Quando o frango estiver frio o suficiente para manusear, pique em pedaços do tamanho de uma garfada.
4
Adicione as folhas mistas numa tigela e disponha o frango, os feijões, o abacate e os tomates por cima. Mexa delicadamente a salada. Finalize com sementes de abóbora e salsa verde. Sirva.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com queijo cottage
286kcal, 22p, 38c, 3f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
2 fatia(s) (64g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe queijo cottage sobre o pão, regue com mel e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango básicas
255kcal, 32p, 0c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
2. Purê de batata-doce
275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pequeno (18g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Torresmo
149kcal, 17p, 0c, 9f (por refeição)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
2. Fatias de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com tomilho e limão
490kcal, 58p, 2c, 28f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
4 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá, folhas (0g)
2/3 lb (302g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C). Observação: se for marinar o frango (passo opcional), você pode esperar para preaquecer o forno.
2
Em uma tigela pequena, misture o óleo, suco de limão, tomilho e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque as coxas de frango, com o lado liso para baixo, em uma assadeira pequena. Despeje a mistura de tomilho e limão uniformemente sobre o frango.
4
Opcional: cubra a assadeira com filme plástico e deixe marinar na geladeira por 1 hora até durante a noite.
5
Remova o filme plástico, se necessário, e asse por 30-40 minutos ou até que o frango esteja cozido por completo.
6
Transfira o frango para um prato, regue com o molho por cima e sirva.
2. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Bacalhau assado simples
396kcal, 54p, 0c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Cenouras assadas
53kcal, 1p, 5c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
3. Purê de batata-doce com manteiga
125kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Ragout de porco e cogumelos
440kcal, 40p, 6c, 28f (por refeição)
5 oz (136g)
5/8 pint, tomatinhos (179g)
2 colher de chá (mL)
1/2 xícara (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio. Corte o porco em medalhões de 2–3 cm e adicione à frigideira. Quando dourarem dos dois lados e estiverem completamente cozidos, retire o porco e reserve.
2
Adicione os cogumelos à frigideira e refogue por cerca de 5 minutos. Acrescente os tomates e cozinhe por mais 2 minutos.
3
Adicione o creme e o caldo e deixe ferver por 4–8 minutos até reduzir um pouco e formar um molho mais espesso. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Volte o porco para a frigideira e aqueça até ficar bem aquecido. Sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
1 xícara (118g)
2 colher de sopa (mL)
4 beterraba(s) (200g)
2 xícara (60g)
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.