Plan alimentaire de 140 g de protéines
Ce plan alimentaire à 140 g de protéines par jour convient aux personnes visant la perte de graisse, le maintien de la masse musculaire ou la récupération après l'entraînement : un apport élevé en protéines favorise la synthèse musculaire et aide à conserver un physique plus sec. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : option 1, générer un plan de repas personnalisable en définissant votre objectif calorique et en échangeant ou adaptant les recettes ; option 2, télécharger le plan hebdomadaire préconçu au format PDF tel quel. Le plan nutritionnel inclut un menu quotidien complet, une liste de courses hebdomadaire et des recettes pratiques — la version générée est entièrement personnalisable (allergies, portions, recettes favorites) pour mieux coller à votre mode de vie et à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1700 kcal, 149g de protéines, 109g glucides nets, 65g de lipides 20g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1725 kcal, 153g de protéines, 82g glucides nets, 78g de lipides 21g de fibres par jour
1/2 portion(s) (234kcal, 18p, 4c, 15f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1/2 portion(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 cookies (213kcal, 7p, 23c, 9f)
8 oz de poulet (466kcal, 56p, 9c, 22f)
1 1/2 portion(s) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
Jour 2
1750 kcal, 147g de protéines, 120g glucides nets, 65g de lipides 21g de fibres par jour
1/2 portion(s) (234kcal, 18p, 4c, 15f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 pomme de terre(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 cookies (213kcal, 7p, 23c, 9f)
8 oz de poulet (466kcal, 56p, 9c, 22f)
1 1/2 portion(s) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
Jour 3
1700 kcal, 158g de protéines, 152g glucides nets, 43g de lipides 18g de fibres par jour
2/3 portion(s) (165kcal, 12p, 19c, 3f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 pomme de terre(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1/4 tasse (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
10 oz (370kcal, 64p, 2c, 12f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
Jour 4
1675 kcal, 147g de protéines, 113g glucides nets, 64g de lipides 17g de fibres par jour
2/3 portion(s) (165kcal, 12p, 19c, 3f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/2 portion(s) (239kcal, 24p, 5c, 12f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/4 tasse (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
10 oz (370kcal, 64p, 2c, 12f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
Jour 5
1675 kcal, 143g de protéines, 120g glucides nets, 59g de lipides 24g de fibres par jour
2 tartine(s) (286kcal, 22p, 38c, 3f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1 oz (149kcal, 17p, 0c, 9f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/3 portion(s) (490kcal, 58p, 2c, 28f)
2 portion(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Jour 6
1675 kcal, 146g de protéines, 90g glucides nets, 74g de lipides 20g de fibres par jour
2 tartine(s) (286kcal, 22p, 38c, 3f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
6 oz de porc (440kcal, 40p, 6c, 28f)
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 oz (149kcal, 17p, 0c, 9f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
1/2 portion(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 carotte(s) (53kcal, 1p, 5c, 3f)
Jour 7
1675 kcal, 146g de protéines, 90g glucides nets, 74g de lipides 20g de fibres par jour
2 tartine(s) (286kcal, 22p, 38c, 3f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
6 oz de porc (440kcal, 40p, 6c, 28f)
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 oz (149kcal, 17p, 0c, 9f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
1/2 portion(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 carotte(s) (53kcal, 1p, 5c, 3f)
Liste de courses (60 articles)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
1/3 tasse(s) (27g)
Céréales du petit-déjeuner
1 1/3 portion (40g)
Confiseries
Sirop d'érable
4 c. à c. (mL)
Miel
6 c. à café (42g)
Boissons
Poudre de protéine
5/6 boules (1/3 tasse chacun) (26g)
Produits de boulangerie
Levure chimique
1/8 c. à café (0g)
Pain
6 tranche(s) (192g)
Épices et herbes
Cannelle
1/3 c. à café (1g)
Sel
5/6 c. à café (5g)
Vinaigre balsamique
1 c. à soupe (mL)
Poivre noir
1/8 oz (1g)
Basilic frais
9 feuilles (5g)
Poudre de chili
1 1/2 c. à café (4g)
Poivre citronné
1 1/4 c. à soupe (9g)
Cumin moulu
1/2 c. à café (1g)
Thym séché
1/3 c. à café, feuilles (0g)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
2 1/4 tasse(s) (540mL)
Blancs d'œufs
1/2 tasse (122g)
Beurre
3 c. à café (14g)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Yaourt grec aromatisé allégé
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 1/2 tasse (339g)
Crème épaisse
1/2 tasse (mL)
Autre
Pépites de chocolat
1 c. à soupe (14g)
Saucisse de petit-déjeuner au poulet
4 morceau(s) (120g)
Mélange de jeunes pousses
8 3/4 tasse (263g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
2 conteneur (340g)
Couennes de porc
3 oz (85g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
4 c. à c. (21g)
Haricots noirs
1 c. à s. (15g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
5/8 avocat(s) (126g)
Jus de citron
1 c. à soupe (mL)
Olives vertes
9 grand (40g)
Nectarine
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
Raisins secs
1/2 tasse (tassée) (83g)
Fraises
3 tasse, entière (432g)
Jus de citron vert
1 1/3 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (723g)
Ail
2 gousse(s) (6g)
Champignons
13 oz (363g)
Haricots lima, surgelés
3/4 paquet (284 g) (213g)
Patates douces
5 patate douce, 12,5 cm de long (1050g)
Concombre
1 1/2 concombre (21 cm) (452g)
Oignon rouge
3/4 petit (53g)
Pois mange-tout surgelés
1 1/3 tasse (192g)
Carottes
2 grand (144g)
Edamame surgelé, décortiqué
1 tasse (118g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
4 betterave(s) (200g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Huile d'olive
2 oz (mL)
Vinaigrette
1/3 livres (mL)
Vinaigrette balsamique
2 c. à soupe (mL)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
1 tasse(s) (mL)
Sauce barbecue
1/3 tasse (95g)
Salsa verde
1/2 c. à soupe (8g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
4 lb (1796g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
16 2/3 oz (472g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1 1/3 oz (37g)
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
1 1/3 livres (604g)
Produits de porc
Filet de porc, cru
3/4 livres (340g)
snack préparation - 2 jours
1. Cookies protéinés aux flocons d'avoine et pépites de chocolat
213kcal, 7p, 23c, 9f (par repas)
1/3 tasse(s) (27g)
4 c. à c. (mL)
1/6 boules (1/3 tasse chacun) (5g)
1/8 c. à café (0g)
1/3 c. à café (1g)
1/8 tasse(s) (20mL)
1 c. à soupe (14g)
1/8 c. à café (0g)
4 c. à c. (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mélangez tous les ingrédients, sauf les pépites de chocolat, dans un bol jusqu'à obtenir une pâte.
3
Incorporez les pépites de chocolat.
4
Formez des cookies (en respectant le nombre indiqué dans les détails de la recette) et répartissez-les sur une plaque de cuisson. Faites cuire environ 12 minutes. Servez.
5
Note préparation : conservez les cookies restants dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu'à 1 semaine ou placez-les dans un contenant adapté au congélateur et congelez jusqu'à 3 mois. Au moment de consommer, laissez décongeler à température ambiante ou réchauffez au four.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bol petit-déjeuner aux saucisses de poulet et blancs d'œufs
234kcal, 18p, 4c, 15f (par repas)
1/4 avocat(s) (50g)
2 c. à s. de tomates cerises (19g)
2 morceau(s) (60g)
1/2 c. à café (mL)
4 c. à s. (61g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les saucisses de poulet selon les instructions du paquet. Coupez-les en morceaux et réservez.
2
Ajoutez de l'huile dans une poêle à feu doux. Versez les blancs d'œufs et brouillez-les jusqu'à ce qu'ils deviennent opaques et fermes.
3
Transférez les blancs d'œufs dans un bol et ajoutez les saucisses de poulet, les tomates et l'avocat. Assaisonnez avec une pincée de sel/poivre et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet marsala
466kcal, 56p, 9c, 22f (par repas)
2 gousse(s) (6g)
1/2 livres (227g)
2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/2 tasse(s) (mL)
1 lb (448g)
1
Chauffez la moitié de l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Saisissez le poulet 3-4 minutes de chaque côté. Retirez le poulet de la poêle et réservez.
2
Ajoutez le reste de l'huile, l'ail et les champignons. Assaisonnez de sel/poivre selon votre goût. Faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce que les champignons soient tendres.
3
Ajoutez le bouillon, le lait, le vinaigre balsamique et le jus de citron. Baissez le feu, remettez le poulet dans la poêle et laissez mijoter 8-10 minutes jusqu'à ce que la sauce ait épaissi et que le poulet soit bien cuit. Servez.
2. Haricots de Lima arrosés d'huile d'olive
161kcal, 7p, 16c, 5f (par repas)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 paquet (284 g) (213g)
3/8 c. à café (2g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajouter l'huile d'olive, le sel et le poivre ; remuer jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
449kcal, 60p, 6c, 19f (par repas)
9 feuilles (5g)
1/2 livres (255g)
1 1/2 c. à café (4g)
3 trait (0g)
9 grand (40g)
3/8 c. à café (2g)
1 1/2 c. à café (mL)
9 tomates cerises (153g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Purée de patates douces avec beurre
125kcal, 2p, 18c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Patates douces farcies au poulet barbecue
520kcal, 54p, 55c, 6f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1 lb (448g)
1/3 tasse (95g)
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Pendant ce temps, préchauffez le four à 425 F (220 C) et placez les patates douces, face coupée vers le haut, sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 35 minutes.
5
Dans une casserole à feu moyen-doux, mélangez le poulet effiloché et la sauce barbecue jusqu'à ce que le tout soit réchauffé, 5 à 10 minutes.
6
Garnissez chaque patate de quantité égale de poulet.
7
Servez.
2. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à s. (mL)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
370kcal, 64p, 2c, 12f (par repas)
1 1/4 c. à soupe (9g)
5/8 c. à soupe (mL)
1 1/4 lb (560g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Céréales du petit-déjeuner avec lait protéiné
165kcal, 12p, 19c, 4f (par repas)
1/3 boules (1/3 tasse chacun) (10g)
1/3 tasse(s) (80mL)
2/3 portion (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger la poudre protéinée et le lait dans un bol jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de grumeaux. Ajouter les céréales.
2
Choisissez simplement des céréales que vous aimez et dont une portion fait entre 100 et 150 calories. En pratique, vous pouvez choisir n'importe quelles céréales et adapter la taille de la portion pour qu'elle soit dans cette plage, puisque la plupart des céréales du petit-déjeuner ont une répartition macro-nutritionnelle très similaire. Autrement dit, le choix des céréales ne va pas bouleverser votre régime, ce sont principalement des repas matinaux rapides et riches en glucides.
3. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
snack préparation - 2 jours
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de poulet à la salsa verde
240kcal, 24p, 5c, 12f (par repas)
1 tranches (25g)
1 c. à s. (15g)
1/4 tomate Roma (20g)
3 oz (85g)
1/2 c. à café (mL)
3/4 tasse (23g)
1 c. à soupe (7g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez le poulet avec l'huile, le cumin et une pincée de sel. Faites-le frire dans une poêle ou une poêle-gril pendant environ 10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit mais encore moelleux. Retirez le poulet de la poêle pour le laisser refroidir.
2
Ajoutez les haricots noirs dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient juste réchauffés, quelques minutes. Retirez du feu et réservez.
3
Quand le poulet est suffisamment refroidi pour être manipulé, coupez-le en morceaux de la taille d'une bouchée.
4
Ajoutez les jeunes pousses dans un bol et disposez le poulet, les haricots, l'avocat et les tomates par-dessus. Mélangez doucement la salade. Parsemez de graines de courge et de salsa verde. Servez.
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
4 c. à s. (30g)
snack préparation - 3 jours
1. Couennes de porc
149kcal, 17p, 0c, 9f (par repas)
1 oz (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
2. Tranches de concombre
15kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
3/4 concombre (21 cm) (226g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet simples
255kcal, 32p, 0c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter les cuisses de poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
2
Soit faire frire les cuisses de poulet dans une poêle ou une poêle à griller 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à l'intérieur, soit cuire au four en préchauffant celui‑ci à 400°F (200°C) et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3
Servir.
2. Purée de patates douces
275kcal, 5p, 54c, 0f (par repas)
1 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (315g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à s. (mL)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast au cottage cheese
286kcal, 22p, 38c, 3f (par repas)
2 c. à café (14g)
1/2 tasse (113g)
2 tranche(s) (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Toastez le pain, si désiré.
2
Étalez du cottage cheese sur le pain, arrosez de miel et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet au thym et au citron vert
490kcal, 58p, 2c, 28f (par repas)
2/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café, feuilles (0g)
2/3 lb (302g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Remarque : si vous marinez le poulet (étape facultative), vous pouvez attendre pour préchauffer le four.
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile, le jus de citron vert, le thym et un peu de sel et de poivre.
3
Placez le poulet, côté peau vers le bas, dans un petit plat à gratin. Répartissez le mélange au thym et citron vert sur le poulet.
4
Optionnel : couvrez le plat d'un film plastique et laissez mariner au réfrigérateur de 1 heure à toute une nuit.
5
Retirez le film plastique, si nécessaire, et faites cuire au four pendant 30 à 40 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
6
Transférez le poulet dans une assiette, nappez de la sauce et servez.
2. Pois mange-tout
82kcal, 5p, 8c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 2 jours
1. Cabillaud rôti simple
396kcal, 54p, 0c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Carottes rôties
53kcal, 1p, 5c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Purée de patates douces avec beurre
125kcal, 2p, 18c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Ragout de porc & champignons
440kcal, 40p, 6c, 28f (par repas)
5 oz (136g)
5/8 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (179g)
5/8 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (mL)
1/2 tasse(s) (mL)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Coupez le porc en médaillons d'un pouce d'épaisseur et ajoutez-les à la poêle. Une fois dorés des deux côtés et bien cuits, retirez le porc et réservez.
2
Ajoutez les champignons dans la poêle et faites-les sauter environ 5 minutes. Ajoutez les tomates et cuisez encore 2 minutes.
3
Ajoutez la crème et le bouillon et laissez mijoter 4-8 minutes jusqu'à légère réduction et épaississement de la sauce. Assaisonnez de sel/poivre selon votre goût.
4
Remettez le porc et réchauffez. Servez.
2. Salade edamame et betterave
171kcal, 9p, 12c, 7f (par repas)
1 tasse (118g)
2 c. à soupe (mL)
4 betterave(s) (200g)
2 tasse (60g)
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.