Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegetariana baixa em carboidratos de 2700 calorias
2700calorias
197gproteína
151gcarboidratos líquidos
125ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegetariana baixa em carboidratos (≈2700 kcal/dia) é indicada para quem busca ganho de massa magra, manutenção de peso ou controle glicêmico, pois combina alto aporte proteico com menor carga de carboidratos para maior saciedade e desempenho. O plano alimentar pode ser usado de duas maneiras: gere seu próprio cardápio personalizável, trocando receitas e ajustando macros conforme suas metas, ou siga o plano pronto em PDF com refeições fixas e lista de compras. Seja como dieta base ou como ponto de partida para ajustes, este menú semanal facilita a organização das refeições, substituições por alergias e a personalização segundo suas preferências e rotina.
Dia 1
2675 kcal, 202g proteína, 128g carboidratos líquidos, 132g gordura 45g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos ao estilo mexicano
1/2 porção(s) · 282kcal, 14p, 13c, 14f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Sanduíche de salada de ovo com abacate
1 sanduíche(s) · 562kcal, 30p, 29c, 31f
Sementes de abóbora
2 porção(s) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Snacks
Shake de proteína (leite)
1 porção(s) · 258kcal, 32p, 13c, 8f
Clementina
2 clementina(s) · 78kcal, 1p, 15c, 0f
Dinner
Zoodles com gergelim e manteiga de amendoim
2 porção(s) · 588kcal, 25p, 26c, 37f
Leite
1 xícara(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 2
2675 kcal, 218g proteína, 123g carboidratos líquidos, 128g gordura 39g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos ao estilo mexicano
1/2 porção(s) · 282kcal, 14p, 13c, 14f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Sanduíche de salada de ovo com abacate
1 sanduíche(s) · 562kcal, 30p, 29c, 31f
Sementes de abóbora
2 porção(s) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Snacks
Shake de proteína (leite)
1 porção(s) · 258kcal, 32p, 13c, 8f
Clementina
2 clementina(s) · 78kcal, 1p, 15c, 0f
Dinner
Seitan com alho e pimenta
1 1/2 porção(s) · 513kcal, 46p, 25c, 25f
Tomates assados
3 1/2 tomate(s) · 208kcal, 3p, 8c, 16f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 3
2700 kcal, 188g proteína, 169g carboidratos líquidos, 118g gordura 51g fibra por dia
Breakfast
Sanduíche de ovo e guacamole
1/2 sanduíche(s) · 191kcal, 11p, 13c, 10f
Leite
1 xícara(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Framboesas
1 xícara(s) · 72kcal, 2p, 7c, 1f
Lunch
Quesadillas de feijão preto
1 1/2 porção(s) · 639kcal, 23p, 54c, 28f
Salada caprese
1 1/4 porção(s) · 178kcal, 10p, 6c, 11f
Snacks
Shake de proteína (leite)
1 porção(s) · 258kcal, 32p, 13c, 8f
Clementina
2 clementina(s) · 78kcal, 1p, 15c, 0f
Dinner
Patty melt
1 sanduíche(s) · 500kcal, 20p, 38c, 26f
Salada simples de mussarela e tomate
1 1/2 porção(s) · 363kcal, 21p, 10c, 25f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 4
2750 kcal, 180g proteína, 157g carboidratos líquidos, 134g gordura 50g fibra por dia
Breakfast
Sanduíche de ovo e guacamole
1/2 sanduíche(s) · 191kcal, 11p, 13c, 10f
Leite
1 xícara(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Framboesas
1 xícara(s) · 72kcal, 2p, 7c, 1f
Lunch
Quesadillas de feijão preto
1 1/2 porção(s) · 639kcal, 23p, 54c, 28f
Salada caprese
1 1/4 porção(s) · 178kcal, 10p, 6c, 11f
Snacks
Crostinhas de queijo com guacamole
6 crocante(s) · 261kcal, 11p, 3c, 22f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Patty melt
1 sanduíche(s) · 500kcal, 20p, 38c, 26f
Salada simples de mussarela e tomate
1 1/2 porção(s) · 363kcal, 21p, 10c, 25f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 5
2675 kcal, 192g proteína, 150g carboidratos líquidos, 126g gordura 44g fibra por dia
Breakfast
Sanduíche de ovo e guacamole
1/2 sanduíche(s) · 191kcal, 11p, 13c, 10f
Leite
1 xícara(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Framboesas
1 xícara(s) · 72kcal, 2p, 7c, 1f
Lunch
Tigela tailandesa de lentilha, salada de repolho e abacate
1 porção(s) · 609kcal, 25p, 43c, 30f
Suco de fruta
1 1/2 copo(s) · 172kcal, 3p, 38c, 1f
Snacks
Crostinhas de queijo com guacamole
6 crocante(s) · 261kcal, 11p, 3c, 22f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Satay de chik'n com molho de amendoim
6 espetos · 699kcal, 57p, 16c, 42f
Salada de tomate e abacate
1/2 porção(s) · 117kcal, 2p, 3c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 6
2700 kcal, 198g proteína, 163g carboidratos líquidos, 118g gordura 48g fibra por dia
Breakfast
Panquecas de linhaça
3 panquecas de linhaça · 314kcal, 21p, 9c, 20f
Suco de fruta
3/4 copo(s) · 86kcal, 1p, 19c, 0f
Lunch
Sanduíche de grão-de-bico amassado
1 1/2 sanduíche(s) · 745kcal, 24p, 57c, 39f
Salada caprese
1 porção(s) · 142kcal, 8p, 5c, 9f
Snacks
Parfait de chia com iogurte
1/2 porção(s) · 167kcal, 7p, 7c, 9f
Ovos cozidos
1 ovo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Clementina
2 clementina(s) · 78kcal, 1p, 15c, 0f
Dinner
Salsicha vegana
2 salsicha(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Salada de tomate e abacate
1/2 porção(s) · 117kcal, 2p, 3c, 9f
Lentilhas
1 porção(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 7
2700 kcal, 198g proteína, 163g carboidratos líquidos, 118g gordura 48g fibra por dia
Breakfast
Panquecas de linhaça
3 panquecas de linhaça · 314kcal, 21p, 9c, 20f
Suco de fruta
3/4 copo(s) · 86kcal, 1p, 19c, 0f
Lunch
Sanduíche de grão-de-bico amassado
1 1/2 sanduíche(s) · 745kcal, 24p, 57c, 39f
Salada caprese
1 porção(s) · 142kcal, 8p, 5c, 9f
Snacks
Parfait de chia com iogurte
1/2 porção(s) · 167kcal, 7p, 7c, 9f
Ovos cozidos
1 ovo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Clementina
2 clementina(s) · 78kcal, 1p, 15c, 0f
Dinner
Salsicha vegana
2 salsicha(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Salada de tomate e abacate
1/2 porção(s) · 117kcal, 2p, 3c, 9f
Lentilhas
1 porção(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Lista de compras (57 itens)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
17 grande
Leite integral
7 1/2 xícara(s)
Mussarela fresca
2/3 lbs
Queijo
1/4 lbs
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
1 1/3 recipiente(s) (149 g cada)
Especiarias e ervas
Pó de chili
4 pitada
Cominho em pó
2 pitada
Alho em pó
1/2 colher de sopa
Pimenta-do-reino
1/2 colher de chá, moído
Sal
1/2 colher de chá
Mostarda dijon
1 colher de sopa
Manjericão fresco
1 oz
Vinagre de maçã
1 colher de sopa
Mostarda
3 colher de sopa
Cúrcuma em pó
3 pitada
Mais 42 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos ao estilo mexicano
282kcal, 15p, 13c, 14f (por refeição)
2 grande (100g)
4 pitada (1g)
3 colher de sopa (54g)
1/2 colher de chá (3mL)
2 pitada (1g)
1/2 lata(s) (220g)
1/2 abacate(s) (101g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione feijão e temperos a uma panela pequena ou frigideira e cozinhe em fogo baixo até aquecer. Reserve.\r\nEnquanto isso, bata os ovos com um garfo em uma tigela pequena. Aqueça óleo em uma frigideira pequena em fogo baixo. Despeje os ovos e, quando começarem a firmar, mexa. Cozinhe até ficarem firmes.\r\nArrume o feijão temperado, os ovos, o abacate e a salsa em um prato. Tempere com uma pitada de sal/pimenta. Sirva.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Zoodles com gergelim e manteiga de amendoim
588kcal, 25p, 26c, 37f (por refeição)
1 xícara (90g)
4 colher de sopa (64g)
2 colher de sopa (30mL)
1 colher de chá (3g)
2 colher de sopa, fatiado (16g)
1 colher de sopa (15mL)
1 colher de chá (5g)
2 médio (392g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os zoodles e a salada de repolho em uma tigela.
2
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o molho de soja e o suco de limão. Adicione água aos poucos, apenas o suficiente para que a mistura fique com consistência de molho.
3
Despeje a mistura de manteiga de amendoim sobre os zoodles e misture bem.
4
Finalize com cebolinha, sementes de gergelim e sementes de chia (opcional).
5
Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de ovo com abacate
562kcal, 30p, 29c, 31f (por refeição)
1 colher de chá (3g)
1 abacate(s) (201g)
4 fatia (128g)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
6 grande (300g)
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus colocando os ovos em uma panela pequena e cobrindo com água. Leve a água para ferver e continue fervendo por 8–10 minutos. Deixe os ovos esfriarem e depois descasque.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar totalmente homogêneo.
3
Adicione os tomates. Misture.
4
Coloque a salada de ovo entre as fatias de pão para formar o sanduíche.
5
Sirva.
6
(Nota: você pode guardar o que sobrar da salada de ovo na geladeira por um ou dois dias)
2. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1 xícara (118g)
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
514kcal, 46p, 25c, 25f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
3 colher de sopa, picada (30g)
1 1/2 colher de sopa, picada (14g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
3/4 colher de sopa (11mL)
3/4 pitada (1g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Tomates assados
208kcal, 3p, 8c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (por refeição)
2 fatia(s) (64g)
1 hambúrguer (71g)
1/2 colher de sopa (8g)
2 colher de sopa (30g)
3/4 colher de sopa (11mL)
1/2 pequeno (35g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 2/3 do óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione as cebolas em metade da frigideira e tempere com sal e pimenta. Adicione o hambúrguer vegetal no outro lado. Cozinhe as cebolas até começarem a dourar, 10–12 minutos. Cozinhe o hambúrguer 5–6 minutos de cada lado (ou conforme instruções da embalagem). Desligue o fogo e reserve.
2
Misture a maionese e a mostarda em uma tigela pequena. Espalhe o molho uniformemente em todos os lados do pão.
3
Coloque o hambúrguer na fatia de baixo e cubra com as cebolas e a outra fatia de pão.
4
Limpe a frigideira e aqueça o óleo restante em fogo médio. Adicione os patty melts e cozinhe até dourar, cerca de 5–7 minutos de cada lado.
5
Corte ao meio e sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1 1/2 colher de sopa, picado (4g)
3 oz (85g)
1 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (205g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
breakfast preparo - 3 dias
1. Sanduíche de ovo e guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (por refeição)
1 grande (50g)
1/4 colher de chá (1mL)
1 colher de sopa (15g)
1 fatia(s) (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão, se desejar.
2
Aqueça o óleo em uma pequena frigideira em fogo médio e adicione os ovos. Polvilhe um pouco de pimenta sobre o ovo e frite até que estejam cozidos ao seu gosto.
3
Monte o sanduíche colocando os ovos em uma fatia de pão e o guacamole espalhado na outra.
4
Sirva.
3. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
3 xícara (369g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Quesadillas de feijão preto
639kcal, 23p, 54c, 28f (por refeição)
6 colher de sopa, ralado (42g)
3 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (147g)
1/2 colher de sopa (8mL)
3/4 abacate(s) (151g)
3/4 lata(s) (329g)
6 colher de sopa (97g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine feijões, queijo e metade da salsa em uma tigela média.
2
Distribua o recheio uniformemente sobre metade de cada tortilla. Dobre as tortillas ao meio, pressionando levemente para achatar.
3
Aqueça metade do óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio. Adicione as quesadillas e cozinhe, virando uma vez e adicionando a outra metade do óleo, até dourar dos dois lados, de 2 a 4 minutos no total.
4
Transfira para uma tábua de cortar e cubra com papel-alumínio para manter aquecido.
5
Sirva as quesadillas com abacate e a salsa restante.
2. Salada caprese
178kcal, 10p, 6c, 11f (por refeição)
2 1/2 oz (71g)
5/6 embalagem (155 g) (129g)
6 2/3 colher de sopa, folhas inteiras (10g)
5 colher de chá (25mL)
13 1/3 colher de sopa de tomates-cereja (124g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
snack preparo - 2 dias
1. Crostinhas de queijo com guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (por refeição)
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo em pequenos círculos na frigideira, cerca de 1 colher de sopa por crostinha.
3
Cozinhe por cerca de um minuto, até que as bordas fiquem crocantes e o centro borbulhante e macio.
4
Usando uma espátula, transfira as crostinhas para um prato e deixe esfriar e endurecer por alguns minutos.
5
Sirva com guacamole.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Satay de chik'n com molho de amendoim
699kcal, 57p, 16c, 42f (por refeição)
2 colher de sopa (32g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 lbs (227g)
6 espetos (6g)
1 polegada (2.5 cm) cubo (5g)
1
Se as tiras de chik'n estiverem congeladas, siga as instruções da embalagem no micro-ondas e cozinhe até ficarem moles, mas não totalmente cozidas.\r\nPincele óleo de gergelim sobre as tiras de chik'n e espete-as em palitos.\r\nCozinhe os espetos em uma frigideira ou grelha em fogo médio até dourarem por fora e estarem cozidos por dentro.\r\nEnquanto isso, prepare o molho misturando a manteiga de amendoim, o gengibre e o suco de limão. Você pode adicionar um pouco de água para ajustar a consistência do molho, se desejar.\r\nSirva os espetos com o molho de amendoim e aproveite.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 colher de sopa, picado (8g)
1/2 colher de sopa (8mL)
3/8 colher de chá (2mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada, moído (0g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 1 dias
1. Tigela tailandesa de lentilha, salada de repolho e abacate
609kcal, 25p, 43c, 30f (por refeição)
1/3 xícara (64g)
1/2 xícara(s) (119mL)
1/2 colher de chá (3mL)
1 colher de sopa (15g)
2 oz (57g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
1 colher de sopa (15mL)
1 colher de chá (5mL)
1/2 abacate(s) (101g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o molho tailandês de amendoim misturando a manteiga de amendoim, o molho de soja, o suco de limão e sal e pimenta a gosto em uma tigela pequena. Se o molho estiver muito grosso, adicione um fio pequeno de água.
2
Cozinhe as lentilhas e a água conforme as instruções da embalagem. Escorra qualquer água restante. Misture o óleo de gergelim, o vinagre de maçã e sal e pimenta a gosto. Reserve as lentilhas.
3
Misture o coleslaw (salada de repolho) com apenas metade do molho tailandês de amendoim.
4
Sirva as lentilhas cobertas com a salada de repolho e regue com o molho restante. Retire o abacate da casca e coloque ao lado das lentilhas. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
4 salsicha (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1 colher de sopa, picado (15g)
1 colher de sopa (15mL)
1/4 colher de sopa (4mL)
2 pitada (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
3. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de grão-de-bico amassado
745kcal, 24p, 57c, 39f (por refeição)
6 colher de sopa (90mL)
6 fatia(s) (192g)
3 colher de sopa (45g)
3/4 xícara (68g)
3 pitada (1g)
15 oz (425g)
3 hastes (105g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os grão-de-bico em uma tigela e amasse com um amassador de batatas ou com as costas de um garfo até obter a consistência desejada.
2
Misture os picles, maionese, mostarda, cúrcuma e sal/pimenta a gosto.
3
Espalhe a mistura entre fatias de pão e cubra com a mistura de salada de repolho. Sirva.
4
Observação: guarde qualquer sobra da mistura de grão-de-bico em um recipiente hermético na geladeira. Monte o sanduíche na hora de consumir.
2. Salada caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (por refeição)
2 oz (57g)
2/3 embalagem (155 g) (103g)
1/3 xícara, folhas inteiras (8g)
4 colher de chá (20mL)
2/3 xícara de tomates-cereja (99g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
snack preparo - 2 dias
1. Parfait de chia com iogurte
167kcal, 7p, 7c, 9f (por refeição)
3 colher de sopa (43g)
1/2 xícara(s) (137mL)
1/8 xícara (31g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine as sementes de chia, o leite e uma pitada de sal em uma tigela grande ou recipiente com tampa. Mexa, cubra e refrigere durante a noite ou por pelo menos 2 horas.
2
Cubra o pudim de chia com iogurte grego. Sirva.
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
breakfast preparo - 2 dias
1. Panquecas de linhaça
314kcal, 21p, 9c, 20f (por refeição)
2 colher de sopa (20g)
4 grande (200g)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
2 colher de chá (10mL)
1
Adicione a linhaça ao processador de alimentos ou liquidificador e triture até formar uma consistência semelhante à farinha.
2
Em seguida, em uma tigela pequena, bata os ovos e a linhaça moída com um garfo. Acrescente um pouco de sal.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo‑médio. Despeje um pouco da massa e cozinhe por alguns minutos até o fundo dourar e o centro começar a firmar. Vire e cozinhe mais alguns minutos até dourar e cozinhar o outro lado. Retire a panqueca de linhaça da frigideira e repita com o restante da massa (se estiver fazendo em quantidade, prepare o número de panquecas correspondente ao indicado na receita para precisão na porção).
4
Cubra com iogurte grego saborizado e sirva.
5
Observação de preparo: as panquecas de linhaça podem ser guardadas em um saco zip no refrigerador e reaquecidas no micro‑ondas.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.