Menu dieta vegetariana low carb da 2700 calorie
Questa dieta vegetariana low carb da circa 2700 kcal è pensata per chi è attivo o desidera sostenere la massa muscolare limitando i carboidrati: privilegia un alto apporto proteico e un equilibrio di grassi e fibre per maggiore sazietà e recupero. Il menu settimanale offre ricette pratiche, una completa lista della spesa e un piano nutrizionale strutturato, adatto per allenamento, mantenimento o obiettivi di performance. Puoi usare il piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile scegliendo ricette, sostituendo o mescolando i pasti, oppure seguire il piano predefinito in PDF; la versione generata è totalmente personalizzabile per preferenze, allergie e obiettivi calorici.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2700 kcal, 197g proteine, 151g carboidrati netti, 125g grassi, 47g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2675 kcal, 202g proteine, 128g carboidrati netti, 132g grassi, 45g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (282cal, 14p, 13c, 14f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 panino(i) (562cal, 30p, 29c, 31f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
2 clementina(e) (78cal, 1p, 15c, 0f)
2 porzione(i) (588cal, 25p, 26c, 37f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
2675 kcal, 218g proteine, 123g carboidrati netti, 128g grassi, 39g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (282cal, 14p, 13c, 14f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 panino(i) (562cal, 30p, 29c, 31f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
2 clementina(e) (78cal, 1p, 15c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (513cal, 46p, 25c, 25f)
3 1/2 pomodoro(i) (208cal, 3p, 8c, 16f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
2700 kcal, 188g proteine, 169g carboidrati netti, 118g grassi, 51g fibre al giorno
1/2 panino/i (191cal, 11p, 13c, 10f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (639cal, 23p, 54c, 28f)
1 1/4 porzione(i) (178cal, 10p, 6c, 11f)
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
2 clementina(e) (78cal, 1p, 15c, 0f)
1 panino/i (500cal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 porzione(i) (363cal, 21p, 10c, 25f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
2750 kcal, 180g proteine, 157g carboidrati netti, 134g grassi, 50g fibre al giorno
1/2 panino/i (191cal, 11p, 13c, 10f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (639cal, 23p, 54c, 28f)
1 1/4 porzione(i) (178cal, 10p, 6c, 11f)
6 cialde (261cal, 11p, 3c, 22f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 panino/i (500cal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 porzione(i) (363cal, 21p, 10c, 25f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
2675 kcal, 192g proteine, 150g carboidrati netti, 126g grassi, 44g fibre al giorno
1/2 panino/i (191cal, 11p, 13c, 10f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
1 porzione(i) (609cal, 25p, 43c, 30f)
1 1/2 tazza(e) (172cal, 3p, 38c, 1f)
6 cialde (261cal, 11p, 3c, 22f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
6 spiedini (699cal, 57p, 16c, 42f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
2700 kcal, 198g proteine, 164g carboidrati netti, 117g grassi, 48g fibre al giorno
3 frittelle di semi di lino (311cal, 21p, 9c, 20f)
3/4 tazza(e) (86cal, 1p, 19c, 0f)
1 1/2 panini (745cal, 24p, 57c, 39f)
1 porzione(i) (142cal, 8p, 5c, 9f)
1/2 porzione(i) (167cal, 7p, 7c, 9f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
2 clementina(e) (78cal, 1p, 15c, 0f)
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
2700 kcal, 198g proteine, 164g carboidrati netti, 117g grassi, 48g fibre al giorno
3 frittelle di semi di lino (311cal, 21p, 9c, 20f)
3/4 tazza(e) (86cal, 1p, 19c, 0f)
1 1/2 panini (745cal, 24p, 57c, 39f)
1 porzione(i) (142cal, 8p, 5c, 9f)
1/2 porzione(i) (167cal, 7p, 7c, 9f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
2 clementina(e) (78cal, 1p, 15c, 0f)
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (57 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
17 grande (850g)
Latte intero
7 1/2 tazza(e) (1814mL)
Mozzarella fresca
2/3 lbs (298g)
Formaggio
1/4 lbs (126g)
Yogurt greco magro aromatizzato
1 1/3 contenitore/i (150 g ciasc.) (181g)
Spezie ed erbe aromatiche
Peperoncino in polvere
4 pizzico (1g)
Cumino macinato
2 pizzico (1g)
Aglio in polvere
1/2 cucchiaio (4g)
Pepe nero
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
Sale
1/2 cucchiaino (4g)
Dijon
1 cucchiaio (15g)
Basilico fresco
1 oz (26g)
Aceto di mele
1 cucchiaio (15g)
Senape
3 cucchiaio (45g)
Curcuma, macinata
3 pizzico (1g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa (salsa a base di pomodoro)
1/3 vasetto (151g)
Grassi e oli
Olio
2 oz (62mL)
Olio d'oliva
1 oz (28mL)
Maionese vegana
4 cucchiaio (60g)
Vinaigrette balsamica
3 oz (90mL)
Maionese
6 cucchiaio (90mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Fagioli neri
1 1/4 lattina/e (549g)
Burro di arachidi
1/2 tazza (120g)
Salsa di soia (tamari)
3 cucchiaio (45mL)
Lenticchie crude
13 1/4 cucchiaio (160g)
Ceci in scatola
15 oz (425g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
3 1/2 avocado (704g)
Succo di lime
2 fl oz (65mL)
Clementine
10 frutto (740g)
Lamponi
3 tazza (369g)
Succo di frutta
24 fl oz (720mL)
Altro
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
4 contenitore (680g)
Mix per insalata di cavolo
1/2 confezione (400 g) (214g)
Hamburger vegetariano
2 polpetta (142g)
Guacamole, confezionata
1/2 tazza (139g)
Insalata mista
1 1/2 confezione (155 g) (233g)
Olio di sesamo
3 1/2 cucchiaino (17mL)
Strisce vegane tipo pollo
1/2 lbs (227g)
Spiedino(i)
6 spiedino/i (6g)
Salsiccia vegana
4 salsiccia (400g)
Bevande
Polvere proteica
20 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (636g)
Acqua
1 1/4 gallone (4800mL)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di sesamo
1 cucchiaino (3g)
Semi di chia
1 2/3 oz (47g)
Semi di zucca tostati, non salati
1 tazza (118g)
Semi di lino
2 cucchiaio (20g)
Verdure e prodotti vegetali
Cipollotti
2 cucchiaio, affettato (16g)
Zucchine
2 medio (392g)
Pomodori
9 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1156g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (123g)
Peperone verde
1 1/2 cucchiaio, tritata (14g)
Aglio
2 spicchio(i) (6g)
Zenzero fresco
1 pollice (cubo 2,5 cm) (5g)
Sottaceti
3 punte (105g)
Prodotti da forno
Pane
19 oz (544g)
Tortillas di farina
3 tortilla (Ø ~18–20 cm) (147g)
Cereali e pasta
Seitan
6 oz (170g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate in stile messicano
282cal, 15p, 13c, 14f (per pasto)
2 grande (100g)
4 pizzico (1g)
3 cucchiaio (54g)
1/2 cucchiaino (3mL)
2 pizzico (1g)
1/2 lattina/e (220g)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi fagioli e spezie in un piccolo tegame o padella e cuoci a fuoco basso finché non sono ben riscaldati. Metti da parte.
2
Nel frattempo, sbatti le uova con una forchetta in una piccola ciotola. Scalda l'olio in una piccola padella a fuoco basso. Versa le uova e, quando iniziano a rapprendersi, strapazzale. Cuoci finché non sono ben sode.
3
Disponi fagioli speziati, uova, avocado e salsa su un piatto. Condisci con un pizzico di sale/pepe. Servi.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zoodles al sesamo e burro di arachidi
588cal, 25p, 26c, 37f (per pasto)
1 tazza (90g)
4 cucchiaio (64g)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaino (3g)
2 cucchiaio, affettato (16g)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaino (5g)
2 medio (392g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli zoodles e il coleslaw in una ciotola per amalgamarli.\r\nIn una piccola ciotola, unire il burro di arachidi, la salsa di soia e il succo di lime. Aggiungere lentamente l'acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa.\r\nVersare la miscela di burro di arachidi sugli zoodles e mescolare bene.\r\nCompletare con cipollotto, semi di sesamo e semi di chia (facoltativi).\r\nServire.
snack preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico (latte)
258cal, 32p, 13c, 8f (per pasto)
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di uova e avocado
562cal, 30p, 29c, 31f (per pasto)
1 cucchiaino (3g)
1 avocado (201g)
4 fetta (128g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
6 grande (300g)
1
Usa uova sode acquistate oppure prepara le tue mettendo le uova in un pentolino e coprendole con acqua. Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire per 8-10 minuti. Lascia raffreddare le uova e poi sgusciale.
2
Unisci le uova, l'avocado, l'aglio e un po' di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino ad ottenere un composto omogeneo.
3
Aggiungi i pomodori. Mescola.
4
Metti l'insalata di uova tra le fette di pane per formare il panino.
5
Servi.
6
(Nota: puoi conservare l'eventuale insalata di uova avanzata in frigorifero per uno o due giorni)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan aglio e pepe
514cal, 46p, 25c, 25f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 cucchiaio, tritata (30g)
1 1/2 cucchiaio, tritata (14g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 pizzico (1g)
2 spicchio(i) (6g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Pomodori al forno
208cal, 3p, 8c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Patty melt
500cal, 20p, 38c, 26f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
1 polpetta (71g)
1/2 cucchiaio (8g)
2 cucchiaio (30g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda circa 2/3 dell'olio in una grande padella a fuoco medio-alto. Aggiungi le cipolle in una metà della padella e condisci con un po' di sale e pepe. Aggiungi l'hamburger vegetariano dall'altro lato. Cuoci le cipolle finché non iniziano a dorarsi, 10-12 minuti. Cuoci l'hamburger 5-6 minuti per lato (o seguendo i tempi indicati sulla confezione). Spegni il fuoco e metti da parte.
2
Mescola maionese e senape in una piccola ciotola. Spalma la salsa uniformemente su tutte le fette di pane.
3
Metti l'hamburger sulla fetta inferiore e aggiungi le cipolle, quindi copri con l'altra fetta di pane.
4
Pulisci la padella e scalda il resto dell'olio a fuoco medio. Aggiungi i patty melt e cuoci fino a quando sono dorati, circa 5-7 minuti per lato.
5
Taglia a metà e servi.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
363cal, 21p, 10c, 25f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio, tritato (4g)
3 oz (85g)
1 grande intero (≈7,6 cm dia.) (205g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Panino con uova e guacamole
191cal, 11p, 13c, 10f (per pasto)
1 grande (50g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1 cucchiaio (15g)
1 fetta(e) (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tostare il pane, se desiderato.
2
Scaldare l'olio in una piccola padella a fuoco medio e aggiungere le uova. Aggiungere un po' di pepe sulle uova e friggerle fino a raggiungere la cottura desiderata.
3
Preparare il panino mettendo le uova su una fetta di pane tostato e spalmando il guacamole sull'altra.
4
Servire.
3. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
3 tazza (369g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Quesadillas ai fagioli neri
639cal, 23p, 54c, 28f (per pasto)
6 cucchiaio, grattugiata (42g)
3 tortilla (Ø ~18–20 cm) (147g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/4 avocado (151g)
3/4 lattina/e (329g)
6 cucchiaio (97g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci fagioli, formaggio e metà della salsa in una ciotola media.
2
Distribuisci il ripieno uniformemente su metà di ogni tortilla. Piega le tortillas a metà, premendo leggermente per appiattirle.
3
Scalda metà dell'olio in una padella antiaderente grande a fuoco medio. Aggiungi le quesadillas e cuoci, girandole una volta e aggiungendo l'altra metà dell'olio, finché non sono dorate su entrambi i lati, 2-4 minuti in totale.
4
Trasferisci su un tagliere e copri con carta stagnola per mantenerle calde.
5
Servi le quesadillas con avocado e la salsa rimanente.
2. Insalata Caprese
178cal, 10p, 6c, 11f (per pasto)
2 1/2 oz (71g)
5/6 confezione (155 g) (129g)
6 2/3 cucchiaio di foglie intere (10g)
5 cucchiaino (25mL)
13 1/3 cucchiaio di pomodorini (124g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cialdine di formaggio e guacamole
261cal, 11p, 3c, 22f (per pasto)
1
Scalda una piccola padella antiaderente a fuoco medio e spruzza con uno spray antiaderente.
2
Cospargi il formaggio in piccoli cerchi nella padella, circa 1 cucchiaio per cialdina.
3
Cuoci per circa un minuto, finché i bordi sono croccanti ma il centro è ancora bollente e morbido.
4
Usando una spatola, trasferisci le cialdine su un piatto e lascia raffreddare e indurire per un paio di minuti.
5
Servi con guacamole.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Satay di chik'n con salsa di arachidi
699cal, 57p, 16c, 42f (per pasto)
2 cucchiaio (32g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 lbs (227g)
6 spiedino/i (6g)
1 pollice (cubo 2,5 cm) (5g)
1
Se le strisce di chik'n sono surgelate, segui le istruzioni sulla confezione per il microonde e cuocile fino a quando sono morbide ma non completamente cotte.
2
Spennella le strisce di chik'n con olio di sesamo e infilzale negli spiedini.
3
Cuoci gli spiedini in una padella o su una piastra a fuoco medio fino a quando saranno dorati all'esterno e completamente cotti.
4
Nel frattempo, prepara la salsa mescolando burro di arachidi, zenzero e succo di lime. Puoi aggiungere un goccio d'acqua per regolare la consistenza della salsa, se necessario.
5
Servi gli spiedini con la salsa di arachidi e gusta.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio, tritato (8g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/8 cucchiaino (2mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/4 avocado (50g)
1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Bowl thailandese di lenticchie, slaw e avocado
609cal, 25p, 43c, 30f (per pasto)
1/3 tazza (64g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 cucchiaio (15g)
2 oz (57g)
1 1/2 cucchiaio (24g)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara la salsa Thai al burro di arachidi mescolando burro di arachidi, salsa di soia, succo di lime e un po' di sale e pepe in una ciotolina. Se la salsa è troppo densa, aggiungi un piccolo spruzzo d'acqua.\r\nCuoci le lenticchie con l'acqua seguendo le istruzioni sulla confezione. Scola l'acqua residua. Mescola olio di sesamo, aceto di mele e un po' di sale e pepe nelle lenticchie. Metti le lenticchie da parte.\r\nCondisci il coleslaw con solo metà della salsa Thai al burro di arachidi.\r\nServi le lenticchie guarnite con lo slaw e con un filo della salsa rimanente sopra. Rimuovi la polpa dell'avocado dalla buccia e mettila accanto alle lenticchie. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
536cal, 56p, 21c, 24f (per pasto)
4 salsiccia (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
3. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con ceci schiacciati
745cal, 24p, 57c, 39f (per pasto)
6 cucchiaio (90mL)
6 fetta(e) (192g)
3 cucchiaio (45g)
3/4 tazza (68g)
3 pizzico (1g)
15 oz (425g)
3 punte (105g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i ceci in una ciotola e schiacciali con uno schiacciapatate o con il dorso di una forchetta fino alla consistenza desiderata.
2
Mescola i sottaceti, la maionese, la senape, la curcuma e aggiusta di sale/pepe a piacere.
3
Spalma il composto tra le fette di pane e completa con l'insalata di cavolo (coleslaw). Servi.
4
Nota sugli avanzi: conserva il composto di ceci avanzato in un contenitore ermetico in frigorifero. Assembla il panino al momento di consumarlo.
2. Insalata Caprese
142cal, 8p, 5c, 9f (per pasto)
2 oz (57g)
2/3 confezione (155 g) (103g)
1/3 tazza di foglie intere (8g)
4 cucchiaino (20mL)
2/3 tazza di pomodorini (99g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
snack preparazione - 2 giorni
1. Parfait di yogurt e chia
167cal, 7p, 7c, 9f (per pasto)
3 cucchiaio (43g)
1/2 tazza(e) (135mL)
1/8 tazza (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci semi di chia, latte e un pizzico di sale in una ciotola capiente o in un contenitore con coperchio. Mescola, copri e metti in frigorifero per tutta la notte o per almeno 2 ore.
2
Guarnisci il pudding di chia con yogurt greco. Servire.
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
2 grande (100g)
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frittelle di semi di lino
311cal, 21p, 9c, 20f (per pasto)
2 cucchiaio (20g)
4 grande (200g)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Aggiungi i semi di lino in un robot da cucina o frullatore e macina fino a ottenere una consistenza simile alla farina.
2
Poi, in una piccola ciotola, sbatti le uova e i semi di lino macinati con una forchetta. Aggiungi un po' di sale.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Versa un po' di pastella e cuoci per un paio di minuti fino a quando il fondo è dorato e il centro inizia a rassodarsi. Gira e cuoci un altro paio di minuti per dorare e cuocere l'altro lato. Togli la frittella di semi di lino dalla padella e ripeti con la pastella rimanente (se prepari in grandi quantità, fai il numero di frittelle indicato nelle informazioni sulla porzione della ricetta per la precisione delle porzioni).
4
Guarnisci con yogurt greco aromatizzato e servi.
5
Nota per meal prep: le frittelle di semi di lino possono essere conservate in un sacchetto richiudibile in frigorifero e riscaldate al microonde.