Menú semanal vegetariano de 1400 calorías
Este menú semanal vegetariano de 1400 calorías es ideal si buscas controlar la ingesta energética para perder peso o mantenerla con un aporte proteico alto (≈100 g/día) y un equilibrio moderado de carbohidratos y grasas. Como plan de alimentación propone recetas sencillas, lista de la compra y comidas pensadas para mantener la saciedad y cubrir nutrientes durante 7 días; se puede usar de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar o generar tu propio plan de comidas personalizable. Al crear tu propio menú semanal podrás intercambiar recetas, ajustar calorías, gestionar alergias y adaptar porciones para tus objetivos, mientras que la versión descargable ofrece una opción práctica y rápida. Es un régimen alimenticio práctico para quienes hacen ejercicio moderado, quieren estructura y prefieren alternativas vegetarianas con suplementación proteica cuando se necesita.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1400 kcal, 101g proteína, 121g carbohidratos netos, 48g grasa 23g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1400 kcal, 91g proteína, 113g carbohidratos netos, 52g grasa 29g fibra por día
1/2 porción(es) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 porción(es) (213kcal, 8p, 18c, 9f)
1/2 porción(es) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
1 porción(es) (141kcal, 2p, 18c, 6f)
1/2 bagel(es) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 mitad(es) de calabacín (288kcal, 16p, 16c, 15f)
1/4 taza(s) de arroz cocido (55kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1350 kcal, 104g proteína, 105g carbohidratos netos, 48g grasa 18g fibra por día
1/2 porción(es) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
6 2/3 tender(s) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
1/2 bagel(es) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 mitad(es) de calabacín (288kcal, 16p, 16c, 15f)
1/4 taza(s) de arroz cocido (55kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1450 kcal, 101g proteína, 150g carbohidratos netos, 42g grasa 17g fibra por día
1/2 porción(es) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
6 2/3 tender(s) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
1/2 bagel(es) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 porción(es) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1450 kcal, 96g proteína, 186g carbohidratos netos, 27g grasa 18g fibra por día
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 lata(s) (316kcal, 7p, 63c, 2f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 tazas (121kcal, 1p, 10c, 8f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 porción(es) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1350 kcal, 114g proteína, 107g carbohidratos netos, 40g grasa 31g fibra por día
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 porción(es) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
3 tazas (121kcal, 1p, 10c, 8f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1450 kcal, 109g proteína, 106g carbohidratos netos, 52g grasa 31g fibra por día
1/2 bagel(es) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 sándwich(es) (279kcal, 11p, 13c, 19f)
1 porción(es) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1 porción(es) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1425 kcal, 90g proteína, 84g carbohidratos netos, 73g grasa 17g fibra por día
1/2 bagel(es) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 sándwich(es) (279kcal, 11p, 13c, 19f)
1 porción(es) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1 porción(es) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (52 artículos)
Productos horneados
Bagel
2 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (209g)
Tortillas de harina
1/2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (25g)
Pan naan
1 pieza(s) (90g)
Pan
2 rebanada (64g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
2 3/4 cda (39g)
Leche entera
4 1/4 taza(s) (mL)
Yogur griego bajo en grasa
6 cucharada (105g)
Queso
2 1/4 oz (63g)
Queso de cabra
5 oz (142g)
Bebidas
Polvo de proteína
12 1/4 cucharada grande (1/3 taza c/u) (380g)
Agua
11 1/3 taza(s) (mL)
Frutas y jugos
Aguacates
1/3 aguacate(s) (63g)
Pomelo
2 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (830g)
Puré de manzana
2 envase para llevar (~113 g) (244g)
Otro
Cacao en polvo
1 1/2 cda (9g)
Mezcla de hojas verdes
5 3/4 taza (173g)
Tenders sin carne estilo chik'n
13 1/3 piezas (340g)
Palomitas de maíz, microondas, saladas
6 taza, palomitas (66g)
Yogur griego proteico, con sabor
1 container (150g)
Salchicha vegana
1/2 sausage (50g)
Condimento italiano
1/4 cdita (1g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de chía
3 cda (43g)
Verduras y productos vegetales
Edamame, congelado, sin vaina
4 cucharada (30g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
1 remolacha(s) (50g)
Calabacín
3 grande (969g)
Ketchup
3 1/3 cda (57g)
Tomates
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (177g)
Brócoli
1/2 taza, picado (46g)
Zanahorias
3 1/3 mediana (203g)
Patatas
1/2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (46g)
Batatas
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
Cebolla morada
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
Lechuga romana
1 corazones (500g)
Pepino
3/4 pepino (21 cm) (226g)
Grasas y aceites
Vinagreta balsámica
1/2 cda (mL)
Aceite
1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
1/4 lbs (mL)
Aderezo ranch
2 cda (mL)
Aperitivos
Totopos (tortilla chips)
1 oz (28g)
Legumbres y derivados
Frijoles negros
1/8 lata(s) (55g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
4 taza (400g)
Tofu firme
1/2 lbs (198g)
Lentejas, crudas
2 cucharada (24g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
1 cucharada (16g)
Salsa para pasta
1/2 frasco (680 g) (363g)
Sopa de tomate enlatada condensada
1 1/2 lata (298 g) (447g)
Salsa pesto
1 cda (16g)
Frank's red hot sauce
2 3/4 cucharada (mL)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
2 3/4 cucharada (31g)
Pasta seca cruda
4 oz (114g)
Especias y hierbas
Eneldo seco
1 cdita (1g)
Sal
1/8 cdita (0g)
snack preparación - 3 días
1. Bagel pequeño tostado con mantequilla
120kcal, 4p, 18c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla.
3
Disfruta.
breakfast preparación - 3 días
1. Pudin de chía con aguacate y chocolate
197kcal, 15p, 7c, 9f (por comida)
3/4 cucharada grande (1/3 taza c/u) (23g)
6 cucharada (105g)
1 1/2 rebanadas (38g)
1 1/2 cda (9g)
3/4 taza(s) (mL)
3 cda (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Aplasta el aguacate en el fondo de un frasco. Añade el resto de ingredientes y mezcla bien.
2
Cubre y refrigera 1-2 horas o toda la noche.
3
Sirve y disfruta.
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (498g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
lunch preparación - 1 días
1. Quesadillas de frijoles negros
213kcal, 8p, 18c, 9f (por comida)
1/8 lata(s) (55g)
1/4 cdita (mL)
1 cucharada (16g)
1/2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (25g)
1/8 aguacate(s) (25g)
1 cucharada, rallada (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los frijoles, el queso y la mitad de la salsa en un bol mediano.
2
Distribuye el relleno de manera uniforme sobre la mitad de cada tortilla. Dobla las tortillas por la mitad presionando suavemente para aplanarlas.
3
Calienta la mitad del aceite en una sartén grande antiadherente a fuego medio. Añade las quesadillas y cocina, dándoles la vuelta una vez y añadiendo la otra mitad del aceite, hasta que estén doradas por ambos lados, 2 a 4 minutos en total.
4
Trasládalas a una tabla de cortar y cúbrelas con papel de aluminio para mantenerlas calientes.
5
Sirve las quesadillas con aguacate y la salsa restante.
3. Ensalada de edamame y remolacha
86kcal, 5p, 6c, 4f (por comida)
4 cucharada (30g)
1/2 cda (mL)
1 remolacha(s) (50g)
1/2 taza (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
288kcal, 16p, 16c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta un calabacín por la mitad desde el tallo hasta la base.
3
Con una cuchara, raspa aproximadamente el 15% del interior, lo suficiente para crear una cavidad poco profunda a lo largo del calabacín. Desecha lo raspado.
4
Rellena la cavidad con salsa de tomate y cubre con el queso de cabra.
5
Coloca en una bandeja de horno y cocina durante unos 15-20 minutos. Sirve.
2. Arroz blanco
55kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
381kcal, 27p, 34c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
dinner preparación - 2 días
1. Pasta con salsa comprada
255kcal, 9p, 47c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
3. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Palomitas de maíz
121kcal, 1p, 10c, 8f (por comida)
6 taza, palomitas (66g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sigue las instrucciones del paquete.
2. Compota de manzana
57kcal, 0p, 12c, 0f (por comida)
1 envase para llevar (~113 g) (122g)
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de tomate
316kcal, 7p, 63c, 2f (por comida)
1 1/2 lata (298 g) (447g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
240kcal, 16p, 16c, 11f (por comida)
1/2 sausage (50g)
1/4 cdita (1g)
1 cdita (mL)
1/2 taza, picado (46g)
1/2 mediana (31g)
1/2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (46g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
2 1/4 cda (mL)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
2 1/4 taza (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (por comida)
4 taza (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel mediano tostado con mantequilla
196kcal, 6p, 27c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla.
3
Disfruta.
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
2 mediana (122g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso a la parrilla con pesto
279kcal, 11p, 13c, 19f (por comida)
1 rebanada(s), fina/pequeña (15g)
1 rebanada (28 g cada una) (28g)
1/2 cda (8g)
1/2 cda (7g)
1 rebanada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta un lado de una rebanada de pan con mantequilla y colócala, con la mantequilla hacia abajo, en una sartén antiadherente a fuego medio.
2
Unta la parte superior de la rebanada en la sartén con la mitad de la salsa pesto y coloca las lonchas de queso y las rodajas de tomate sobre el pesto.
3
Unta la salsa pesto restante en un lado de la segunda rebanada de pan y coloca esa rebanada, con el pesto hacia abajo, sobre el sándwich. Unta mantequilla en la cara superior del sándwich.
4
Fríe el sándwich con cuidado, dándole la vuelta una vez, hasta que ambos lados del pan estén dorados y el queso se haya derretido, aproximadamente 5 minutos por lado.
2. Ensalada mixta
121kcal, 4p, 10c, 4f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (46g)
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
1/2 corazones (250g)
1/8 pepino (21 cm) (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
snack preparación - 2 días
1. Bocaditos de pepino con queso de cabra
118kcal, 7p, 3c, 9f (por comida)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1 oz (28g)
1/2 cdita (1g)
1
Coloca queso de cabra y eneldo sobre rodajas de pepino.
2
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu buffalo
355kcal, 16p, 7c, 29f (por comida)
1/2 cda (mL)
2 cda (mL)
2 1/2 cucharada (mL)
1/2 lbs (198g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch.
2. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.