Plano alimentar vegetariano de 1400 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 1400 calorias é um cardápio de 7 dias pensado para quem busca controle de calorias, perda de peso ou manutenção com distribuição equilibrada de macros (proteína relativamente alta, carboidratos moderados e gorduras controladas) e boa quantidade de fibras para saciedade. O menu semanal traz receitas fáceis, lista de compras completa e sugestões de lanches e suplemento proteico para ajudar a preservar massa magra. Você pode usar o plano pronto em PDF imediatamente (versão não personalizável) ou gerar seu próprio plano alimentar totalmente personalizável — assim é possível trocar refeições, ajustar porções e considerar alergias e preferências, transformando este cardápio numa dieta semanal feita sob medida para suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1400 kcal, 101g proteína, 121g carboidratos líquidos, 48g gordura 23g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1400 kcal, 91g proteína, 113g carboidratos líquidos, 52g gordura 29g fibra por dia
1/2 porção(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 porção(s) (213kcal, 8p, 18c, 9f)
1/2 porção(s) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
1 porção(s) (141kcal, 2p, 18c, 6f)
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 metade(s) de abobrinha (288kcal, 16p, 16c, 15f)
1/4 xícara de arroz cozido (55kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1350 kcal, 104g proteína, 105g carboidratos líquidos, 48g gordura 18g fibra por dia
1/2 porção(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
6 2/3 tender(es) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 metade(s) de abobrinha (288kcal, 16p, 16c, 15f)
1/4 xícara de arroz cozido (55kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1450 kcal, 101g proteína, 150g carboidratos líquidos, 42g gordura 17g fibra por dia
1/2 porção(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
6 2/3 tender(es) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 porção(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1450 kcal, 96g proteína, 186g carboidratos líquidos, 27g gordura 18g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 lata(s) (316kcal, 7p, 63c, 2f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 porção(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1350 kcal, 114g proteína, 107g carboidratos líquidos, 40g gordura 31g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 porção(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 xícara(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1450 kcal, 109g proteína, 106g carboidratos líquidos, 52g gordura 31g fibra por dia
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 sanduíche(s) (279kcal, 11p, 13c, 19f)
1 porção(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1 porção(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 xícara(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1425 kcal, 90g proteína, 84g carboidratos líquidos, 73g gordura 17g fibra por dia
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 sanduíche(s) (279kcal, 11p, 13c, 19f)
1 porção(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1 porção(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porção(s) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (52 itens)
Bebidas
Água
11 1/3 xícara(s) (mL)
Pó proteico
12 1/4 concha (1/3 xícara cada) (380g)
Vegetais e produtos vegetais
Edamame, congelado, sem casca
4 colher de sopa (30g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
1 beterraba(s) (50g)
Abobrinha
3 grande (969g)
Ketchup
3 1/3 colher de sopa (57g)
Tomates
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (177g)
Brócolis
1/2 xícara, picado (46g)
Cenouras
3 1/3 médio (203g)
Batatas
1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (46g)
Batata-doce
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
Pepino
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
Cebola roxa
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
Alface romana
1 corações (500g)
Gorduras e óleos
Vinagrete balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Óleo
1/2 oz (mL)
Molho para salada
1/4 lbs (mL)
Molho ranch
2 colher de sopa (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
5 3/4 xícara (173g)
Cacau em pó
1 1/2 colher de sopa (9g)
Tenders 'chik'n' sem carne
13 1/3 pedaços (340g)
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente (150g)
Pipoca, micro-ondas, salgada
6 xícara estourada (66g)
Salsicha vegana
1/2 salsicha (50g)
Tempero italiano
2 pitada (1g)
Lanches
Chips de tortilla
1 oz (28g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1/3 abacate(s) (63g)
Toranja
2 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (830g)
Purê de maçã
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão preto
1/8 lata(s) (55g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
4 xícara (400g)
Tofu firme
1/2 lbs (198g)
Lentilhas, cruas
2 colher de sopa (24g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa
1 colher de sopa (16g)
Molho para macarrão
1/2 pote (680 g) (363g)
Sopa de tomate condensada enlatada
1 1/2 lata (298 g) (447g)
Molho pesto
1 colher de sopa (16g)
Molho frank's red hot
2 3/4 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Tortillas de farinha
1/2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (25g)
Bagel
2 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (209g)
Pão naan
1 pedaço(s) (90g)
Pão
2 fatia (64g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo
2 1/4 oz (63g)
Queijo de cabra
5 oz (142g)
Iogurte grego com baixo teor de gordura
6 colher de sopa (105g)
Leite integral
4 1/4 xícara(s) (mL)
Manteiga
2 3/4 colher de sopa (39g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
2 3/4 colher de sopa (31g)
Massa seca crua
4 oz (114g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de chia
3 colher de sopa (43g)
Especiarias e ervas
Endro seco
1 colher de chá (1g)
Sal
1/4 pitada (0g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Quesadillas de feijão preto
213kcal, 8p, 18c, 9f (por refeição)
1/8 abacate(s) (25g)
1/8 lata(s) (55g)
1/4 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (16g)
1/2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (25g)
1 colher de sopa, ralado (7g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine feijões, queijo e metade da salsa em uma tigela média.
2
Distribua o recheio uniformemente sobre metade de cada tortilla. Dobre as tortillas ao meio, pressionando levemente para achatar.
3
Aqueça metade do óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio. Adicione as quesadillas e cozinhe, virando uma vez e adicionando a outra metade do óleo, até dourar dos dois lados, de 2 a 4 minutos no total.
4
Transfira para uma tábua de cortar e cubra com papel-alumínio para manter aquecido.
5
Sirva as quesadillas com abacate e a salsa restante.
3. Salada de edamame e beterraba
86kcal, 5p, 6c, 4f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 beterraba(s) (50g)
1/2 xícara (15g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
288kcal, 16p, 16c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
2. Arroz branco
55kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Pudim de chia com abacate e chocolate
197kcal, 15p, 7c, 9f (por refeição)
3/4 concha (1/3 xícara cada) (23g)
6 colher de sopa (105g)
1 1/2 fatias (38g)
1 1/2 colher de sopa (9g)
3/4 xícara(s) (mL)
3 colher de sopa (43g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Amasse o abacate no fundo de um pote. Adicione todos os outros ingredientes e misture bem.\r\nCubra e leve à geladeira por 1-2 horas ou durante a noite.\r\nSirva e aproveite.
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (498g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
snack preparo - 3 dias
1. Bagel pequeno torrado com manteiga
120kcal, 4p, 18c, 4f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
381kcal, 27p, 34c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa com molho pronto
255kcal, 9p, 47c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
3. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de tomate
316kcal, 7p, 63c, 2f (por refeição)
1 1/2 lata (298 g) (447g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
snack preparo - 2 dias
1. Pipoca
121kcal, 1p, 10c, 8f (por refeição)
6 xícara estourada (66g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
2. Purê de maçã
57kcal, 0p, 12c, 0f (por refeição)
1 recipiente para viagem (~110 g) (122g)
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
lunch preparo - 1 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
240kcal, 16p, 16c, 11f (por refeição)
1/2 salsicha (50g)
2 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
1/2 xícara, picado (46g)
1/2 médio (31g)
1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (46g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 1/4 xícara (68g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
292kcal, 37p, 6c, 9f (por refeição)
4 xícara (400g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Purê de batata-doce
183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com pesto
279kcal, 11p, 13c, 19f (por refeição)
1 fatia(s), fina/pequena (15g)
1 fatia (28 g cada) (28g)
1/2 colher de sopa (8g)
1/2 colher de sopa (7g)
1 fatia (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão e coloque-a, com o lado amanteigado voltado para baixo, em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
2
Espalhe metade do molho pesto no lado superior da fatia de pão que está na frigideira e coloque as fatias de queijo, as fatias de tomate sobre o pesto.
3
Espalhe o pesto restante em um lado da segunda fatia de pão e coloque essa fatia com o lado do pesto voltado para baixo sobre o sanduíche. Passe manteiga no lado de cima do sanduíche.
4
Frite o sanduíche suavemente, virando uma vez, até que ambos os lados do pão estejam dourados e o queijo tenha derretido, cerca de 5 minutos por lado.
2. Salada mista
121kcal, 4p, 10c, 4f (por refeição)
1/8 pepino (≈21 cm) (38g)
1 colher de sopa (mL)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1/2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (46g)
1/2 pequeno (14 cm) (25g)
1/2 corações (250g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
snack preparo - 2 dias
1. Canapés de pepino com queijo de cabra
118kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
1
Cubra fatias de pepino com queijo de cabra e endro.
2
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel médio torrado com manteiga
196kcal, 6p, 27c, 7f (por refeição)
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2 médio (122g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu ao molho buffalo
355kcal, 16p, 7c, 29f (por refeição)
1/2 lbs (198g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch.
2. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.