Menú semanal vegetariano de 1100 calorías
Este menú semanal vegetariano de 1100 calorías propone un plan de comidas de 7 días diseñado para quienes buscan pérdida de peso con un aporte proteico elevado para conservar masa muscular y mayor saciedad, junto a carbohidratos moderados y buena cantidad de fibra. El plan de alimentación incluye recetas fáciles, tiempos de preparación y una lista de la compra completa para organizar la semana: puedes descargar el PDF predefinido tal cual o generar tu propio menú semanal personalizable. La versión generada permite intercambiar platos, ajustar calorías y macros, excluir ingredientes y adaptar el régimen alimenticio a intolerancias o preferencias, por lo que resulta un plan de comidas flexible y práctico para distintos objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1125 kcal, 100g proteína, 82g carbohidratos netos, 37g grasa 17g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1150 kcal, 99g proteína, 55g carbohidratos netos, 53g grasa 14g fibra por día
1/2 porción(es) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 sándwich(es) (185kcal, 14p, 16c, 5f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 porción(es) (260kcal, 21p, 6c, 15f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1150 kcal, 103g proteína, 80g carbohidratos netos, 41g grasa 13g fibra por día
1/2 porción(es) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1/2 porción(es) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1 porción(es) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1150 kcal, 98g proteína, 64g carbohidratos netos, 52g grasa 12g fibra por día
1/2 porción(es) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 sándwich(es) (271kcal, 13p, 13c, 18f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 porción(es) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1 porción(es) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1100 kcal, 95g proteína, 50g carbohidratos netos, 52g grasa 16g fibra por día
1/2 porción(es) (97kcal, 3p, 14c, 3f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 sándwich(es) (271kcal, 13p, 13c, 18f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/4 porción(es) (196kcal, 14p, 4c, 14f)
1 porción(es) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1100 kcal, 97g proteína, 99g carbohidratos netos, 23g grasa 26g fibra por día
1/2 porción(es) (97kcal, 3p, 14c, 3f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 porción(es) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 porción(es) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1/2 porción(es) (171kcal, 10p, 5c, 12f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 porción(es) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1075 kcal, 106g proteína, 101g carbohidratos netos, 17g grasa 22g fibra por día
1 tostada(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porción(es) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 porción(es) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 porción(es) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1150 kcal, 101g proteína, 125g carbohidratos netos, 20g grasa 15g fibra por día
1 tostada(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/2 lata(s) (316kcal, 7p, 63c, 2f)
1/2 porción(es) (70kcal, 4p, 5c, 4f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 porción(es) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (57 artículos)
Bebidas
Agua
16 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Especias y hierbas
Canela
1 1/2 cdita (4g)
Mostaza dijon
1 cdita (5g)
Vinagre de vino tinto
1 1/4 cdita (mL)
Eneldo seco
1 1/4 cdita (1g)
Mostaza amarilla
1/4 cdita o 1 sobre (1g)
Pimentón (paprika)
1 pizca (1g)
Pimienta negra
1 pizca (0g)
Sal
4 1/2 g (4g)
Condimento cajún
5/8 cdita (1g)
Dulces
Azúcar
1 1/2 cda (20g)
Miel
4 cdita (28g)
Cereales para el desayuno
Copos rápidos
3/4 taza (60g)
Cereal de desayuno
1 ración (30g)
Grasas y aceites
Aceite
1 oz (mL)
Aceite de oliva
1 1/4 cda (mL)
Mayonesa
2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
1 cucharada (mL)
Productos lácteos y huevos
Huevos
8 2/3 mediana (382g)
Queso parmesano
1 cda (5g)
Yogur griego desnatado, natural
1 container (193g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1 taza (226g)
Leche entera
1/2 taza(s) (mL)
Frutas y jugos
Jugo de limón
1 cda (mL)
Clementinas
2 fruta (148g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1 cda (7g)
Nueces
2 cucharada, sin cáscara (13g)
Anacardos tostados
1/2 taza (69g)
Verduras y productos vegetales
Brócoli
1 1/2 taza, picado (137g)
Lechuga romana
1/2 cabeza (344g)
Pepino
1 1/2 pepino (21 cm) (427g)
Ketchup
1 2/3 cda (28g)
Cebolla morada
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (48g)
Zanahorias
1 1/2 mediana (86g)
Patatas
1 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (92g)
Cebolla
1/4 pequeña (18g)
Ajo
2 diente(s) (6g)
Berza (hojas de col)
1/2 lbs (227g)
Guisantes de vaina dulce congelados
1 1/3 taza (192g)
Coliflor
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
Tomates
1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (46g)
Batatas
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
Legumbres y derivados
Hummus
1 1/2 cda (23g)
Tofu firme
9 3/4 oz (276g)
Lentejas, crudas
2 3/4 cucharada (32g)
Salsa de soja
1/2 cdita (mL)
Mantequilla de maní
1/2 cda (8g)
Otro
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
3 slices (31g)
Nuggets veganos chik'n
6 2/3 nuggets (143g)
Salchicha vegana
3 sausage (300g)
Condimento italiano
1/2 cdita (2g)
Levadura nutricional
1/2 taza (30g)
Salsa de chile sriracha
3/8 cda (6g)
Productos horneados
Pan
1/3 lbs (160g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
1/2 taza (143g)
Sopa de tomate enlatada condensada
1 1/2 lata (298 g) (447g)
breakfast preparación - 3 días
1. Avena con canela simple con agua
108kcal, 3p, 19c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pon la avena, la canela y el azúcar en un bol y mézclalos.
2
Vierte el agua encima y calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
2. Huevos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo.\r\nCasca los huevos en la sartén y cocina hasta que las claras ya no estén líquidas. Sazona con sal y pimienta y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada César de brócoli con huevos duros
260kcal, 21p, 6c, 15f (por comida)
1/2 cda (mL)
1 cda (7g)
1 cda (5g)
1 cdita (5g)
1 cda (18g)
1/2 taza, picado (46g)
2 grande (100g)
2 taza rallada (94g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua fría.
2
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo durante unos 7-10 minutos. Retira los huevos y ponlos en un bol con agua fría. Reserva para que se enfríen.
3
Mientras tanto, prepara el aderezo mezclando el yogur griego, la mostaza, el jugo de limón y sal/pimienta al gusto. Reserva.
4
Pela los huevos y córtalos en cuartos. Monta la ensalada en un bol con lechuga, brócoli y los huevos. Espolvorea las semillas de calabaza y el parmesano por encima, rocía con el aderezo y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de hummus y vegetales estilo deli
185kcal, 14p, 17c, 5f (por comida)
2 cucharada, rodajas (13g)
1 1/2 cda (23g)
3 slices (31g)
1 rebanada(s) (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta hummus en el pan.
3
Monta el resto de los ingredientes formando un sándwich. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
dinner preparación - 2 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
240kcal, 16p, 16c, 11f (por comida)
1 sausage (100g)
1/2 cdita (2g)
2 cdita (mL)
1 taza, picado (91g)
1 mediana (61g)
1 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (92g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por comida)
1 pepino (21 cm) (301g)
1 cda (mL)
1 cdita (mL)
1 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
1/2 taza (140g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de huevo
271kcal, 13p, 13c, 18f (por comida)
1/8 cdita o 1 sobre (1g)
1/2 pizca (0g)
1 rebanada (32g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
1/8 pequeña (9g)
1 cda (mL)
1 1/2 mediana (66g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
2
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo durante 8 minutos.
3
Retira la cacerola del fuego y enfría los huevos con agua fría. Déjalos en el agua fría hasta que enfríen (~5 min).
4
Pela los huevos y machácalos junto con el resto de ingredientes excepto el pan. Si lo prefieres, puedes picar los huevos (en lugar de machacarlos) antes de mezclar.
5
Unta la mezcla en una rebanada de pan y cubre con la otra.
breakfast preparación - 2 días
1. Cereal de desayuno
97kcal, 3p, 14c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Solo busca un cereal que te guste donde una porción se encuentre en el rango de 100-150 calorías. Realísticamente, puedes elegir cualquier cereal de desayuno y simplemente ajustar el tamaño de la porción para que esté en ese rango, ya que la mayoría de los cereales de desayuno tendrán una distribución de macronutrientes muy similar.
2. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu cajún
196kcal, 14p, 4c, 14f (por comida)
1 1/4 cdita (mL)
5/8 cdita (1g)
6 1/4 oz (177g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
159kcal, 7p, 5c, 8f (por comida)
1 1/2 diente(s) (5g)
1/8 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
268kcal, 14p, 40c, 2f (por comida)
1 cabeza pequeña (10 cm diá.) (265g)
4 cucharada (15g)
1/4 cdita (2g)
4 cucharada (72g)
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Guisantes sugar snap
41kcal, 3p, 4c, 0f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu picante con sriracha y mantequilla de cacahuete
171kcal, 10p, 5c, 12f (por comida)
1/4 cda (mL)
1/8 taza(s) (mL)
1/2 cdita (mL)
1/2 cda (8g)
3/8 cda (6g)
1/2 diente (2g)
1/4 lbs (99g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla sriracha, mantequilla de cacahuete, ajo, salsa de soja, agua y una pizca de sal en un tazón pequeño. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Fríe el tofu cortado en cubos hasta que esté crujiente, removiendo de vez en cuando.
3
Vierte la salsa en la sartén y remueve con frecuencia. Cocina hasta que la salsa se reduzca y quede crujiente en algunos puntos, unos 4-5 minutos.
4
Sirve.
2. Ensalada mixta
121kcal, 4p, 10c, 4f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (46g)
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
1/2 corazones (250g)
1/8 pepino (21 cm) (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
3. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con requesón
143kcal, 11p, 19c, 2f (por comida)
1 cdita (7g)
4 cucharada (57g)
1 rebanada(s) (32g)
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta requesón sobre el pan, rocía con miel y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Puré de batata
92kcal, 2p, 18c, 0f (por comida)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de tomate
316kcal, 7p, 63c, 2f (por comida)
1 1/2 lata (298 g) (447g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
70kcal, 5p, 5c, 4f (por comida)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/4 cda (mL)
1/4 cdita (mL)
1/4 cdita (0g)
1/8 cda (mL)
2 cucharada (35g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.