Menú semanal vegetariano para ayuno intermitente de 3500 calorías
Este menú semanal vegetariano de 3500 calorías está pensado para quienes practican ayuno intermitente y necesitan un plan de comidas hipercalórico y rico en proteínas para mantener energía y preservar masa muscular; aporta aproximadamente 3.5kcal/día con carbohidratos para el rendimiento y fibra para la saciedad. Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF con macros fijos (aprox. 3525 kcal y valores diarios establecidos) o generar tu propio plan de alimentación personalizable, intercambiando recetas, ajustando calorías y excluyendo ingredientes según tus preferencias. Este régimen alimenticio y plan de comidas es ideal para deportistas o personas con alto gasto energético que buscan ganar fuerza o recuperarse durante ventanas de alimentación restringida; la versión generada ofrece más personalización para adaptar el menú semanal a tus objetivos, alergias y gustos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3525 kcal, 235g proteína, 378g carbohidratos netos, 91g grasa 59g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3525 kcal, 222g proteína, 413g carbohidratos netos, 85g grasa 54g fibra por día
3 sub(s) (1403kcal, 84p, 162c, 36f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 sub(es) (1107kcal, 44p, 114c, 45f)
4 taza(s) (458kcal, 7p, 101c, 2f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 2
3525 kcal, 222g proteína, 413g carbohidratos netos, 85g grasa 54g fibra por día
3 sub(s) (1403kcal, 84p, 162c, 36f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 sub(es) (1107kcal, 44p, 114c, 45f)
4 taza(s) (458kcal, 7p, 101c, 2f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 3
3550 kcal, 229g proteína, 405g carbohidratos netos, 88g grasa 52g fibra por día
2 porción(es) (1327kcal, 62p, 201c, 21f)
2 3/4 taza(s) (315kcal, 5p, 70c, 1f)
1 2/3 porción(es) (903kcal, 44p, 102c, 25f)
1 1/2 porción(es) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 2/3 taza(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 4
3525 kcal, 219g proteína, 387g carbohidratos netos, 96g grasa 61g fibra por día
2 1/4 porción(es) (1225kcal, 50p, 169c, 30f)
1 2/3 porción(es) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
1 1/2 porción(es) (947kcal, 46p, 152c, 7f)
4 taza(s) (596kcal, 31p, 47c, 32f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 5
3550 kcal, 227g proteína, 437g carbohidratos netos, 76g grasa 50g fibra por día
2 1/3 porción(es) (1191kcal, 41p, 220c, 9f)
3 porción(es) (426kcal, 25p, 15c, 27f)
1 1/2 porción(es) (947kcal, 46p, 152c, 7f)
4 taza(s) (596kcal, 31p, 47c, 32f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 6
3475 kcal, 234g proteína, 381g carbohidratos netos, 82g grasa 71g fibra por día
2 1/3 porción(es) (1191kcal, 41p, 220c, 9f)
3 porción(es) (426kcal, 25p, 15c, 27f)
3 porción(es) (1311kcal, 74p, 131c, 38f)
1 porción(es) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 7
3450 kcal, 291g proteína, 209g carbohidratos netos, 129g grasa 74g fibra por día
4 salchicha(s) (1072kcal, 112p, 42c, 48f)
2 1/4 porción(es) (518kcal, 11p, 21c, 34f)
3 porción(es) (1311kcal, 74p, 131c, 38f)
1 porción(es) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 1/2 cucharada por día (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (45 artículos)
Bebidas
Agua
29 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
24 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (760g)
Frutas y jugos
Naranja
4 naranja (616g)
Jugo de fruta
86 fl oz (mL)
Aguacates
2 aguacate(s) (394g)
Limón
2 pequeña (114g)
Otro
Albóndigas veganas congeladas
30 albóndiga(s) (900g)
Levadura nutricional
6 cdita (8g)
Bollo para sub(s)
10 panecillo(s) (850g)
Mezcla de hojas verdes
2 1/2 paquete (155 g) (370g)
Salchicha vegana
4 sausage (400g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
3 frasco (680 g) (2014g)
Verduras y productos vegetales
Pimiento
4 mediana (476g)
Cebolla
7 mediano (diá. 6.4 cm) (788g)
Ajo
9 1/3 diente(s) (28g)
Tomates
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (503g)
Espinaca fresca
1/4 taza(s) (6g)
Tomates triturados enlatados
2 lata (776g)
Apio crudo
5/6 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (33g)
Zanahorias
2 1/3 mediana (142g)
Kale (col rizada)
2 manojo (333g)
Concentrado de tomate
1 1/2 cda (24g)
Edamame, congelado, sin vaina
1 taza (118g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
4 remolacha(s) (200g)
Productos lácteos y huevos
Queso en lonchas
4 rebanada (28 g c/u) (112g)
Mozzarella fresca
1/2 lbs (255g)
Leche entera
9 2/3 taza(s) (mL)
Legumbres y derivados
Hummus
1 taza (246g)
Lentejas, crudas
2 taza (376g)
Tofu firme
1 1/3 lbs (595g)
Frijoles blancos, en conserva
3 lata(s) (1317g)
Especias y hierbas
Copos de chile rojo
2 cdita (4g)
Albahaca fresca
1 oz (28g)
Sal
3/8 cdita (3g)
Albahaca, seca
3/8 cdita, hojas (0g)
Pimienta negra
1/4 cdita, molido (0g)
Orégano seco
3/8 cdita, hojas (0g)
Comino molido
3/4 cdita (2g)
Pimentón (paprika)
9 3/4 cdita (22g)
Tomillo fresco
1 1/2 cdita (1g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/3 oz (mL)
Vinagreta balsámica
4 oz (mL)
Aceite de oliva
5 cucharadita (mL)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
2 lbs (952g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Raviolis de queso congelados
18 oz (510g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Sub de albóndigas veganas
1403kcal, 84p, 162c, 36f (por comida)
12 albóndiga(s) (360g)
3/4 taza (195g)
3 cdita (4g)
3 panecillo(s) (255g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sub cheesesteak con hummus
1107kcal, 44p, 114c, 45f (por comida)
2 mediana (238g)
1 grande (150g)
2 panecillo(s) (170g)
2 rebanada (28 g c/u) (56g)
1/2 taza (123g)
1 cdita (2g)
2 diente (6g)
2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Añade cebolla, pimiento, ajo y chile rojo triturado. Saltea 5-7 minutos hasta que estén tiernos.
2
Unta hummus en el interior del pan y rellena con la mezcla de pimientos. Cubre con queso.
3
Opcional: gratina el sándwich por uno o dos minutos hasta que el queso se derrita y el pan esté tostado.
4
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de lentejas
903kcal, 44p, 102c, 25f (por comida)
1/4 taza(s) (6g)
5 cucharadita (mL)
3/8 cdita (3g)
3/8 lata (169g)
3/8 cdita, hojas (0g)
1/4 cdita, molido (0g)
3 1/3 taza(s) (mL)
13 1/3 cucharada (160g)
3/8 cdita, hojas (0g)
5/6 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (33g)
5/6 diente(s) (3g)
5/6 mediana (51g)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (46g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande para sopa, calienta el aceite a fuego medio. Añade cebolla, zanahorias y apio; cocina y revuelve hasta que la cebolla esté tierna. Agrega el ajo, el orégano y la albahaca; cocina durante 2 minutos.
2
Incorpora las lentejas y añade el agua y los tomates. Lleva a ebullición. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante al menos 1 hora. Cuando estés listo para servir, incorpora las espinacas y cocina hasta que se marchiten. Sazona al gusto con sal y pimienta.
3. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (por comida)
1 entero grande (≈7.6 cm diá.) (205g)
1 1/2 cda, picado (4g)
1 1/2 cucharada (mL)
3 oz (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
lunch preparación - 1 días
1. Espaguetis con albóndigas vegetarianas
1327kcal, 62p, 201c, 21f (por comida)
6 albóndiga(s) (180g)
1/2 lbs (228g)
1/2 frasco (680 g) (336g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y las "albóndigas" sin carne según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Ravioli de queso
1225kcal, 50p, 169c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los ravioli según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con salsa para pasta y disfruta.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
384kcal, 8p, 16c, 26f (por comida)
5/6 aguacate(s) (168g)
5/6 manojo (142g)
5/6 pequeña (48g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pasta con lentejas y tomate
947kcal, 46p, 152c, 7f (por comida)
3/4 grande (113g)
1 1/2 cda (24g)
3/8 cda (mL)
3/4 cdita (2g)
3/4 cdita (2g)
1 1/3 taza(s) (mL)
1 1/2 lata (608g)
1 1/2 mediana (92g)
1 1/2 diente(s) (5g)
1 taza (216g)
6 3/4 oz (192g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio. Añade cebolla, ajo y zanahorias. Saltea durante unos 10 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.
2
Incorpora comino y pimentón y tuéstalos durante aproximadamente 1 minuto, hasta que desprendan aroma.
3
Añade la pasta de tomate, los tomates triturados, el agua y las lentejas.
4
Lleva a fuego lento y tapa. Cocina durante unos 30-35 minutos hasta que las lentejas estén blandas. Añade más agua si es necesario.
5
Mientras tanto, cocina la pasta según las instrucciones del paquete y reserva.
6
Mezcla la pasta con la salsa y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta con salsa comprada
1191kcal, 41p, 220c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada caprese
426kcal, 25p, 15c, 27f (por comida)
4 cda (mL)
1 taza de hojas enteras (24g)
2 taza de tomates cherry (298g)
2 paquete (155 g) (310g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
dinner preparación - 2 días
1. Goulash de frijoles y tofu
1311kcal, 74p, 131c, 38f (por comida)
1 1/3 lbs (595g)
1 1/2 cdita (1g)
9 cdita (21g)
3 cda (mL)
3 diente (9g)
3 mediano (diá. 6.4 cm) (330g)
3 lata(s) (1317g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
2. Ensalada de edamame y remolacha
171kcal, 9p, 12c, 7f (por comida)
1 taza (118g)
2 cda (mL)
4 remolacha(s) (200g)
2 taza (60g)
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
1072kcal, 112p, 42c, 48f (por comida)
4 sausage (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
518kcal, 11p, 21c, 34f (por comida)
1 aguacate(s) (226g)
1 manojo (191g)
1 pequeña (65g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.