3500-Kalorien vegetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 3500‑Kalorien vegetarische Intervallfasten‑Ernährungsplan ist ideal für aktive Personen und Kraftsportler, die mit Intervallfasten ausreichend Energie und hoher Proteinzufuhr für Muskelaufbau oder Leistungsfähigkeit sicherstellen wollen. Der Speiseplan kombiniert proteinreiche pflanzliche Komponenten, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette, um Sättigung, Regeneration und Trainingsfortschritt zu unterstützen. Sie können dem praktischen 7‑Tage‑Beispiel mit Einkaufsliste und Rezepten folgen oder in wenigen Klicks einen individuell anpassbaren Essensplan generieren – letzterer lässt sich nach Kalorien-, Makro‑ und Allergievorgaben personalisieren und Mahlzeiten tauschen. Ob als schnelles PDF‑Diätplan zum Ausdrucken oder als flexibler, personalisierter Ernährungsplan: beide Optionen erleichtern die Umsetzung Ihrer Ernährungsziele.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3525 kcal, 235g Eiweiß, 378g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3525 kcal, 222g Eiweiß, 413g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
3 Sub(s) (1403kcal, 84p, 162c, 36f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 Sub(s) (1107kcal, 44p, 114c, 45f)
4 Tasse (458kcal, 7p, 101c, 2f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 2
3525 kcal, 222g Eiweiß, 413g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
3 Sub(s) (1403kcal, 84p, 162c, 36f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 Sub(s) (1107kcal, 44p, 114c, 45f)
4 Tasse (458kcal, 7p, 101c, 2f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 3
3550 kcal, 229g Eiweiß, 405g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (1327kcal, 62p, 201c, 21f)
2 3/4 Tasse (315kcal, 5p, 70c, 1f)
1 2/3 Portion(en) (903kcal, 44p, 102c, 25f)
1 1/2 Portion(en) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 2/3 Tasse(n) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 4
3525 kcal, 219g Eiweiß, 387g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag
2 1/4 Portion(en) (1225kcal, 50p, 169c, 30f)
1 2/3 Portion(en) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (947kcal, 46p, 152c, 7f)
4 Tasse(n) (596kcal, 31p, 47c, 32f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 5
3550 kcal, 227g Eiweiß, 437g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
2 1/3 Portion(en) (1191kcal, 41p, 220c, 9f)
3 Portion(en) (426kcal, 25p, 15c, 27f)
1 1/2 Portion(en) (947kcal, 46p, 152c, 7f)
4 Tasse(n) (596kcal, 31p, 47c, 32f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 6
3475 kcal, 234g Eiweiß, 381g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 71g Ballaststoffe pro Tag
2 1/3 Portion(en) (1191kcal, 41p, 220c, 9f)
3 Portion(en) (426kcal, 25p, 15c, 27f)
3 Portion(en) (1311kcal, 74p, 131c, 38f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 7
3450 kcal, 291g Eiweiß, 209g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 74g Ballaststoffe pro Tag
4 Wurst(en) (1072kcal, 112p, 42c, 48f)
2 1/4 Portion(en) (518kcal, 11p, 21c, 34f)
3 Portion(en) (1311kcal, 74p, 131c, 38f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel pro Tag (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (45 Artikel)
Getränke
Wasser
29 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
24 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (760g)
Obst und Fruchtsäfte
Orange
4 Orange (616g)
Fruchtsaft
86 fl oz (mL)
Zitrone
2 klein (114g)
Avocados
2 Avocado(s) (394g)
Andere
Vegane fleischbällchen, gefroren
30 Fleischbällchen (900g)
Nährhefe
2 EL (8g)
Sub-brötchen
10 Brötchen (850g)
Gemischte blattsalate
2 1/2 Packung (≈155 g) (370g)
Vegane wurst
4 Würstchen (400g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
3 Glas (ca. 680 g) (2014g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Paprika
4 mittel (476g)
Zwiebel
7 mittel (≈6,4 cm Ø) (788g)
Knoblauch
9 1/3 Zehe(n) (28g)
Tomaten
4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (503g)
Frischer spinat
1/4 Tasse(n) (6g)
Karotten
2 1/3 mittel (142g)
Sellerie, roh
5/6 Stiel, mittel (19–20 cm) (33g)
Zerdrückte tomaten (dose)
2 Dose (776g)
Kale-blätter
2 Bund (333g)
Tomatenmark
1 1/2 EL (24g)
Edamame, gefroren, geschält
1 Tasse (118g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
4 Rote Bete(n) (200g)
Milch- und Eierprodukte
Scheibenkäse
4 Scheibe (je ca. 28 g) (112g)
Frischer mozzarella
1/2 lbs (255g)
Vollmilch
9 2/3 Tasse(n) (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
1 Tasse (246g)
Linsen, roh
2 Tasse (376g)
Fester tofu
1 1/3 lbs (595g)
Weiße bohnen (konserviert)
3 Dose(n) (1317g)
Gewürze und Kräuter
Chiliflocken
2 TL (4g)
Frischer basilikum
1 oz (28g)
Salz
1/2 TL (3g)
Basilikum, getrocknet
1/2 TL, Blätter (0g)
Schwarzer pfeffer
1/4 TL, gemahlen (0g)
Oregano (getrocknet)
1/2 TL, Blätter (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 EL (2g)
Paprika
3 1/4 EL (22g)
Thymian, frisch
1/2 EL (1g)
Fette und Öle
Öl
2 1/3 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
4 oz (mL)
Olivenöl
5 TL (mL)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
2 lbs (952g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Tiefgekühlte käseravioli
18 oz (510g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
1403kcal, 84p, 162c, 36f (pro Mahlzeit)
12 Fleischbällchen (360g)
3/4 Tasse (195g)
1 EL (4g)
3 Brötchen (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Cheesesteak-Sub
1107kcal, 44p, 114c, 45f (pro Mahlzeit)
2 mittel (238g)
2 Brötchen (170g)
1 groß (150g)
2 Scheibe (je ca. 28 g) (56g)
1/2 Tasse (123g)
1 TL (2g)
2 Zehe (6g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Zwiebel, Paprika, Knoblauch und Chiliflocken hinzu. Etwa 5–7 Minuten sautieren, bis sie weich sind.
2
Bestreiche das Innere des Brötchens mit Hummus und fülle es mit der Paprika-Zwiebel-Mischung. Mit Käse belegen.
3
Optional: Das Sandwich 1–2 Minuten unter den Grill legen, bis der Käse schmilzt und das Brot knusprig ist.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsensuppe
903kcal, 44p, 102c, 25f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse(n) (6g)
5/6 mittel (51g)
5/6 Zehe(n) (3g)
5/6 Stiel, mittel (19–20 cm) (33g)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (46g)
5 TL (mL)
1/2 TL (3g)
3/8 Dose (169g)
1/2 TL, Blätter (0g)
1/4 TL, gemahlen (0g)
3 1/3 Tasse(n) (mL)
13 1/3 EL (160g)
1/2 TL, Blätter (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Suppentopf Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln, Karotten und Sellerie hinzufügen; kochen und umrühren, bis die Zwiebel zart ist. Knoblauch, Oregano und Basilikum einrühren; 2 Minuten kochen.\r\nLinsen einrühren und Wasser sowie Tomaten hinzufügen. Zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und mindestens 1 Stunde köcheln lassen. Kurz vor dem Servieren Spinat unterrühren und kochen, bis er zusammenfällt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
363kcal, 21p, 10c, 25f (pro Mahlzeit)
1 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (205g)
3 oz (85g)
1 1/2 EL, gehackt (4g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spaghetti und fleischlose Fleischbällchen
1327kcal, 62p, 201c, 21f (pro Mahlzeit)
6 Fleischbällchen (180g)
1/2 lbs (228g)
1/2 Glas (ca. 680 g) (336g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta und die ‚Fleisch‘bällchen gemäß Packungsangaben zubereiten.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käse-Ravioli
1225kcal, 50p, 169c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Ravioli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Pastasauce servieren und genießen.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
384kcal, 8p, 16c, 26f (pro Mahlzeit)
5/6 klein (48g)
5/6 Avocado(s) (168g)
5/6 Bund (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsen- & Tomaten-Pasta
947kcal, 46p, 152c, 7f (pro Mahlzeit)
3/4 groß (113g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1 1/2 EL (24g)
1 TL (mL)
1/4 EL (2g)
1/4 EL (2g)
1 1/3 Tasse(n) (mL)
1 1/2 Dose (608g)
1 1/2 mittel (92g)
1 Tasse (216g)
6 3/4 oz (192g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Karotten hinzufügen. Etwa 10 Minuten anschwitzen, bis das Gemüse weich ist.
2
Kreuzkümmel und Paprika einrühren und etwa 1 Minute rösten, bis es duftet.
3
Tomatenmark, zerdrückte Tomaten, Wasser und Linsen einrühren.
4
Zum Köcheln bringen und abdecken. Ca. 30–35 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.
5
Währenddessen Pasta nach Packungsanweisung kochen und beiseite stellen.
6
Pasta und Sauce vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
1191kcal, 41p, 220c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Caprese-Salat
426kcal, 25p, 15c, 27f (pro Mahlzeit)
2 Tasse Cherrytomaten (298g)
4 EL (mL)
1 Tasse Blätter, ganz (24g)
2 Packung (≈155 g) (310g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
1311kcal, 74p, 131c, 38f (pro Mahlzeit)
1 1/3 lbs (595g)
3 Zehe (9g)
1/2 EL (1g)
3 EL (21g)
3 EL (mL)
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (330g)
3 Dose(n) (1317g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
171kcal, 9p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
2 EL (mL)
4 Rote Bete(n) (200g)
2 Tasse (60g)
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
1072kcal, 112p, 42c, 48f (pro Mahlzeit)
4 Würstchen (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
518kcal, 11p, 21c, 34f (pro Mahlzeit)
1 klein (65g)
1 Avocado(s) (226g)
1 Bund (191g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.