Plan alimentaire végétarien jeûne intermittent de 3500 calories
Ce plan alimentaire végétarien conçu pour le jeûne intermittent à environ 3500 kcal/jour convient aux personnes actives souhaitant maintenir ou développer leur masse musculaire tout en respectant une fenêtre de jeûne. Le plan hebdomadaire propose un menu de 7 jours complet avec recettes et liste de courses ; son profil riche en protéines et en glucides soutient l'énergie et la récupération après l'effort. Vous pouvez soit générer votre propre plan de repas personnalisable — modifier les recettes, échanger des plats et ajuster les calories et macros — soit suivre le plan préconçu en PDF prêt à l'emploi ; la version générée offre une personnalisation poussée pour adapter ce plan nutritionnel à vos préférences, allergies ou objectifs spécifiques. Simple à suivre et modifiable, ce plan de repas combine praticité, contrôle des macros et variété.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3525 kcal, 235g de protéines, 378g glucides nets, 91g de lipides 59g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3525 kcal, 222g de protéines, 413g glucides nets, 85g de lipides 54g de fibres par jour
3 sub(s) (1403kcal, 84p, 162c, 36f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 sub(s) (1107kcal, 44p, 114c, 45f)
4 tasse(s) (458kcal, 7p, 101c, 2f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 2
3525 kcal, 222g de protéines, 413g glucides nets, 85g de lipides 54g de fibres par jour
3 sub(s) (1403kcal, 84p, 162c, 36f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 sub(s) (1107kcal, 44p, 114c, 45f)
4 tasse(s) (458kcal, 7p, 101c, 2f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 3
3550 kcal, 229g de protéines, 405g glucides nets, 88g de lipides 52g de fibres par jour
2 portion(s) (1327kcal, 62p, 201c, 21f)
2 3/4 tasse(s) (315kcal, 5p, 70c, 1f)
1 2/3 portion(s) (903kcal, 44p, 102c, 25f)
1 1/2 portion(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 2/3 tasse(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 4
3525 kcal, 219g de protéines, 387g glucides nets, 96g de lipides 61g de fibres par jour
2 1/4 portion(s) (1225kcal, 50p, 169c, 30f)
1 2/3 portion(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
1 1/2 portion(s) (947kcal, 46p, 152c, 7f)
4 tasse(s) (596kcal, 31p, 47c, 32f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 5
3550 kcal, 227g de protéines, 437g glucides nets, 76g de lipides 50g de fibres par jour
2 1/3 portion(s) (1191kcal, 41p, 220c, 9f)
3 portion(s) (426kcal, 25p, 15c, 27f)
1 1/2 portion(s) (947kcal, 46p, 152c, 7f)
4 tasse(s) (596kcal, 31p, 47c, 32f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 6
3475 kcal, 234g de protéines, 381g glucides nets, 82g de lipides 71g de fibres par jour
2 1/3 portion(s) (1191kcal, 41p, 220c, 9f)
3 portion(s) (426kcal, 25p, 15c, 27f)
3 portion(s) (1311kcal, 74p, 131c, 38f)
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 7
3450 kcal, 291g de protéines, 209g glucides nets, 129g de lipides 74g de fibres par jour
4 saucisse(s) (1072kcal, 112p, 42c, 48f)
2 1/4 portion(s) (518kcal, 11p, 21c, 34f)
3 portion(s) (1311kcal, 74p, 131c, 38f)
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 1/2 dose par jour (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Liste de courses (45 articles)
Boissons
Eau
29 tasse(s) (6981mL)
Poudre de protéine
24 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (760g)
Fruits et jus de fruits
Orange
4 orange (616g)
Jus de fruit
86 fl oz (mL)
Citron
2 petit (114g)
Avocats
2 avocat(s) (394g)
Autre
Boulettes végétaliennes surgelées
30 boulette(s) (900g)
Levure nutritionnelle
6 c. à café (8g)
Petit(s) pain(s) sub
10 petit pain(s) (850g)
Mélange de jeunes pousses
2 1/2 paquet (156 g) (370g)
Saucisse végétalienne
4 saucisse (400g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
3 pot (680 g) (2014g)
Légumes et produits à base de légumes
Poivron
4 moyen (476g)
Oignon
7 moyen (6,5 cm diam.) (788g)
Ail
9 1/3 gousse(s) (28g)
Tomates
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (503g)
Épinards frais
1/4 tasse(s) (6g)
Carottes
2 1/3 moyen (142g)
Céleri cru
5/6 tige, moyenne (19–20 cm de long) (33g)
Tomates concassées en conserve
2 boîte (776g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 botte (333g)
Concentré de tomate
1 1/2 c. à soupe (24g)
Edamame surgelé, décortiqué
1 tasse (118g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
4 betterave(s) (200g)
Produits laitiers et œufs
Fromage tranché
4 tranche (28 g chacune) (112g)
Mozzarella fraîche
1/2 livres (255g)
Lait entier
9 2/3 tasse(s) (2321mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
1 tasse (246g)
Lentilles crues
2 tasse (376g)
Tofu ferme
1 1/3 livres (595g)
Haricots blancs (en conserve)
3 boîte(s) (1317g)
Épices et herbes
Flocons de piment rouge
2 c. à café (4g)
Basilic frais
1 oz (28g)
Sel
3/8 c. à café (3g)
Basilic séché
3/8 c. à café, feuilles (0g)
Poivre noir
1/4 c. à café, moulu (0g)
Origan séché
3/8 c. à café, feuilles (0g)
Cumin moulu
3/4 c. à café (2g)
Paprika
9 3/4 c. à café (22g)
Thym frais
1 1/2 c. à café (1g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/3 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
4 oz (mL)
Huile d'olive
5 c. à c. (mL)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
2 livres (952g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Raviolis au fromage surgelés
18 oz (510g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Sub aux boulettes véganes
1403kcal, 84p, 162c, 36f (par repas)
12 boulette(s) (360g)
3/4 tasse (195g)
3 c. à café (4g)
3 petit pain(s) (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Sub cheesesteak au houmous
1107kcal, 44p, 114c, 45f (par repas)
2 moyen (238g)
2 petit pain(s) (170g)
1 grand (150g)
2 tranche (28 g chacune) (56g)
1/2 tasse (123g)
1 c. à café (2g)
2 gousse (6g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'oignon, le poivron, l'ail et le piment rouge écrasé. Faites sauter 5-7 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2
Étalez du houmous à l'intérieur du pain et remplissez avec le mélange de poivrons. Ajoutez le fromage.
3
Optionnel : passez le sandwich sous le gril une à deux minutes jusqu'à ce que le fromage fonde et que le pain soit croustillant.
4
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe de lentilles
903kcal, 44p, 102c, 25f (par repas)
1/4 tasse(s) (6g)
5/6 moyen (51g)
5/6 gousse(s) (3g)
5/6 tige, moyenne (19–20 cm de long) (33g)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (46g)
5 c. à c. (mL)
3/8 c. à café (3g)
3/8 boîte (169g)
3/8 c. à café, feuilles (0g)
1/4 c. à café, moulu (0g)
3 1/3 tasse(s) (798mL)
13 1/3 c. à s. (160g)
3/8 c. à café, feuilles (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande marmite à soupe, chauffez l'huile à feu moyen. Ajoutez les oignons, les carottes et le céleri ; faites revenir en remuant jusqu'à ce que l'oignon soit tendre. Incorporez l'ail, l'origan et le basilic ; faites cuire 2 minutes.
2
Ajoutez les lentilles, puis l'eau et les tomates. Portez à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter au moins 1 heure. Au moment de servir, incorporez les épinards et faites cuire jusqu'à ce qu'ils flétrissent. Assaisonnez à votre goût avec du sel et du poivre.
3. Salade simple mozzarella et tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (par repas)
1 entier grand (≈7,6 cm diam.) (205g)
3 oz (85g)
1 1/2 c. à soupe, haché (4g)
1 1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
lunch préparation - 1 jours
1. Spaghetti et boulettes sans viande
1327kcal, 62p, 201c, 21f (par repas)
6 boulette(s) (180g)
1/2 livres (228g)
1/2 pot (680 g) (336g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et les « boulettes » sans viande selon les indications sur les emballages.
2
Nappez de sauce et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Raviolis au fromage
1225kcal, 50p, 169c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les raviolis selon les indications du paquet.
2
Nappez de sauce pour pâtes et servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
384kcal, 8p, 16c, 26f (par repas)
5/6 petit (48g)
5/6 avocat(s) (168g)
5/6 botte (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes lentilles & tomate
947kcal, 46p, 152c, 7f (par repas)
3/4 grand (113g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
3/8 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café (2g)
3/4 c. à café (2g)
1 1/3 tasse(s) (314mL)
1 1/2 boîte (608g)
1 1/2 moyen (92g)
1 tasse (216g)
6 3/4 oz (192g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole sur feu moyen. Ajoutez les oignons, l'ail et les carottes. Faites sauter environ 10 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient ramollis.
2
Incorporez le cumin et le paprika et faites-les torréfier environ 1 minute, jusqu'à ce qu'ils dégagent leur parfum.
3
Ajoutez la pâte de tomate, les tomates concassées, l'eau et les lentilles.
4
Portez à ébullition, couvrez et laissez cuire environ 30-35 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Ajoutez de l'eau si nécessaire.
5
Pendant ce temps, faites cuire les pâtes selon l'emballage et mettez-les de côté.
6
Mélangez les pâtes et la sauce ensemble et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
1191kcal, 41p, 220c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade caprese
426kcal, 25p, 15c, 27f (par repas)
2 tasse de tomates cerises (298g)
4 c. à soupe (mL)
1 tasse de feuilles, entières (24g)
2 paquet (156 g) (310g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
dinner préparation - 2 jours
1. Goulash haricots & tofu
1311kcal, 74p, 131c, 38f (par repas)
1 1/3 livres (595g)
3 gousse (9g)
1 1/2 c. à café (1g)
9 c. à café (21g)
3 c. à soupe (mL)
3 moyen (6,5 cm diam.) (330g)
3 boîte(s) (1317g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
2. Salade edamame et betterave
171kcal, 9p, 12c, 7f (par repas)
1 tasse (118g)
2 c. à soupe (mL)
4 betterave(s) (200g)
2 tasse (60g)
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
1072kcal, 112p, 42c, 48f (par repas)
4 saucisse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
518kcal, 11p, 21c, 34f (par repas)
1 petit (65g)
1 avocat(s) (226g)
1 botte (191g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.