Menú semanal vegetariano alto en proteína de 1000 calorías
Este menú semanal vegetariano de 1000 kcal y alto en proteína (≈94 g/día) es ideal para quienes buscan perder peso o controlar calorías sin sacrificar masa muscular y sensación de saciedad. El plan de comidas incluye recetas fáciles, lista de la compra y la distribución de macros necesaria para un régimen alimenticio equilibrado y nutritivo. Puedes elegir la opción rápida: descargar el plan predefinido en PDF (no personalizable), o generar tu propio plan de alimentación totalmente personalizable, intercambiando recetas, ajustando calorías y adaptándolo a alergias o preferencias. La versión generada ofrece mayor flexibilidad y personalización para que tu menú semanal se ajuste a tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1000 kcal, 94g proteína, 66g carbohidratos netos, 33g grasa 16g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
975 kcal, 92g proteína, 54g carbohidratos netos, 35g grasa 18g fibra por día
1 porción(es) (120kcal, 7p, 1c, 9f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
5 1/3 nuggets (294kcal, 16p, 27c, 12f)
1/2 porción(es) (157kcal, 13p, 6c, 7f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1025 kcal, 95g proteína, 60g carbohidratos netos, 34g grasa 21g fibra por día
1 porción(es) (120kcal, 7p, 1c, 9f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
5 1/3 nuggets (294kcal, 16p, 27c, 12f)
2 onza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 porción(es) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1000 kcal, 94g proteína, 70g carbohidratos netos, 31g grasa 16g fibra por día
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/2 sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1000 kcal, 94g proteína, 70g carbohidratos netos, 31g grasa 16g fibra por día
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/2 sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
975 kcal, 90g proteína, 49g carbohidratos netos, 43g grasa 11g fibra por día
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
2 onza(s) de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
3/8 taza(s) de arroz cocido (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1/2 porción(es) (190kcal, 8p, 5c, 15f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1025 kcal, 97g proteína, 79g carbohidratos netos, 30g grasa 15g fibra por día
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 porción(es) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
2/3 taza(s) (89kcal, 2p, 1c, 8f)
1/2 porción(es) (259kcal, 18p, 31c, 6f)
1 taza(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1025 kcal, 97g proteína, 79g carbohidratos netos, 30g grasa 15g fibra por día
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 porción(es) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
2/3 taza(s) (89kcal, 2p, 1c, 8f)
1/2 porción(es) (259kcal, 18p, 31c, 6f)
1 taza(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (47 artículos)
Frutas y jugos
Frambuesas
3 taza (369g)
Jugo de limón
1/4 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Huevos
9 grande (450g)
Mantequilla
1/4 barra (23g)
Leche entera
2 1/2 taza(s) (mL)
Grasas y aceites
Aceite
1 oz (mL)
Aderezo ranch
1 cda (mL)
Aceite de oliva
1/4 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
2 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Berenjena
2 rebanada(s) de 2,5 cm (1 pulgada) (120g)
Tomates
5 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (646g)
Ketchup
4 2/3 cda (79g)
Habas de lima, congeladas
1/4 paquete (285 g) (71g)
Apio crudo
3/4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (30g)
Cebolla
1/8 grande (19g)
Ajo
1/2 diente(s) (2g)
Pimiento verde
1/8 grande (21g)
Kale (col rizada)
2 taza, picada (80g)
Brócoli congelado
1 1/3 taza (121g)
Coliflor
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
Bebidas
Agua
15 1/4 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Especias y hierbas
Sal
4 1/4 g (4g)
Pimienta negra
1/4 g (0g)
Condimento cajún
3/8 cda (3g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
4 cucharada (48g)
Tempeh
6 oz (170g)
Salsa de soja
1/2 cdita (mL)
Mantequilla de maní
1 cucharada (16g)
Tofu firme
1/4 lbs (99g)
Otro
Tzatziki
1/8 taza(s) (14g)
Nuggets veganos chik'n
10 2/3 nuggets (229g)
Albóndigas veganas congeladas
4 albóndiga(s) (120g)
Levadura nutricional
1 oz (32g)
Bollo para sub(s)
1 panecillo(s) (85g)
Tenders sin carne estilo chik'n
8 piezas (204g)
Mezcla para coleslaw
1/2 taza (45g)
Salchicha vegana
2 oz (57g)
Tomates picados
1/4 lata (794 g) (199g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
2 cucharada (mL)
Salsa para pasta
4 cucharada (65g)
Salsa pesto
1 1/2 cda (24g)
Caldo de verduras
1/4 taza(s) (mL)
Salsa picante
1/2 cdita (mL)
Salsa barbacoa
1/2 taza (143g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
6 cucharada (69g)
Seitan
2 oz (57g)
breakfast preparación - 2 días
1. Huevo dentro de una berenjena
120kcal, 7p, 1c, 9f (por comida)
1
Unta la berenjena con aceite y colócala en una sartén a fuego medio, cocinando unos 4 minutos por cada lado hasta que esté blanda y ligeramente dorada.
2
Retira la berenjena de la sartén y cuando esté lo suficientemente fría para tocar, corta un pequeño hueco en el centro y aparta el círculo que has cortado.
3
Coloca la berenjena de nuevo en la sartén y casca un huevo en el hueco central. Cocina 4 minutos, luego da la vuelta y cocina otros 2-3 minutos.
4
Añade sal y pimienta al gusto y sirve con el círculo de berenjena que habías apartado.
2. Frambuesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1 taza (123g)
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh estilo búfalo con tzatziki
157kcal, 13p, 6c, 7f (por comida)
2 oz (57g)
1/4 cda (mL)
1/8 taza(s) (14g)
1 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con tzatziki.
2. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
294kcal, 16p, 28c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Habitas con mantequilla
110kcal, 5p, 10c, 4f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1 cdita (5g)
1/4 paquete (285 g) (71g)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habitas según las indicaciones del paquete.
2
Una vez escurridas, añade la mantequilla, la sal y la pimienta; remueve hasta que la mantequilla se derrita.
3
Servir.
3. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Sub de albóndigas veganas
234kcal, 14p, 27c, 6f (por comida)
2 albóndiga(s) (60g)
2 cucharada (33g)
1/2 cdita (1g)
1/2 panecillo(s) (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tomate relleno de huevo y pesto
130kcal, 8p, 5c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta la parte superior de los tomates y saca el interior para formar cuencos.
3
Coloca los tomates en una fuente para horno.
4
Pon pesto en el fondo de cada tomate y luego casca un huevo en cada uno.
5
Sazona con sal y pimienta.
6
Hornea durante 20 minutos.
7
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
229kcal, 16p, 21c, 9f (por comida)
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
2 taza (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
217kcal, 16p, 7c, 11f (por comida)
1/4 cda (1g)
1/2 cdita (mL)
1/4 cda (mL)
1 cucharada (16g)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Arroz blanco
82kcal, 2p, 18c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de col con tofu buffalo
190kcal, 8p, 5c, 15f (por comida)
1/4 lbs (99g)
1/4 cda (mL)
1 cucharada de tomates cherry (9g)
1 cda (mL)
1 cucharada (mL)
1/2 taza (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los cubos de tofu con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Añade el tofu y cocina 4–6 minutos, girando de vez en cuando, hasta que esté dorado por todos los lados. Retíralo del fuego y deja enfriar un poco; luego mézclalo con salsa picante.
3
Sirve el tofu sobre una cama de col rallada y tomates cherry. Rocia con aderezo ranch y sirve.
4
Consejo de preparación: Guarda el tofu y el aderezo ranch por separado de la col. Mezcla todo justo antes de servir para mantener la col fresca y crujiente.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 2 días
1. Jambalaya vegana en olla de cocción lenta
259kcal, 19p, 31c, 6f (por comida)
4 cucharada (46g)
1/4 taza(s) (mL)
1/2 cdita (mL)
2 oz (57g)
3/4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (30g)
1/8 grande (19g)
1/4 lata (794 g) (199g)
1/4 cda (mL)
3/8 cda (3g)
1/2 diente(s) (2g)
1/8 grande (21g)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rocíe el fondo de una olla de cocción lenta de 4 cuartos con aceite de oliva. Mezcle los tomates con su jugo, el seitán, la salchicha, la cebolla, el pimiento verde, el apio, el caldo de verduras, el ajo, la salsa picante y el condimento Cajún en la olla.
2
Cocine en Bajo durante 4 horas. Añada el arroz a la olla y cocine en Alto hasta que el arroz esté cocido, unos 30 minutos más.
2. Ensalada sencilla de col rizada
55kcal, 1p, 5c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
268kcal, 14p, 40c, 2f (por comida)
1 cabeza pequeña (10 cm diá.) (265g)
4 cucharada (15g)
1/4 cdita (2g)
4 cucharada (72g)
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Brócoli con mantequilla
89kcal, 2p, 1c, 8f (por comida)
1 1/3 cda (19g)
2/3 pizca (0g)
1 1/3 taza (121g)
2/3 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.