Plano alimentar vegetariano alto em proteína de 1000 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 1000 calorias e alto em proteína (≈94 g/dia) é adequado para quem busca reduzir calorias preservando massa magra e mantendo saciedade: um cardápio prático com receitas fáceis, lista de compras e distribuição de macros pensada para resultados. Você pode optar pelo menú semanal pronto em PDF para seguir imediatamente (versão fixa) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável no app/site, ajustando calorias, trocando receitas, incluindo preferências e alergias — a versão gerada permite maior customização do cardápio e das metas de macros. Esse perfil nutricional é benéfico para perda de peso controlada e manutenção da função muscular; ainda assim, recomenda-se acompanhamento profissional antes de iniciar uma dieta tão baixa em calorias.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1000 kcal, 94g proteína, 66g carboidratos líquidos, 33g gordura 16g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
975 kcal, 92g proteína, 54g carboidratos líquidos, 35g gordura 18g fibra por dia
5 1/3 nuggets (294kcal, 16p, 27c, 12f)
1/2 porção(s) (157kcal, 13p, 6c, 7f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1025 kcal, 95g proteína, 60g carboidratos líquidos, 34g gordura 21g fibra por dia
5 1/3 nuggets (294kcal, 16p, 27c, 12f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 porção(s) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1000 kcal, 94g proteína, 70g carboidratos líquidos, 31g gordura 16g fibra por dia
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
4 tender(es) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/2 sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1000 kcal, 94g proteína, 70g carboidratos líquidos, 31g gordura 16g fibra por dia
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
4 tender(es) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/2 sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
975 kcal, 90g proteína, 49g carboidratos líquidos, 43g gordura 11g fibra por dia
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
2 oz de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
3/8 xícara de arroz cozido (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1/2 porção(s) (190kcal, 8p, 5c, 15f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1025 kcal, 97g proteína, 79g carboidratos líquidos, 30g gordura 15g fibra por dia
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 porção(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
2/3 xícara(s) (89kcal, 2p, 1c, 8f)
1/2 porção(s) (259kcal, 18p, 31c, 6f)
1 xícara(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1025 kcal, 97g proteína, 79g carboidratos líquidos, 30g gordura 15g fibra por dia
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 porção(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
2/3 xícara(s) (89kcal, 2p, 1c, 8f)
1/2 porção(s) (259kcal, 18p, 31c, 6f)
1 xícara(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (47 itens)
Frutas e sucos de frutas
Framboesas
3 xícara (369g)
Suco de limão
1/4 colher de sopa (mL)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
9 grande (450g)
Manteiga
1/4 vara (23g)
Leite integral
2 1/2 xícara(s) (mL)
Gorduras e óleos
Óleo
1 oz (mL)
Molho ranch
1 colher de sopa (mL)
Azeite
1/4 colher de sopa (mL)
Molho para salada
2 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Berinjela
2 fatia(s) de 2,5 cm (120g)
Tomates
5 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (646g)
Ketchup
1/3 xícara (79g)
Feijão-lima congelado
1/4 embalagem (280 g) (71g)
Aipo cru
3/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (30g)
Cebola
1/8 grande (19g)
Alho
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
Pimentão verde
1/8 grande (21g)
Folhas de couve
2 xícara, picada (80g)
Brócolis congelado
1 1/3 xícara (121g)
Couve-flor
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
Bebidas
Água
15 1/4 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Especiarias e ervas
Sal
4 1/4 g (4g)
Pimenta-do-reino
1/4 g (0g)
Tempero cajun
1 colher de chá (3g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
4 colher de sopa (48g)
Tempeh
6 oz (170g)
Molho de soja (tamari)
1/2 colher de chá (mL)
Manteiga de amendoim
1 colher de sopa (16g)
Tofu firme
1/4 lbs (99g)
Outro
Tzatziki
1/8 xícara(s) (14g)
Nuggets veganos tipo frango
10 2/3 nuggets (229g)
Almôndegas veganas congeladas
4 almôndega(s) (120g)
Levedura nutricional
1 oz (32g)
Pão tipo sub(s)
1 pão(ões) (85g)
Tenders 'chik'n' sem carne
8 pedaços (204g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1/2 xícara (45g)
Salsicha vegana
2 oz (57g)
Tomates em cubos
1/4 lata (795 g) (199g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
2 colher de sopa (mL)
Molho para macarrão
4 colher de sopa (65g)
Molho pesto
1 1/2 colher de sopa (24g)
Caldo de legumes
1/4 xícara(s) (mL)
Molho picante
1/2 colher de chá (mL)
Molho barbecue
1/2 xícara (143g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
6 colher de sopa (69g)
Seitan
2 oz (57g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovo na berinjela
120kcal, 7p, 1c, 9f (por refeição)
1
Unte a berinjela com óleo e coloque em uma frigideira em fogo médio, cozinhando por cerca de 4 minutos de cada lado até ficar macia e levemente dourada.
2
Retire a berinjela da frigideira e, quando estiver fria o suficiente para manusear, faça um pequeno buraco no centro e reserve o disco cortado.
3
Coloque a berinjela de volta na frigideira e quebre um ovo no centro do buraco. Cozinhe por 4 minutos, vire e cozinhe por mais 2-3 minutos.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva com o disco de berinjela reservado.
2. Framboesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 xícara (123g)
1
Enxágue as framboesas e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
157kcal, 13p, 6c, 7f (por refeição)
2 oz (57g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/8 xícara(s) (14g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
294kcal, 16p, 28c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Feijão-lima com manteiga
110kcal, 5p, 10c, 4f (por refeição)
1/2 pitada, moído (0g)
1 colher de chá (5g)
1/4 embalagem (280 g) (71g)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o feijão-lima conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de escorrer, adicione a manteiga, o sal e a pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
3. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sub de almôndega vegana
234kcal, 14p, 27c, 6f (por refeição)
2 almôndega(s) (60g)
2 colher de sopa (33g)
4 pitada (1g)
1/2 pão(ões) (43g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Tomate recheado com ovo e pesto
130kcal, 8p, 5c, 8f (por refeição)
3 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (546g)
3 grande (150g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte as tampas dos tomates e retire o miolo para formar 'tigelas'.
3
Coloque os tomates em uma assadeira.
4
Coloque pesto no fundo de cada tomate e quebre um ovo dentro de cada um.
5
Tempere com sal e pimenta.
6
Asse por 20 minutos.
7
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
229kcal, 16p, 21c, 9f (por refeição)
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
217kcal, 16p, 7c, 11f (por refeição)
1/4 colher de sopa (1g)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (16g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Arroz branco
82kcal, 2p, 18c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de slaw com tofu buffalo
190kcal, 8p, 5c, 15f (por refeição)
1/4 lbs (99g)
1/4 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa de tomates-cereja (9g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (45g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os cubos de tofu com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio. Adicione o tofu e cozinhe por 4–6 minutos, virando ocasionalmente, até dourar todos os lados. Retire do fogo e deixe esfriar um pouco, então misture com molho picante.
3
Sirva o tofu sobre uma cama de salada de repolho e tomatinhos. Regue com molho ranch e sirva.
4
Dica de preparo: Guarde o tofu e o molho ranch separadamente do repolho. Combine tudo apenas antes de servir para manter o slaw fresco e crocante.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 2 dias
1. Jambalaya vegano na panela lenta
259kcal, 19p, 31c, 6f (por refeição)
4 colher de sopa (46g)
1/4 xícara(s) (mL)
1/2 colher de chá (mL)
2 oz (57g)
3/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (30g)
1/8 grande (19g)
1/4 lata (795 g) (199g)
1/4 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (3g)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1/8 grande (21g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Regue o fundo de uma panela lenta de 4 litros com um pouco de azeite. Misture os tomates com suco, o seitan, a linguiça, a cebola, o pimentão verde, o aipo, o caldo de legumes, o alho, o molho picante e o tempero Cajun na panela.
2
Cozinhe em Baixo por 4 horas. Adicione o arroz à panela e cozinhe em Alto até o arroz ficar cozido, cerca de mais 30 minutos.
2. Salada simples de couve
55kcal, 1p, 5c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
268kcal, 14p, 40c, 2f (por refeição)
1 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (265g)
4 colher de sopa (15g)
2 pitada (2g)
4 colher de sopa (72g)
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Brócolis com manteiga
89kcal, 2p, 1c, 8f (por refeição)
4 colher de chá (19g)
2/3 pitada (0g)
1 1/3 xícara (121g)
2/3 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.