Menú semanal vegano de 60 g de proteína
Este menú semanal vegano está diseñado para quienes buscan un aporte proteico moderado (~60 g diarios) mientras siguen un plan de alimentación basado en plantas; es ideal para mantenimiento o para quienes quieren incrementar la proteína sin subir demasiado las calorías. El plan de comidas de 7 días incluye recetas sencillas, lista de la compra y opciones de suplementación para alcanzar los objetivos; ofrece un régimen alimenticio equilibrado entre proteínas, grasas y carbohidratos. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (cambia recetas, intercambia comidas, ajusta calorías y alergias) o descargar el plan predefinido en PDF si prefieres una opción fija. La versión generada te permite personalizar y adaptar el plan de alimentación a tus gustos y metas, creando un menú semanal realmente a medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1000 kcal, 77g proteína, 74g carbohidratos netos, 36g grasa 19g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1025 kcal, 76g proteína, 53g carbohidratos netos, 46g grasa 25g fibra por día
1 porción(es) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 brochetas (233kcal, 19p, 5c, 14f)
1 porción(es) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 2
950 kcal, 78g proteína, 60g carbohidratos netos, 38g grasa 14g fibra por día
1 taza(s) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 salchicha(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 3
950 kcal, 78g proteína, 60g carbohidratos netos, 38g grasa 14g fibra por día
1 taza(s) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 salchicha(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 4
1000 kcal, 74g proteína, 71g carbohidratos netos, 36g grasa 24g fibra por día
1/2 bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
1 tortitas (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1 porción(es) (202kcal, 10p, 25c, 4f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
2 zanahoria(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 5
1050 kcal, 74g proteína, 68g carbohidratos netos, 43g grasa 26g fibra por día
1/2 bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
1 tortitas (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1/2 porción(es) (187kcal, 8p, 17c, 6f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
2 zanahoria(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 6
1025 kcal, 79g proteína, 84g carbohidratos netos, 32g grasa 19g fibra por día
1/2 porción(es) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
2/3 taza(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
1 tortitas (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1/2 porción(es) (187kcal, 8p, 17c, 6f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
4 onza(s) (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 porción(es) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Día 7
1025 kcal, 80g proteína, 120g carbohidratos netos, 19g grasa 13g fibra por día
1/2 porción(es) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
2/3 taza(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
1 tortitas (83kcal, 9p, 3c, 3f)
2/3 porción(es) (340kcal, 12p, 63c, 2f)
4 onza(s) (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 porción(es) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
1 cucharada (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 cucharada por día (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Lista de compras (50 artículos)
Verduras y productos vegetales
Cilantro fresco
1 cda, picado (3g)
Cebolla
2 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (267g)
Ajo
1 2/3 diente(s) (5g)
Zanahorias
7 mediana (427g)
Tomates
3 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (451g)
Jengibre fresco
1/3 pulgada (cubo de 2,5 cm) (2g)
Cebolla morada
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
Lechuga romana
1/2 corazones (250g)
Pepino
1/8 pepino (21 cm) (38g)
Espinaca fresca
1/4 paquete (283 g) (72g)
Apio crudo
1/4 tallo grande (28-30,5 cm de largo) (16g)
Pimiento
1 1/2 grande (246g)
Concentrado de tomate
1 cda (16g)
Grasas y aceites
Aceite
3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
5 oz (mL)
Frutas y jugos
Jugo de lima
3/8 fl oz (mL)
Sandía
12 oz (340g)
Jugo de fruta
10 2/3 fl oz (mL)
Especias y hierbas
Copos de chile rojo
1/4 cdita (1g)
Pimienta negra
1/4 cdita, molido (1g)
Sal
1/4 cdita (1g)
Comino molido
1/2 cda (3g)
Pimentón (paprika)
1 cdita (2g)
Canela
1 cdita (3g)
Bebidas
Agua
1/2 galón (mL)
Polvo de proteína
7 cucharada grande (1/3 taza c/u) (217g)
Legumbres y derivados
Salsa de soja
1 cda (mL)
Migajas de hamburguesa vegetariana
1 paquete (340 g) (313g)
Mantequilla de maní
2/3 cda (11g)
Frijoles blancos, en conserva
1/4 lata(s) (110g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
9 taza (270g)
Brocheta(s)
2 pincho(s) (2g)
Tiras veganas 'chik'n'
2 2/3 oz (76g)
Aceite de sésamo
1/3 cda (mL)
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Coliflor congelada
1 1/2 taza (170g)
Condimento italiano
1/4 cda (3g)
Queso crema sin lácteos
1 1/2 cda (23g)
Hamburguesas de salchicha veganas para el desayuno
4 hamburguesa(s) (152g)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
6 cuadrado(s) (60g)
Azúcar
1 cda (13g)
Cereales y pastas
Arroz integral
1/3 taza (63g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Pasta seca cruda
2 2/3 oz (76g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
1 taza(s) (mL)
Salsa para pasta
1/6 frasco (680 g) (112g)
Productos horneados
Bagel
1 bagel pequeño (7,5 cm diá.) (69g)
Cereales para el desayuno
Copos rápidos
1/2 taza (40g)
lunch preparación - 1 días
1. Salteado de zanahoria y carne picada
332kcal, 25p, 15c, 15f (por comida)
1 cda, picado (3g)
2/3 cda (mL)
1 cdita (mL)
1/6 cdita (0g)
2/3 cda (mL)
1 cda (mL)
1/3 grande (50g)
2/3 diente(s) (2g)
4 oz (113g)
1 1/3 grande (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén grande a fuego medio-bajo y añade el aceite. Agrega la cebolla picada y el ajo y remueve de vez en cuando.
2
Mientras tanto, corta las zanahorias en palitos pequeños. Añade las zanahorias a la sartén con las cebollas junto con hojuelas de chile y una pizca de sal y pimienta. Continúa cocinando hasta que las cebollas estén doradas y las zanahorias se hayan ablandado ligeramente.
3
Añade los trozos de carne de hamburguesa al sartén y mezcla. Incorpora la salsa de soja, el agua y la mitad del cilantro.
4
Cuando esté completamente cocido, sirve y adorna con zumo de lima y el resto del cilantro.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 taza (45g)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
2. Sandía
41kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
12 oz (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la sandía en rodajas y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
109kcal, 24p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Satay de 'chik'n' con salsa de cacahuete
233kcal, 19p, 5c, 14f (por comida)
1/3 pulgada (cubo de 2,5 cm) (2g)
2 pincho(s) (2g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 cda (mL)
1/2 cda (mL)
2/3 cda (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Si las tiras de 'chik'n' están congeladas, sigue las instrucciones del paquete en el microondas y cocínalas hasta que estén suaves pero no completamente hechas.
2
Unta aceite de sésamo sobre las tiras de 'chik'n' y ensártalas en brochetas.
3
Cocina las brochetas en una sartén o plancha a fuego medio hasta que estén doradas por fuera y cocidas por dentro.
4
Mientras tanto, prepara la salsa mezclando la mantequilla de cacahuete, el jengibre y el zumo de lima. Puedes añadir un chorrito de agua para ajustar la textura si lo deseas.
5
Sirve las brochetas con la salsa de cacahuete y disfruta.
2. Ensalada mixta
121kcal, 4p, 10c, 4f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (46g)
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
1/2 corazones (250g)
1/8 pepino (21 cm) (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
dinner preparación - 2 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
361kcal, 29p, 16c, 19f (por comida)
1 pequeña (70g)
2 sausage (200g)
1 cda (mL)
1 1/2 taza (170g)
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
146kcal, 19p, 3c, 4f (por comida)
2 taza (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
3. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por comida)
1/3 taza (63g)
1/4 cdita, molido (1g)
2/3 taza(s) (mL)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa toscana de frijoles blancos
202kcal, 10p, 25c, 4f (por comida)
1 diente(s) (3g)
1/4 pequeña (18g)
1/2 taza(s) (15g)
1 taza(s) (mL)
1/8 cdita (0g)
1/4 cda (3g)
1/4 lata(s) (110g)
1/4 tallo grande (28-30,5 cm de largo) (16g)
1/4 grande (18g)
1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio. Añade la cebolla y el ajo y fríe durante unos 5 minutos hasta que se ablanden. Agrega las zanahorias y el apio y cocina otros 8-10 minutos, removiendo de vez en cuando.\r\nAñade el caldo, los frijoles blancos, el condimento italiano, los copos de chile rojo y sal/pimienta al gusto, y lleva a hervir a fuego lento. Reduce el fuego a bajo y deja hervir a fuego lento, tapado, durante 15 minutos.\r\nIncorpora las espinacas y cocina hasta que se marchiten, unos 2 minutos.\r\nSirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 taza (45g)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel pequeño tostado con queso crema vegano
130kcal, 4p, 19c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel hasta el punto deseado.\r\nUnta el queso crema.\r\nDisfruta.
2. Tortitas de salchicha vegana para el desayuno
83kcal, 9p, 3c, 3f (por comida)
2 hamburguesa(s) (76g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las tortitas según las instrucciones del paquete. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Zanahorias asadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Garbanzos al estilo español
187kcal, 8p, 17c, 6f (por comida)
1/2 grande (82g)
1/2 cda (3g)
1 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
1/2 taza(s) (mL)
2 oz (57g)
1/2 lata (224g)
1 cda (16g)
1/2 grande (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla, el pimiento y un poco de sal y pimienta. Saltea 8-10 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que las verduras estén tiernas.
2
Incorpora la pasta de tomate, el pimentón y el comino. Cocina 1-2 minutos.
3
Añade los garbanzos y el agua. Reduce el fuego y lleva a fuego lento; cocina hasta que el líquido se haya reducido, aproximadamente 8-10 minutos.
4
Incorpora las espinacas y cocina 1-2 minutos hasta que se marchiten. Ajusta de sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena con canela simple con agua
108kcal, 3p, 19c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pon la avena, la canela y el azúcar en un bol y mézclalos.
2
Vierte el agua encima y calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
2. Tortitas de salchicha vegana para el desayuno
83kcal, 9p, 3c, 3f (por comida)
2 hamburguesa(s) (76g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las tortitas según las instrucciones del paquete. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán simple
244kcal, 30p, 13c, 8f (por comida)
2. Pimientos y cebollas salteados
63kcal, 1p, 5c, 4f (por comida)
1/2 cda (mL)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1 grande (164g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade los pimientos y la cebolla y saltea hasta que las verduras estén tiernas, unos 15-20 minutos. \r\nSazona con un poco de sal y pimienta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pasta con salsa comprada
340kcal, 12p, 63c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.