Menú semanal vegano bajo en carbohidratos de 2800 calorías
Este menú semanal vegano de 2800 calorías está diseñado para quienes buscan una alimentación baja en carbohidratos (≈140 g netos/día) y alta en proteína (≈210 g/día), ideal para mantener o ganar masa muscular, mejorar la saciedad y controlar la glucemia durante entrenamientos exigentes. Puedes utilizarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable —ajustando calorías y macros, intercambiando recetas y excluyendo ingredientes— u optar por el plan de comidas predefinido en PDF listo para descargar. El menú semanal incluye recetas sencillas, snacks y una lista de la compra completa para facilitar la semana; la versión generada ofrece mayor personalización para adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos, alergias o preferencias de sabor.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2800 kcal, 211g proteína, 140g carbohidratos netos, 128g grasa 59g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2850 kcal, 211g proteína, 126g carbohidratos netos, 139g grasa 62g fibra por día
1 1/2 porción(es) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
2 taza(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
2 porción(es) (603kcal, 20p, 59c, 27f)
1/2 taza(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
2 porción(es) (785kcal, 48p, 19c, 50f)
3/4 taza(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
2775 kcal, 201g proteína, 121g carbohidratos netos, 135g grasa 70g fibra por día
1 1/2 porción(es) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
2 taza(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
3 1/3 porción(es) (558kcal, 11p, 55c, 25f)
3/8 taza(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
2 porción(es) (785kcal, 48p, 19c, 50f)
3/4 taza(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
2725 kcal, 208g proteína, 141g carbohidratos netos, 122g grasa 61g fibra por día
3/8 taza(s) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
3 lata(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 porción(es) (268kcal, 8p, 27c, 11f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
2825 kcal, 211g proteína, 166g carbohidratos netos, 120g grasa 63g fibra por día
3/8 taza(s) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
3 lata(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 porción(es) (268kcal, 8p, 27c, 11f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
2850 kcal, 186g proteína, 150g carbohidratos netos, 148g grasa 40g fibra por día
3/8 taza(s) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 1/2 porción(es) (301kcal, 14p, 21c, 16f)
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 taza(s) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
21 onza (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 1/2 porción(es) (116kcal, 7p, 15c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
2750 kcal, 231g proteína, 139g carbohidratos netos, 115g grasa 60g fibra por día
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
4 onza(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
2 1/2 porción(es) (434kcal, 30p, 63c, 1f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 taza(s) (113kcal, 9p, 3c, 6f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/3 porción(es) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
2750 kcal, 231g proteína, 139g carbohidratos netos, 115g grasa 60g fibra por día
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
4 onza(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
2 1/2 porción(es) (434kcal, 30p, 63c, 1f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 taza(s) (113kcal, 9p, 3c, 6f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/3 porción(es) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (48 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, pelados
3/4 taza (92g)
Almendras
7 oz (195g)
Frutos secos mixtos
1 1/4 taza (168g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1 taza (118g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
18 tomates cherry (306g)
Champiñones
1/3 lbs (149g)
Mezcla de verduras congeladas
1 1/2 taza (203g)
Espinaca fresca
5 taza(s) (150g)
Granos de maíz congelados
1 taza (153g)
Habas de lima, congeladas
1 paquete (285 g) (287g)
Coliflor
1 1/2 taza, picado (161g)
Cebolla
3/8 pequeña (26g)
Ajo
3/4 diente (2g)
Kale (col rizada)
1 1/3 manojo (227g)
Bebidas
Polvo de proteína
24 cucharada grande (1/3 taza c/u) (744g)
Leche de almendra, sin azúcar
1/4 galón (mL)
Agua
26 taza(s) (mL)
Frutas y jugos
Frambuesas
9 taza (1107g)
Manzanas
3 1/2 mediano (7,5 cm diá.) (612g)
Fresas
1 1/2 pint (585g)
Limón
3 pequeña (164g)
Jugo de limón
1 cda (mL)
Aguacates
1 1/3 aguacate(s) (268g)
Otro
Queso vegano, en lonchas
2 rebanada(s) (40g)
Aderezo ranch vegano
1/2 taza (mL)
Yogur de soja
1 envase(s) (150g)
Levadura nutricional
1 cda (4g)
Salchicha vegana
4 sausage (400g)
Leche de soja, sin azúcar
2 2/3 taza (mL)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
2 1/2 cda (mL)
Aceite
3 oz (mL)
Vinagreta balsámica
1/4 taza (mL)
Especias y hierbas
Tomillo, seco
2 cdita, molido (3g)
Sal
1 1/4 cdita (8g)
Pimienta negra
1 1/4 cdita, molido (3g)
Polvo de cebolla
1 1/2 cdita (4g)
Limón y pimienta
3/4 cdita (2g)
Productos horneados
Pan
4 rebanada(s) (128g)
Legumbres y derivados
Tempeh
2 1/2 lbs (1134g)
Cacahuates tostados
3/4 taza (110g)
Tofu firme
1 1/3 lbs (595g)
Lentejas, crudas
1 1/4 taza (240g)
Salsa de soja
2 cdita (mL)
Mantequilla de maní
4 cucharada (65g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
1/2 taza (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
6 lata (~540 g) (3156g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Cereales y pastas
Fécula de maíz
3 cda (24g)
snack preparación - 3 días
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
315kcal, 43p, 8c, 12f (por comida)
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
1 1/2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Frambuesas
144kcal, 3p, 13c, 2f (por comida)
4 taza (492g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich 'de queso' a la plancha con champiñones
603kcal, 20p, 59c, 27f (por comida)
2 rebanada(s) (40g)
1 taza, picada (70g)
1 cda (mL)
2 cdita, molido (3g)
4 rebanada(s) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén a fuego medio, añade el aceite, los champiñones, el tomillo y sal y pimienta al gusto. Saltea hasta que estén dorados.
2
Coloca el queso en una rebanada de pan y añade los champiñones encima.
3
Cierra el sándwich y vuelve a ponerlo en la sartén hasta que el queso se derrita y el pan esté tostado. Sirve.
4
Nota: Para hacerlo en cantidad, prepara todos los champiñones y guárdalos en un recipiente hermético. Calienta y arma el sándwich cuando vayas a comer.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh estilo búfalo con aderezo ranch vegano
785kcal, 48p, 19c, 50f (por comida)
1/2 taza (mL)
1 lbs (454g)
1/2 taza (mL)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con aderezo ranch vegano.
2. Verduras mixtas
73kcal, 3p, 10c, 1f (por comida)
1 1/2 taza (203g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de fresa, manzana y espinacas
558kcal, 11p, 55c, 25f (por comida)
1 2/3 pequeño (7 cm diá.) (248g)
3 1/3 cucharada (mL)
3 1/3 cucharada, en rodajas (19g)
5 taza(s) (150g)
5/6 pint (297g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes, excepto la vinagreta.
2
Rocía la vinagreta sobre la ensalada al servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
741kcal, 54p, 70c, 20f (por comida)
6 lata (~540 g) (3156g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 3 días
1. Mezcla de frutos secos
363kcal, 11p, 8c, 30f (por comida)
6 2/3 cucharada (56g)
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
3 taza (369g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Maíz salteado y habas de Lima
268kcal, 8p, 27c, 11f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
1 taza (153g)
1 taza (180g)
3/8 cdita (2g)
3/8 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade el aceite a una sartén grande a fuego medio-alto.
2
Añade la chalota y cocina durante aproximadamente 1-2 minutos, hasta que esté blanda.
3
Añade las habas de Lima, el maíz y el condimento y cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que se calienten y estén tiernos, aproximadamente 3-4 minutos.
4
Servir.
snack preparación - 2 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
lunch preparación - 1 días
1. Crema vegana de champiñones
301kcal, 14p, 21c, 16f (por comida)
1 1/2 taza, picado (161g)
1 1/2 taza(s) (mL)
1 1/2 cdita (4g)
3/8 cdita (2g)
3/4 cdita (mL)
1 taza, en trozos o láminas (79g)
3/4 cdita, molido (2g)
3/8 pequeña (26g)
3/4 diente (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola pequeña, calienta la coliflor, la leche de almendra, la cebolla en polvo, la sal y la pimienta. Lleva a ebullición.
2
Una vez que hierva, reduce el fuego y cocina durante 8 minutos.
3
Tritura la mezcla de coliflor con un procesador de alimentos, batidora o batidora de inmersión.
4
En una cazuela profunda, añade el aceite, los champiñones, la cebolla y el ajo y cocina a fuego medio hasta que la cebolla se ablande, unos 10 minutos.
5
Añade la mezcla de coliflor a los champiñones, tapa y lleva a ebullición. Deja hervir a fuego lento durante 10 minutos. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu al limón y pimienta
756kcal, 46p, 35c, 47f (por comida)
1 1/3 lbs (595g)
3/4 cdita (2g)
1 1/2 cda (mL)
3 cda (24g)
1 1/2 pequeña (87g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (220°C).
2
Combina el tofu, aceite, maicena, ralladura de limón, lemon pepper y algo de sal en una bandeja forrada. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Hornea 20-25 minutos hasta que el tofu esté dorado y crujiente. Sirve.
2. Habas de Lima
116kcal, 7p, 16c, 1f (por comida)
3/8 paquete (285 g) (107g)
1/6 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habas de Lima según el paquete.
2
Sazona al gusto con sal y pimienta.
3
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1 taza (118g)
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
2 taza (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
434kcal, 33p, 15c, 23f (por comida)
1 cda (4g)
2 cdita (mL)
1 cda (mL)
4 cucharada (65g)
1/2 lbs (227g)
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Lentejas
434kcal, 30p, 63c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
4 sausage (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
307kcal, 6p, 13c, 20f (por comida)
1 1/3 aguacate(s) (268g)
1 1/3 manojo (227g)
1 1/3 pequeña (77g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
snack preparación - 2 días
