2800‑Kalorien veganer Low‑Carb‑Ernährungsplan
Dieser vegane 2800‑Kalorien Ernährungsplan ist ideal für aktive Menschen, die Muskelaufbau, Regeneration oder ein leistungsorientiertes Training bei moderater Kohlenhydratzufuhr anstreben. Mit rund 211 g Protein pro Tag, einem Low‑Carb‑Ansatz (~140 g netto), ausreichenden Fetten und Ballaststoffen versorgt der Speiseplan den Körper gezielt mit Nährstoffen für Sättigung und Erholung. Sie können den Essensplan auf zwei Wegen nutzen: entwededer das vorgefertigte PDF herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, Mahlzeiten tauschen und Kalorien/Makros personalisieren. Die generierte Variante bietet Einkaufslisten, Rezeptanpassungen bei Allergien oder Vorlieben und ist perfekt, wenn Sie einen flexiblen Diätplan mit individueller Feinabstimmung wünschen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2800 kcal, 211g Eiweiß, 140g netto Kohlenhydrate, 128g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2850 kcal, 211g Eiweiß, 126g netto Kohlenhydrate, 139g Fett, 62g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
2 Tasse (144kcal, 3p, 13c, 2f)
2 Portion(en) (603kcal, 20p, 59c, 27f)
1/2 Tasse(n) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
2 Portion(en) (785kcal, 48p, 19c, 50f)
3/4 Tasse(n) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
2775 kcal, 201g Eiweiß, 121g netto Kohlenhydrate, 135g Fett, 70g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
2 Tasse (144kcal, 3p, 13c, 2f)
3 1/3 Portion(en) (558kcal, 11p, 55c, 25f)
3/8 Tasse(n) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
2 Portion(en) (785kcal, 48p, 19c, 50f)
3/4 Tasse(n) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
2725 kcal, 208g Eiweiß, 141g netto Kohlenhydrate, 122g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag
3 Dose (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 Portion(en) (268kcal, 8p, 27c, 11f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
2825 kcal, 211g Eiweiß, 166g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 63g Ballaststoffe pro Tag
3 Dose (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 Portion(en) (268kcal, 8p, 27c, 11f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
2850 kcal, 186g Eiweiß, 150g netto Kohlenhydrate, 148g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (301kcal, 14p, 21c, 16f)
1 Becher (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 Tasse(n) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 1/2 Portion(en) (116kcal, 7p, 15c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
2750 kcal, 231g Eiweiß, 139g netto Kohlenhydrate, 115g Fett, 60g Ballaststoffe pro Tag
4 Unze Tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
2 1/2 Portion(en) (434kcal, 30p, 63c, 1f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 Tasse(n) (113kcal, 9p, 3c, 6f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/3 Portion(en) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
2750 kcal, 231g Eiweiß, 139g netto Kohlenhydrate, 115g Fett, 60g Ballaststoffe pro Tag
4 Unze Tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
2 1/2 Portion(en) (434kcal, 30p, 63c, 1f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 Tasse(n) (113kcal, 9p, 3c, 6f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/3 Portion(en) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (48 Artikel)
Getränke
Proteinpulver
24 Schöpfer (je ≈80 ml) (744g)
Mandelmilch, ungesüßt
1/4 Gallone (mL)
Wasser
26 Tasse(n) (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Himbeeren
9 Tasse (1107g)
Äpfel
3 1/2 mittel (Durchm. 3") (612g)
Erdbeeren
1 1/2 Pint (585g)
Zitrone
3 klein (164g)
Avocados
1 1/3 Avocado(s) (268g)
Zitronensaft
1 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 1/2 Tasse (203g)
Tomaten
18 Kirschtomaten (306g)
Pilze
1/3 lbs (149g)
Frischer spinat
5 Tasse(n) (150g)
Gefrorene maiskörner
1 Tasse (153g)
Lima-bohnen, tiefgefroren
1 Packung (≈285 g) (287g)
Knoblauch
3/4 Zehe (2g)
Zwiebel
3/8 klein (26g)
Blumenkohl
1 1/2 Tasse, gehackt (161g)
Kale-blätter
1 1/3 Bund (227g)
Andere
Veganes ranch-dressing
1/2 Tasse (mL)
Veganer käse, scheiben
2 Scheibe(n) (40g)
Sojamilchjoghurt
1 Behälter (150g)
Vegane wurst
4 Würstchen (400g)
Sojamilch, ungesüßt
2 2/3 Tasse(n) (mL)
Nährhefe
1 EL (4g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
2 1/2 lbs (1134g)
Fester tofu
1 1/3 lbs (595g)
Geröstete erdnüsse
3/4 Tasse (110g)
Linsen, roh
1 1/4 Tasse (240g)
Sojasauce
2 TL (mL)
Erdnussbutter
4 EL (65g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
1/2 Tasse (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
6 Dose (≈540 g) (3156g)
Fette und Öle
Öl
3 oz (mL)
Olivenöl
2 1/2 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
1/4 Tasse (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Geschälte pistazien
3/4 Tasse (92g)
Mandeln
7 oz (195g)
Gemischte nüsse
1 1/4 Tasse (168g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1 Tasse (118g)
Gewürze und Kräuter
Thymian, getrocknet
2 TL, gemahlen (3g)
Salz
1 1/4 TL (8g)
Schwarzer pfeffer
1 1/4 TL, gemahlen (3g)
Zitronenpfeffer
1/4 EL (2g)
Zwiebelpulver
1/2 EL (4g)
Backwaren
Brot
4 Scheibe(n) (128g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
3 EL (24g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
315kcal, 43p, 8c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Himbeeren
144kcal, 3p, 13c, 2f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (492g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
785kcal, 48p, 19c, 50f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (mL)
1 lbs (454g)
1/2 Tasse (mL)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Gemischtes Gemüse
73kcal, 3p, 10c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (203g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrillter „Käse" mit Pilzen
603kcal, 20p, 59c, 27f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe(n) (40g)
1 Tasse, gehackt (70g)
1 EL (mL)
2 TL, gemahlen (3g)
4 Scheibe(n) (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze Öl, Pilze, Thymian sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Anbraten, bis sie goldbraun sind.
2
Käse auf eine Brotscheibe legen und die Pilze darauf geben.
3
Sandwich schließen und zurück in die Pfanne legen, bis der Käse geschmolzen ist und das Brot knusprig ist. Servieren.
4
Tipp: Für Vorrat die Pilze vorbereiten und luftdicht aufbewahren. Beim Essen Pilze erwärmen und das Sandwich wie gewohnt zusammenstellen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdbeer-Apfel-Spinat-Salat
558kcal, 11p, 55c, 25f (pro Mahlzeit)
1 2/3 klein (Durchm. 2,75") (248g)
3 1/3 EL (mL)
3 1/3 EL, in Scheiben (19g)
5 Tasse(n) (150g)
5/6 Pint (297g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten außer dem Vinaigrette-Dressing zusammenwerfen.
2
Beim Servieren das Vinaigrette über den Salat träufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
741kcal, 54p, 70c, 20f (pro Mahlzeit)
6 Dose (≈540 g) (3156g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Gebratener Mais und Limabohnen
268kcal, 8p, 27c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
1 Tasse (153g)
1 Tasse (180g)
3 Prise (2g)
3 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Geben Sie das Öl in eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze.
2
Die Schalotte hinzufügen und etwa 1–2 Minuten kochen, bis sie weich ist.
3
Die Limabohnen, den Mais und die Würze zugeben und unter gelegentlichem Rühren garen, bis alles durchgewärmt und zart ist, etwa 3–4 Minuten.
4
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (369g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zitronenpfeffer-Tofu
756kcal, 46p, 35c, 47f (pro Mahlzeit)
1 1/3 lbs (595g)
1/4 EL (2g)
1 1/2 EL (mL)
3 EL (24g)
1 1/2 klein (87g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.
2. Limabohnen
116kcal, 7p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
3/8 Packung (≈285 g) (107g)
1 1/2 Prise (1g)
3/4 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen gemäß Packungsangabe kochen.
2
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Champignoncremesuppe
301kcal, 14p, 21c, 16f (pro Mahlzeit)
3/4 Zehe (2g)
3/8 klein (26g)
1 Tasse, Stücke oder Scheiben (79g)
1 1/2 Tasse, gehackt (161g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (4g)
3 Prise (2g)
1/4 EL (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem kleinen Topf Blumenkohl, Mandelmilch, Zwiebelpulver, Salz und Pfeffer erhitzen. Zum Kochen bringen.
2
Sobald es kocht, Hitze reduzieren und 8 Minuten weiterköcheln lassen.
3
Die Blumenkohlmischung mit einem Mixer, Pürierstab oder Küchenmaschine glatt pürieren.
4
In einer tiefen Pfanne Öl, Champignons, Zwiebel und Knoblauch bei mittlerer Hitze anbraten, bis die Zwiebeln weich sind, etwa 10 Minuten.
5
Die Blumenkohlmischung zu den Pilzen geben, abdecken und zum Kochen bringen. 10 Minuten köcheln lassen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
4 Würstchen (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
307kcal, 6p, 13c, 20f (pro Mahlzeit)
1 1/3 klein (77g)
1 1/3 Avocado(s) (268g)
1 1/3 Bund (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
434kcal, 33p, 15c, 23f (pro Mahlzeit)
1 EL (4g)
2 TL (mL)
1 EL (mL)
4 EL (65g)
1/2 lbs (227g)
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Linsen
434kcal, 30p, 63c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (246g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.