Plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 2800 calorias
Este plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 2800 kcal/dia apresenta um menu semanal de 7 dias com receitas fáceis, lista de compras completa e macros detalhados (aprox. 211 g de proteína, 140 g de carboidratos líquidos, 128 g de gordura e 59 g de fibra por dia). É um cardápio indicado para veganos que desejam controlar a ingestão de carboidratos sem abrir mão de proteína e energia — útil para manutenção ou ganho de massa magra, controle de gordura e suporte a treinos intensos. Você pode usar este dieta semanal de duas formas: gerar um plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando porções e considerando alergias e preferências; ou seguir o plano pronto em PDF para seguir tal como está. A versão personalizável destaca-se pela possibilidade de adaptar calorias, macros e receitas ao seu objetivo e estilo de vida, tornando o cardápio prático e sustentável.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2800 kcal, 211g proteína, 140g carboidratos líquidos, 128g gordura 59g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2850 kcal, 211g proteína, 126g carboidratos líquidos, 139g gordura 62g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
2 xícara(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
2 porção(s) (603kcal, 20p, 59c, 27f)
1/2 xícara(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
2 porção(s) (785kcal, 48p, 19c, 50f)
3/4 xícara(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
2775 kcal, 201g proteína, 121g carboidratos líquidos, 135g gordura 70g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
2 xícara(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
3 1/3 porção(s) (558kcal, 11p, 55c, 25f)
3/8 xícara(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
2 porção(s) (785kcal, 48p, 19c, 50f)
3/4 xícara(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
2725 kcal, 208g proteína, 141g carboidratos líquidos, 122g gordura 61g fibra por dia
3 lata(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 porção(s) (268kcal, 8p, 27c, 11f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
2825 kcal, 211g proteína, 166g carboidratos líquidos, 120g gordura 63g fibra por dia
3 lata(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 porção(s) (268kcal, 8p, 27c, 11f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
2850 kcal, 186g proteína, 150g carboidratos líquidos, 148g gordura 40g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (301kcal, 14p, 21c, 16f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/2 xícara(s) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 1/2 porção(s) (116kcal, 7p, 15c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
2750 kcal, 231g proteína, 139g carboidratos líquidos, 115g gordura 60g fibra por dia
4 oz de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
2 1/2 porção(s) (434kcal, 30p, 63c, 1f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 xícara(s) (113kcal, 9p, 3c, 6f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/3 porção(s) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
2750 kcal, 231g proteína, 139g carboidratos líquidos, 115g gordura 60g fibra por dia
4 oz de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
2 1/2 porção(s) (434kcal, 30p, 63c, 1f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 xícara(s) (113kcal, 9p, 3c, 6f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/3 porção(s) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (48 itens)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
3/4 xícara (92g)
Amêndoas
7 oz (195g)
Mix de nozes
1 1/4 xícara (168g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1 xícara (118g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
18 tomatinhos (306g)
Cogumelos
1/3 lbs (149g)
Mistura de vegetais congelados
1 1/2 xícara (203g)
Espinafre fresco
5 xícara(s) (150g)
Grãos de milho congelados
1 xícara (153g)
Feijão-lima congelado
1 embalagem (280 g) (287g)
Couve-flor
1 1/2 xícara, picado (161g)
Cebola
3/8 pequeno (26g)
Alho
3/4 dente (de alho) (2g)
Folhas de couve
1 1/3 maço (227g)
Bebidas
Pó proteico
24 concha (1/3 xícara cada) (744g)
Leite de amêndoa sem açúcar
1/4 galão (mL)
Água
26 xícara(s) (mL)
Frutas e sucos de frutas
Framboesas
9 xícara (1107g)
Maçãs
3 1/2 médio (≈8 cm diâ.) (612g)
Morangos
1 1/2 pinta (585g)
Limão
3 pequeno (164g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Abacates
1 1/3 abacate(s) (268g)
Outro
Queijo vegano, fatiado
2 fatia(s) (40g)
Ranch vegano
1/2 xícara (mL)
Iogurte de soja
1 recipiente(s) (150g)
Levedura nutricional
1 colher de sopa (4g)
Salsicha vegana
4 salsicha (400g)
Leite de soja, sem açúcar
2 2/3 xícara(s) (mL)
Gorduras e óleos
Azeite
2 1/2 colher de sopa (mL)
Óleo
3 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
1/4 xícara (mL)
Especiarias e ervas
Tomilho seco
2 colher de chá, moído (3g)
Sal
1 1/4 colher de chá (8g)
Pimenta-do-reino
1 1/4 colher de chá, moído (3g)
Cebola em pó
1/2 colher de sopa (4g)
Pimenta-limão
1/4 colher de sopa (2g)
Produtos de panificação
Pão
4 fatia(s) (128g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
2 1/2 lbs (1134g)
Amendoins torrados
3/4 xícara (110g)
Tofu firme
1 1/3 lbs (595g)
Lentilhas, cruas
1 1/4 xícara (240g)
Molho de soja (tamari)
2 colher de chá (mL)
Manteiga de amendoim
4 colher de sopa (65g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
1/2 xícara (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
6 lata (~540 g) (3156g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho
3 colher de sopa (24g)
snack preparo - 3 dias
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
315kcal, 43p, 8c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Framboesas
144kcal, 3p, 13c, 2f (por refeição)
4 xícara (492g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche 'queijo' grelhado com cogumelos
603kcal, 20p, 59c, 27f (por refeição)
2 fatia(s) (40g)
1 xícara, picada (70g)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de chá, moído (3g)
4 fatia(s) (128g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma frigideira em fogo médio, adicione o óleo, os cogumelos, o tomilho e sal e pimenta a gosto. Refogue até dourar.
2
Coloque o queijo em uma fatia de pão e distribua os cogumelos por cima.
3
Feche o sanduíche e volte à frigideira até o queijo derreter e o pão ficar tostado. Sirva.
4
Observação: para fazer em quantidade, prepare todos os cogumelos e armazene em recipiente hermético. Aqueça e monte o sanduíche normalmente quando for consumir.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
785kcal, 48p, 19c, 50f (por refeição)
1/2 xícara (mL)
1 lbs (454g)
1/2 xícara (mL)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com ranch vegano.
2. Legumes mistos
73kcal, 3p, 10c, 1f (por refeição)
1 1/2 xícara (203g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de morango, maçã e espinafre
558kcal, 11p, 55c, 25f (por refeição)
1 2/3 pequeno (≈7 cm diâ.) (248g)
3 1/3 colher de sopa (mL)
3 1/3 colher de sopa, fatiada (19g)
5 xícara(s) (150g)
5/6 pinta (297g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes, exceto o vinagrete.
2
Regue o vinagrete sobre a salada na hora de servir.
2. Amêndoas torradas
370kcal, 13p, 5c, 30f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa, inteira (60g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
741kcal, 54p, 70c, 20f (por refeição)
6 lata (~540 g) (3156g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 3 dias
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
3 xícara (369g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Milho e feijão-lima salteados
268kcal, 8p, 27c, 11f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 xícara (153g)
1 xícara (180g)
3 pitada (2g)
3 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o óleo a uma frigideira grande em fogo médio-alto.
2
Adicione a chalota e cozinhe por cerca de 1–2 minutos, até ficar macia.
3
Acrescente os feijões-lima, o milho e o tempero e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até aquecer e ficar macio, cerca de 3–4 minutos.
4
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
lunch preparo - 1 dias
1. Creme de cogumelos vegano
301kcal, 14p, 21c, 16f (por refeição)
1 xícara, pedaços ou fatias (79g)
1 1/2 xícara, picado (161g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (4g)
3 pitada (2g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
3/8 pequeno (26g)
3/4 dente (de alho) (2g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela pequena, aqueça a couve-flor, o leite de amêndoas, o pó de cebola, sal e pimenta. Leve à fervura.
2
Assim que ferver, reduza o fogo e continue cozinhando por 8 minutos.
3
Bata a mistura de couve-flor em um processador, liquidificador ou com um mixer de imersão.
4
Em uma panela funda, adicione o óleo, os cogumelos, a cebola e o alho e cozinhe em fogo médio até a cebola amolecer, cerca de 10 minutos.
5
Adicione a mistura de couve-flor aos cogumelos, tampe e leve para ferver. Deixe cozinhar em fogo baixo por 10 minutos. Sirva.
3. Iogurte de leite de soja
136kcal, 6p, 20c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (150g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu com limão e pimenta
756kcal, 46p, 35c, 47f (por refeição)
1 1/3 lbs (595g)
1/4 colher de sopa (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (24g)
1 1/2 pequeno (87g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Feijão-lima
116kcal, 7p, 16c, 1f (por refeição)
3/8 embalagem (280 g) (107g)
1 1/2 pitada (1g)
3/4 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1 xícara (118g)
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
434kcal, 33p, 15c, 23f (por refeição)
1 colher de sopa (4g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (65g)
1/2 lbs (227g)
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Lentilhas
434kcal, 30p, 63c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
4 salsicha (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
307kcal, 6p, 13c, 20f (por refeição)
1 1/3 pequeno (77g)
1 1/3 abacate(s) (268g)
1 1/3 maço (227g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
snack preparo - 2 dias
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
3. Leite de soja
113kcal, 9p, 3c, 6f (por refeição)
2 2/3 xícara(s) (mL)