Menú semanal vegano bajo en carbohidratos de 2100 calorías
Este menú semanal vegano bajo en carbohidratos (≈2050–2100 kcal/día) está pensado para quienes buscan controlar la ingesta de carbohidratos y favorecer la pérdida de grasa o el mantenimiento de masa muscular gracias a su aporte elevado de proteínas vegetales. Es un plan de comidas de 7 días con recetas fáciles y lista de la compra; puede usarse de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF o generar tu propio menú semanal personalizable en el que ajustar calorías, intercambiar recetas y adaptar el régimen alimenticio a alergias o preferencias. Un plan de alimentación así ayuda a reducir picos glucémicos, controlar el apetito y simplificar la semana; la versión generada ofrece mayor personalización y soporte para tus objetivos específicos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2050 kcal, 145g proteína, 114g carbohidratos netos, 96g grasa 42g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2050 kcal, 135g proteína, 131g carbohidratos netos, 94g grasa 38g fibra por día
1 sándwich(es) (387kcal, 23p, 29c, 16f)
1/3 taza(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 porción(es) (323kcal, 13p, 45c, 9f)
4 porción(es) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
2050 kcal, 135g proteína, 131g carbohidratos netos, 94g grasa 38g fibra por día
1 sándwich(es) (387kcal, 23p, 29c, 16f)
1/3 taza(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 porción(es) (323kcal, 13p, 45c, 9f)
4 porción(es) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
2050 kcal, 152g proteína, 126g carbohidratos netos, 87g grasa 41g fibra por día
1 1/3 porción(es) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 porción(es) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
2 rebanada(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
1 1/2 taza(s) (83kcal, 2p, 7c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
2050 kcal, 152g proteína, 126g carbohidratos netos, 87g grasa 41g fibra por día
1 1/3 porción(es) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 porción(es) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
2 rebanada(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
1 1/2 taza(s) (83kcal, 2p, 7c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
2075 kcal, 167g proteína, 100g carbohidratos netos, 99g grasa 27g fibra por día
1 tostada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
8 onza(s) de seitán (595kcal, 64p, 38c, 20f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/4 porción(es) (196kcal, 14p, 4c, 14f)
1 rebanada(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
2 1/2 porción(es) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
2075 kcal, 137g proteína, 92g carbohidratos netos, 104g grasa 54g fibra por día
1 tostada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
5 onza(s) (305kcal, 38p, 17c, 10f)
2 1/2 porción(es) (290kcal, 9p, 15c, 17f)
2 1/2 porción(es) (588kcal, 13p, 22c, 39f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
2075 kcal, 137g proteína, 92g carbohidratos netos, 104g grasa 54g fibra por día
1 tostada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
5 onza(s) (305kcal, 38p, 17c, 10f)
2 1/2 porción(es) (290kcal, 9p, 15c, 17f)
2 1/2 porción(es) (588kcal, 13p, 22c, 39f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (47 artículos)
Bebidas
Agua
18 1/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
1 taza (164g)
Salsa de soja
2/3 lbs (mL)
Garbanzos, en conserva
1 lata (448g)
Tofu extra firme
2 lbs (907g)
Tofu firme
6 1/4 oz (177g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
17 1/2 taza (522g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
10 slices (104g)
Tofu sedoso
1/4 package (16 oz) (113g)
Levadura nutricional
2 cdita (3g)
Pasta de lentejas
4 oz (113g)
Salsa teriyaki
4 cda (mL)
Queso vegano, en bloque
4 1" cube (113g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
2 cdita (mL)
Salsa para pasta
1/4 frasco (680 g) (168g)
Frutas y jugos
Aguacates
4 2/3 aguacate(s) (938g)
Jugo de limón
4 fl oz (mL)
Sandía
4 oz (113g)
Puré de manzana
2 envase para llevar (~113 g) (244g)
Frambuesas
2/3 lbs (303g)
Productos horneados
Pan
13 1/2 oz (384g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
18 3/4 cda (mL)
Aceite de oliva
1/4 lbs (mL)
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
7 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (918g)
Guisantes congelados
4 cucharada (34g)
Ajo
5 3/4 diente(s) (17g)
Champiñones
3 oz (85g)
Kale (col rizada)
16 1/4 oz (460g)
Granos de maíz congelados
2 taza (272g)
Jengibre fresco
2 rodajas (2,5 cm diá.) (4g)
Coles de bruselas
1 1/4 lbs (567g)
Calabacín
2 1/2 grande (808g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
4 oz (114g)
Seitan
18 oz (510g)
Especias y hierbas
Cúrcuma, molida
1/2 cdita (2g)
Comino molido
1/2 cdita (1g)
Sal
2 1/2 cdita (16g)
Condimento cajún
5/8 cdita (1g)
Pimienta negra
3/8 cdita, molido (1g)
Albahaca fresca
2 1/2 taza de hojas enteras (60g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Nueces de girasol
2 2/3 oz (76g)
Semillas de sésamo
2 cda (18g)
Semillas de lino
3 pizca (3g)
Mantequilla de almendra
3 cda (48g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich vegano de aguacate machacado (deli)
387kcal, 23p, 29c, 16f (por comida)
1/2 taza (15g)
1 cdita (mL)
1/3 aguacate(s) (67g)
2 rebanada(s) (64g)
5 slices (52g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con el reverso de un tenedor, machaca el aguacate sobre la rebanada inferior de pan. Coloca las lonchas tipo deli y las hojas mixtas encima. Rocía con salsa picante, tapa con la rebanada superior de pan y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pasta cremosa de champiñones
323kcal, 13p, 45c, 9f (por comida)
4 oz (114g)
1/4 cda (mL)
4 cucharada (34g)
3/4 diente(s) (2g)
3 oz (85g)
1/2 cda (mL)
1 cda (mL)
1/4 package (16 oz) (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una batidora, añade el tofu, la salsa de soja y la mitad del aceite de oliva (reservando el resto). Tritura hasta obtener una mezcla suave. Reserva.
2
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete. Escurre y reserva.
3
Mientras tanto, calienta el aceite restante en una sartén grande a fuego medio. Añade los champiñones y saltea hasta que estén tiernos, unos 10 minutos.
4
Incorpora el ajo a los champiñones y cocina 5 minutos más. Luego añade la mezcla de tofu y los guisantes y lleva a hervir a fuego lento. Retira del fuego.
5
Añade zumo de limón a la salsa y sazona con una gran pizca de sal y mucho pimienta recién molida.
6
Vierte la salsa sobre la pasta y sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
302kcal, 6p, 21c, 19f (por comida)
12 cda (mL)
2 taza de tomates cherry (298g)
12 taza (360g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Revuelto de garbanzos
280kcal, 12p, 21c, 12f (por comida)
1/2 cdita (2g)
1/2 cdita (1g)
2 cdita (3g)
2/3 taza (20g)
1 cda (mL)
1 lata (448g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade los garbanzos y aplástalos con el dorso de un tenedor. Agrega cúrcuma, comino y una pizca de sal/pimienta, y cocina durante unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente.
2
Añade un chorrito de agua, la levadura nutricional y las hojas verdes y cocina hasta que las hojas se hayan marchitado, 1-2 minutos. ¡Sirve!
2. Sandía
20kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la sandía en rodajas y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
dinner preparación - 2 días
1. Pasta de lentejas
253kcal, 16p, 31c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
2. Ensalada sencilla de col rizada
83kcal, 2p, 7c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
3. Pan de ajo vegano sencillo
252kcal, 8p, 25c, 11f (por comida)
1
Rocía el aceite sobre el pan, espolvorea con ajo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
breakfast preparación - 2 días
2. Compota de manzana
57kcal, 0p, 12c, 0f (por comida)
1 envase para llevar (~113 g) (122g)
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
lunch preparación - 2 días
1. Tofu al horno
452kcal, 44p, 11c, 23f (por comida)
2 lbs (907g)
2 rodajas (2,5 cm diá.) (4g)
2 cda (18g)
1 taza (mL)
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Extiende el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Da la vuelta a los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Maíz
139kcal, 4p, 25c, 1f (por comida)
2 taza (272g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 3 días
1. Chips de kale
138kcal, 3p, 7c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
2. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
lunch preparación - 1 días
1. Alitas de seitán teriyaki
595kcal, 64p, 38c, 20f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
6 tomates cherry (102g)
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu cajún
196kcal, 14p, 4c, 14f (por comida)
1 1/4 cdita (mL)
5/8 cdita (1g)
6 1/4 oz (177g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
189kcal, 4p, 13c, 12f (por comida)
3 3/4 cda (mL)
10 cucharada de tomates cherry (93g)
3 3/4 taza (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Pan de ajo vegano sencillo
126kcal, 4p, 13c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rocía el aceite sobre el pan, espolvorea con ajo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada con mantequilla de almendra y frambuesas trituradas
203kcal, 8p, 14c, 11f (por comida)
10 frambuesas (19g)
1 pizca (1g)
1 cda (16g)
1 rebanada(s) (32g)
1
Tuesta el pan (opcional).
2
Unta la mantequilla de almendra sobre el pan. Coloca las frambuesas sobre la mantequilla de almendra y aplástalas ligeramente con el reverso de un tenedor. Espolvorea semillas de lino y sirve.
2. Cacahuetes tostados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (24g)
lunch preparación - 2 días
1. Seitán simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Coles de Bruselas asadas
290kcal, 9p, 15c, 17f (por comida)
2 1/2 cda (mL)
1 1/4 lbs (567g)
3/8 cdita, molido (1g)
5/8 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Para preparar las coles de Bruselas, corta los extremos marrones y retira las hojas exteriores amarillas.
3
En un bol mediano, mézclalas con el aceite, la sal y la pimienta hasta que estén bien cubiertas.
4
Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja y ásalas durante unos 30-35 minutos hasta que estén tiernas por dentro. Vigílalas mientras se cocinan y agita la bandeja de vez en cuando para que se doren de manera uniforme.
5
Retira del horno y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Fideos de calabacín con salsa de aguacate
588kcal, 13p, 22c, 39f (por comida)
2 1/2 aguacate(s) (503g)
2 1/2 grande (808g)
2 1/2 taza de hojas enteras (60g)
25 tomates cherry (425g)
7 1/2 cda (mL)
5/6 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usando un espiralizador o un pelador, crea los fideos de calabacín.
2
Coloca el agua, el jugo de limón, el aguacate y la albahaca en una licuadora y procesa hasta obtener una mezcla suave.
3
En un bol combina los fideos de calabacín, los tomates y la salsa y remueve suavemente hasta que estén bien cubiertos. Añade sal y pimienta al gusto. Sirve.
4
Nota: Aunque esta receta es mejor fresca, puede conservarse en la nevera durante un día o dos.
snack preparación - 2 días
1. Queso vegano
182kcal, 2p, 12c, 14f (por comida)
2 1" cube (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta y disfruta.
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
2 taza (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.