Plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 2100 calorias
Este plano alimentar vegano de aproximadamente 2.100 kcal por dia é ideal para quem quer reduzir carboidratos sem abrir mão de proteínas e fibras, favorecendo saciedade, controle da glicemia e preservação da massa magra. O menu semanal apresenta receitas práticas, lista de compras e opções de suplementos proteicos para apoiar treinos e rotina diária. Há duas formas de usar o plano: baixar o PDF pronto para seguir o cardápio tal como está ou gerar um plano alimentar personalizável, ajustando porções, trocando receitas e incluindo preferências ou restrições; a versão gerada permite maior customização para adaptar a dieta semanal aos seus objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2050 kcal, 145g proteína, 114g carboidratos líquidos, 96g gordura 42g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2050 kcal, 135g proteína, 131g carboidratos líquidos, 94g gordura 38g fibra por dia
1 sanduíche(s) (387kcal, 23p, 29c, 16f)
1/3 xícara(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 porção(s) (323kcal, 13p, 45c, 9f)
4 porção(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
2050 kcal, 135g proteína, 131g carboidratos líquidos, 94g gordura 38g fibra por dia
1 sanduíche(s) (387kcal, 23p, 29c, 16f)
1/3 xícara(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 porção(s) (323kcal, 13p, 45c, 9f)
4 porção(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
2050 kcal, 152g proteína, 126g carboidratos líquidos, 87g gordura 41g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 porção(s) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
2 fatia(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
1 1/2 xícara(s) (83kcal, 2p, 7c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
2050 kcal, 152g proteína, 126g carboidratos líquidos, 87g gordura 41g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 porção(s) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
2 fatia(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
1 1/2 xícara(s) (83kcal, 2p, 7c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
2075 kcal, 167g proteína, 100g carboidratos líquidos, 99g gordura 27g fibra por dia
1 torrada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
8 oz de seitan (595kcal, 64p, 38c, 20f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/4 porção(s) (196kcal, 14p, 4c, 14f)
1 fatia(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
2075 kcal, 137g proteína, 92g carboidratos líquidos, 104g gordura 54g fibra por dia
1 torrada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
2 1/2 porção(s) (290kcal, 9p, 15c, 17f)
2 1/2 porção(s) (588kcal, 13p, 22c, 39f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
2075 kcal, 137g proteína, 92g carboidratos líquidos, 104g gordura 54g fibra por dia
1 torrada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
2 1/2 porção(s) (290kcal, 9p, 15c, 17f)
2 1/2 porção(s) (588kcal, 13p, 22c, 39f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (47 itens)
Frutas e sucos de frutas
Melancia
4 oz (113g)
Suco de limão
4 fl oz (mL)
Abacates
4 2/3 abacate(s) (938g)
Purê de maçã
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
Framboesas
2/3 lbs (303g)
Especiarias e ervas
Cúrcuma em pó
4 pitada (2g)
Cominho moído
4 pitada (1g)
Sal
2 1/2 colher de chá (16g)
Tempero cajun
5 pitada (1g)
Manjericão fresco
2 1/2 xícara, folhas inteiras (60g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de chá, moído (1g)
Outro
Levedura nutricional
2 colher de chá (3g)
Folhas verdes variadas
17 1/2 xícara (522g)
Tofu sedoso
1/4 pacote (≈450 g) (113g)
Fatias tipo deli à base de plantas
10 fatias (104g)
Massa de lentilha
4 oz (113g)
Molho teriyaki
4 colher de sopa (mL)
Queijo vegano em bloco
4 cubo de 2,5 cm (113g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Molho para salada
56 1/4 colher de chá (mL)
Azeite
1/4 lbs (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
1 lata (448g)
Molho de soja (tamari)
2/3 lbs (mL)
Amendoins torrados
1 xícara (164g)
Tofu extra firme
2 lbs (907g)
Tofu firme
6 1/4 oz (177g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
7 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (918g)
Alho
5 3/4 dente(s) (de alho) (17g)
Cogumelos
3 oz (85g)
Ervilhas congeladas
4 colher de sopa (34g)
Folhas de couve
16 1/4 oz (460g)
Grãos de milho congelados
2 xícara (272g)
Gengibre fresco
2 fatias (2,5 cm diâ.) (4g)
Abobrinha
2 1/2 grande (808g)
Couve-de-bruxelas
1 1/4 lbs (567g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
4 oz (114g)
Seitan
18 oz (510g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Sementes de gergelim
2 colher de sopa (18g)
Grãos de girassol
2 2/3 oz (76g)
Sementes de linhaça
3 pitada (3g)
Manteiga de amêndoa
3 colher de sopa (48g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
2 colher de chá (mL)
Molho para macarrão
1/4 pote (680 g) (168g)
Produtos de panificação
Pão
13 1/2 oz (384g)
Bebidas
Água
18 1/3 xícara(s) (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Grão-de-bico mexido
280kcal, 12p, 21c, 12f (por refeição)
4 pitada (2g)
4 pitada (1g)
2 colher de chá (3g)
2/3 xícara (20g)
1 colher de sopa (mL)
1 lata (448g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o grão-de-bico e amasse com as costas de um garfo. Acrescente açafrão-da-terra (cúrcuma), cominho e uma pitada de sal/pimenta, e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente.
2
Adicione um fio de água, a levedura nutricional e as folhas verdes e cozinhe até que as folhas murchem, 1-2 minutos. Sirva!
2. Melancia
20kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a melancia e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa cremosa com cogumelos
323kcal, 13p, 45c, 9f (por refeição)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
3 oz (85g)
4 oz (114g)
1/4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (34g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pacote (≈450 g) (113g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
No liquidificador, adicione o tofu, o molho de soja e metade do azeite (reservando o restante para depois). Bata até ficar homogêneo. Reserve.\r\nCozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça o azeite restante em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione os cogumelos e refogue até amolecer, cerca de 10 minutos.\r\nAdicione o alho aos cogumelos e cozinhe por mais 5 minutos. Em seguida, adicione a mistura de tofu e as ervilhas e leve à fervura rápida. Retire do fogo.\r\nAdicione o suco de limão ao molho e tempere com uma boa pitada de sal e bastante pimenta-do-reino moída na hora.\r\nDespeje o molho sobre a massa e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
302kcal, 6p, 21c, 19f (por refeição)
3/4 xícara (mL)
2 xícara de tomates-cereja (298g)
12 xícara (360g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche vegano de abacate amassado
387kcal, 23p, 29c, 16f (por refeição)
1/2 xícara (15g)
1 colher de chá (mL)
1/3 abacate(s) (67g)
2 fatia(s) (64g)
5 fatias (52g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando o cabo de um garfo, amasse o abacate sobre a fatia inferior do pão. Coloque as fatias deli e as folhas verdes por cima. Regue com molho picante, cubra com a outra fatia de pão e sirva.
2. Amendoins torrados
288kcal, 11p, 6c, 23f (por refeição)
5 colher de sopa (46g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
snack preparo - 3 dias
1. Chips de couve
138kcal, 3p, 7c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu assado
452kcal, 44p, 11c, 23f (por refeição)
2 fatias (2,5 cm diâ.) (4g)
2 lbs (907g)
2 colher de sopa (18g)
1 xícara (mL)
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Milho
139kcal, 4p, 25c, 1f (por refeição)
2 xícara (272g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa de lentilha
253kcal, 16p, 31c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
2. Salada simples de couve
83kcal, 2p, 7c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
3. Pão de alho vegano simples
252kcal, 8p, 25c, 11f (por refeição)
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.
breakfast preparo - 2 dias
2. Purê de maçã
57kcal, 0p, 12c, 0f (por refeição)
1 recipiente para viagem (~110 g) (122g)
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu Cajun
196kcal, 14p, 4c, 14f (por refeição)
6 1/4 oz (177g)
1 1/4 colher de chá (mL)
5 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
10 colher de sopa de tomates-cereja (93g)
3 3/4 xícara (113g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Pão de alho vegano simples
126kcal, 4p, 13c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga de amêndoa e framboesas amassadas
203kcal, 8p, 14c, 11f (por refeição)
10 framboesas (19g)
1 pitada (1g)
1 colher de sopa (16g)
1 fatia(s) (32g)
1
Toste o pão (opcional).
2
Espalhe a manteiga de amêndoa sobre o pão. Coloque as framboesas sobre a manteiga e amasse-as gentilmente com as costas de um garfo. Polvilhe sementes de linhaça e sirva.
2. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
lunch preparo - 1 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
595kcal, 64p, 38c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
6 tomatinhos (102g)
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Zoodles com molho de abacate
588kcal, 13p, 22c, 39f (por refeição)
2 1/2 abacate(s) (503g)
2 1/2 grande (808g)
2 1/2 xícara, folhas inteiras (60g)
25 tomatinhos (425g)
1/2 xícara (mL)
5/6 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando um espiralizador ou um descascador, faça os noodles de abobrinha.
2
Coloque a água, o suco de limão, o abacate e o manjericão no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
3
Em uma tigela, misture os noodles de abobrinha, os tomates e o molho e mexa delicadamente até ficarem bem envolvidos. Ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
4
Observação: embora esta receita fique melhor fresca, ela pode ser conservada na geladeira por um ou dois dias.
snack preparo - 2 dias
1. Queijo vegano
182kcal, 2p, 12c, 14f (por refeição)
2 cubo de 2,5 cm (57g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie e aproveite.
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Seitan simples
305kcal, 38p, 17c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Couve-de-bruxelas assada
290kcal, 9p, 15c, 17f (por refeição)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/4 lbs (567g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
5 pitada (4g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.
3
Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.
4
Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.
5
Retire do forno e sirva.