Menú semanal vegano bajo en carbohidratos de 1900 calorías
Este menú semanal vegano bajo en carbohidratos (1900 kcal/día) es adecuado para quienes buscan controlar el peso, mejorar la saciedad y preservar masa muscular gracias a un aporte proteico alto (aprox. 130–145 g/día según el día). Como plan de alimentación funciona bien tanto para pérdida de grasa moderada como para mantenimiento en personas activas: los carbohidratos netos reducidos y la fibra ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y prolongar la sensación de llenura. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable —ajustando calorías, intercambiando recetas y gestionando alergias— o descargar el menú semanal predefinido en PDF (1900 kcal, macros fijos) si prefieres una opción lista para imprimir. La versión generada ofrece mayor personalización y seguimiento (listas de la compra dinámicas, sustituciones de recetas y ajustes para tus objetivos), lo que facilita adaptar el régimen alimenticio a tus gustos y necesidad nutricionales.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1900 kcal, 139g proteína, 104g carbohidratos netos, 88g grasa 37g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1900 kcal, 141g proteína, 113g carbohidratos netos, 78g grasa 47g fibra por día
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porción(es) (360kcal, 11p, 20c, 23f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 porción(es) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3 1/2 porción(es) (394kcal, 15p, 49c, 7f)
3 1/4 taza(s) (275kcal, 23p, 7c, 15f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1900 kcal, 141g proteína, 113g carbohidratos netos, 78g grasa 47g fibra por día
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porción(es) (360kcal, 11p, 20c, 23f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 porción(es) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3 1/2 porción(es) (394kcal, 15p, 49c, 7f)
3 1/4 taza(s) (275kcal, 23p, 7c, 15f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1925 kcal, 131g proteína, 113g carbohidratos netos, 92g grasa 33g fibra por día
1 torta(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
2 taza(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
3 cubo(s) de 1" (273kcal, 3p, 18c, 21f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/2 porción(es) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
2 taza(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1925 kcal, 131g proteína, 113g carbohidratos netos, 92g grasa 33g fibra por día
1 torta(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
2 taza(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
3 cubo(s) de 1" (273kcal, 3p, 18c, 21f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/2 porción(es) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
2 taza(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1925 kcal, 145g proteína, 89g carbohidratos netos, 101g grasa 22g fibra por día
1 torta(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1/2 porción(es) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 cubo(s) de 1" (273kcal, 3p, 18c, 21f)
4 onza(s) (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 porción(es) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
1 1/2 taza(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1875 kcal, 149g proteína, 98g carbohidratos netos, 83g grasa 38g fibra por día
2 rebanada(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 tostada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
4 onza(s) (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 porción(es) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
1 1/2 taza(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1850 kcal, 135g proteína, 86g carbohidratos netos, 91g grasa 38g fibra por día
2 rebanada(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2/3 porción(es) (228kcal, 20p, 11c, 11f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 tostada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1 1/2 salchicha(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (46 artículos)
Bebidas
Agua
14 taza (mL)
Polvo de proteína
16 cucharada grande (1/3 taza c/u) (496g)
Leche de almendra, sin azúcar
2 taza (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
36 tomates cherry (612g)
Judías verdes frescas
2 1/4 taza, trozos de 1,25 cm (225g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
3 remolacha(s) (150g)
Calabacín
7 mediana (1372g)
Apio crudo
7 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (280g)
Habas de lima, congeladas
1 1/6 paquete (285 g) (333g)
Espinaca fresca
6 taza(s) (180g)
Ajo
5 diente(s) (15g)
Ketchup
3 1/3 cda (57g)
Granos de maíz congelados
3/4 taza (102g)
Pimiento verde
2 cucharadita, picada (6g)
Cebolla
5/8 mediano (diá. 6.4 cm) (66g)
Kale (col rizada)
1/4 manojo (43g)
Grasas y aceites
Vinagreta balsámica
6 cda (mL)
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Aceite
1 2/3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
2 cda (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/4 lbs (103g)
Nueces de girasol
2 oz (57g)
Almendras
4 cucharada, entera (36g)
Semillas de lino
2 pizca (2g)
Mantequilla de almendra
2 cda (32g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
3 taza (90g)
Leche de soja, sin azúcar
13 1/2 taza (mL)
Coliflor triturada congelada
4 taza, congelada (424g)
Hamburguesa vegetal
4 hamburguesa (284g)
Nuggets veganos chik'n
13 1/3 nuggets (287g)
Queso vegano, en bloque
9 1" cube (255g)
Levadura nutricional
2 cdita (3g)
Salchicha vegana
1 1/2 sausage (150g)
Coliflor congelada
1 taza (128g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
3 1/2 taza (910g)
Frutas y jugos
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (364g)
Aguacates
2 1/4 aguacate(s) (452g)
Frambuesas
5 2/3 oz (161g)
Jugo de limón
1/2 cdita (mL)
Limón
1/4 pequeña (15g)
Especias y hierbas
Sal
2/3 cdita (4g)
Pimienta negra
1/2 cdita, molido (1g)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
9 cda (144g)
Aperitivos
Tortitas de arroz, cualquier sabor
3 pasteles (27g)
Cereales y pastas
Seitan
16 2/3 oz (473g)
Productos horneados
Pan
6 3/4 oz (192g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de judías verdes, remolacha y pepitas
360kcal, 11p, 20c, 23f (por comida)
2 1/4 taza, trozos de 1,25 cm (225g)
6 cda (mL)
6 cda (44g)
3 remolacha(s) (150g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las judías verdes a una cacerola y cúbrelas con agua. Lleva a ebullición y cocina durante 4-7 minutos. Escurre, enjuaga con agua fría y reserva.
2
Monta la ensalada con hojas verdes, judías verdes y remolachas. Corona con semillas de calabaza, rocía con vinagreta balsámica y sirve.
2. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Zoodles marinara
394kcal, 15p, 49c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Espiraliza el calabacín.
2
Rocía una sartén con spray antiadherente, añade los zoodles y cocina a fuego bajo durante unos 5 minutos o hasta que se calienten.
3
(opcional) Pasa los zoodles a una toalla y seca el exceso de agua.
4
Devuelve los zoodles a la sartén, añade la salsa de tomate y cocina hasta que la salsa esté caliente.
5
Sirve.
breakfast preparación - 2 días
snack preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
210kcal, 28p, 5c, 8f (por comida)
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Coliflor con espinacas
142kcal, 6p, 2c, 9f (por comida)
2 taza(s) (60g)
1 1/3 cda (mL)
4 taza, congelada (424g)
4 diente(s) (12g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada (tipo "rice") según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente la espinaca y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade la espinaca, el aceite, el ajo y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
4
Sirve.
3. Habas de Lima rociadas con aceite de oliva
161kcal, 7p, 16c, 5f (por comida)
3/4 cda (mL)
3/4 paquete (285 g) (213g)
3/8 cdita (2g)
1/6 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habas de Lima según el paquete.
2
Una vez escurridas, añade aceite de oliva, sal y pimienta; remueve hasta que la mantequilla esté derretida.
3
Servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
240kcal, 8p, 12c, 17f (por comida)
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
2. Apio con mantequilla de cacahuete
109kcal, 4p, 3c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
lunch preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
snack preparación - 3 días
1. Queso vegano
273kcal, 3p, 18c, 21f (por comida)
3 1" cube (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta y disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de seitán
359kcal, 27p, 16c, 18f (por comida)
6 oz (170g)
4 taza(s) (120g)
12 tomates cherry (204g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 cda (mL)
2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
2. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
dinner preparación - 2 días
1. Seitán simple
244kcal, 30p, 13c, 8f (por comida)
3. Maíz salteado y habas de Lima
179kcal, 5p, 18c, 7f (por comida)
1 cda (mL)
3/4 taza (102g)
3/4 taza (120g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade el aceite a una sartén grande a fuego medio-alto.
2
Añade la chalota y cocina durante aproximadamente 1-2 minutos, hasta que esté blanda.
3
Añade las habas de Lima, el maíz y el condimento y cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que se calienten y estén tiernos, aproximadamente 3-4 minutos.
4
Servir.
snack preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla de almendra y frambuesas trituradas
203kcal, 8p, 14c, 11f (por comida)
10 frambuesas (19g)
1 pizca (1g)
1 cda (16g)
1 rebanada(s) (32g)
1
Tuesta el pan (opcional).
2
Unta la mantequilla de almendra sobre el pan. Coloca las frambuesas sobre la mantequilla de almendra y aplástalas ligeramente con el reverso de un tenedor. Espolvorea semillas de lino y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate
336kcal, 10p, 25c, 17f (por comida)
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
2. Frambuesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1 taza (123g)
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
228kcal, 20p, 11c, 11f (por comida)
1/8 cdita (0g)
1/3 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
2 2/3 oz (76g)
2 cucharadita, picada (6g)
5/6 diente(s) (3g)
4 cucharadita, picada (13g)
2 cucharadita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por comida)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/4 manojo (43g)
1/4 pequeña (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
3. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
dinner preparación - 1 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
541kcal, 44p, 23c, 29f (por comida)
3/4 pequeña (53g)
1 1/2 sausage (150g)
3/4 cda (mL)
1 taza (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.