Plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 1900 calorias
Este plano alimentar vegano, baixo em carboidratos e com cerca de 1900 kcal/dia, é indicado para quem procura reduzir carboidratos sem abrir mão de proteína suficiente — útil para perda de gordura, manutenção de massa magra e controle glicêmico. O cardápio e a dieta semanal apresentam receitas práticas, lista de compras completa e instruções fáceis, tornando o menu semanal simples de seguir no dia a dia. Você pode usar o plano pronto em PDF e seguir o menú tal qual está, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando porções e adaptando macros conforme suas preferências e restrições alimentares. A versão gerada dá mais flexibilidade e personalização para alcançar metas específicas; o PDF é a opção imediata e conveniente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1900 kcal, 139g proteína, 104g carboidratos líquidos, 88g gordura 37g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1900 kcal, 141g proteína, 113g carboidratos líquidos, 78g gordura 47g fibra por dia
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (360kcal, 11p, 20c, 23f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 porção(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3 1/2 porção(s) (394kcal, 15p, 49c, 7f)
3 1/4 xícara(s) (275kcal, 23p, 7c, 15f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1900 kcal, 141g proteína, 113g carboidratos líquidos, 78g gordura 47g fibra por dia
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (360kcal, 11p, 20c, 23f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 porção(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3 1/2 porção(s) (394kcal, 15p, 49c, 7f)
3 1/4 xícara(s) (275kcal, 23p, 7c, 15f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1925 kcal, 131g proteína, 113g carboidratos líquidos, 92g gordura 33g fibra por dia
1 bolacha(s) de arroz (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
2 xícara(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
3 cubo de 1" (273kcal, 3p, 18c, 21f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/2 porção(s) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
2 xícara(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1925 kcal, 131g proteína, 113g carboidratos líquidos, 92g gordura 33g fibra por dia
1 bolacha(s) de arroz (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
2 xícara(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
3 cubo de 1" (273kcal, 3p, 18c, 21f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/2 porção(s) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
2 xícara(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1925 kcal, 145g proteína, 89g carboidratos líquidos, 101g gordura 22g fibra por dia
1 bolacha(s) de arroz (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 cubo de 1" (273kcal, 3p, 18c, 21f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 porção(s) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1875 kcal, 149g proteína, 98g carboidratos líquidos, 83g gordura 38g fibra por dia
2 fatia(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 torrada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 porção(s) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1850 kcal, 135g proteína, 86g carboidratos líquidos, 91g gordura 38g fibra por dia
2 fatia(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2/3 porção(s) (228kcal, 20p, 11c, 11f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 torrada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1 1/2 salsicha(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (46 itens)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
2 oz (57g)
Amêndoas
4 colher de sopa, inteira (36g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/4 lbs (103g)
Sementes de linhaça
2 pitada (2g)
Manteiga de amêndoa
2 colher de sopa (32g)
Frutas e sucos de frutas
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (364g)
Abacates
2 1/4 abacate(s) (452g)
Framboesas
5 2/3 oz (161g)
Suco de limão
1/2 colher de chá (mL)
Limão
1/4 pequeno (15g)
Outro
Leite de soja, sem açúcar
13 1/2 xícara(s) (mL)
Folhas verdes variadas
3 xícara (90g)
Queijo vegano em bloco
9 cubo de 2,5 cm (255g)
Nuggets veganos tipo frango
13 1/3 nuggets (287g)
Couve‑flor ralada congelada
4 xícara, congelada (424g)
Hambúrguer vegetal
4 hambúrguer (284g)
Levedura nutricional
2 colher de chá (3g)
Salsicha vegana
1 1/2 salsicha (150g)
Couve-flor congelada
1 xícara (128g)
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
7 médio (1372g)
Aipo cru
7 talo médio (19-20 cm de comprimento) (280g)
Tomates
36 tomatinhos (612g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
3 beterraba(s) (150g)
Vagens frescas
2 1/4 xícara, pedaços de 1,3 cm (225g)
Ketchup
3 1/3 colher de sopa (57g)
Feijão-lima congelado
1 1/6 embalagem (280 g) (333g)
Espinafre fresco
6 xícara(s) (180g)
Alho
5 dente(s) (de alho) (15g)
Grãos de milho congelados
3/4 xícara (102g)
Pimentão verde
2 colher de chá, picada (6g)
Cebola
5/8 médio (diâ. 6,5 cm) (66g)
Folhas de couve
1/4 maço (43g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
3 1/2 xícara (910g)
Bebidas
Pó proteico
16 concha (1/3 xícara cada) (496g)
Leite de amêndoa sem açúcar
2 xícara (mL)
Água
14 xícara (mL)
Gorduras e óleos
Vinagrete balsâmico
6 colher de sopa (mL)
Azeite
1 oz (mL)
Óleo
1 2/3 oz (mL)
Molho para salada
2 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Sal
1/4 colher de sopa (4g)
Pimenta-do-reino
4 pitada, moído (1g)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
1/2 xícara (144g)
Lanches
Bolachas de arroz, qualquer sabor
3 bolos (27g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
16 2/3 oz (473g)
Produtos de panificação
Pão
6 3/4 oz (192g)
breakfast preparo - 2 dias
dinner preparo - 2 dias
1. Zoodles marinara
394kcal, 15p, 49c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espiralize a abobrinha.
2
Borrife uma frigideira com spray antiaderente, adicione os zoodles e cozinhe em fogo baixo por cerca de 5 minutos ou até aquecer.
3
(opcional) Transfira os zoodles para um papel toalha e pressione para remover o excesso de água.
4
Retorne os zoodles à frigideira, adicione o molho de tomate e cozinhe até o molho aquecer.
5
Sirva.
2. Leite de soja
275kcal, 23p, 7c, 15f (por refeição)
6 1/2 xícara(s) (mL)
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
210kcal, 28p, 5c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de vagem, beterraba e pepitas
360kcal, 11p, 20c, 23f (por refeição)
3 beterraba(s) (150g)
2 1/4 xícara, pedaços de 1,3 cm (225g)
6 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (44g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione as vagens a uma panela e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por 4-7 minutos. Escorra, enxágue com água fria e reserve.
2
Monte a salada com folhas, vagens e beterrabas. Cubra com sementes de abóbora, regue com vinagrete balsâmico e sirva.
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
snack preparo - 3 dias
1. Queijo vegano
273kcal, 3p, 18c, 21f (por refeição)
3 cubo de 2,5 cm (85g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie e aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Refogado de couve‑flor com espinafre
142kcal, 6p, 2c, 9f (por refeição)
2 xícara(s) (60g)
4 colher de chá (mL)
4 xícara, congelada (424g)
4 dente(s) (de alho) (12g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve‑flor em forma de arroz conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o óleo, o alho e um pouco de sal e pimenta. Misture bem.
4
Sirva.
3. Feijão-lima regado com azeite de oliva
161kcal, 7p, 16c, 5f (por refeição)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 embalagem (280 g) (213g)
3 pitada (2g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.
2
Depois de escorrê-los, adicione azeite de oliva, sal e pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
240kcal, 8p, 12c, 17f (por refeição)
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
2. Aipo com manteiga de amendoim
109kcal, 4p, 3c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan simples
244kcal, 30p, 13c, 8f (por refeição)
3. Milho e feijão-lima salteados
179kcal, 5p, 18c, 7f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
3/4 xícara (102g)
3/4 xícara (120g)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o óleo a uma frigideira grande em fogo médio-alto.
2
Adicione a chalota e cozinhe por cerca de 1–2 minutos, até ficar macia.
3
Acrescente os feijões-lima, o milho e o tempero e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até aquecer e ficar macio, cerca de 3–4 minutos.
4
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
6 oz (170g)
4 xícara(s) (120g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (3g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga de amêndoa e framboesas amassadas
203kcal, 8p, 14c, 11f (por refeição)
10 framboesas (19g)
1 pitada (1g)
1 colher de sopa (16g)
1 fatia(s) (32g)
1
Toste o pão (opcional).
2
Espalhe a manteiga de amêndoa sobre o pão. Coloque as framboesas sobre a manteiga e amasse-as gentilmente com as costas de um garfo. Polvilhe sementes de linhaça e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
336kcal, 10p, 25c, 17f (por refeição)
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Framboesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 xícara (123g)
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
228kcal, 20p, 11c, 11f (por refeição)
1/3 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
2/3 pitada, moído (0g)
2 2/3 oz (76g)
2 colher de chá, picada (6g)
5/6 dente(s) (de alho) (3g)
4 colher de chá, picada (13g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/4 pequeno (15g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/4 maço (43g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
3. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
541kcal, 44p, 23c, 29f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
1 1/2 salsicha (150g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 xícara (128g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.