Menú semanal vegano para ayuno intermitente de 3100 calorías
Este menú semanal vegano para ayuno intermitente (≈3100 kcal/día) está pensado para quienes necesitan altas calorías y proteína, como deportistas o quienes entrenan fuerza y quieren mantener masa muscular y energía durante las ventanas de alimentación. Como plan de alimentación, ofrece un buen equilibrio de macronutrientes y fibra para favorecer la recuperación y la saciedad; es un plan de comidas útil tanto para ganar masa como para sostener un ritmo de entrenamiento intenso. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio menú semanal personalizable (cambia recetas, escala porciones, adapta alérgenos y preferencias) o seguir el plan predefinido en PDF con macros fijos; la versión generada permite mucha más personalización para adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos y gustos. Incluye lista de la compra y recetas paso a paso para una semana práctica y fácil de seguir.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3075 kcal, 210g proteína, 264g carbohidratos netos, 98g grasa 76g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3100 kcal, 228g proteína, 314g carbohidratos netos, 52g grasa 114g fibra por día
2 1/2 porción(es) (1104kcal, 57p, 165c, 18f)
1 1/2 porción(es) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
3 1/3 porción(es) (1286kcal, 74p, 129c, 16f)
1/2 porción(es) (82kcal, 1p, 10c, 3f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 2
3100 kcal, 228g proteína, 314g carbohidratos netos, 52g grasa 114g fibra por día
2 1/2 porción(es) (1104kcal, 57p, 165c, 18f)
1 1/2 porción(es) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
3 1/3 porción(es) (1286kcal, 74p, 129c, 16f)
1/2 porción(es) (82kcal, 1p, 10c, 3f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 3
3075 kcal, 212g proteína, 217g carbohidratos netos, 135g grasa 36g fibra por día
3 1/2 porción(es) (1181kcal, 54p, 20c, 98f)
2 porción(es) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 porción(es) (507kcal, 34p, 27c, 28f)
2 taza(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
3 3/4 porción(es) (753kcal, 26p, 149c, 2f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 4
3075 kcal, 212g proteína, 217g carbohidratos netos, 135g grasa 36g fibra por día
3 1/2 porción(es) (1181kcal, 54p, 20c, 98f)
2 porción(es) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 porción(es) (507kcal, 34p, 27c, 28f)
2 taza(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
3 3/4 porción(es) (753kcal, 26p, 149c, 2f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 5
3075 kcal, 200g proteína, 211g carbohidratos netos, 144g grasa 35g fibra por día
3 sándwich(es) (993kcal, 30p, 101c, 47f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
21 onza (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 1/2 porción(es) (301kcal, 11p, 60c, 1f)
4 taza(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 6
3075 kcal, 193g proteína, 260g carbohidratos netos, 102g grasa 86g fibra por día
3 sándwich(es) (993kcal, 30p, 101c, 47f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 1/3 porción(es) (908kcal, 45p, 116c, 10f)
3 1/2 porción(es) (424kcal, 15p, 35c, 14f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 7
3050 kcal, 195g proteína, 317g carbohidratos netos, 63g grasa 109g fibra por día
3 1/2 porción(es) (1132kcal, 45p, 141c, 28f)
3 porción(es) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
2 1/3 porción(es) (908kcal, 45p, 116c, 10f)
3 1/2 porción(es) (424kcal, 15p, 35c, 14f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 1/2 cucharada por día (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (44 artículos)
Verduras y productos vegetales
Ajo
14 1/2 diente(s) (43g)
Berza (hojas de col)
1 1/2 lbs (680g)
Brócoli congelado
2 1/2 lbs (1083g)
Lechuga romana
5 1/2 corazones (2750g)
Zanahorias
4 mediana (236g)
Tomates
6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (749g)
Chalotas
3 3/4 diente(s) (213g)
Granos de maíz congelados
3 taza (397g)
Cebolla
1 1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (128g)
Cebolla morada
1 1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (149g)
Pepino
1 1/2 pepino (21 cm) (489g)
Pimiento
1 3/4 mediana (208g)
Especias y hierbas
Sal
1/4 oz (7g)
Albahaca, seca
2 1/2 cdita, molido (4g)
Comino molido
3 2/3 cdita (8g)
Alcaparras
4 cucharada, escurrida (34g)
Limón y pimienta
3/4 cdita (2g)
Pimienta negra
1/8 oz (1g)
Ají cayena
1/4 cdita (1g)
Grasas y aceites
Aceite
6 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
6 3/4 oz (mL)
Aceite de oliva
4 cdita (mL)
Bebidas
Leche de almendra, sin azúcar
10 cucharada (mL)
Agua
24 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
24 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (760g)
Legumbres y derivados
Tofu firme
7 1/2 lbs (3345g)
Frijoles negros
7 1/3 lata(s) (3219g)
Frijoles blancos, en conserva
1 3/4 taza (459g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
15 oz (428g)
Cuscús instantáneo, saborizado
3 caja (165 g) (493g)
Fécula de maíz
1 1/4 oz (35g)
Quinoa, cruda
14 cucharada (149g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
1 1/2 jar (715g)
Caldo de verduras
7 1/2 taza(s) (mL)
Frank's red hot sauce
18 1/2 cucharada (mL)
Aperitivos
Totopos (tortilla chips)
1 oz (28g)
Productos lácteos y huevos
Crema agria
10 cda (120g)
Otro
Aderezo ranch vegano
14 cda (mL)
Mantequilla vegana
4 cda (56g)
Queso vegano, en lonchas
12 rebanada(s) (241g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
5 3/4 cda (mL)
Limón
1 1/2 pequeña (87g)
Productos horneados
Pan
12 rebanada (384g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1 taza (118g)
lunch preparación - 2 días
1. Pasta alfredo de tofu con brócoli
1104kcal, 57p, 165c, 18f (por comida)
2 1/2 cdita, molido (4g)
10 cucharada (mL)
5/8 pizca (0g)
2 1/2 diente(s) (8g)
1 1/4 paquete (355g)
1 1/4 package (16 oz) (566g)
15 oz (428g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y el brócoli según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, coloca el tofu, el ajo, la sal y la albahaca en un procesador de alimentos o batidora.
3
Añade la leche de almendra en pequeñas cantidades hasta obtener la consistencia deseada.
4
Vierte en una sartén para calentar. No dejes que hierva, ya que se puede separar.
5
Para servir, añade la pasta con el brócoli y la salsa por encima.
6
Para sobras: para mejores resultados, guarda cada elemento (pasta, salsa, brócoli) en recipientes herméticos separados. Recalienta cuando sea necesario.
2. Col rizada (collard) con ajo
239kcal, 11p, 7c, 13f (por comida)
4 1/2 diente(s) (14g)
3/8 cdita (2g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de frijoles negros y salsa
1286kcal, 74p, 129c, 16f (por comida)
10 cda (120g)
2 1/2 cdita (5g)
2 1/2 taza (650g)
5 lata(s) (2195g)
3 3/4 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un procesador de alimentos eléctrico o licuadora, combine los frijoles, el caldo, la salsa y el comino. Licúe hasta que quede bastante suave.
2
Caliente la mezcla de frijoles en una cacerola a fuego medio hasta que esté bien caliente.
3
Adorne con crema agria al servir.
2. Chips y salsa
82kcal, 2p, 10c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve la salsa con los chips de tortilla.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Tofu buffalo con aderezo ranch vegano
1181kcal, 54p, 20c, 98f (por comida)
3 lbs (1389g)
14 cda (mL)
18 1/2 cucharada (mL)
3 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch vegano.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
196kcal, 8p, 14c, 6f (por comida)
2 corazones (1000g)
1 mediana (61g)
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (246g)
3 cda (mL)
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu piccata vegano
507kcal, 34p, 27c, 28f (por comida)
2 diente(s) (113g)
4 cucharada, escurrida (34g)
4 diente(s) (12g)
4 cda (56g)
4 cdita (mL)
1 3/4 lbs (794g)
2 taza(s) (mL)
4 cdita (11g)
4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol, bate el caldo de verduras templado, la maicena y el jugo de limón. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente a fuego medio. Sazona las lonchas de tofu con una pizca de sal y añádelas a la sartén. Cocina hasta que estén doradas y crujientes, 4-6 minutos por lado. Traslada el tofu a un plato y cubre para mantener caliente. Limpia la sartén.
3
En la misma sartén, calienta la mantequilla vegana a fuego medio. Añade el ajo, la chalota y una pizca de sal y pimienta. Cocina hasta que desprendan aroma, 1-2 minutos. Incorpora la mezcla de caldo y lleva a ebullición. Hierve a fuego lento hasta que la salsa espese ligeramente, 2-3 minutos. Añade las alcaparras.
4
Devuelve el tofu crujiente a la sartén y sirve la salsa por encima. Cocina a fuego lento hasta que se caliente, 1-2 minutos, y sirve.
2. Cuscús
753kcal, 26p, 149c, 2f (por comida)
2 1/2 caja (165 g) (411g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
3. Brócoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (por comida)
4 taza (364g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu al limón y pimienta
756kcal, 46p, 35c, 47f (por comida)
1 1/3 lbs (595g)
3/4 cdita (2g)
1 1/2 cda (mL)
3 cda (24g)
1 1/2 pequeña (87g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (220°C).
2
Combina el tofu, aceite, maicena, ralladura de limón, lemon pepper y algo de sal en una bandeja forrada. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Hornea 20-25 minutos hasta que el tofu esté dorado y crujiente. Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
279kcal, 11p, 8c, 18f (por comida)
4 cdita (mL)
4 taza (364g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
3. Cuscús
301kcal, 11p, 60c, 1f (por comida)
1/2 caja (165 g) (82g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich a la plancha vegano
993kcal, 30p, 101c, 47f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo con la mitad del aceite.\r\nColoca una rebanada de pan en la sartén y añade el queso y la otra rebanada de pan encima.\r\nDora hasta que esté ligeramente tostado, retira de la sartén y añade el aceite restante. Da la vuelta al sándwich y dora el otro lado. Repite hasta que el queso se derrita.
2. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1 taza (118g)
dinner preparación - 2 días
1. Quinoa y frijoles negros
908kcal, 46p, 116c, 10f (por comida)
3 1/2 diente(s) (10g)
1/4 cdita, molido (1g)
5/8 cdita (3g)
1/4 cdita (1g)
1 3/4 taza(s) (mL)
1 1/6 cdita (mL)
2 1/3 lata(s) (1024g)
56 cucharadita (159g)
1 1/6 cdita (2g)
14 cucharada (149g)
1 1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio; cocina y revuelve la cebolla y el ajo hasta que se doren ligeramente, unos 10 minutos.
2
Agrega la quinoa a la mezcla de cebolla y cúbrela con caldo de verduras; sazona con comino, pimienta de cayena, sal y pimienta. Lleva la mezcla a ebullición. Cubre, reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que la quinoa esté tierna y el caldo se haya absorbido, aproximadamente 20 minutos.
3
Incorpora el maíz congelado a la cacerola y continúa cocinando a fuego lento hasta que esté caliente, unos 5 minutos; mezcla los frijoles negros y el cilantro.
2. Ensalada mixta
424kcal, 15p, 35c, 14f (por comida)
1/4 taza (mL)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (48g)
1 3/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (159g)
1 3/4 pequeño (14 cm de largo) (88g)
1 3/4 corazones (875g)
1/2 pepino (21 cm) (132g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
lunch preparación - 1 días
1. Succotash de frijoles blancos
1132kcal, 45p, 141c, 28f (por comida)
1 3/4 taza (238g)
1 3/4 cda (mL)
1 3/4 cda (mL)
1 3/4 diente(s) (99g)
1 3/4 mediana (208g)
1 3/4 taza (459g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aproximadamente 1/4 del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el maíz, la chalota y una pizca de sal, y cocina hasta que se ablanden, unos 2-4 minutos.
2
Pasa la mezcla de maíz a un bol mediano y añade los frijoles blancos, el pimiento, el resto del aceite y el jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto, y sirve.
2. Ensalada de tomate y pepino
212kcal, 5p, 22c, 10f (por comida)
3 cucharada (mL)
3/4 pequeña (53g)
3/4 pepino (21 cm) (226g)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.