3100‑Kalorien veganer Intervallfasten‑Ernährungsplan
Dieser Ernährungsplan liefert rund 3100 kcal pro Tag und ist ideal für vegane Sportler, aktives Bulking oder alle, die bei hohem Kalorienbedarf Muskeln erhalten bzw. aufbauen möchten. Der Essensplan kombiniert große Portionen pflanzlicher Proteine, viele Ballaststoffe und ausgewogene Fette, passt gut zu einem Intervallfasten‑Rhythmus und vereinfacht die Mahlzeitenplanung. Sie können den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: Entweder Sie folgen dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF mit Einkaufsliste und fixen Rezepten, oder Sie erzeugen einen anpassbaren Ernährungsplan, den Sie nach Kalorien, Makros, Vorlieben und Essensfenster personalisieren sowie Mahlzeiten tauschen können. Der generierte Diätplan enthält außerdem Rezepte und eine vollständige Einkaufsliste, lässt sich skalieren und eignet sich so sowohl für die schnelle Wochenplanung als auch für individuelle Anpassungen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3075 kcal, 210g Eiweiß, 264g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 76g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3100 kcal, 228g Eiweiß, 314g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 114g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (1104kcal, 57p, 165c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
3 1/3 Portion(en) (1286kcal, 74p, 129c, 16f)
1/2 Portion(en) (82kcal, 1p, 10c, 3f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 2
3100 kcal, 228g Eiweiß, 314g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 114g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (1104kcal, 57p, 165c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
3 1/3 Portion(en) (1286kcal, 74p, 129c, 16f)
1/2 Portion(en) (82kcal, 1p, 10c, 3f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 3
3075 kcal, 212g Eiweiß, 217g netto Kohlenhydrate, 135g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Portion(en) (1181kcal, 54p, 20c, 98f)
2 Portion(en) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 Portion(en) (507kcal, 34p, 27c, 28f)
2 Tasse(n) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
3 3/4 Portion(en) (753kcal, 26p, 149c, 2f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 4
3075 kcal, 212g Eiweiß, 217g netto Kohlenhydrate, 135g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Portion(en) (1181kcal, 54p, 20c, 98f)
2 Portion(en) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 Portion(en) (507kcal, 34p, 27c, 28f)
2 Tasse(n) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
3 3/4 Portion(en) (753kcal, 26p, 149c, 2f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 5
3075 kcal, 200g Eiweiß, 211g netto Kohlenhydrate, 144g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
3 Sandwich(es) (993kcal, 30p, 101c, 47f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 1/2 Portion(en) (301kcal, 11p, 60c, 1f)
4 Tasse(n) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 6
3075 kcal, 193g Eiweiß, 260g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 86g Ballaststoffe pro Tag
3 Sandwich(es) (993kcal, 30p, 101c, 47f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 1/3 Portion(en) (908kcal, 45p, 116c, 10f)
3 1/2 Portion(en) (424kcal, 15p, 35c, 14f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 7
3050 kcal, 195g Eiweiß, 317g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 109g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Portion(en) (1132kcal, 45p, 141c, 28f)
3 Portion(en) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
2 1/3 Portion(en) (908kcal, 45p, 116c, 10f)
3 1/2 Portion(en) (424kcal, 15p, 35c, 14f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel pro Tag (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (44 Artikel)
Getränke
Wasser
24 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
24 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (760g)
Mandelmilch, ungesüßt
10 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
14 1/2 Zehe(n) (43g)
Grünkohl (collard greens)
1 1/2 lbs (680g)
Gefrorener brokkoli
2 1/2 lbs (1083g)
Schalotten
3 3/4 Nelke(n) (213g)
Karotten
4 mittel (236g)
Tomaten
6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (749g)
Römersalat
5 1/2 Herzen (2750g)
Zwiebel
1 1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (128g)
Gefrorene maiskörner
3 Tasse (397g)
Rote zwiebel
1 1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (149g)
Gurke
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (489g)
Paprika
1 3/4 mittel (208g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/4 oz (7g)
Basilikum, getrocknet
2 1/2 TL, gemahlen (4g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 1/4 EL (8g)
Kapern
4 EL, abgetropft (34g)
Zitronenpfeffer
1/4 EL (2g)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (1g)
Cayennepfeffer
1/4 TL (1g)
Fette und Öle
Öl
6 oz (mL)
Salatdressing
6 3/4 oz (mL)
Olivenöl
4 TL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
7 1/2 lbs (3345g)
Schwarze bohnen
7 1/3 Dose(n) (3219g)
Weiße bohnen (konserviert)
1 3/4 Tasse (459g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
15 oz (428g)
Instant-couscous, gewürzt
3 Schachtel (≈165 g) (493g)
Maisstärke
1 1/4 oz (35g)
Quinoa, ungekocht
14 EL (149g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
1 1/2 Glas (715g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
7 1/2 Tasse(n) (mL)
Frank's redhot sauce
18 1/2 EL (mL)
Snacks
Tortilla-chips
1 oz (28g)
Milch- und Eierprodukte
Saure sahne
10 EL (120g)
Andere
Vegane butter
4 EL (56g)
Veganes ranch-dressing
14 EL (mL)
Veganer käse, scheiben
12 Scheibe(n) (241g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
5 3/4 EL (mL)
Zitrone
1 1/2 klein (87g)
Backwaren
Brot
12 Scheibe (384g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1 Tasse (118g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
1104kcal, 57p, 165c, 18f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL, gemahlen (4g)
10 EL (mL)
5/8 Prise (0g)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1 1/4 Packung (355g)
1 1/4 Packung (450 g) (566g)
15 oz (428g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta und Brokkoli nach Packungsanweisung kochen.
2
Währenddessen Tofu, Knoblauch, Salz und Basilikum in einem Zerkleinerer oder Mixer geben.
3
Mandelmilch nach und nach hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
4
In eine Pfanne geben und erwärmen. Nicht zum Kochen bringen, sonst gerinnt die Sauce.
5
Zum Servieren Pasta mit Brokkoli und Sauce toppen.
6
Für Reste: Für beste Ergebnisse Pasta, Sauce und Brokkoli getrennt in luftdichten Behältern aufbewahren. Bei Bedarf erwärmen.
2. Knoblauch-Collard Greens
239kcal, 11p, 7c, 13f (pro Mahlzeit)
4 1/2 Zehe(n) (14g)
3 Prise (2g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Suppe mit schwarzen Bohnen und Salsa
1286kcal, 74p, 129c, 16f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse (650g)
10 EL (120g)
2 1/2 TL (5g)
5 Dose(n) (2195g)
3 3/4 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer elektrischen Küchenmaschine oder einem Mixer Bohnen, Brühe, Salsa und Kreuzkümmel kombinieren. Pürieren, bis die Masse ziemlich glatt ist.\r\nDie Bohnenmischung in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie vollständig durchgewärmt ist.\r\nBeim Servieren mit Sauerrahm garnieren.\r\n
2. Chips und Salsa
82kcal, 2p, 10c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Salsa zusammen mit den Tortilla-Chips servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganes Tofu Piccata
507kcal, 34p, 27c, 28f (pro Mahlzeit)
1 3/4 lbs (794g)
2 Nelke(n) (113g)
4 EL, abgetropft (34g)
4 Zehe(n) (12g)
4 EL (56g)
4 TL (mL)
2 Tasse(n) (mL)
4 TL (11g)
4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Schüssel die erwärmte Gemüsebrühe, Maisstärke und Zitronensaft verquirlen. Beiseitestellen.
2
Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Tofustücke mit einer Prise Salz würzen und in die Pfanne geben. Jede Seite 4–6 Minuten braten, bis sie gebräunt und knusprig sind. Den Tofu auf einen Teller geben und abdecken, damit er warm bleibt. Die Pfanne säubern.
3
In derselben Pfanne vegane Butter bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch, Schalotte und eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen. 1–2 Minuten anbraten, bis es duftet. Die Brühenmischung einrühren und zum Kochen bringen. Köcheln lassen, bis die Sauce leicht eindickt, 2–3 Minuten. Kapern einrühren.
4
Den knusprigen Tofu zurück in die Pfanne geben und die Sauce darüber löffeln. 1–2 Minuten erwärmen und servieren.
2. Couscous
753kcal, 26p, 149c, 2f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Schachtel (≈165 g) (411g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
3. Brokkoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (364g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tofu mit veganem Ranch
1181kcal, 54p, 20c, 98f (pro Mahlzeit)
3 lbs (1389g)
14 EL (mL)
18 1/2 EL (mL)
1/4 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
196kcal, 8p, 14c, 6f (pro Mahlzeit)
1 mittel (61g)
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (246g)
2 Herzen (1000g)
3 EL (mL)
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer gegrillter Käse
993kcal, 30p, 101c, 47f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze mit der Hälfte des Öls vorheizen.\r\nEine Brotscheibe in die Pfanne legen, mit Käse belegen und die zweite Brotscheibe darauflegen.\r\nGrillen, bis sie leicht gebräunt ist – aus der Pfanne nehmen und das restliche Öl hinzufügen. Das Sandwich wenden und die andere Seite grillen. Weitergaren, bis der Käse geschmolzen ist.
2. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zitronenpfeffer-Tofu
756kcal, 46p, 35c, 47f (pro Mahlzeit)
1 1/3 lbs (595g)
1/4 EL (2g)
1 1/2 EL (mL)
3 EL (24g)
1 1/2 klein (87g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
279kcal, 11p, 8c, 18f (pro Mahlzeit)
4 TL (mL)
4 Tasse (364g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Couscous
301kcal, 11p, 60c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Schachtel (≈165 g) (82g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Quinoa mit schwarzen Bohnen
908kcal, 46p, 116c, 10f (pro Mahlzeit)
2 1/3 Dose(n) (1024g)
3 1/2 Zehe(n) (10g)
1 1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (128g)
1/4 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
1/4 TL (1g)
1 3/4 Tasse(n) (mL)
1 TL (mL)
56 TL (159g)
1 TL (2g)
14 EL (149g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen; Zwiebel und Knoblauch unter Rühren anbraten, bis sie leicht gebräunt sind, etwa 10 Minuten.\r\nQuinoa zur Zwiebelmischung geben und mit Gemüsebrühe bedecken; mit Kreuzkümmel, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer würzen. Die Mischung zum Kochen bringen. Zugedeckt Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis die Quinoa zart ist und die Brühe aufgenommen wurde, etwa 20 Minuten.\r\nGefrorenen Mais in den Topf rühren und weiter köcheln, bis er durchgewärmt ist, etwa 5 Minuten; dann schwarze Bohnen und Koriander untermischen.
2. Gemischter Salat
424kcal, 15p, 35c, 14f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (48g)
1 3/4 klein (ca. 14 cm lang) (88g)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (132g)
1/4 Tasse (mL)
1 3/4 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (159g)
1 3/4 Herzen (875g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Weiße-Bohnen-Succotash
1132kcal, 45p, 141c, 28f (pro Mahlzeit)
1 3/4 Nelke(n) (99g)
1 3/4 mittel (208g)
1 3/4 Tasse (238g)
1 3/4 EL (mL)
1 3/4 EL (mL)
1 3/4 Tasse (459g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Etwa 1/4 des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Mais, Schalotte und eine Prise Salz hinzufügen und 2–4 Minuten kochen, bis sie weich sind.\r\nDie Maismischung in eine mittelgroße Schüssel geben und weiße Bohnen, Paprika, restliches Öl und Zitronensaft untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
212kcal, 5p, 22c, 10f (pro Mahlzeit)
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
3 EL (mL)
3/4 klein (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.