Plano alimentar vegano para jejum intermitente de 3100 calorias
Este plano alimentar vegano para jejum intermitente de ≈3100 calorias funciona como um menu semanal equilibrado, pensado para quem busca ganho de massa, recuperação e desempenho com refeições à base de plantas. O cardápio oferece cerca de 3.075–3.100 kcal/dia, com alto aporte proteico (≈200–228 g/dia), boa quantidade de carboidratos e fibra para manter saciedade durante as janelas de jejum. Você pode usar esta dieta semanal de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (troque receitas, ajuste macros e porções) ou seguir o plano pronto em PDF para praticidade. A versão gerada é altamente customizável — ideal para adaptar alergias, preferências ou metas individuais — e inclui lista de compras e receitas fáceis de seguir.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3075 kcal, 210g proteína, 264g carboidratos líquidos, 98g gordura 76g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3100 kcal, 228g proteína, 314g carboidratos líquidos, 52g gordura 114g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (1104kcal, 57p, 165c, 18f)
1 1/2 porção(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
3 1/3 porção(s) (1286kcal, 74p, 129c, 16f)
1/2 porção(s) (82kcal, 1p, 10c, 3f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 2
3100 kcal, 228g proteína, 314g carboidratos líquidos, 52g gordura 114g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (1104kcal, 57p, 165c, 18f)
1 1/2 porção(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
3 1/3 porção(s) (1286kcal, 74p, 129c, 16f)
1/2 porção(s) (82kcal, 1p, 10c, 3f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 3
3075 kcal, 212g proteína, 217g carboidratos líquidos, 135g gordura 36g fibra por dia
3 1/2 porção(s) (1181kcal, 54p, 20c, 98f)
2 porção(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 porção(s) (507kcal, 34p, 27c, 28f)
2 xícara(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
3 3/4 porção(s) (753kcal, 26p, 149c, 2f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 4
3075 kcal, 212g proteína, 217g carboidratos líquidos, 135g gordura 36g fibra por dia
3 1/2 porção(s) (1181kcal, 54p, 20c, 98f)
2 porção(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 porção(s) (507kcal, 34p, 27c, 28f)
2 xícara(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
3 3/4 porção(s) (753kcal, 26p, 149c, 2f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 5
3075 kcal, 200g proteína, 211g carboidratos líquidos, 144g gordura 35g fibra por dia
3 sanduíche(s) (993kcal, 30p, 101c, 47f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 1/2 porção(s) (301kcal, 11p, 60c, 1f)
4 xícara(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 6
3075 kcal, 193g proteína, 260g carboidratos líquidos, 102g gordura 86g fibra por dia
3 sanduíche(s) (993kcal, 30p, 101c, 47f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 1/3 porção(s) (908kcal, 45p, 116c, 10f)
3 1/2 porção(s) (424kcal, 15p, 35c, 14f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 7
3050 kcal, 195g proteína, 317g carboidratos líquidos, 63g gordura 109g fibra por dia
3 1/2 porção(s) (1132kcal, 45p, 141c, 28f)
3 porção(s) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
2 1/3 porção(s) (908kcal, 45p, 116c, 10f)
3 1/2 porção(s) (424kcal, 15p, 35c, 14f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 1/2 dosador por dia (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (44 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
14 1/2 dente(s) (de alho) (43g)
Couve-manteiga
1 1/2 lbs (680g)
Brócolis congelado
2 1/2 lbs (1083g)
Alface romana
5 1/2 corações (2750g)
Cenouras
4 médio (236g)
Tomates
6 médio inteiro (6 cm diâ.) (749g)
Chalotas
3 3/4 dente(s) de alho (213g)
Grãos de milho congelados
3 xícara (397g)
Cebola
1 1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (128g)
Pepino
1 1/2 pepino (≈21 cm) (489g)
Cebola roxa
1 1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (149g)
Pimentão
1 3/4 médio (208g)
Especiarias e ervas
Sal
1/4 oz (7g)
Manjericão, seco
2 1/2 colher de chá, moído (4g)
Cominho moído
1 1/4 colher de sopa (8g)
Alcaparras
4 colher de sopa, escorrido (34g)
Pimenta-limão
1/4 colher de sopa (2g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (1g)
Pimenta caiena
1/4 colher de chá (1g)
Gorduras e óleos
Óleo
6 oz (mL)
Molho para salada
6 3/4 oz (mL)
Azeite
4 colher de chá (mL)
Bebidas
Leite de amêndoa sem açúcar
10 colher de sopa (mL)
Água
24 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
24 1/2 concha (1/3 xícara cada) (760g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
7 1/2 lbs (3345g)
Feijão preto
7 1/3 lata(s) (3219g)
Feijão branco enlatado
1 3/4 xícara (459g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
15 oz (428g)
Couscous instantâneo, saborizado
3 caixa (165 g) (493g)
Amido de milho
1 1/4 oz (35g)
Quinoa, crua
14 colher de sopa (149g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa
1 1/2 pote (715g)
Caldo de legumes
7 1/2 xícara(s) (mL)
Molho frank's red hot
18 1/2 colher de sopa (mL)
Lanches
Chips de tortilla
1 oz (28g)
Produtos lácteos e ovos
Creme azedo (sour cream)
10 colher de sopa (120g)
Outro
Ranch vegano
14 colher de sopa (mL)
Manteiga vegana
4 colher de sopa (56g)
Queijo vegano, fatiado
12 fatia(s) (241g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
5 3/4 colher de sopa (mL)
Limão
1 1/2 pequeno (87g)
Produtos de panificação
Pão
12 fatia (384g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1 xícara (118g)
lunch preparo - 2 dias
1. Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
1104kcal, 57p, 165c, 18f (por refeição)
2 1/2 colher de chá, moído (4g)
10 colher de sopa (mL)
5/8 pitada (0g)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
1 1/4 embalagem (355g)
1 1/4 pacote (≈450 g) (566g)
15 oz (428g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e o brócolis conforme as instruções das embalagens.
2
Enquanto isso, coloque o tofu, o alho, o sal e o manjericão em um processador ou liquidificador.
3
Adicione o leite de amêndoas aos poucos até obter a consistência desejada.
4
Despeje em uma panela para aquecer. Não deixe ferver, pois pode talhar.
5
Na hora de servir, coloque a massa com o brócolis e o molho por cima.
6
Para sobras: para melhores resultados, mantenha cada elemento (massa, molho, brócolis) em recipientes herméticos separados. Reaqueça conforme necessário.
2. Couve com alho
239kcal, 11p, 7c, 13f (por refeição)
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
3 pitada (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de feijão-preto com salsa
1286kcal, 74p, 129c, 16f (por refeição)
10 colher de sopa (120g)
2 1/2 colher de chá (5g)
2 1/2 xícara (650g)
5 lata(s) (2195g)
3 3/4 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um processador elétrico de alimentos ou liquidificador,Combine os feijões, o caldo, a salsa e o cominho. Bata até obter uma textura relativamente lisa.
2
Aqueça a mistura de feijão em uma panela em fogo médio até aquecer completamente.
3
Cubra com creme azedo ao servir.
2. Chips e salsa
82kcal, 2p, 10c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva a salsa com os chips de tortilla.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu ao molho buffalo com ranch vegano
1181kcal, 54p, 20c, 98f (por refeição)
3 lbs (1389g)
14 colher de sopa (mL)
18 1/2 colher de sopa (mL)
1/4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch vegano.
2. Salada simples com tomates e cenouras
196kcal, 8p, 14c, 6f (por refeição)
2 corações (1000g)
1 médio (61g)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
3 colher de sopa (mL)
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu piccata vegano
507kcal, 34p, 27c, 28f (por refeição)
1 3/4 lbs (794g)
2 dente(s) de alho (113g)
4 colher de sopa, escorrido (34g)
4 dente(s) (de alho) (12g)
4 colher de sopa (56g)
4 colher de chá (mL)
2 xícara(s) (mL)
4 colher de chá (11g)
4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela, bata o caldo de legumes aquecido, o amido de milho e o suco de limão. Reserve.
2
Aqueça óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Tempere as placas de tofu com uma pitada de sal e adicione-as à frigideira. Cozinhe até dourar e ficar crocante, 4-6 minutos de cada lado. Transfira o tofu para um prato e cubra para manter aquecido. Limpe a frigideira.
3
Na mesma frigideira, aqueça a manteiga vegana em fogo médio. Adicione o alho, a chalota e uma pitada de sal e pimenta. Cozinhe até perfumar, 1-2 minutos. Misture a mistura de caldo e leve à fervura. Cozinhe até o molho engrossar ligeiramente, 2-3 minutos. Acrescente as alcaparras.
4
Retorne o tofu crocante à frigideira e regue com o molho. Cozinhe até aquecer, 1-2 minutos, e sirva.
2. Cuscuz
753kcal, 26p, 149c, 2f (por refeição)
2 1/2 caixa (165 g) (411g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
3. Brócolis
58kcal, 5p, 4c, 0f (por refeição)
4 xícara (364g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu com limão e pimenta
756kcal, 46p, 35c, 47f (por refeição)
1 1/3 lbs (595g)
1/4 colher de sopa (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (24g)
1 1/2 pequeno (87g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
279kcal, 11p, 8c, 18f (por refeição)
4 colher de chá (mL)
4 xícara (364g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Cuscuz
301kcal, 11p, 60c, 1f (por refeição)
1/2 caixa (165 g) (82g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo vegano grelhado
993kcal, 30p, 101c, 47f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça a frigideira em fogo médio-baixo com metade do óleo.\r\nColoque uma fatia de pão na frigideira e cubra com o queijo e a outra fatia de pão.\r\nGrelhe até dourar levemente - retire da frigideira e adicione o óleo restante. Vire o sanduíche e grelhe o outro lado. Continue até o queijo derreter.
2. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1 xícara (118g)
dinner preparo - 2 dias
1. Quinoa com feijão-preto
908kcal, 46p, 116c, 10f (por refeição)
2 1/3 lata(s) (1024g)
3 1/2 dente(s) (de alho) (10g)
1/4 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
1/4 colher de chá (1g)
1 3/4 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (mL)
56 colher de chá (159g)
1 colher de chá (2g)
14 colher de sopa (149g)
1 1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (128g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio; cozinhe e mexa a cebola e o alho até dourarem levemente, cerca de 10 minutos.
2
Misture a quinoa na mistura de cebola e cubra com caldo de legumes; tempere com cominho, pimenta caiena, sal e pimenta. Leve a mistura a fervura. Tampe, reduza o fogo e cozinhe até a quinoa ficar macia e o caldo ser absorvido, cerca de 20 minutos.
3
Junte o milho congelado à panela e continue cozinhando até aquecer, cerca de 5 minutos; misture o feijão-preto e o coentro.
2. Salada mista
424kcal, 15p, 35c, 14f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (132g)
1/4 xícara (mL)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (48g)
1 3/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (159g)
1 3/4 pequeno (14 cm) (88g)
1 3/4 corações (875g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
lunch preparo - 1 dias
1. Succotash de feijão branco
1132kcal, 45p, 141c, 28f (por refeição)
1 3/4 xícara (238g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
1 3/4 colher de sopa (mL)
1 3/4 dente(s) de alho (99g)
1 3/4 médio (208g)
1 3/4 xícara (459g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 1/4 do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o milho, a chalota e uma pitada de sal, e cozinhe até amolecer, cerca de 2-4 minutos.
2
Transfira a mistura de milho para uma tigela média e misture com os feijões brancos, o pimentão, o restante do óleo e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto, e sirva.
2. Salada de tomate e pepino
212kcal, 5p, 22c, 10f (por refeição)
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
3 colher de sopa (mL)
3/4 pequeno (53g)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.