Menú semanal vegano para ayuno intermitente de 2200 calorías
Este menú semanal vegano de ~2200 calorías es adecuado para quienes practican ayuno intermitente y buscan un plan de alimentación alto en proteína y equilibrado en grasas y carbohidratos para mantener energía y masa muscular. El plan de comidas de 7 días incluye recetas fáciles, lista de la compra completa y opciones de suplementación para alcanzar las macros recomendadas; es útil tanto para objetivos de mantenimiento como para quienes quieren mejorar composición corporal o rendimiento. Puedes usar el menú semanal tal cual con el plan predefinido en PDF o generar tu propio plan de alimentación personalizable, intercambiando recetas, ajustando calorías y adaptándolo a alergias o preferencias. Aprovecha la versión generada para obtener un plan de comidas a medida, con seguimiento de macros y variaciones que facilitan la adherencia a tu régimen alimenticio.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2175 kcal, 162g proteína, 157g carbohidratos netos, 82g grasa 41g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2225 kcal, 186g proteína, 103g carbohidratos netos, 107g grasa 24g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (663kcal, 35p, 51c, 32f)
1/3 taza(s) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
2 1/3 porción(es) (799kcal, 71p, 38c, 39f)
2 1/2 taza(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
2150 kcal, 148g proteína, 202g carbohidratos netos, 59g grasa 57g fibra por día
2 1/2 porción(es) (540kcal, 25p, 46c, 19f)
1 1/2 pieza(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
2 porción(es) (314kcal, 22p, 7c, 22f)
2 porción(es) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
2150 kcal, 142g proteína, 211g carbohidratos netos, 60g grasa 49g fibra por día
6 onza(s) (257kcal, 13p, 4c, 21f)
3 taza(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
1 2/3 porción(es) (478kcal, 14p, 97c, 2f)
2 1/3 porción(es) (647kcal, 41p, 91c, 3f)
1 1/4 porción(es) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
2150 kcal, 142g proteína, 211g carbohidratos netos, 60g grasa 49g fibra por día
6 onza(s) (257kcal, 13p, 4c, 21f)
3 taza(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
1 2/3 porción(es) (478kcal, 14p, 97c, 2f)
2 1/3 porción(es) (647kcal, 41p, 91c, 3f)
1 1/4 porción(es) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
2200 kcal, 190g proteína, 96g carbohidratos netos, 101g grasa 37g fibra por día
2 1/3 porción(es) (790kcal, 39p, 61c, 37f)
3/4 porción(es) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
26 2/3 onza(s) (754kcal, 74p, 18c, 39f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 3/4 taza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
2175 kcal, 185g proteína, 88g carbohidratos netos, 107g grasa 32g fibra por día
1 2/3 porción(es) (649kcal, 26p, 54c, 31f)
1/3 taza(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
26 2/3 onza(s) (754kcal, 74p, 18c, 39f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 3/4 taza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
2200 kcal, 141g proteína, 190g carbohidratos netos, 81g grasa 36g fibra por día
1 2/3 porción(es) (649kcal, 26p, 54c, 31f)
1/3 taza(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
2/3 porción(es) (290kcal, 13p, 37c, 6f)
2 taza(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
2 pieza(s) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (48 artículos)
Legumbres y derivados
Tofu firme
2 lbs (876g)
Cacahuates tostados
1 taza (140g)
Garbanzos, en conserva
1 1/2 lata (728g)
Lentejas, crudas
2 taza (416g)
Tofu extra firme
4 lbs (1776g)
Salsa de soja
17 1/3 oz (mL)
Productos horneados
Pan
3 rebanada(s) (96g)
Pan naan
3 1/2 pieza(s) (315g)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Mayonesa vegana
3/4 cda (11g)
Aceite de oliva
3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
3 cda (mL)
Otro
Queso vegano, en lonchas
1 1/2 rebanada(s) (30g)
Mezcla de hojas verdes
7/8 paquete (155 g) (133g)
Levadura nutricional
2 1/3 cda (9g)
Leche de soja, sin azúcar
5 1/2 taza (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
1 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (209g)
Brócoli congelado
8 1/2 taza (774g)
Pimiento verde
2 1/2 cucharada, picada (22g)
Ajo
9 1/4 diente(s) (28g)
Cebolla
2 mediano (diá. 6.4 cm) (238g)
Perejil fresco
3 ramitas (3g)
Espinaca fresca
10 oz (284g)
Jengibre fresco
2/3 oz (20g)
Kale (col rizada)
1 1/4 lbs (570g)
Mezcla de verduras congeladas
26 oz (737g)
Tomates enteros enlatados
1/3 taza (80g)
Especias y hierbas
Sal
3 g (3g)
Pimienta negra
1 g (1g)
Condimento cajún
1 cdita (2g)
Vinagre balsámico
1 cda (mL)
Comino molido
1/4 oz (7g)
Copos de chile rojo
1 2/3 cdita (3g)
Polvo de chile
1/3 cda (3g)
Bebidas
Agua
21 3/4 taza (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Cereales y pastas
Seitan
9 1/3 oz (265g)
Bulgur seco
2 3/4 cucharada (23g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
1 cda (mL)
Caldo de verduras
6 3/4 taza(s) (mL)
Ramen con sabor oriental
5/8 paquete con sobre de sabor (50g)
Frutas y jugos
Naranja
2 naranja (308g)
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (327g)
Limón
1 1/2 pequeña (94g)
Jugo de limón
3 1/3 cda (mL)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
1 2/3 bolsa (~160 g) (263g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de sésamo
3 1/3 cda (30g)
Almendras
3 1/3 cucharada, en tiras finas (23g)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich básico de tofu
663kcal, 35p, 51c, 32f (por comida)
3 rebanada(s) (252g)
3 rebanada(s) (96g)
1 1/2 cdita (mL)
3/4 cda (11g)
1 1/2 rebanada(s) (30g)
3 rodaja mediana (≈0.6 cm gruesa) (60g)
1 1/2 oz (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el tofu y cocina ambos lados hasta que estén dorados.\r\nSazona el tofu con las especias que prefieras.\r\nMonta el sándwich usando el pan, la mayonesa vegana, el tofu y las verduras. Si quieres, añade cualquier vegetal o condimento bajo en calorías.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
799kcal, 71p, 38c, 39f (por comida)
1/8 cdita (1g)
1 1/6 cda (mL)
1/4 cdita, molido (1g)
9 1/3 oz (265g)
2 1/3 cucharada, picada (22g)
3 diente(s) (9g)
1/4 taza, picada (47g)
2 1/3 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
175kcal, 7p, 5c, 11f (por comida)
2 1/2 cdita (mL)
2 1/2 taza (228g)
1 1/4 pizca (1g)
1 1/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tofu cajún
314kcal, 22p, 7c, 22f (por comida)
2 cdita (mL)
1 cdita (2g)
10 oz (284g)
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
3. Ensalada fácil de garbanzos
467kcal, 24p, 50c, 9f (por comida)
1 lata (448g)
3 ramitas (3g)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
1/2 pequeña (35g)
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de espinacas
540kcal, 25p, 46c, 19f (por comida)
5/8 lata (280g)
1 1/4 cdita (3g)
1 1/2 taza(s) (mL)
10 oz (284g)
2 1/2 pulgada (cubo de 2,5 cm) (13g)
1 1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (138g)
2 1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio-alto. Fríe la cebolla y el jengibre hasta que estén tiernos, unos 3-5 minutos. Añade los garbanzos, las espinacas, el caldo, el comino y un poco de sal.
2
Lleva a ebullición, reduce el fuego a bajo y cocina hasta que las hojas estén marchitas, unos 4-5 minutos.
3
Vierte cuidadosamente la sopa en una batidora. Licúa hasta que quede suave. Sazona al gusto con sal y pimienta. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Mezcla de arroz con sabor
478kcal, 14p, 97c, 2f (por comida)
1 2/3 bolsa (~160 g) (263g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Brócoli rociado con aceite de oliva
209kcal, 8p, 6c, 14f (por comida)
6 cdita (mL)
6 taza (546g)
3 pizca (1g)
3 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de lentejas y verduras
647kcal, 41p, 91c, 3f (por comida)
3 1/2 taza (472g)
2 1/3 diente(s) (7g)
2 1/3 cda (9g)
2 1/3 taza, picada (93g)
4 2/3 taza(s) (mL)
56 cucharadita (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca todos los ingredientes en una olla grande y lleva a ebullición.\r\nCocina durante 15-20 minutos hasta que las lentejas estén blandas.\r\nSazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por comida)
1 1/4 aguacate(s) (251g)
1 1/4 manojo (213g)
1 1/4 pequeña (73g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu al horno
754kcal, 74p, 18c, 39f (por comida)
3 1/3 lbs (1512g)
3 1/3 rodajas (2,5 cm diá.) (7g)
3 1/3 cda (30g)
1 2/3 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Extiende el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Da la vuelta a los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
3. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Lo-mein de tofu
790kcal, 39p, 61c, 37f (por comida)
5/8 paquete con sobre de sabor (50g)
9 1/3 oz (265g)
1 1/6 cda (mL)
7/8 taza(s) (mL)
5/8 cda (mL)
9 1/3 oz (265g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Presiona el tofu entre toallas de papel para quitar algo del agua; córtalo en cubos. Calienta aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Añade el tofu y fríe hasta que esté dorado, unos 15 minutos. Remueve de vez en cuando para que no se queme.
2
Mientras tanto, lleva agua a ebullición en una cacerola mediana. Añade los fideos del paquete de ramen, reservando los sobres de condimento. Hierve aproximadamente 2 minutos, hasta que los fideos se ablanden. Escurre.
3
Añade las verduras para saltear a la sartén con el tofu y sazona con el sobre de condimento del ramen. Cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén tiernas pero no blandas. Añade los fideos y remueve para mezclar. Sazona con salsa de soja y sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
173kcal, 4p, 7c, 12f (por comida)
3/8 aguacate(s) (75g)
3/8 manojo (64g)
3/8 pequeña (22g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de lentejas y col rizada
649kcal, 26p, 54c, 31f (por comida)
3 1/3 diente(s) (10g)
1 2/3 cdita (4g)
3 1/3 taza(s) (mL)
1 2/3 cdita (3g)
5 taza, picada (200g)
3 1/3 cda (mL)
1/4 taza, en tiras finas (23g)
3 1/3 cda (mL)
13 1/3 cucharada (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva agua a ebullición y añade las lentejas. Cocina 20-25 minutos, revisando ocasionalmente.
2
Mientras tanto, en una sartén pequeña añade aceite, ajo, almendras, comino y pimiento rojo. Saltea un par de minutos hasta que el ajo esté fragante y las almendras tostadas. Retira y reserva.
3
Escurre las lentejas y colócalas en un bol con la col rizada, la mezcla de almendras y el jugo de limón. Mezcla y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Chili de lentejas
290kcal, 13p, 37c, 6f (por comida)
2/3 diente(s) (2g)
1/2 taza(s) (mL)
2 2/3 cucharada (23g)
1/3 taza (80g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/6 cda (1g)
1/3 cda (3g)
2 2/3 cucharada (32g)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (18g)
1/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio-alto, combine el aceite, la cebolla y el ajo y saltee durante 5 minutos. Incorpore las lentejas y el trigo bulgur. Añada el caldo, los tomates, el chile en polvo, el comino y sal y pimienta al gusto. Lleve a ebullición, reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 30 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.